Про ідеальну форму ніг таємно чи явно мрієкожна з нас. І хочеться нам, щоб ніжки були не просто стрункими, а й підтягнутими, міцними, а також скульптурними. Для інших мрія так і залишається мрією, а інші починають йти до цієї мрії безперервно. Тому і виснажують себе всілякими дієтами та тривалими тренуваннями в тренажерних залах або починають бігати вранці. Результат, як правило, не змушує довго чекати - ноги стають стрункішими. Але легкості в ногах чомусь не додається. А ви знаєте, що вправи для розтяжки ніг допоможуть вам не тільки отримати легкість ходи, а й повернути еластичність м'язам, а значить, додати пружності і скульптурності ногам? Якщо ж ви вирішили худнути, то стрейчінг (розтяжка) повинен стати незамінною складовою всього процесу. Будь-який комплекс тренувань у фітнес-центрі обов'язково включає і стрейчінг. Однак потягнути ніжки з користю для краси та здоров'я можна й удома. Для цього зовсім не обов'язково дотримуватися певної тренувальної програми. Можна вибрати комплекс вправ, який і принесе користь, і задоволення доставить. Так-так, стрейчінг - один з небагатьох видів гімнастики, яким насправді займатися приємно. Пропонуємо вам саме такий комплекс, який можна додати до звичайної ранкової гімнастики, або виконувати ці вправи (навіть лежачи на дивані) в будь-який зручний час.

Розтягуємо внутрішню поверхню стегна

Саме цю вправу і можна робити лежачи надивані. Але краще ляжте на підлогу обличчям вгору, а ноги підніміть під прямим кутом до тулуба. Щоб зберігати цей кут і не «кидати» ноги, лягайте попою до стіни (на відстані сантиметрів п'ятнадцяти) і тримайте ноги паралельно стене.Ітак, вихідне положення: лежачи на спині, ноги вгору (ноги і спина прямі). Починайте розводити ноги в сторони до першого відчуття дискомфорту. Затримайтеся на тридцять секунд і поверніться у вихідне положення. Знову розведіть ноги, затримайтеся на півхвилини і зведіть ноги. Виконуйте за одне заняття не менше десяти підходів. Поступово (з кожним днем) збільшуйте ширину розведення ніг. Але не намагайтеся розсунути їх відразу ж максимально широко. Вправи на розтяжку повинні виконуватися плавно, а навантаження збільшуватися поступово. Ніякі неприємні відчуття в стрейчингу просто неприпустимі. А головний секрет - затримка в положенні максимально (але приємно!) Розтягнутих м'язів і подальше розслаблення.

Сядьте на підлогу, з'єднавши стопи підошвами і розвівшиколіна в сторони. Втягніть живіт і починайте повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте потягування м'язів внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і розслабтеся. Виконуйте за одне заняття не менше десяти нахилів.

Розтягуємо передню поверхню стегна

Встаньте рівно, звівши ноги разом. Одну ногу зігніть в коліні, відвівши п'яту до сідниць. Візьміться рукою за пальці ніг і потягніть ногу назад і вгору до перших відчуттів дискомфорту. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи верхньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги, а щоб зберігати рівновагу, вільною рукою можете спертися об стіну, стіл або спинку стільця (крісла).

Встаньте на коліна в положення випаду: коліно однієї ноги впирається в підлогу, друга нога, зігнута в коліні під прямим кутом, стопою стоїть на підлозі. Втягнувши живіт, м'яко подайтесь вперед, до відчуття легкого натягу в передній поверхні стегна. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторюйте по десять підходів для кожної ноги.

Вправи для підколінних м'язів

Сядьте на підлогу, витягнувши ніг і розвівши їх усторони. Розгорніть тулуб в одній нозі, візьміться руками за щиколотку і починайте повільно нахилятися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна. З першого разу це, швидше за все, не вийде. Не впадайте у відчай. Нахиліться максимально низько до першого відчуття дискомфорту і затримайтеся на півхвилини. Поверніться у вихідне положення та повторіть нахил до іншої ноги. Виконуйте за один раз під десять нахилів до кожної ноги. Важливо! Нахиляючись, намагайтеся розтягувати м'язи попереку, а не спини, а спину тримайте рівною (не горбиться). Поступово ви зможете нахилятися все нижче і нижче, а в ідеалі легко лягатимете животом і грудьми на ногу, торкаючись лобом коліна. До речі, ця вправа допомагає позбавитися живота.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Встаньте прямо, поставте одну ногу на п'яту івипряміть її в коліні. Другу ногу починайте згинати в коліні, ніби хочете сісти на стілець. Вага тіла при цьому повинна б на тій нозі, яку згинаєте. Затримайтеся у положенні легкого натягу м'язів задньої поверхні стегна і випряміть ногу. Повторіть те саме для іншої ноги. Для більшої ефективності вправи відводьте попу якнайдалі назад, і далі витягуйте ногу, що розтягується.

Розтягуємо литкові м'язи

Упріться долонями та колінами в підлогу і випрямітьноги так, щоб коліна залишалися трохи зігнутими на вазі (спирайтеся на пальці ніг). Зберігаючи пряме положення корпусу, опустіть одну ногу на підлогу. Затримайтеся та поверніться у вихідне положення. Опустіть п'яту іншої ноги, знову затримайтеся та поверніться у вихідне положення. Живіт тримайте втягнутим і повторюйте десять розтяжок кожної ноги.

Вправи для стегон і сідниць

Ляжте на спину, піднявши ноги вгору і зігнувшиколіна під прямим кутом. Праву ногу покладіть на ліве коліно, візьміться руками за ліве стегно (під коліном) і потягніть м'яко ногу на себе. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги і стежте, щоб верхня частина тіла залишалася розслабленою. Є різні вправи на розтяжку ніг, а запропонований комплекс включає лише деякі з них. Ви можете виконувати весь комплекс цілком або вибрати вправи для проблемних зон. У будь-якому випадку ці вправи повернуть м'язам ніг еластичність, а ніг легкість. Рухи перестануть бути скутими, а зайвий жир почне поступово "танути". Отже, отримуйте задоволення від самих занять і від результату: з чарівним стрейчингом це можливо. Успіхів! Радимо почитати:

Comments

comments