Afară e întuneric, seara târziu.Stai întins în pat de peste o oră, dar pur și simplu nu poți adormi. Poate vă gândiți la un conflict care a avut loc la locul de muncă. Poate că unele necazuri cu copiii te fac să revii la ei în mintea ta din nou și din nou, și te arunci și te întorci în pat, gândindu-te și încercând să găsești o soluție. Oricare ar fi problemele, nu le poți scoate din cap zi sau noapte; Încerci să găsești o soluție, aici și acum, și continui să te întorci neliniștit dintr-o parte în alta. A mai trecut deja o oră... Acum începi să-ți faci griji pentru că înțelegi că nu vei avea timp să dormi suficient și îți va fi foarte greu să lucrezi mâine. — Trebuie să dorm! Dar adormirea devine și mai dificilă. Anxietatea și îngrijorarea le-au făcut treaba murdară. Ți se pare cunoscută această imagine? Ai fost vreodată copleșit de anxietate, fie evidentă, fie inconștientă? Cel mai probabil, a trebuit. Viața modernă ne oferă tuturor motive de îngrijorare: divorțuri, concedieri, amenințări cu terorismul – nici măcar nu le poți enumera pe toate! Și de foarte multe ori nu putem influența cumva circumstanțele și le putem schimba. Tot ce putem face este să ne îngrijorăm, uneori să nu știm cum să ne unim și să nu mai fim nervoși sau chiar să ne panicam.

De ce vă îngrijesc oamenii?

Sentimentul de anxietate ne-a fost lăsat ca „moștenire” dinstrămoșii noștri îndepărtați. Anxietatea a ajutat oamenii din vechime să evite întâlnirile cu prădători periculoși și le-a salvat viețile. Transpirația rece a anxietății este rezultatul eliberării adrenalinei în fluxul sanguin, iar adrenalina încă ne servește bine în anumite circumstanțe. Anxietatea este un răspuns natural la stresul real, iar acest răspuns ne ajută să ne motivăm și, uneori, ne oferă energia necesară pentru a acționa atunci când este nevoie. Această anxietate ne ajută, de asemenea, să ne protejăm. Dar, după cum știm cu toții foarte bine, se întâmplă și așa: nu există nicio amenințare specifică, există doar posibilitatea unui fel de criză și – gata! Persoana deja „pornește” modul de anxietate și începe: „Nu pot dormi noaptea!”, „Nu îmi găsesc un loc pentru mine!” Într-o astfel de situație, nu ne gândim cât de grav este pericolul și cât de probabilă este amenințarea. Anxietatea ne preia conștiința și începem să vedem pericolul, după cum se spune, la fiecare colț. Când se confruntă cu o astfel de anxietate copleșitoare, oamenii își pierd capacitatea de a lua decizii bune. Încep să evite multe lucruri, nu se pot concentra asupra vreunei sarcini; anxietatea pentru cea mai mică provocare îi bântuie zi de zi. Într-o astfel de situație, este important să nu ratați momentul și să încercați să vă ajutați, altfel va trebui să apelați la ajutor profesional. Dacă te trezești că te gândești din ce în ce mai mult „Nu-mi găsesc un loc pentru mine”, atunci încearcă să folosești două strategii. Sunt recomandate de psihologi pentru a ne ajuta să depășim anxietatea. Iată-le:

• Analiza și neutralizarea gândurilor negative

Întrebați-vă:Sunt aceste gânduri productive? Mă vor ajuta cumva să mă apropii de obiectivul meu? Sau faptul că nu îmi găsesc un loc pentru mine doar mă împiedică să mă concentrez și să iau decizia corectă? Dacă ajungi la concluzia că gândurile tale sunt neproductive, atunci va trebui să încerci să-ți îndrepti atenția către altceva. Este greu de făcut, dar este important. (Puțin mai departe, vă vom spune despre zece tehnici care vă vor ajuta să vă distrageți atenția și să reduceți anxietatea.) Încercați să înlocuiți gândurile anxioase cu gânduri mai optimiste. De exemplu, în loc să fii complet paralizat de frica de a fi concediat, încearcă să-ți redirecționezi gândurile: „S-ar putea să fiu concediat, ar putea fi nevoit să părăsesc mediul meu familiar. Dar voi face tot ce depinde de mine chiar acum: voi economisi bani pentru a crea un fel de rezervă, voi începe să caut informații despre posturile vacante. Poate îmi găsesc chiar un loc de muncă cu un salariu mai mare și mai aproape de casă!” Desigur, este foarte neplăcut când ceva nu merge așa cum ați planificat - o prezentare eșuează, o conversație nu funcționează sau picăți un examen. Dar trebuie să realizezi că acesta este, desigur, un rezultat mai rău decât ar fi putut fi, dar totuși există o probabilitate foarte mare ca lumea să nu se prăbușească din asta. Uneori, cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla este atacul de panică în sine.

• Abilitatea de a vă relaxa

Când oamenii sunt entuziasmați, au tendința să o facătrece la respirație superficială. Acest lucru nu face decât să înrăutățească situația, deoarece cu respirația superficială și frecventă excitabilitatea centrilor nervoși crește, în timp ce cu respirația profundă excitabilitatea acestora, dimpotrivă, scade. Prin urmare, atunci când vă simțiți anxios și îngrijorat, încercați să vă controlați respirația. Pune-ți palmele pe burtă și inspiră încet și profund, de cel mult 12 ori pe minut. Încercați să respirați folosind diafragma. Această respirație vă va ajuta să vă relaxați. Fiecare dintre noi a experimentat anxietate, fiecare dintre noi și-a împărtășit grijile cu cineva apropiat: „Sunt îngrijorat… Sunt nervos… Nu îmi găsesc un loc pentru mine…” Și niciunul dintre noi nu este imun de experiențe similare în viitor. Dar vestea bună este că ne putem ajuta singuri. Și acest ajutor poate fi mai eficient decât sfaturile obișnuite de la cei dragi într-o astfel de situație: „nu fi alarmist” sau pur și simplu „nu te mai gândi atât de mult la...”. În urma unor studii recente despre anxietate, experții au elaborat recomandări inovatoare, uneori chiar, la prima vedere, ciudate pentru depășirea fricilor și a anxietății. Se dovedește că majoritatea oamenilor pot obține controlul asupra unei situații dacă încearcă să-și schimbe atitudinea față de gândurile și sentimentele lor. Iată cum o poți face:

10 moduri de a face față anxietății

Repetați situația care vă provoacăanxietate și frică până când simți absurdul sentimentului care se naște De exemplu, când intri într-un lift, începi să te simți anxios (ce se întâmplă dacă liftul se oprește între etaje sau cade?). Este de înțeles că preferați să urcați scările decât să folosiți liftul. Dar încearcă să acționezi în ciuda fricii tale - urcă în lift de zece, de o sută de ori la rând. În cele din urmă, va veni un moment în care vei simți că nu simți deloc teamă. Faceți același lucru cu gândurile tulburătoare. Dacă te deranjează ceva anxietate, încearcă să te gândești la asta din nou și din nou. Doar asa pare - ca, nu pot găsi un loc, cred că zi și noapte. De fapt, gândurile anxioase sunt înlocuite cu gânduri despre ce să gătești pentru cină, apoi interes pentru ceea ce se întâmplă pe ecranul televizorului, apoi reflecții despre ceea ce a spus un prieten la telefon în urmă cu jumătate de oră. Și încerci să nu fii distras de nimic - doar gândește-te și gândește-te la faptul că șeful tău nu te-a salutat astăzi. A început serialul tău preferat? Nu există timp, trebuie să mă gândesc. Citiți o carte interesantă? Fără timp! În cele din urmă, gândul neplăcut va fugi de tine. Știi povestea despre maimuța albă la care nu te poți gândi? Este același lucru, doar invers.

Pretindeți că totul este și mai rău.Dacă încerci prea mult pentru a-ți controla anxietatea, îi poți întări doar. În schimb, încercați să provocați un eveniment de care vă este frică și să observați ce se va întâmpla. De exemplu, trebuie să faceți un raport și vă temeți foarte mult că vă veți pierde mintea în mijlocul discursului. Luați-vă și perebeyte discursul lor, cu cuvintele: "Hmm, ce am spus?" Uită-te la foaie. Ce se va întâmpla? Poate cineva va începe să râdă sau, dimpotrivă, să-și stoarcă furios picioarele? Puteți oferi o garanție de o sută la sută că nimeni nu se va frânge, sau chiar vă va spune foarte bine despre ce vorbeați. Asigurați-vă că, după o astfel de provocare voluntară, veți scăpa de teama de a vorbi în public pentru totdeauna.

Reveniți la realitate.Adesea temerile sunt mult mai dramatice decât starea reală a lucrurilor. De exemplu, soțul a mers cu mașina în afara orașului și, până seara, a trebuit să se întoarcă. Deja toți termenii au trecut, dar el încă nu este acolo și nu răspunde la apelurile telefonice. Apoi se pare: a lovit roata, fumbled în întuneric cu un rezervă, telefonul, astfel încât să nu-l picătură, lăsat în interior, nu au auzit apelurile, nu a observat perioada de timp. Și soția? în mintea ei tot timpul, o imagine teribil se înlocuiește cu o alta: aici se află pe marginea drumului, iar masina este rupt ... Că el ia un tovarăș, pe cineva îl ucide și să fure mașina ... Sau acest lucru: el nu este cu adevărat în țară, iar pe de altă parte, Aici și nu răspunde la apeluri ... Gânduri toate vin și vin, de unde provin doar ei! Și, la urma urmei, principalul lucru este că nu ne gândim doar la astfel de imagini, trăim cu adevărat fiecare varianță a unei posibile tragedii, pierzând celulele nervoase. 90% din nenorocirile pe care le experimentăm se întâmplă numai în imaginația noastră. Sunt nenorocirile imaginare ale faptului că ne otrăvim viața cu experiență?

Recunoaște falsitatea temerilor tale.O astfel de "populară" frică de un incendiu din apartament datorită fierului stâng este aproape niciodată realizată. Și palpitațiile inimii nu înseamnă debutul unui atac de cord; aceasta este doar o reacție naturală la excitare sau activitate fizică, deci nu ar trebui să vă panicați. Foarte des, multe gânduri și senzații sunt interpretate ca semnale pentru anxietate și chiar panică, deși nu avem motive pentru acest lucru. Ați văzut un camion de incendiu care se îndreaptă spre zona în care locuiți? Lasă-l să plece, să ajute pe cineva în necaz. Nu ai atins nimic astăzi!

Transformați anxietatea în filmul filmului.Puteți să vă deconectați de la gânduri, transformându-i într-un fel de spectacol. Poate că nu te susțin despre cum să se întindă banii pe care le-au suficient să plătească, și nu este ridicol tanti pe ecran de cinema, până când stai jos cu floricele în public și în liniște grijă de ea? Și orice film se va termina mai devreme sau mai târziu!

Anulați emoția pentru un timp.Prea des, dedicăm prea mult timp gândurilor noastre neliniștite. Este ca un semnal de poștă electronică - după ce am văzut că a apărut o altă scrisoare, am oprit toate cazurile și ne grăbim să o deschidem, chiar dacă știm că poate fi doar spam. Și dacă nu am răspuns imediat? Încercați să setați o anumită oră, de exemplu, între orele 17.00 și 17.30, când vă veți gândi la problemele dvs. Dacă sunteți îngrijorat de ceva la ora 10 dimineața - scrieți-vă și amânați hotărât gândirea până seara. De foarte multe ori se întâmplă ca până la ora 17 să nu mai existe problema. Și vei petrece toată ziua fără alarme inutile.

Lăsați evenimentele să continue ca de obicei.Uneori ne agitați, încercăm să rezolvăm problema, dar numai mai confuz. Și dacă așteptați un timp, decizia poate deveni mai evidentă. Este ca o persoană scufundată: dacă se ciocnește, strigă, bate mâinile pe apă, înghită mai repede apa și se îneacă. Și dacă se relaxează, întinde mâinile și se oprește - apa însăși o va împinge la suprafață. Acesta este un paradox, dar când vă pare că v-ați predat, în acel moment veți obține mult mai mult control asupra situației.

Relaxați-vă. Nu uitați de respirație în momentul alarmei. Pentru a-ți cultiva capacitatea de relaxare, este foarte util să meditezi.

Faceți un salt în timp.Când vă deranjează ceva foarte mult, încercați să vă imaginați ce veți simți în legătură cu acest lucru într-o lună, un an. Adesea, problemele din trecut par a fi chiar ridicole după ceva timp. Astfel de "excursii de timp" vă vor ajuta să ușurați anxietatea, oarecum devalorizând în ochii dumneavoastră cauza ei. Totul trece, "și acesta va trece și el!" (După cum a fost scris pe inelul înțeleptului rege Solomon).

Nu vă lăsați grijile să vă împiedicați să vă trăițimulte dintre ele, așa cum am spus, vor fi false, astfel încât să nu pierdeți timp și să vă riscați sănătatea. Nu vă izolați de viață, încercați să o umpleți cu diferite nuanțe pline de bucurie. Și nu uitați să vă răsplătiți de fiecare dată când reușiți să faceți față temerilor și anxietăților voastre.

Se întâmplă că ni se întâmplă cu adevărat lucrurinecazurile și nenorocirile, iar anxietatea devine o consecință a stresului trăit. Putem trăi ceva timp ca pe pilot automat. Dar nu dispera. Dacă lucrezi asupra ta și asupra sentimentelor tale, atunci frica și anxietatea se vor retrage și nu ne vor otrăvi niciodată viața. Vă recomandăm să citiți:

Comentarii

comentarii