Alergarea este excelentă pentru a scăpa de stres,stresul acumulat în timpul zilei de lucru și promovarea sănătății. Beneficiile alergării seara sunt deosebit de vizibile. Dar trebuie să știi să alergi corect seara. Trebuie să creați un program de antrenament de 2-4 ori pe săptămână, în funcție de volumul de muncă.
Regulile de bază ale serii
Timpul optim pentru jogging este între 19 și 22 de ore, când bioritmii sunt încă activi. O oră după o cină ușoară, puteți începe lecția.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să încălziți corpul și să-l dispersațisânge. Asigurați-vă că alergați înainte de a alerga. Puteți merge pe jos o scurtă plimbare cu un pas rapid. Încălzirea este utilă pentru sistemul cardiovascular, crește treptat pulsul. Dacă nu faceți acest lucru și începeți imediat să alergați, atunci acest lucru amenință probleme grave ale inimii în viitor. Complexul de exerciții este determinat individual.
În timp ce rulează ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute într-un ritm lent sau ușor, deoarece corpul se pregătește deja pentru pat și nu sunt necesare sarcini grele.
Este necesar să respirați în cursul alergării și, dacă este deja greu să respirați, atunci alergatul este treptat terminat, trecând la un pas calm pentru a restabili pulsul.
Pentru a umple lichidul pierdut, trebuie să aduceți o sticlă de apă potabilă.
După ce ați alergat, trebuie să luați un duș, ceea ce va relaxa mușchii și va întări puterea.
De regulă, după primul antrenament le doaremuşchii. Aceasta indică lipsa antrenamentului și se manifestă în primele zile după jogging. Trebuie să o faceți sistematic, altfel nu va exista niciun beneficiu. În timp, când mușchii se obișnuiesc, sarcinile trebuie crescute. Pentru a obține efectul maxim de la jogging de seară, este indicat să alternați faze lente și rapide, adică să începeți cu o fază lentă, trecând treptat la o fază rapidă, și să se încheie cu o fază lentă.
Tehnica de funcționare corectă
Înainte de a începe antrenamentul, este necesar să vă familiarizați cu tehnica corectă de alergare pentru a evita stresul inutil asupra coloanei vertebrale și articulațiilor. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
Evitați fluctuațiile bruște în sus și în jos, deoarece în acest caz crește sarcina.
Picioarele atunci când se execută ar trebui să fie paralele unele cu altele, dar între șosete, permite un unghi mic. Cu această stabilire a picioarelor, legătura de la o parte la alta va fi minimă.
Când atingeți solul, piciorul trebuie să fie ușor tensionat și încărcat uniform distribuit.
Treapta nu ar trebui să fie lungă sau scurtăeste determinată în timpul instruirii. Pașii scurți nu vor da mușchilor tonul necesar, iar cele lungi măresc probabilitatea rănilor datorate aterizării pe picioare drepte.
Poziția trebuie să fie corectă, adică partea din spate este dreaptă, iar capul nu este înclinat. Mâinile în coate sunt îndoite în unghi drept, periile sunt ușor tensionate.
Respirația trebuie să fie liberă, ușoară, fărăîntârziere. Începătorii ar trebui să învețe tehnica respirației adecvate, adică să respire cu stomacul (diafragma) și nu cu pieptul. Pentru a vă obișnui cu o astfel de respirație este necesar atunci când mersul pe jos, treptat, întoarcerea la alergare Inhalarea-expirarea trebuie făcută la fiecare doi pași. Și când va fi mai multă practică, la fiecare 3-4 pași. Mai ales când alergi în timpul iernii, trebuie să respiri prin nas, ca să nu te răcești. Există, de asemenea, o tehnică de respirație prin gură și nas-gură. Corectul este considerat respirație prin nas, apoi corpul primește o cantitate mare de oxigen, dar puteți să-l treci treptat de la inspirație prin nas și exhalare prin gură.
O atenție deosebită trebuie acordată nutriției,care ar trebui să fie echilibrat în cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă vă așteptați la pierderea în greutate din alergare, atunci trebuie să monitorizați caloriile pe care le consumați și le ardeți. De regulă, antrenamentele de seară sunt dificil de planificat din cauza unui program de lucru încărcat. Dar nu ar trebui să sari peste cursuri degeaba. Ele trebuie să fie sistematice pentru a obține cele mai bune rezultate.
Comentarii
comentarii
