Fiecare fată și femeie visează să fie în formăo siluetă frumoasă și pentru a atinge acest obiectiv, mulți merg la sală sau se antrenează acasă. Dar de foarte multe ori, încercând să obținem abdomene, fese sau picioare perfecte, uităm complet de brațele noastre. Dar dacă nu li se acordă atenția cuvenită, se pot transforma foarte repede într-o zonă cu probleme. Efectuarea de exerciții pentru mușchii brațelor (sau, mai degrabă, includerea lor într-un set general de activități fizice) este recomandat tuturor femeilor, indiferent de corp și tipul de corp: fetele supraponderale se plâng adesea că mușchii brațelor par flăczi, iar multe femei zvelte. observați că brațele lor par prea subțiri. Odată cu apariția primăverii, «întrebarea frumuseții mâinii» devine din ce în ce mai relevant pentru multe femei: până la urmă, timpul pentru rochii deschise, tricouri și rochii de soare va veni foarte curând. Așadar, în acest articol vom vorbi despre exerciții eficiente pentru diferite grupe de mușchi ai brațelor pe care le poți efectua acasă pe cont propriu. Cu antrenamentul regulat, primul efect este de obicei vizibil într-o lună.

Exerciții de bază pentru mâini

Să începem cu un program destul de simpluexerciții pentru femei care pot fi efectuate în timpul exercițiilor de dimineață sau a încălzirii în timpul zilei. Dacă nu ați lucrat niciodată mușchii brațelor și nu le-ați acordat o atenție deosebită, atunci trebuie să începeți cu astfel de antrenamente simple, făcând exerciții timp de 5-10 minute pe zi. Treptat, trebuie să creșteți sarcina și să includeți exerciții mai complexe pentru mușchii brațelor din complex.

Strângeți-vă mâinile într-un pumn și rotiți-le în direcții diferite, făcând mișcări circulare. De exemplu, 20 de rotații în sensul acelor de ceasornic și 20 în sens invers acelor de ceasornic. Acest exercițiu tratează mușchii de la încheietura mâinii.

De asemenea, pentru a întări încheieturile, puteți să vă rătăciți cu palma (ca și cum ați flutura pe cineva la revedere). Puteți executa în mai multe abordări de 15-20 de ori.

Exercițiul «mișcări ale șarpelui». Încercați să repetați traiectoria mișcării șarpelui cu mâna. Ar trebui folosiți toți mușchii de la încheietură până la umăr.

Desenați cercuri cu mâinile. Pentru a face acest lucru, extindeți brațele în direcții diferite și faceți mișcări circulare de pe umăr. Este suficient să repetați 1 minut în fiecare direcție.

Push-up-uri de la perete. Acesta este un mod destul de simplu, dar în același timp eficient de a încărca mușchii umerilor și antebrațelor. Stând opus peretelui la lungimea brațului, odihnă palmă și face 10-20 push-up-uri cu o spate dreaptă.

Flotări la genunchi.Coborâți-vă pe podea și sprijiniți-vă de genunchi și palme: genunchii ar trebui să fie la o distanță de 20-30 de centimetri unul de celălalt, iar palmele — paralel cu umerii. Îndoiți încet brațele până când pieptul atinge podeaua, apoi extindeți încet. Încercați să vă mențineți spatele drept. Este suficient să repetați de 8 ori.

Poziția inițială: situată pe stomac. Picioarele se împrăștie ușor, se odihnesc palmele pe podea și le rupeți încet corpul de la podea până când vă îndreptați complet brațele. Ieșiți în această poziție timp de 5-10 secunde și apoi încet mai mici. Este suficient să repetați de 5 ori.

Exercițiul «blocare».Pune-ți brațele îndoite în spatele tău (unul de jos, celălalt peste umăr) și conectează-ți degetele, strângându-le împreună. Acum trage-ți brațele în direcții opuse, învingând rezistența. După ce ați făcut „blocarea” timp de un minut, schimbați mâinile.

Ridicați brațele în lateral. Stați drept, picioarele lățimea umărului, brațele relaxate și coborâte de-a lungul corpului. Ridicați brațele până la nivelul pieptului, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, apoi inferioare. Puteți face acest exercițiu în două moduri: dinamic (ridicați mâinile și în jos) și în mod static (ținând mâinile, țineți apăsat timp de 2-3 minute în această poziție).

Majoritatea femeilor uită că în timpul antrenamentului, ca și în cazul oricărei alte sarcini, trebuie să respire corect: expiră cu efort. Acest lucru vă va face cursurile mai productive.

Exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei

Acum să trecem la altele mai complexeactivități care necesită o anumită condiție fizică. Puteți alege mai multe opțiuni potrivite pentru dvs. dintre cele care vor fi descrise și le puteți efectua de mai multe ori pe săptămână — ca parte a antrenamentului principal sau separat. Un număr mare de exerciții pentru brațe sunt efectuate cu gantere, deoarece ajută la creșterea sarcinii asupra mușchilor.

Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, îndoiți-le și îndreptați-le spre umeri. Puteți efectua mișcări cu ambele mâini în același timp, puteți — alternativ dreapta și stânga. Pentru a începe, de 20 de ori este suficient.

Întins pe podea, îndoiți-vă pe mâini cu gantere la coate(la un unghi de 90 de grade deasupra pieptului) și împrăștiați-le în afară, atingând pe cât posibil podeaua. Această opțiune este destul de dificilă pentru femei, astfel încât să puteți începe cu 10 ori, crescând treptat sarcina.

Stai drept și coboară brațele cu gantere de-a lungulcorpuri. Numără «ori» îndoiți coatele la «două» — răspândit la «trei» — îndoiți și «patru» coboara-l. Efectuați de 5-8 ori.

Ridicați-vă drept, cu mâinile cu gantere înainte. Apoi ridicați mâinile sus deasupra capului și încercați să le porniți încet cât mai repede posibil. Apoi, coborâți treptat mâinile din poziția de pornire. Puteți începe cu 5 ori.

Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și mâinilegantere — la coate și apăsați-l la piept. Numără «ori» Întindeți-vă brațele, ca și cum ați împinge ganterele în sus, până la numărul de «doi» — mai jos. Faceți un efort în timp ce inspirați și, în timp ce expirați, coborâți brațele. Repetați de 10 ori.

Mână cu gantere conectați, întinzându-vă peste cap (puteți lua o dumbbell în două mâini). Îndoiți-vă brațele astfel încât ganterele să fie în spatele tău, apoi îndreptați din nou. Repetați până la 20 de ori.

Pentru toate exercițiile descrise este cel mai bineganterele cu o greutate de 1,5 kilograme sunt potrivite, deoarece, pe de o parte, nu sunt prea ușoare și vor oferi suficientă sarcină, dar în același timp nu prea grele, ceea ce va preveni apariția spasmelor musculare.

Exerciții de forță pentru mușchii mâinilor

Mai sus am dat exerciții care vor deveniun ajutor pentru femei în dorința lor de a-și pune mâinile în formă și de a le menține în formă. Cu toate acestea, unii reprezentanți ai sexului frumos vor nu doar să-și facă brațele tonifiate și zvelte, ci și să le dea o definiție musculară frumoasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați variații mai complexe care pun mai mult stres pe mușchi, în special pe triceps. Deci, iată câteva exerciții de forță.

Flotări Pentru a efectua acest exercițiuse adoptă o poziție culcat: depărtați mâinile la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte și nu în lateral. Îndoiește-ți treptat brațele, apropiindu-ți brațele de trunchi. Când pieptul atinge podeaua, îndreptați-vă brațele. Pentru început, puteți face 3-4 flotări, creșteți treptat numărul de ori la 10.

Exerciții cu gantere Le poți luagantere care cântăresc mai mult de 1,5 kilograme. Exercițiu de bază: stând în picioare, îndoiți ușor genunchii, coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați încet brațele la nivelul umerilor, apoi coborâți-le încet. Repetați de 10 ori.

Pentru a face mușchii umerilor mai elastici șiAcest exercițiu funcționează bine pentru ușurare: întindeți brațele, îndoite la coate la un unghi de 90 de grade, înainte în fața pieptului. Apoi, fără a îndrepta brațele, ridicați-le unul câte unul. Este suficient să faci 10 repetări pe fiecare mână. Pe măsură ce faci ridicări, vei simți că mușchii umerilor și tricepșii se încordează.

«Impingere» minge Dacă aifotbal (o minge mare de fitness), apoi puteți face următorul exercițiu: sprijiniți-vă mâinile pe minge, țineți picioarele drepte, desfășurați ușor picioarele și încercați să o împingeți. Acest complex implică toți mușchii brațelor de la umeri până la încheieturi.

Pornește bara transversală Dacă aveți una acasăbară transversală sau bară orizontală, atunci puteți face următoarele de mai multe ori pe săptămână: în timp ce agățați de bara transversală, rotiți trunchiul la dreapta și la stânga. Pentru început, de 10 ori în fiecare direcție vor fi suficiente. Pe lângă întărirea mușchilor brațelor, răsucirile sunt bune pentru coloana vertebrală și postură.

Exerciții eficiente pentru frumusețea sânilor

Sfaturi utile pentru femeile care nu aumult timp pentru a crea un corp ideal: exercițiile pentru brațe sunt eficiente și pentru mușchii pieptului, astfel încât să îi poți include în complexul tău, ucigând astfel „două păsări dintr-o singură piatră”.

Îndoiți coatele la nivelul pieptului astfel încâtPalmele s-au sprijinit una pe cealaltă (cu degetele îndreptate în sus). Strângeți-vă brațele, sprijinindu-vă palma de palmă, apoi înghețați în această poziție — și relaxează-ți treptat mâinile. Faceți 20-30 de abordări.

Puteți complica exercițiul cu stoarcerea mâinilor, ridicându-vă brațele deasupra capului.

Exercitarea cu gantere: Mâinile cu gantere se ridică vertical în sus și îndoite alternativ coatele, înfășurându-ți mâinile în spatele tău. Puteți să o faceți atât în ​​picioare, cât și în șezut. Încercați să vă țineți mâinile drepte și să vă întindeți coatele spre laturi. Repetați de la 10 la 20 de ori.

Sunt compilate exercițiile pentru mâini pe care le-am datîn special pentru femei, ținând cont de caracteristicile fiziologice și pe baza observațiilor pe termen lung. Aceste programe de antrenament nu vor dura mult timp, dar efectele vor fi vizibile destul de repede. Când efectuați oricare dintre complexele descrise, monitorizați-vă senzațiile, atât la nivelul mușchilor, cât și al articulațiilor. Dacă o anumită acțiune provoacă durere, atunci ar trebui să încetați să o faceți. De asemenea, amintiți-vă că, dacă nu ați mai făcut sport înainte sau chiar nu ați făcut exerciții dimineața, atunci nu trebuie să începeți să faceți totul prea activ deodată. Începeți fără probleme, alegând doar câteva exerciții simple, faceți-le de un număr minim de ori. După o săptămână, puteți crește treptat sarcina. Dacă imediat îi dai corpului tău prea mult stres, atunci a doua zi pur și simplu nu te vei putea ridica. În ceea ce privește exercițiile de forță pentru femei, acestea ar trebui să fie efectuate nu mai mult de două ori pe săptămână (una va fi suficientă pentru început). Acordați atenție greutății încărcăturilor cu care veți lucra. Greutatea optimă este de 1,5-2 kilograme. Și, poate, cea mai importantă regulă pentru femei, indiferent de construcție — face sport regulat! Dacă vrei să obții rezultate vizibile și să-ți faci brațele tonifiate și frumoase, atunci exersează-le zilnic: este mai bine să faci 10 minute în fiecare zi decât 1 oră o dată pe săptămână. Fii sănătos și frumos! Vă recomandăm să citiți:

Comentarii

comentarii