Яка дівчина не мріє про ідеальне плоскеживотику, на якому немає навіть натяку на в'ялість та зайвий жир! Але на жаль, одними мріями гарну фігуру створити, на жаль, не можна. Навіть якщо вам дуже пощастило зі спадковістю, працювати над своїм тілом і животом зокрема, потрібно регулярно. А якщо ця частина тіла є для вас проблемною зоною, то працювати слід ще старанніше. Ми підготували для вас ефективний комплекс вправ для преса, який дозволить вам без відвідування фітнес-центру набути фігуру, що заслуговує на захоплення.
Комплекс вправ для преса з пілатесу
Пілатес - особливий комплексупражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много – не значит хорошо». Итак, если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком. Сотня Лягте на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Данное упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах. Вращения ногами Лягте на спину. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево – по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно сложное – чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание. Перекаты ног в сторону Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше. Скручивание Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса –правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание – вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние. Поднятие полусогнутых ног Лягте на спину. Ноги в коленях немного согните, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять данное упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять-пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса. Поднятие прямых ног Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять данное упражнение в полную силу. Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения. Поднятие туловища Лягте на спину. Ноги прямые, носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь-десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние. А теперь немного усложните. Исходное положение – также лежа на спинет. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три-четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три-четыре повторения. Упражнение-группировка Данное упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение – лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь-десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад. 
Короткий комплекс вправ на прес для ранку
Не кожна жінка має великий запасчасу вранці, адже у формі хочеться бути завжди. Тому на цей випадок ми підготували вам коротенький комплекс нескладних вправ, на виконання яких у вас буде йти не більше десяти хвилин. Головне & # 8212; робити його щоранку, і видимі покращення дуже скоро з'являться.
- Зіпріться на носочки і зігнуті в ліктях руки(Кисті можете з'єднати в «замок»). Корпус повинен являти собою пряму лінію. Утримуйте це положення протягом однієї хвилини. Буде дуже складно, особливо перші кілька днів, але поступово тіло звикне до такого навантаження. Згодом можете збільшити тривалість до двох хвилин. Але пам'ятайте, що головне в цьому вправа не час, а правильність виконання - не прогинатися спину в попереку і не намагайтеся піднімати стегна вгору, щоб полегшити собі завдання.
- Ноги слід поставити по ширині плечей, з'єднайтеруки в «замок» перед собою і виконуйте звичайні повороти корпусу. Рухи повинні бути плавними, щоб не сталося защемлення хребців. Вправа гранично просте, але ефективне. Зробіть по десять-п'ятнадцять поворотів в кожну сторону.
- Ще одне дуже просте і дуже ефективневправа для тренування м'язів преса - втягування живота. Втягніть живіт, на секунду затримайте це положення, розслабтеся. Можете повторити раз десять-п'ятнадцять, а можна і більше. Ця вправа зручно тим, що його можна робити, наприклад, під час приготування сніданку, перегляду телевізора або під час ранкової прогулянки.
Який комплекс вправ для преса вибративирішувати вам, безумовно. Якщо область живота є вашою проблемною зоною, краще не лінуватися і виконувати вправи з першого комплексу (за системою пілатес), адже вони задіяють усі групи м'язів черевного преса. А якщо ви хочете просто підтримувати свій животик у формі, достатньо буде і другого десятихвилинного комплексу. Пам'ятайте, робота над собою – найвдячніша робота!
