Multe femei, când merg la dietă, nu o facgandeste-te la consecinte. Și, firește, nu sunt pregătiți pentru faptul că, după ce slăbesc, nu se va aștepta să obțină exact rezultatul ideal pe care l-au căutat. La urma urmei, o schimbare bruscă a greutății duce la vergeturi pe piele și la lăsarea mușchilor, iar acest lucru, vedeți, nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic. Aceste modificări inestetice sunt vizibile mai ales la nivelul brațelor, coapselor și abdomenului. Și dacă stomacul și șoldurile mai pot fi ascunse sub o fustă lungă sau sub pantaloni, atunci brațele sunt întotdeauna vizibile în sezonul cald. Prin urmare, ajustările trebuie să înceapă cu ele. Exercițiile de întărire a mușchilor brațelor sunt selectate în așa fel încât să acționeze nu numai asupra zonelor cu probleme, ci și asupra mușchilor pieptului, strângându-l, făcându-l mai elastic și mai înalt. Începând să studiezi conform programului de mai jos, vei, așa cum se spune, „ucide două păsări dintr-o singură piatră”. Ceea ce, fără îndoială, nu poate decât să ne mulțumească.

Secretele unui antrenament de succes

În primul rând, să ne uităm la regulile de bază ale antrenamentului, în urma cărora vei obține rezultate într-un timp destul de scurt.

• Pentru unele exerciții din program, veți avea nevoie de o gantere. Alegeți-le individual. Greutatea nu trebuie să fie mai mică de 0,5 kilograme, dar nu mai mult de 2 kilograme;
• În plus față de gantere, obțineți un covor special, precum și haine și încălțăminte confortabile;
• Nu vă suprasolicitați niciodată în prima lecție! În caz contrar, a doua zi nu poți să ieși din pat;
• Faceți exerciții într-o manieră măsurată, respirați fără probleme;
• Principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea - această regulă se aplică tuturor activităților fizice;
• Înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că faceți încălzirea și după aceasta - întindeți-vă pentru mușchi.

Exerciții pentru mâini cu gantere

Am studiat principalele nuanțe, acum poțiîncepe cursurile înșiși. Și primul la rând avem exerciții cu gantere. Ele diferă de exercițiile obișnuite cu o sarcină mai grea. Dar rezultatele unui astfel de antrenament sunt de multe ori mai eficiente.

• Extensia mâinilor

Acest exercițiu se poate face atât stând cât și în picioare.Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată. Luați o gantere în mâini, respirați adânc și ridicați brațele drept deasupra capului. Expirați și plasați mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se îndoaie în unghi drept. Apoi înșurubați-le înapoi fără probleme. Faceți exercițiul de cel puțin 8-10 ori;

• colț

Luați gantera în mâna stângă.Puneți ușor înainte cu piciorul drept. Aplecați-vă și puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept. Ține-ți capul ridicat și spatele perfect drept. Apăsați mâna cu haltera pe corp într-un unghi drept. Inspiră și mișcă-ți brațul înapoi, îndreptându-l complet. Pe măsură ce expirați, întoarceți-l la locul său. Asigurați-vă că mușchii brațului sunt încordați. După 8-10 repetări, schimbă-ți piciorul pentru a sprijini și ia gantera în mâna dreaptă. Repetați totul;

• Banca de presă

Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, brațelePuneți gantere pe piept, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Imaginează-ți că ridici o mreană. Expirați și întindeți ușor brațele în sus, inspirați și aduceți-le înapoi. Repetați de 10-15 ori;

• Cultivarea mâinilor

Continuăm să ne culcăm.Mâinile cu gantere sunt întinse în lateral. Numărarea timpilor — ridicăm lin brațele deasupra noastră, doi – coborâm coatele până la podea, iar ganterele pe piept, trei – întindem din nou brațele în lateral. Repetați de cel puțin 10 ori. Un exercițiu similar poate fi făcut în picioare; Exercițiu „lift”

• Acest exercițiu, de asemenea, este efectuat pentru unu două-trei. Stăm, mâinile sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Odată - ne îndoim brațele în coate și le ridicăm lent. Două - le-am crescut la petreceri. Trei - omitem. Executăm exercițiul fără probleme, fără mișcări ascuțite, repetați de 10 ori.

Făcând exerciții conform acestui program, vei obține destul de rapid întărirea țesutului muscular din brațe. La fiecare antrenament, încercați să adăugați mai multe seturi la fiecare exercițiu.

Clase fără gantere

Acest complex este, de asemenea, destul de eficient, deși nu este greu cu echipament sportiv.

• Simple push-up-uri

Stai pe un șold.Puneți mâinile pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele se uită unul la altul. Începeți să vă coborâți trunchiul spre podea, îndoind coatele. Rămâneți în această poziție câteva secunde și veți simți cum se încordează mușchii brațelor. Apoi urcă înapoi. Pentru prima dată sunt suficiente 5 flotări. Creșteți-le treptat de 30-40 de ori;

• Push-up-uri complexe

Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea.Facem mișcările descrise în exercițiul anterior, cu o singură diferență — Când coborâm, ne apăsăm coatele pe corp. Creștem sarcina treptat, în funcție de starea noastră;

• Exercițiu "rugăciune"

Stai cu picioarele încrucișate.Puneți-vă palmele împreună ca pentru rugăciune. Acum începeți să le apăsați puternic unul împotriva celuilalt. Când atingeți efortul maxim, mențineți poziția timp de 20 de secunde Expiră și relaxează-te. Repetați de 3-4 ori. Acelasi exercitiu poate fi facut cu bratele ridicate deasupra capului sau cu bratele in jos;

• Push-up-uri, dimpotrivă

Întindeți-vă pe burtă, apăsați-vă fesele și abdomenul inferiorla podea. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate înainte. Acum împingeți de pe podea, îndreptându-vă brațele. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți încet. Repetați de 10-15 ori;

• Împingeți de pe masă

Stați la o masă lângă perete și sprijiniți-vă mâinile pe marginea acesteia. Începe să-l împingi departe de tine cu forță. Rămâneți în această poziție timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

• Ridicarea corpului de pe podea

Acest exercițiu întărește tricepsul.Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Aplecă-te puțin pe spate și odihnește-ți mâinile pe podea, strânse în pumni. Acum începeți să vă ridicați corpul de pe podea, ridicându-vă pe mâini. Vei simti ca muschii spatelui bratelor tale, tricepsul, se incordeaza. Faceți 10 dintre aceste ridicări;

• Push-up în rack

Rămânem așezați pe saltea.Acum ne odihnim picioarele și mâinile pe podea. Degetele arată înainte. Încrucișează un picior peste celălalt. Acum aproape toată greutatea corpului tău este transferată pe brațe. Începem să facem flotări, coborând corpul pe podea cât mai jos posibil. Faceți 10 flotări, schimbați picioarele și repetați exercițiul;

• laterale push-up-uri

Ne întindem pe partea dreaptă.Picioarele sunt drepte, capul este ridicat. Cu mâna dreaptă, ne înfășurăm în zona centurii, ne apropiem de palma stângă pe podea lângă piept. Începem să pornim de pe podea pe de o parte, ridicând torsul, fesele rămân pe loc. Repetați de 10 ori și schimbați partea. Iată un astfel de complex. Trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână, dedicând antrenament timp de 20-30 de minute. Nu este nevoie să combinați aceste două programe într -o singură lecție. De exemplu, marți aveți exerciții simple, joi - putere. Sâmbătă - din nou simplu. Deci, veți obține rezultatele și nu veți fi prea obosiți. Și, desigur, nu uitați de alte părți ale corpului. Includeți exerciții pentru picioare, pentru presă, pentru talie. La urma urmei, cifra ar trebui să fie complet proporțională. Pentru a obține cele mai bune rezultate, precum și pentru a preveni celulita și vergeturile, înscrieți -vă la un salon de masaj. Această procedură nu este doar utilă, ci și plăcută. Și încercați să vă urmați aspectul pe tot parcursul anului, atunci nu veți avea nevoie de diete și nu va trebui să restabiliți urgent elasticitatea musculară. Antrenamentul regulat este tot ceea ce este necesar pentru un corp frumos și sănătos! Vă sfătuim să citiți:

Comentarii

comentarii