Правильна дієта важлива не тільки для вашоїкраси, це - основа здоров'я. Можна було б висловити її формулою «їсти можна все, але потроху», однак справа йде не так просто. Щоб уникнути жорстоких дієт, які є справжнім стресом для організму і порушують обмін речовин, потрібно прислухатися до свого тіла і його потребам, вміти харчуватися відповідно до віку і видом діяльності.

Задумайтесь про своє харчування

З віком реакції організму змінюються, тому ефективні повинні супроводжуватися фізичними вправами,які є необхідною умовою того, щоб ваше тіло якомога довше залишалося струнким і міцним. Дійсно, починаючи з 30 років обмін речовин зазнає змін, процес травлення відбувається інакше (особливо у жінок). Клітини починають виділяти менше травних соків, перетравлювання їжі відбувається повільніше і важче. Тому вам слід замислитися про своє харчування, зокрема обмежити споживання деяких висококалорійних і трудноусвояемих страв, особливо ввечері.

сніданок

Тим, хто щодня займається спортом, особливуувагу необхідно приділяти першому прийому їжі. З огляду на, що ранковий прийом їжі - найважливіший за день, необхідно поповнити свої запаси вітамінів, мінералів і медленноусвояемих вуглеводів. Сніданок можна починати, як правило, з тарілки цільнозернових пластівців з медом і молоком, потім слідують дві скибочки хліба і три грінки, що намазали маслом низької жирності (звичайне масло: 10 г = 75 ккал, масло низької жирності: 10 г = 40 ккал). Не бійтеся з'їдати по кілька скибочок хліба щоранку - від хліба ще ніхто не розтовстів, крім того, організму дуже потрібні містяться в ньому медленноусвояемие вуглеводи і крохмаль. Закінчувати сніданок можна 1-2 порціями йогурту з цільного молока, потім запити все чашкою кави без цукру (більше з міркувань смаку, ніж через дієти). Нарешті, стакан соку зі свіжих фруктів (апельсина або грейпфрута) дарує свіжість і тонус, і можна приступати до щоденних занять. Йогурт або сир необхідно вживати всім, оскільки, незалежно від фізичних зусиль, наш організм втрачає кальцій. Щоб заповнити нестачу кальцію, можна їсти молочні продукти і вранці, і в обід, і (іноді) ввечері. У знежиреному і продукції з незбираного йогурті калорійність відрізняється (50 і 80 ккал на 125 г), але вміст кальцію однаково. Перекусіть о 11 годині. Незважаючи на повноцінний сніданок, іноді доводиться перекушувати ближче до полудня. Завжди бажано з собою мати 1-2 енергетичних батончика, що містять фосфор, кальцій і калій.

Обід і вечеря

Днем можна їсти рибу, овочі і молочні продукти. Така їжа, багата харчовими волокнами, мікроелементами і вітамінами, захищає їх і від серцевих захворювань, і від раку, і від ожиріння!

• Віддавайте перевагу свіжим овочам

Обід можна почати з тарілки сирих овочів: моркви, редиски, помідорів, салату, зеленої квасолі, брокколі (100 г = 26 ккал) і капусти - з невеликою кількістю оцту і приправ. Потім з'їсти рибу і гарнір (рис, картоплю, сочевицю або макарони). Не варто їсти ні смаженого в маслі, ні соусів на основі сметани. Страви краще заправити невеликою кількістю оливкової олії, апельсиновим соком і різноманітними травами, що надають аромат найсуворішим страв. У наш час не можна сказати, що здорова їжа - це несмачно. Ваше завдання правильно приготувати страви. Подивіться на прилавки з овочами в супермаркеті там ви знайдете і свіжий базилік, і петрушку, і чебрець, і запашний лук ... Не забудьте і про спеції. Досить щедро посипати ними рис, помідори, рибу та овочі - і ви зрозумієте, що майонез (100 г = 710 ккал), свіжу сметану (100 г = 900 ккал) або беарнский соус (100 г = 549 ккал) необов'язково додавати в усі страви !

• Ні - бистроусвояемим вуглеводів!

Обід можна завершити шматком сиру без хліба ійогуртом. Випічку краще не їсти, оскільки більшість мучного містить багато цукру і калорій (шматок яблучного пирога = 200 ккал, заварне тістечко = 338 ккал). Коли ви привчитеся вживати йогурт, сир, каву і чай без цукру, ви дізнаєтеся справжній смак продуктів і вже не захочете робити крок назад. Це хороша звичка, яка не зажадає від вас великих зусиль. Придумайте собі і інші такі звички ... Якщо ви хочете займатися спортом і працювати, не відчуваючи втоми, то повинні споживати повільно засвоювані вуглеводи - крохмалисті продукти, що дають енергію. До вечора у вас буде час засвоїти їх і переварити. Крохмаль, як і всі медленноусвояемие вуглеводи, накопичується в організмі, поповнюючи запаси м'язового глікогену перед великими витратами енергії. Якщо споживати крохмаль у складі натуральних продуктів, це не призведе до збільшення ваги (100 г звичайних макаронів = 110 ккал, 100 г пармезану = 380 ккал). Після полудня з'їдайте 1-2 фрукта, уникаючи винограду (занадто солодкий) і бананів (висококалорійні). До речі, банан - прекрасний засіб, щоб підкріпитися, якщо ви раптом відчули занепад сил. Свіжі фрукти містять вітамін С, бета-каротин, волокна і мінеральні солі. Вони покращують роботу кишечника, сприяючи виведенню з організму токсинів, які могли б перешкодити схудненню.

На яку дієту для схуднення слід звернути увагу?

Принципи харчування, описані тут дають лише загальне уявлення, а для тих, хто вирішив серйозно зайнятися фігурою підійде , Яка має безліч рецептів і докладнийопис кожного кроку. Дієта розроблена досвідченим лікарем-дієтологом, який провів багато років над її вдосконаленням. Дана система не відрізняється вигадливістю, проте результати дає позитивні, що підтверджують численні фахівців. Приклад збалансованого раціону:

• Білки - 12-15% загальної калорійності раціону 100/125 г
• Молоко, сир, йогурт, інші молочні продукти; червоне і біле м'ясо, ковбаса, домашня птиця, дичина, субпродукти, риба, яйця, ракоподібні.
• Жири - 30-35% загальної калорійності раціону 50/62 г
• Жири тваринного походження (олія, риб'ячий жир); жири рослинного походження (соняшникова, соєва, арахісова олія).
• Вуглеводи - 50-60% загальної калорійності раціону 100/125 г
• Сирі фрукти і овочі; варені фрукти і овочі; крохмалисті продукти (злакові, бобові, хліб, макарони, рис, картопля, біла квасоля); цукру (цукерки, шоколад, мед, солодкі напої).

Comments

comments