Multe femei, care stau pe o dieta, nu credcu privire la consecințele. Și, bineînțeles, nu sunt pregătiți pentru faptul că, după ce își pierd greutatea, nu se vor aștepta la rezultatul perfect pe care l-au căutat. După o schimbare accentuată a greutății, se pot ajunge la vergeturi de pe piele și la frământarea mușchilor, iar acest lucru, veți fi de acord, nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic. Se remarcă în mod deosebit aceste schimbări inestetice ale brațelor, șoldurilor și abdomenului. Și dacă burta și șoldurile pot fi încă ascunse sub o fustă sau pantaloni lungi, atunci mâinile în sezonul fierbinte sunt întotdeauna în vedere. Prin urmare, este necesar să începeți corectarea de la acestea. Exerciții pentru întărirea mușchilor în brațele sunt selectate în așa fel încât actul nu numai pe zonele cu probleme, dar, de asemenea, în mușchii pieptului, trăgând-o, făcându-l mai elastic și de mare. Pornind de la programul de mai jos, tu, așa cum spun ei, "ucizi două păsări cu o singură piatră". Care, desigur, nu poate decât să vă rog.

Secretele unui antrenament de succes

În primul rând, să examinăm regulile de bază ale instruirii, după care veți obține rezultate într-un timp destul de scurt.

• Pentru unele exerciții din program, veți avea nevoie de o gantere. Alegeți-le individual. Greutatea nu trebuie să fie mai mică de 0,5 kilograme, dar nu mai mult de 2 kilograme;
• În plus față de gantere, obțineți un covor special, precum și haine și încălțăminte confortabile;
• Nu vă suprasolicitați niciodată în prima lecție! În caz contrar, a doua zi nu poți să ieși din pat;
• Faceți exerciții într-o manieră măsurată, respirați fără probleme;
• Principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea - această regulă se aplică tuturor activităților fizice;
• Înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că faceți încălzirea și după aceasta - întindeți-vă pentru mușchi.

Exerciții pentru mâini cu gantere

Principalele nuanțe pe care le-am studiat, acum putețisă înceapă studiile. Și primul în concordanță cu noi exerciții cu gantere. Ele diferă de exercițiile obișnuite, cu sarcini mai grele. Dar rezultatul unei astfel de instruiri este de câteva ori mai eficient.

• Extensia mâinilor

Acest exercițiu se poate face în timp ce stați și în picioare. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ridicată ușor. Luați în mâinile unei gantere, respirați profund și ridicați brațele drepte deasupra capului. Expirați-vă și înfășurați brațele în spatele capului, astfel încât coatele să se îndoaie în unghi drept. Apoi le înșurubați ușor. Faceți exercițiul de cel puțin 8-10 ori;

• colț

Luați gantera în mâna stângă. Asigurați-vă piciorul drept o ușoară furtună înainte. Îndoiți-vă și puneți-vă mâna dreaptă pe genunchiul drept. Țineți capul în poziție verticală, spatele perfect drept. O mână cu o dumbbell este apăsată pe trunchiul la un unghi drept. Respirați și luați mâna înapoi, îndreptați-o complet. La expirație, returnați-l la locul său. Asigurați-vă că mușchii bratului superior sunt tensionați. După 8-10 repetări, schimbați piciorul pentru oprire și luați gantera în mâna dreaptă. Toate repetați;

• Banca de presă

Așezați-vă pe covor, îndoiți genunchii, cu mâinileDrumuri sunt plasate pe piept, astfel încât palmele sunt orientate spre înainte. Imaginați-vă că ridicați bara. Expirați și trageți ușor brațele în sus, inhalați-le și întoarceți-le înapoi. Repetați de 10-15 ori;

• Cultivarea mâinilor

Continuăm să mințim. Mâinile cu gantere sunt întinse în lateral. În detrimentul creșterii mâinilor noastre, ne coborâm coatele pe podea, iar ganterele în piept, trei - din nou, ne-am întins brațele în părțile laterale. Repetăm ​​de cel puțin 10 ori. Un exercițiu similar se poate face în timp ce stați; Exercițiu "ascensor"

• Acest exercițiu, de asemenea, este efectuat pentru unu două-trei. Stăm, mâinile sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Odată - ne îndoim brațele în coate și le ridicăm lent. Două - le-am crescut la petreceri. Trei - omitem. Executăm exercițiul fără probleme, fără mișcări ascuțite, repetați de 10 ori.

Exercițiu pe acest program, veți realiza întărirea țesutului muscular al mâinilor destul de repede. Cu fiecare antrenament, încercați să adăugați o serie de abordări pentru fiecare exercițiu.

Clase fără gantere

Acest complex este, de asemenea, destul de eficient, deși nu este greu cu echipament sportiv.

• Simple push-up-uri

Stați pe o șold. Armați-vă picioarele pe podea, puțin mai largi decât umerii. Degetele se uită unul la celălalt. Începeți să vă scăpați torsul pe podea, îndoind brațele în coate. Țineți această poziție pentru câteva secunde și veți simți mușchii brațelor voastre tensionate. Apoi urcați înapoi. Pentru prima dată, suficient și 5 push-up-uri. Creșteți treptat până la 30-40 de ori;

• Push-up-uri complexe

Așezați-vă în genunchi, cu mâinile pe podea. Facem mișcările descrise în exercițiul anterior, cu o singură diferență - când coborâm coatele, îl apăsăm pe trunchi. Sarcina este mărită treptat, trecând de la starea sa;

• Exercițiu "rugăciune"

Stați în limba turcă. Împingeți-vă mâinile împreună, ca și pentru rugăciune. Acum, începeți să le împingeți unul împotriva celuilalt cu forță. Când atingeți efortul maxim, mențineți poziția secundelor la 20. Expirați-vă și relaxați-vă. Repetați de 3-4 ori. Același exercițiu se poate face și cu mâinile ridicate deasupra capului sau cu brațele coborâte;

• Push-up-uri, dimpotrivă

Ne așezăm pe stomac, fesele și abdomenul inferiorla etaj. Puneți-vă mâinile pe podea, pentru ca degetele să privească în față. Acum, începeți de la podea, îndreptați-vă mâinile. Țineți-vă câteva secunde și scufundați încet. Repetați de 10-15 ori;

• Împingeți de pe masă

Așezați-vă la masă, în picioare la perete, și stați pe marginea sa cu mâinile. Începeți să-l împingeți cu forța. Țineți această poziție timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

• Ridicarea corpului de pe podea

Acest exercițiu întărește tricepsul. Stați pe covor, îndoiți genunchii. Ușor ușor în spate și odihnă-te pe podea, cu mâinile înfipte în pumnii. Acum, începeți să rupeți cutia de pe podea, ridicându-vă pe mâini. Veți simți cum muschii din spate ai brațelor - tricepsul sunt tensionați. Faceți 10 astfel de ascensoare;

• Push-up în rack

Rămâi așezat pe covor. Acum ne odihnim picioarele și mâinile pe podea. Degetele de mâini așteaptă cu nerăbdare. Lăsați un picior celuilalt. Acum aproape toată greutatea corpului tău este transferată în mâinile tale. Începeți să faceți push-up-uri, coborând carcasa pe podea cât mai jos posibil. Faceți 10 push-up-uri, schimbați piciorul și repetați exercițiul;

• laterale push-up-uri

Așezați-vă în partea dreaptă. Picioarele sunt drepte, capul este ridicat. Cu mâna ta dreaptă, înfășoară-te în jurul taliei și palma stângă se odihnește pe podeaua de lângă piept. Începem să respingem de la podea pe de o parte, ridicând trunchiul, fesele rămânem la locul lor. Repetați de 10 ori și schimbați părțile. Iată un astfel de complex. Ar trebui să se facă de 2-3 ori pe săptămână, oferind antrenament de 20-30 de minute. Nu este nevoie să combinați aceste două programe într-o singură lecție. De exemplu, marți aveți exerciții simple, joi - putere. Sâmbătă - din nou simplu. Deci, veți obține rezultatele și nu veți fi prea obosiți. Și, bineînțeles, nu uitați de alte părți ale corpului. Includeți în programul dvs. exerciții pentru picioare, pentru presă, pentru talie. La urma urmei, cifra trebuie să fie pe deplin proporțională. Pentru cele mai bune rezultate, precum și pentru a preveni celulita și vergeturile, înscrieți-vă pentru un salon de masaj. Această procedură nu este numai utilă, ci și plăcută. Încercați să țineți cont de aspectul dvs. pe tot parcursul anului, atunci nu veți avea nevoie de diete și nu va trebui să restaurați rapid elasticitatea mușchilor. Formarea periodică este tot ceea ce este necesar pentru un corp frumos și sănătos! Vă sfătuim să citiți:

Comentarii

comentarii