Зовсім скоро на нас чекає низка новорічнихсвят з галасливими гуляннями та тихими домашніми посиденьками. Хочеться, щоби у Новий рік на душі було радісно, а ще так багато треба встигнути. Справа першорядної важливості – упорядкувати тіло. Як зробити сідниці пружними, а живіт плоским? Більшість людей думають, що тільки тренуючись до знемоги день у день, можна придбати ідеальну фігуру. У цьому є частка правди; але якщо ви терміново хочете підтягнутися та схуднути – заспокойтеся, у вас ще є час. Ми приготували вам подарунок — вправи для красивої фігури, які дозволять привести у відмінну форму ваші м'язи. Плоский живіт та пружні сідниці – це так красиво! Шість ефективних вправ допоможуть у створенні бажаного силуету в рекордно короткий термін. Вже за чотири тижні занять результат буде помітний — ваші сідниці та черевний прес абсолютно перетворяться. Цей експрес-комплекс можна виконувати вдома. Як зробити фігуру красивою за допомогою фізичних вправ? Займайтеся щонайменше 3 разів на тиждень. Дні занять та дні відпочинку чергуйте. Перед тим як розпочати виконання комплексу вправ, приблизно 5 хвилин робіть будь-які кардіовправи низької інтенсивності. Наприклад, походьте кілька хвилин енергійним кроком або підніміться сходами, зробіть кілька кругових рухів руками і обертальних рухів корпусом. Тільки після цього приступайте до виконання комплексу вправ у наведеній послідовності. Наприкінці заняття потрібно зробити вправу на розтяжку: лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей, потім постарайтеся закинути ноги за голову, шкарпетки повинні торкнутися підлоги. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд. Займаючись за нашою програмою, ви, витративши мінімум часу, придбаєте підтягнуте, струнке та привабливе тіло.
Вправи для преса
- Поза планки з опусканням коліна. Вправа зміцнить косі м'язи преса
Встаньте на карачки, коліна поставте наширину плечей Руки зігніть так, щоб лікті знаходилися під плечима, кисті з'єднайте в ноги, обіпріться на шкарпетки. коліно на підлогу, положення корпусу не змінюйте. Виконайте вправу з лівої ноги. Це становитиме 1 повтор.
- Опускання ніг. Вправа зміцнить всі м'язи преса
Сядьте на краєчок стільця і для рівновагивізьміться за сидіння. Відхиліться назад, притисніть спинку стільця. Напружте прес. Піднімайте зігнуті в колінах ноги, гомілки повинні бути паралельні підлозі. Потім повільно опустіть ноги, не розгинаючи колін, торкнувшись шкарпетками підлоги. Виконайте 6-10 разів.
- Зворотне скручування. Вправа зміцнить всі м'язи преса
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору.Схрестіть кісточки, злегка зігніть коліна. Руки на потилиці. Прес напружте. Живіт втягніть так, щоб сідниці трохи відірвалися від підлоги. Утримуйте це положення. Зусиллям м'язів преса постарайтеся відірвати від підлоги голову, плечі та лопатки. Зробіть 4 підходи з 10-15 підйомів корпусу, не опускаючи тазу. Між підходами опускайте корпус та сідниці, а ноги тримайте піднятими.
Вправи для сідниць
- Поза планки з підніманням коліна. Вправа зміцнить м'язи сідниць, задньої поверхні стегон і преса
Встаньте на карачки, коліна поставте наширину плечей. Руки зігніть так, щоб лікті знаходилися точно під плечима, з'єднайте пензлі в замок. Випряміть ноги, обіпріться на шкарпетки. Тіло утворює пряму лінію – планку – від верхівки до п'ят. М'язи преса напружте. Зігніть праву ногу і опустіть коліно на підлогу, а потім підніміть до рівня сідниць. Положення корпусу не змінюйте. Зробіть 8 – 10 підйомів коліна. Опустіться рачки і трохи відпочиньте. Повторіть вправу лівою ногою. Виконайте 2 – 3 підходи кожною ногою.
- Присідання на одній нозі. Вправа зміцнить м'язи стегон і сідниць
Встаньте прямо, руки поставте на стегна.Вагу тіла перенесіть на ліву ногу, а кісточку правої ноги покладіть на стегно лівої трохи вище коліна. М'язи преса напружте. Сядьте на лівій нозі, спину тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення, зусиллям м'язів сідниць. Виконайте 2-3 підходи з 8-15 присідань з кожної ноги.
- Відведення ноги. Вправа зміцнить м'язи сідниць, задньої поверхні і верхньої частини стегон
Встаньте ліворуч від стільця.Правою рукою обіпріться об спинку, ліву поставте на стегно. Ноги прямі, п'яти разом, шкарпетки розгорнуті. М'язи преса та сідниць напружте. Відведіть ліву ногу убік і поверніться у вихідне положення. Повторіть 16-20 разів. На останньому повторі затримайте ногу у верхньому положенні та зробіть 20 коротких рухів назад. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу правою ногою. Можна вправу ускладнити, виконуйте вправу без опори. Зробіть 2-3 підходи з 16-20 повторень кожною ногою. Якщо ви хочете досягти найкращих результатів, ви можете використовувати принцип супер-серії. Виконайте всі вправи комплексу за одним підходом без перерви. Відпочиньте. Потім повторіть супер-серію ще 2-3 рази.
Наші поради
Де б ви не знаходилися – на роботі чи напрогулянці, якомога частіше стискайте сідниці. До того ж його можна робити непомітно для оточуючих. нескладні, але ефективні вправи для красивої фігури. Присідання або просто гуляючи по вулиці, намагайтеся перенести вагу тіла на п'яти, щоб збільшити навантаження на м'язи сідниць. На робочому місці замініть крісло фітнес-м'ячем. прямий. Постава буде чудовою, м'язи преса підтягнуть. Вправами обмежуватись не варто. Позитивний результат тренувань багато в чому залежить від правильного харчування. раціоні має бути багато овочів та фруктів. Інжир і яблука Серед овочів особливо корисні шпинат, всі види капусти, салат. Приймайте вітаміни. не можете заснути на голодний шлунок, випийте склянку кефіру або з'їжте порцію йогурту. почитати:
