Підтягнуті дівчата і м'язові чоловіки зекранів телевізорів та рекламних плакатів пропонують величезну кількість коштів, які начебто зроблять нашу фігуру ідеальною. Всі ми хочемо бути зі стрункими ногами, плоским животом, без боків, що висять. Ніхто не посперечається з тим, що красивий прес - мрія кожної дами, що любить себе. Складки в області живота, хай і маленькі, не тішать нас своєю присутністю. У зв'язку з цим багатьох цікавить, як швидко позбавитися боків і прибрати пузико, а точніше, зробити його плоским, як у дівчат-моделей з плакатів. Насправді ж стати ідеальною – просто, достатньо записатися на фітнес та відвідувати регулярно заняття. За бажанням ви можете придбати диск з уроками і виконувати всі будинки.
Ідеальна фігура: яка вона?
За всіх часів представники різних культурмали свої уявлення про красу. Наприклад, у минулі століття повна постать була ознакою благополуччя і заможності. Об'ємний живіт якогось вельможі навіть надавав йому ваги при виході у суспільство. Він, напевно, не замислювався ні на хвилину про те, щоб виконувати вправи для ідеального преса, красивих боків або взагалі займатися фітнесом. Війни та постійний голод не сприяють накопиченню жирових відкладень. Тому солдат, який повернувся з передової, теж хотів побачити пухких жінок. Так як на виснажених і худих жінок він надивився досить. Тому фітнес (точніше його основи, тому що про цей вид тренувань і слухом не чули тоді), нікого взагалі зовсім не цікавив. Або взяти, наприклад, сучасних виконавиць східного танцю живота, у яких просто має бути невелике пузико. Навіщо їм займатися подібним спортом, якщо вони й так завдяки танцям можуть контролювати свою вагу. Але в наші дні все-таки більш привабливим і сексуальним вважається струнке тіло, плоский живіт, без боків та прошарку жиру. Саме струнка і підтягнута постать, а не хвороблива худорлявість. І не обов'язково сидіти на виснажливих дієтах, відмовлятися від смачних страв, виснажувати свій організм фізичними навантаженнями в тренажерних залах. Достатньо кілька разів на тиждень виконувати певний комплекс, щоб привести себе у форму та підтримувати її надалі.
Навіщо качати м'язи живота
Уявіть, що ви зайшли до магазину, купилиякісь продукти і складаєте їх у сітку. Помідори ви кладете на самий низ, а яйця, наприклад, маєте вгорі. А після цього ви добре сумку вразили. Що ми побачимо у своїй? Яблука та морква помінялися місцями, плюс, у пакеті утворився омлет. Якщо ви відвідували уроки анатомії, то легко згадайте, як виглядає скелет людини і яким чином розташовані внутрішні органи. Можна помітити, що серце, легені, які у верхній частині тіла, добре захищені ребрами. А те, що знаходиться внизу, знаходиться у вільному положенні. І якщо дівчина запустить себе, деякі органи просто починають спускатися, утворюючи пузико. Тому дуже важливо качати м'язи живота та боків, щоб була певна підтримка. Чи йдемо ми чи біжимо, їдемо чи стрибаємо, наші органи в будь-якому випадку зазнають потужного струсу. Для того, щоб суворо фіксувати їх на місці, потрібен своєрідний корсет, яким у нашому випадку є прес. І що раніше ми почнемо займатися, виконувати вправи, що дозволяють зміцнити м'язи живота, краще. Таким чином, підтягнутий живіт із кубиками не тільки гарно виглядає. М'язи також допомагають утримувати внутрішні органи на своєму місці, що є дуже важливим для хорошого кровопостачання. Плюс, якщо ви придбаєте прес перед вагітністю, вам не страшні будуть розтяжки. А після пологів ви набагато швидше прийдете у форму. Деякі скажуть, що вони не виконують комплекс вправ для преса, у них висить невеликий животик, але печінка все ж таки не падає на сечовий міхур. Природа дуже мудра і поблажлива до людини, тому вона подбала навіть про найледачіші. Якщо ви не виявляєте бажання зміцнювати певними фізичними навантаженнями свій природний корсет, тоді на заміну міцним м'язам приходять жирові відкладення, які тепер виконують всі захисні функції. Ті, хто має дітей, напевно пам'ятають, як розповідаючи про гімнастику для малюків, педіатр особливо підкреслював значення вправ для зміцнення м'язів живота. Завдяки таким заняттям у малюків зменшується здуття живота, нормалізується травлення, вони рідше плачуть ночами від кольк. Тому говорити про користь вправ для дорослої людини навіть не варто, адже тут і так зрозуміло. Зі всього сказаного можна зрозуміти, що добре укріплені треновані м'язи живота необхідні для вашого здоров'я, а не тільки для краси. Регулярно займайтеся, робіть правильні, хоч найлегші базові комплекси і будете здорові!
Займаємося своєю фігурою в домашніх умовах
Якщо у вас немає можливості ходити на фітнес,щоб позбавитися живота і боків, займайтеся вдома. Але пам'ятайте, що подібні фізичні навантаження не повинні доставляти вам болючих відчуттів. Які вправи для боків і преса краще вибрати – залежить від того, що саме вам потрібно підправити.
- скручування
Ця вправа виконується для того, щобнакачати область, розташовану трохи нижче ребер. Робиться все в лежачому положенні, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба та опускаємося у вихідне положення. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги. Виконувати потрібно по 50 разів на три підходи.
- діагональне скручування
В даному випадку працюватимуть косі м'язиживота. Початкове становище таке саме, як і в першому. Робити скручування слід те щоб лівим ліктем торкатися правого коліна, а правим – лівого. Виконувати такі підйоми корпусу на кожну сторону по 30 разів на три підходи.
- зворотне скручування
Це, мабуть, найкраща вправа для нижньогопреса. Початкове положення – руки вздовж тіла, лежимо на спині. Напружте живіт і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшої напруги черевних м'язів дуже повільно повертаємось у вихідне положення. Робимо по 12 повторів у 3 підходи.
- подвійне скручування
Це досить-таки ефективна вправа, причомуяк для нижнього та верхнього преса, так і для боків. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів у колінах, а руки або покласти на плечі або відвести їх за голову. Піднімаємо ноги та корпус, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також акуратно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 25 разів на три підходи.
- велосипед
Початкове положення – лежачи на спині, руки заголовою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів у колінах та імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від статі. Чим ноги ближче до поверхні, тим вища ефективність та інтенсивність цієї вправи для м'язів преса.
- книга
Початкове положення – лежачи на спині, рукивитягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись чолом дістати до колін. Повільно повертаємось у вихідне положення. Дуже важливо, щоб під час усієї вправи ваші ноги були випрямлені та зведені разом. Виконуйте їх по 10 разів на три підходи. Так, регулярно виконуючи ці нескладні вправи для преса, ви зможете тримати себе у добрій фізичній формі. Фітнес допоможе представницям прекрасної статі позбавитися від живота, що висить або випирає, не вдаючись до допомоги пластичних хірургів.
- Жабка
Початкове положення – лежачи на спині.Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги. Виконуємо так мінімум 30-40 разів. Потім міняємо ногу. Виконуємо по 3 підходи.
- З предметами
Вправи для нижньої частини пресу виконуютьсялежачи на підлозі. Під голову кладемо згорнуту ковдру чи невелику подушку. Якщо фітнес – ваше покликання, краще придбати у спеціалізованому магазині валик чи м'ячик. Такі предмети можна використовувати і вдома, і групи. Робимо ногами кут 30 градусів. Спину тримаємо прямою. Утримуємось у такому положенні та масажуємо живіт. При виконанні цієї вправи слідкуємо також за тим, щоб тиск не був надмірно сильним, а амплітуду та темп рухів вибираємо самі. Головне завдання – розігріти шар підшкірного жиру та м'язи. Потрібен час, щоб це принесло користь: 15-20 секунд.
Займаємося фітнесом: про що повинні пам'ятати дівчата
Дівчата, які спочатку віддають перевагу фітнесуследует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день. Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов. Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться. Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно. И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься. Советуем почитать:
