Recomandări generale
Pentru a înțelege cum să începeți să alergați corect,Se recomandă utilizarea tehnicilor de respirație. Ea este cea care dezvăluie principiile de bază ale antrenamentului. Cea mai frecventă greșeală — ținându-ți respirația. Și ar trebui să fie gratuit. Tehnica este simplă. La fiecare 4 pași se ia o respirație, apoi după 4 pași — expiraţie. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Este important ca respirația să fie ritmată. Starea generală a corpului depinde de câte bătăi face inima pe minut. Pulsul trebuie monitorizat. Numărul optim de lovituri se calculează folosind o formulă simplă. Trebuie să scadă vârsta de la 220 și să înmulțiți numărul rezultat cu un coeficient egal cu 0,6. Aceasta este limita inferioară a numărului permis de curse. Limita superioară se calculează folosind aceeași formulă, doar coeficientul este luat egal cu 0,8. Dacă numărul de lovituri este mai mare decât cel calculat, atunci corpul lucrează pentru uzură. Dacă este mai puțin, atunci antrenamentul nu este eficient. Este important să țineți cont de toate recomandările atunci când alergați, atunci nu vor exista probleme de sănătate. Abordarea corectă a sportului — cheia unei vieți lungi. Alergătorilor începători li se recomandă să cumpere un dispozitiv special pentru măsurarea ritmului cardiac. Apoi, citirile pot fi luate înainte și după o alergare și, de asemenea, se pot monitoriza câte bătăi pe minut produce inima în timpul efortului. Dacă, după oprire, ritmul cardiac este cu peste 60% mai mare decât cel înregistrat la pornire, atunci sarcina trebuie redusă. Același lucru ar trebui făcut dacă pulsul nu își revine în 30 de minute. Învață să rulezi corect — jumătate din bătălie. Pantofii pot provoca dezvoltarea unor boli asociate cu articulațiile spatelui și picioarelor. Dacă simți dureri în picioare după o alergare, acesta este primul semn că adidașii tăi nu sunt potriviți pentru un astfel de antrenament. Pantofii nu trebuie să fie largi. Este mai bine dacă talpa este groasă, din material elastic moale. Este recomandat să alegeți pantofi de alergare care sunt marcați „alergare”. Modul în care sunt cusute hainele este, de asemenea, important. Nu ar trebui să împiedice mișcarea, tăierea sa ar trebui să fie liberă. Materialul este ușor și se usucă rapid. Nu trebuie să purtați îmbrăcăminte sintetică la antrenament. Transpirația poate apărea pe corp și sunt posibile reacții alergice.
Alegeți modul de antrenament
Vrei să slăbești mai repede?Rezultatul depinde nu numai de câte ture sunt parcurse, ci și de mod. Dacă practica nu este suficientă, atunci ar trebui să începeți să alergați timp de 20 de minute fără să vă opriți. Ritmul ar trebui să fie astfel încât să nu existe disconfort. Cursele trebuie făcute în mod regulat, de cel puțin 2 ori pe săptămână. Inițial te simți obosit, dar după un timp organismul se obișnuiește, iar fiecare antrenament ulterior devine mai ușor. Ulterior, mușchii vor începe să necesite o altă alergare. Distanța trebuie mărită treptat. Cât ar trebui să dureze antrenamentul? Timpul minim este de 40 de minute, iar cel maxim — 1 oră Pentru a rula corect, trebuie să fii atent la reacția organismului. Vreo durere? Este mai bine să termini antrenamentul. Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate: Începătorilor li se recomandă să se consulte cu specialiști. Modul interval este adesea recomandat. Esența lui este că ritmul se modifică în funcție de distanța parcursă: mersul este înlocuit cu jogging, jogging într-un ritm „nebun” etc. Această abordare este cea mai optimă, deoarece grăsimea se dizolvă în momentul în care organismul este încărcat maxim. Cât durează un astfel de antrenament depinde de caracteristicile individuale ale persoanei. Cu toate acestea, regimul de interval nu este recomandat persoanelor care suferă de insuficiență cardiacă. Jogging-ul este ineficient, deoarece în timpul unui astfel de jogging este ars doar glicogenul. Isi revine repede. Dacă trebuie să renunți la modul interval, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. Abia după ce a trecut acest timp, organismul începe să ardă activ grăsimile. Ai putere și vrei să slăbești mai repede? Selectați modul interval. Se crede că după antrenament, organismul continuă să ardă grăsimi pentru o perioadă de timp.
Unde trebuie să mă antrenez?
Este mai bine dacă antrenamentul se desfășoară în aer liberaer, pentru că în timpul alergării plămânii sunt ventilați. Orice inhalat va intra inevitabil în ele, motiv pentru care este interzis să alergi în apropierea autostrăzilor. Este mai bine dacă poteca este situată într-un parc, câmp, piață sau pădure. Suprafața trebuie să fie pământ, dar nu asfalt sau beton. Dacă este imposibil să găsiți un astfel de loc, atunci este mai bine să cumpărați o bandă de alergare. Are o amortizare bună și poți alege o lățime și o lungime confortabile. Viteza ar trebui să fie reglată de funcțiile de selectare a modului de rulare. Nu este suficient să știi să alergi corect, pentru a pierde în greutate, trebuie să alegi momentul optim pentru exerciții fizice. Cea mai bună alergare este dimineața. Ar trebui să se facă de la 6:30 la 7:30. Se știe că în acest moment organismul percepe perfect activitatea fizică. Cu toate acestea, există și alte vârfuri de activitate: de la 11 la 12; de la 16 la 18 ore Dacă scopul principal — Pentru a pierde în greutate, este mai bine să alergi seara. La urma urmei, în timpul zilei organismul și-a cheltuit cea mai mare parte a energiei, îi este mai ușor să ardă rezervele de grăsime. Ai reusit sa slabesti? Trebuie doar să menții greutatea? Este mai bine să vă reprogramați jogging-ul dimineața. E mai sanatos.
Reguli generale ale cursei
Poți începe să te antrenezi corect doar dacăcaz, dacă nu neglijați recomandările specialiștilor. Trebuie neapărat să bei multă apă. Corpul elimină intens lichidul, acesta ar trebui completat. Pentru a face acest lucru, cavitatea bucală este umezită cu apă la fiecare 5 minute. În aceste scopuri, nu ar fi de prisos să pregătim o băutură specială pentru sportivi. Reteta este simpla: se dizolva 3 lingurite de fructoza in 1 litru de apa. O alternativă bună ar fi apa filtrată obișnuită. Cât de mult lichid ar trebui să bei depinde de distanța și de caracteristicile individuale ale corpului. El însuși vă va spune de câtă apă are nevoie. Alergarea corectă este posibilă numai pe stomacul gol. Puteți mânca cu două ore înainte de antrenament. La sfârșitul alergării se efectuează exerciții speciale de respirație. Este important de reținut că medicii trebuie să aprobe o astfel de abordare a vindecării organismului. Există o serie de contraindicații. Nu doar persoanele care suferă de boli cardiovasculare, ci și cele diagnosticate cu probleme cu sistemul musculo-scheletic, funcționarea necorespunzătoare a sistemului respirator, vene varicoase și chiar o vedere slabă sunt obligate să renunțe la jogging. Ar trebui să vă consultați medicul, iar dacă recomandările sunt pozitive, ar trebui să vă ajustați dieta.
Munca manuală și poziția corpului
Deoarece a alerga corect nu înseamnă doarrespirați corect, luați în considerare caracteristicile lucrului cu mâinile. Mișcarea picioarelor depinde de ele. Începătorii își țin adesea mâinile lângă piept atunci când aleargă sau, dimpotrivă, le lucrează intens. Cu toate acestea, mișcările nu ar trebui să fie ample, așa cum fac adesea fetele. Prin balansarea brațelor în lateral, o persoană își schimbă involuntar poziția picioarelor, ceea ce perturbă respirația și îngreunează mișcarea. În timpul alergării, centura scapulară ar trebui să fie relaxată, brațele trebuie apăsate pe corp, nu trebuie să se relaxeze și să nu se „împrăștie” în lateral ca frânghiile. Mâinile sunt ușor strânse într-un pumn, dar nu ar trebui să existe tensiune în palme. Brațele sunt îndoite la cot, unghiul este ascuțit. Acestea trebuie lucrate de-a lungul corpului înainte și înapoi, dar nu prea intens, concentrându-se pe ritmul alergării. Când vă balansați înapoi, mâna este situată lângă corp, la nivelul pieptului inferior. Când se balansează înainte, se ridică până la linia mediană a pieptului. Cu cât lucrați mai repede cu mâinile, cu atât mai repede va fi parcursă distanța. Cu toate acestea, poziția corpului joacă, de asemenea, un rol important în antrenament. Nu puteți să vă lăsați moale, să vă ridicați umerii sau să vă aplecați înainte, deoarece acest lucru va duce la scurtarea pasului dvs. și posibilitatea de a cădea nu poate fi exclusă. Capul nu trebuie să privească în jos, privirea trebuie îndreptată în fața ta. Nu este nevoie să „strângeți”, este necesar să eliminați tensiunea inutilă, doar acei mușchi care sunt implicați în antrenament sunt încordați, restul sunt relaxați. Și nu ar trebui să sari în timp ce alergi, altfel energia este cheltuită pentru sărituri și nu pentru acoperirea distanței.
Lucrul cu picioarele tale
Pentru a înțelege cum să rulați corect, ar trebuiînțelegeți în ce faze constă rularea. Mai întâi — împingând afară Apoi corpul intră într-o stare de zbor. Următorul este aterizarea. În timpul mersului, faza de zbor este eliminată. Ar trebui să alergi în linie dreaptă, șoldurile nu trebuie să se clătinească, picioarele nu ar trebui să fie aruncate în lateral. Trebuie doar să aterizați pe baza degetelor de la picioare, în timp ce picioarele se îndoaie ușor la genunchi. După ce baza degetelor de la picioare atinge pământul, călcâiul scade. Trebuie să stai pe toată suprafața piciorului, dar nu pe degetul piciorului. Această tehnică asigură absorbția șocurilor, ceea ce reduce probabilitatea de rănire. Aterizarea pe călcâie provoacă o undă de șoc care îți zguduie întregul corp. Corect — atingeți mai întâi solul cu degetul de la picior și abia apoi cu călcâiul. Așa sunt folosite proprietățile de absorbție a șocurilor date oamenilor de natură. La aterizare, piciorul este plasat sub corp și nu departe de centrul de greutate. Dacă piciorul este aruncat înainte, alergătorul „se lovește” literalmente de el. Acest lucru încetinește semnificativ mișcarea și face antrenamentul dificil. Aterizarea pe călcâie și aruncarea picioarelor înainte — principalele greșeli ale începătorilor. După ce piciorul a acceptat greutatea corporală, urmează o nouă fază — împingând afară În acest moment, piciorul lucrează activ prin intensificarea împingerii. După împingere, piciorul se îndoaie din nou la genunchi, se deplasează înainte și coboară. Este important să rețineți că piciorul atinge solul când leagănul este finalizat. Dacă contactul are loc înainte de sfârșitul mișcării piciorului înainte, alergătorul se va împiedica sau va începe să se amestece pe sol. Urmând aceste sfaturi simple, veți înțelege cu ușurință cum să rulați corect pentru dvs. Nu este nevoie să loviți prea mult pământul cu piciorul. Mișcările corecte sunt silențioase. În caz contrar, se irosește o cantitate colosală de energie. Fiecare pas trece ușor în următorul, ca și cum alergătorul alunecă de-a lungul unei cărări. Pașii nu trebuie să fie lungi, este mai bine dacă sunt dese. Dacă distanța este mare, 3 pași pe secundă — ceea ce ai nevoie. Viteza nu depinde de lungimea pasului, ci de forța cu care se face împingerea.
Cum sa inveti mai repede tehnica?
Pentru a înțelege mai bine cum să aterizezi cu degetele de la picioare,ar trebui să faci un exercițiu: alergătorul se ridică drept, brațele lui sunt îndoite și începe să alerge pe loc. În același timp, aterizează pe degete fără să lovească pământul cu picioarele. La fața locului, trebuie să faceți 20 de pași într-un ritm de alergare, după care începe o mișcare înainte foarte lentă. Treptat viteza crește, în timp ce trebuie să vă asigurați că aterizarea se efectuează pe vârf și apoi trecerea la călcâi. Piciorul nu este aruncat înainte, piciorul este plasat sub el însuși și se face o împingere. Toate mișcările sunt monolitice, uniforme, fără mișcări inutile. Tehnica corectă de lucru cu brațele și picioarele, precum și poziția corectă a corpului — aceasta este ceea ce este necesar atunci când rulați.
