Більшість із нас у якийсь момент життявідчували ті чи інші проблеми зі сном. Але якщо такі проблеми стають чи не повсякденним явищам і починають заважати вашому повсякденному життю, то можна сміливо говорити, що ви страждаєте на розлад сну. Порушення сну спричиняє більше, ніж просто сонливість. Погана якість сну може мати негативний вплив на вашу енергію, душевну рівновагу та здоров'я загалом. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, то буде корисна ця стаття, в якій ми розповімо, які бувають найпоширеніші порушення сну, що ви можете зробити, щоб допомогти собі самостійно, а коли варто звертатися до лікаря.

Важливість здорового сну

Сон може бути барометром загального стануздоров'я. У багатьох випадках люди, які перебувають у доброму здоров'ї, як правило, добре сплять, у той час як проблеми зі сном, що повторюються, можуть вказувати на деякі медичні або психологічні проблеми зі здоров'ям, починаючи від незначних і закінчуючи найсерйознішими. Хороший сон, як ми вже казали, дуже важливий для вашого фізичного здоров'я та емоційного благополуччя. Навіть мінімальна втрата сну може позначитися на вашому настрої, працездатності, стресостійкості. Ігнорування проблеми поганого сну може призвести до серйозного погіршення здоров'я, порушення продуктивності праці, стресів і навіть нещасних випадків. Якщо ж ви хочете залишатися здоровим і використовувати весь свій потенціал, то маєте чітко усвідомлювати, що хороший сон є необхідністю, а не розкішшю. Зовсім не нормально почуватися сонною протягом дня, стикатися з проблемами із засинанням увечері, погано спати вночі, а вранці прокидатися зовсім розбитою. Але навіть якщо ви відчуваєте труднощі зі сном так довго, що вже практично звикли до них, ви все одно можете навчитися спати краще. Варто почати відстежувати симптоми порушення сну, а чи пов'язані вони з тим, що ви, можливо, допускаєте порушення режиму сну. На цьому етапі буде корисно використовувати наші підказки. Якщо ваші спроби допомогти самій собі не принесуть успіху, ви можете звернутися за допомогою до фахівців. Разом ви зможете визначити основні причини ваших проблем та знайти способи покращити не лише сон, а й якість свого життя.

Ознаки та симптоми порушення сну

Випадкові проблеми зі сном може відчуватикожен. Як же дізнатися, чи є порушення сну у вашому випадку просто реакцією організму на зовнішні подразники, або ж вони є ознаками більш серйозних розладів або симптомами основного захворювання? Почніть із ретельного вивчення своїх симптомів, звертаючи особливу увагу на явні ознаки сильної денної сонливості. Якщо хоча б один із наступних симптомів ви відчуваєте на регулярній основі, то цілком ймовірно, що йдеться про розлад сну. Отже, вам:

• властиве почуття сонливості або дратівливості протягом дня?
• важко не піддаватися сну, якщо ви сидите на місці, дивіться телевізор або читаєте?
• важко водити машину, тому що за кермом ви буквально засинаєте або відчуваєте себе занадто втомленою?
• буває важко сконцентрувати увагу?
• доводитися часто чути від інших, що ви виглядаєте дуже втомленою?
• здається, що останнім часом у вас явно сповільнилася реакція?
• стало важко керувати своїми емоціями?
• доводиться вживати напої з кофеїном, щоб змушувати себе працювати далі?

Якщо ви відповіли «так» хоча б на одне запитання, то, швидше за все, у вас серйозні порушення сну.

Безсоння: найбільш поширений тип розлади сну

Безсоння, або неможливість отримати текількість сну, яке вам необхідно, щоб прокидатися відпочилою та свіжою, є найбільш поширеною скаргою. Безсоння часто є симптомом інших проблем, таких як стрес, тривога, депресія або захворювання. Вона також може бути викликана особливостями способу вашого життя, у тому числі недоліком фізичного навантаження, зміною часових поясів, ліками, що приймаються, і навіть занадто великою кількістю кави, яку ви п'єте. Загальні ознаки безсоння включають:

• Труднощі із засипанням ввечері або неможливість заснути, прокинувшись вночі;
• Часте пробудження протягом ночі, переривчастий сон;
• Щоб змусити себе заснути, ви повинні прийняти якісь заходи (випити снодійне, вимкнути світло, створити ідеальну тишу тощо);
• Сонливість і низька працездатність протягом дня.

Якими б не були причини вашого безсоння, зякої ви хочете впоратися, насамперед навчитеся розслаблятися. Разом з боротьбою зі шкідливими звичками це допоможе вам краще спати і, як наслідок, почуватися набагато краще. Хорошою новиною має стати те, що в більшості випадків безсоння можна позбутися, змінивши спосіб свого життя, а не покладаючись лише на прийом снодійних.

Інші види порушень сну

Крім безсоння, існують й інші видипорушення сну. Це апное, синдром неспокійних ніг та нарколепсія. Що таке ці проблеми? Апное Це один із найпоширеніших розладів. Для нього характерна тимчасова зупинка дихання, пов'язана з тим, що перекриваються верхні дихальні шляхи. Такі паузи у диханні переривають сон, що призводить до частого пробудження. Хоча більшість людей, які страждають на апное, ці пробудження і не пам'ятають, зате вони відчувають їхні наслідки протягом дня: вони бувають виснажені, дратівливі, часто страждають від депресії, а продуктивність їхньої праці буває значно знижена. За якими ознаками можна дізнатися про апное?

• Хронічний гучне хропіння.
• Часті паузи в диханні під час сну.
• Відчуття задухи під час сну.
• Розбитість після пробудження і сонливість протягом дня, незалежно від того, скільки часу ви провели в ліжку.
• Вночі сон переривається, і пробудження відбувається з почуттям задишки, болем у грудях, головний біль, закладеність носа або сухістю в горлі.

Апное – серйозне та потенційно небезпечне дляжиття порушення сну. Якщо ви підозрюєте, що ви або близька вам людина схильні до апное, то, не відкладаючи, зверніться до лікаря. Це розлад успішно лікується, і лікар підкаже вам методи лікування. Ви можете допомогти собі, якщо спатимете на боці, поміняєте подушку на вищу, а ще - постараєтеся скинути зайву вагу. Синдром неспокійних ніг Такі порушення сну характеризуються тим, що ви відчуваєте майже непереборне бажання рухати ногами (рідше – руками). Сон не приходить від того, що ви не можете знайти місце своїм ногам. Як би ви їх не поклали, вам все одно незручно; часто такий стан супроводжується поколюванням, болем у м'язах, відчуттям нестерпної тяжкості у кінцівках. Загальні симптоми синдрому важких ніг включають:

• Неприємні відчуття десь глибоко в м'язах, супроводжувані сильним бажанням перемістити ноги.
• Ці відчуття тимчасово затихають, коли ви рухаєтеся, розтираєте або масажуєте ноги.
• Наступив нарешті сон супроводжується або може бути перерваний повторними судомами або посмикуваннями ніг.

Нарколепсія Це розлад сну, якийхарактеризується надмірною, неконтрольованою денною сонливістю. Такі порушення сну обумовлені дисфункцією головного мозку, коли порушується механізм, що контролює сон та неспання нашого організму. Люди, які страждають цією недугою, можуть відчувати «атаки» сну прямо посеред розмови, під час роботи або навіть за кермом. Ось які загальні ознаки у нарколепсії:

• Раптове сильне почуття слабкості або втрата контролю над м'язами, особливо під час сильних емоцій.
• Відчуття паралічу, неможливість рухатися якийсь час після пробудження.
• Швидке, неконтрольоване засипання в денний час. Після нетривалого сну з'являється відчуття бадьорості.
• Яскраві галюцинації в стані переходу від сну до активного дня і навпаки (в ті моменти, коли людина усвідомлює, що він ще (або вже) не спиться).

Як ви можете допомогти собі подолати розлади сну?

Хоча деякі розлади можуть вимагатимедичної допомоги, в більшості випадків ви можете допомогти собі самі. Першим кроком до подолання проблеми зі сном стане виявлення та ретельне відстеження симптомів порушення сну. Другий важливий крок — зміна денних звичок та покращення гігієни сну. Незалежно від того, в чому, власне, полягає ваша проблема зі сном, доведені до механізму ритуали відходу до сну та виховання в собі корисних навичок обов'язково призведуть до стійкого покращення якості сну. Ви можете впоратися з багатьма симптомами просто змінивши спосіб свого життя. Наприклад, ви можете виявити: варто вам зайнятися спортом і почати ефективніше керувати своїми емоціями, як ваш сон стане набагато міцнішим і освіжаючим. Ось кілька порад для покращення сну:

• Дотримуйтеся режиму сну і неспання. Лягайте і вставайте завжди в один і той же час - кожен день, включаючи вихідні.
• Зачекайте, доки сну. Більшості людей потрібно спати 7-8 годин, щоб відчувати себе працездатними.
• Переконайтеся, що у вашій спальні темно, тихо і прохолодно.
• Вимкніть телевізор, комп'ютер, мобільний телефонхоча б за годину до відходу до сну. Той тип світла, який випромінюють монітори та екрани цих приладів, можуть стимулювати ваш мозок, пригнічуючи вироблення мелатоніну і втручаючись у внутрішні годинник вашого організму.

Рецепти для здорового сну

• Подушечка з травами: вона служила добру службу ще за часів наших бабусь, та й сьогодні вона здатна допомогти. Її кладуть під звичайну подушку або на груди; під дією тепла ліжку і тіла виділяються летючі речовини, які ви вдихаєте і спокійно засинаєте. Зшийте для цього лляної квадратний мішечок (зі стороною близько 15 см) із застібкою-блискавкою і пухко набийте його однією з наступних сумішей висушених трав (дія зберігається 4 тижні):

По одній частині листя меліси (лимонної м'яти), кореня валеріани та звіробою і дві частини квіток лаванди.

Рівні частини кореня валеріани, хмелю та звіробою.

Рівні частини квіток лаванди і шишок хмелю.

• Сонний еліксир: по 10 г квіток лаванди, шишок хмелю, кореня валеріани, листя меліси і трави звіробою розім'яти в ступці, залити одним літром червоного вина. Дати настоятися 10 днів, щодня перемішуючи. Через 5 днів додати два шматочки кориці і 5 розтертих штук гвоздики. Процідити і налити в пляшку. Пити по невеликому стаканчику (40 мл) за 30 хвилин до відходу до сну.

Чи може снодійне допомогти уникнути проблем зі сном?

При прийомі протягом короткого періоду часуі лише за призначенням та під наглядом лікаря снодійні можуть дати позитивний ефект. Проте це може бути лише тимчасовим рішенням; вилікувати безсоння за допомогою снодійного неможливо. У довгостроковій перспективі лікарські препарати можуть зробити безсоння лише важчим. Допустимо використовувати снодійні (помірно та короткостроково!) у таких ситуаціях, як, наприклад, подорож зі зміною часових поясів. Якщо ж є потреба використання таких препаратів протягом тривалого часу, то краще використовувати їх «у міру необхідності», а не на щоденній основі, щоб уникнути залежності від ліків. Інструкції з безпечного використання снодійного Для того, щоб наслідки прийому снодійного препарату були якомога менш неприємними, керуйтеся такими правилами:

• Приймайте снодійне тільки тоді, коли у вас буде достатньо часу для повноцінного сну - не менше 7-8 годин. В іншому випадку ви будете відчувати надмірну сонливість весь наступний день.
• Уважно прочитайте вкладиш, який знаходитьсяв упаковці. Особливу увагу зверніть на можливі побічні ефекти, рекомендовану дозу і список продуктів і інших ліків, які не можна поєднувати з цим препаратом.
• Ніколи не змішуйте алкоголь і снодійне! Алкоголь порушує сон, а взаємодія алкоголю зі снодійним може бути небезпечно для життя.
• Ніколи не сідайте за кермо після прийому снодійного, особливо якщо ви пили його в перший раз. Адже ви ще не знаєте, як і коли ваш організм зреагує на цей препарат.

Радимо почитати:

Comments

comments