Odată cu schimbarea anotimpurilor, mai ales cu debutulvara fierbinte, fiecare fată începe să creadă că este timpul să-și pună în ordine corpul. Desigur, apare întrebarea cum să creați corect și rapid o ușurare frumoasă a stomacului plat? Fără îndoială, activitatea fizică eficientă te va ajuta să-ți atingi forma dorită. Te poți antrena acasă sau într-un club sportiv, dar cel mai important este să o faci corect. Și aici stă principala greșeală în așteptarea începătorilor. Nu toată lumea știe că există exerciții separate pentru abdomenul inferior, care sunt oarecum diferite de cele cunoscute și familiare. Doar luând în considerare această nuanță puteți obține un rezultat ideal. Cu siguranță vă întrebați de ce este așa, am ghicit corect? În primul rând, este necesar să lămurim câteva puncte referitoare la presă. Faptul este că reprezintă un întreg grup de mușchi, fiecare dintre acestea necesită o abordare individuală a antrenamentului. De aceea, dacă vrei ca un set de activități sportive acasă sau în sală să fie eficient și să aducă cât mai repede rezultatul dorit, exercițiile pentru abdomenul inferior ar trebui să aibă un grad de încărcare diferit față de cele necesare oricărei alte părți a ea. Oamenii uită adesea de acest lucru și efectuează abdominale obișnuite, în speranța că acest lucru îi va ajuta să obțină subțire. Și apoi se întreabă de ce abdomenul inferior nu merge nicăieri, la urma urmei, s-a cheltuit atât de mult timp și efort pentru antrenament? Toate acestea se datorează ignoranței structurii corpului și, ca urmare, executării incorecte a exercițiilor. Pentru a forma o talie subțire frumoasă, este necesar să lucrați nu numai abdomenul superior, ci și inferior, precum și un grup de mușchi oblici abdominali. Dacă totul este clar cu exercițiile pentru grupul de sus și este destul de dificil chiar și pentru un începător să greșească ce și cum să facă, atunci întrebarea cum să lucrezi cu restul necesită o analiză atentă separată. Dar înainte de a trece la următoarea secțiune a articolului, trebuie remarcat că exercițiile pe abdomenul inferior sau pe alte părți ale abdomenului nu sunt suficiente pentru a obține o talie zveltă de fetiță. Oricât de mult ți-ai dori, va trebui să adere la principiile nutriției și dietei raționale. Doar un set din toate aceste măsuri, inclusiv activitatea fizică eficientă acasă sau în sală, vă poate realiza visul de a pierde în greutate și de a obține o definiție frumoasă a mușchilor.

Recomandări de bază pentru efectuarea exercițiilor

Cel mai simplu mod de a lucra părțile laterale ale abdomenului estecare sunt tocmai responsabili de formarea taliei. Pentru a încărca corect această zonă de mușchi, este suficient să vă îndoiți în mod regulat în lateral, întinzându-vă bine părțile. Toate tipurile de răsuciri și răsuciri ale corpului sunt, de asemenea, grozave. Le poți combina cu un exercițiu pentru abdomenul superior, ridicând corpul alternativ într-o direcție și apoi în cealaltă. Un astfel de complex vă va permite să vedeți rapid primele rezultate și să inspirați noi fapte în lupta pentru o siluetă frumoasă. Presa superioară, așa cum toată lumea știe de mult și bine, se balansează în mod clasic. Principalul punct al antrenamentului este ridicarea corpului din poziție culcat. Cel mai bine este să faceți acest lucru nu complet, ci doar ridicând de pe podea câțiva centimetri și menținând în această poziție timp de câteva secunde. Da, așa sarcina va fi mai mare, dar cine a spus că va fi ușor? Dar ce frumos va fi fără nicio jenă, s-ar putea spune, cu mândrie, să te dezbraci pe plajă, arătând o talie zveltă și tonifiată! Dar lucrul numai cu mușchii oblici și abdomenul superior nu este întreaga gamă de sarcini necesare. Doar cu presa inferioară, lucrurile sunt puțin mai complicate. Și în primul rând, acest lucru se aplică celor dintre voi care preferă să facă mișcare acasă, decât cu un instructor la un club sportiv. Faptul este că este dificil pentru o persoană neantrenată să efectueze cel puțin un set de exerciții pentru abdomenul inferior. Iar pentru un antrenament muscular de înaltă calitate, acestea trebuie făcute cel puțin două sau trei, douăzeci de repetări fiecare. Acest lucru se datorează faptului că zona abdominală inferioară este mai puțin probabil să se încordeze în viața de zi cu zi și practic nu este întărită fără sarcini speciale. Dar, în plus, pur și simplu să faci exerciții pentru abdomenul inferior pentru femei, aderând la algoritmul de bază, nu este suficient. Există câteva recomandări obligatorii de luat în considerare. De ce este atât de important să respectați regulile? Totul se explică prin faptul că este destul de dificil pentru un începător să determine dacă face totul corect, să-și calculeze corect propriile puncte forte și așa mai departe. Așa că fiți atenți la sfaturile de mai jos. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei și fete care doresc să studieze acasă și, în consecință, fără ajutorul unui instructor profesionist.

Nu faceți prea multe repetări dacă nu ați mai exercitat până acum. În caz contrar, veți obosi repede și interesul pentru studii va fi pierdut.

Opriți dacă nu vă simțiți oboseală sau tensiune musculară în timpul exercițiului. Cel mai probabil, faceți ceva greșit.

Ascultați senzațiile. Tensiunea ar trebui să fie focalizată în abdomenul inferior. Picioarele și partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie prea obosiți.

Distribuiți forțele astfel încât să puteți trece imediat la următorul exercițiu pe presa inferioară sau pe partea superioară.

Creșteți treptat sarcina, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască și să continue să crească. În caz contrar, veți călca numai într-un singur loc.

După cum am menționat mai sus, cel mai mare efectVeți obține cele mai bune rezultate din antrenament dacă efectuați exerciții pentru abdomenul inferior și alte părți ale abdomenului de cel puțin două seturi de douăzeci de ori. Această nevoie este cauzată de o caracteristică specifică acestei grupe musculare: sunt destul de rezistente la oboseală și necesită o tensiune decentă pentru antrenament, spre deosebire de restul.

Exerciții concepute pentru orice nivel de pregătire

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte sauDacă nu ați acordat suficientă atenție taliei și abdomenului, atunci pentru a obține subțirea dorită, trebuie să începeți simplu. Ține minte: cele mai bune exerciții nu sunt cele care sunt foarte greu de făcut, ci cele care te fac să te simți plăcut obosit. La urma urmei, este important nu doar să începi să lucrezi la propriul corp, ci și să obții rezultate. Și dacă asumi imediat sarcini copleșitoare, vei pierde rapid tot focul tău de luptă. Iată câteva opțiuni pe care le poți aranja în felul tău, astfel încât, datorită setului de exerciții ales, abdomenul inferior să fie strâns și talia să redevină „aspen”.

Stai pe bara transversală, astfel încât picioarele să nu fiesexul implicat. Ridicați-le încet, îndoind treptat la genunchi. Încercați să vă trageți genunchii cât mai aproape de piept. Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți ușor picioarele. Nu vă odihniți și repetați exercițiul din nou. Nu vă lăsați să vă bateți și să vă țineți spatele drept. Ar trebui să simțiți cum funcționează presa. Dacă aveți suficientă pregătire, efectuați exercițiul prin îndreptarea picioarelor și încercând să le ridicați cât mai mult posibil.

Lie pe spate, îndoiți genunchii astfel încâtavem un unghi drept. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului sau sub fese. Îndreptați picioarele astfel încât unghiul să fie de patruzeci și cinci de grade. Îndoiți genunchii și trageți-i în piept, încercând să nu vă rupeți umerii și să nu vă îndepărtați de pe podea. Nu puneți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă nu simțiți o sarcină grea, complicați sarcina ținând o minge mică între genunchi. Mâinile pot fi îndepărtate de cap.

Lie pe spate, îndoiți genunchii, cum ar fiexercițiu precedent. Mâinile se află pe podea cu palmele în jos. Coborâți cu ușurință picioarele în lateral, conectându-le împreună. Aveți grijă ca lamele să nu iasă de pe podea. Pentru persoanele mai pregătite, puteți folosi o bilă ponderată care este fixată între șolduri sau încărcături speciale pentru picioare.

Lie pe spate, picioarele ușor îndoiți la genunchi. Mâinile se întind de-a lungul corpului, pun pensula sub fesele. Ridicați picioarele împreună într-un unghi de 45 de grade și le coborâți ușor fără a atinge podeaua. Aveți grijă ca coapsa să nu iasă de pe podea, dar genunchii nu se îndoaie. Dacă faceți exercițiul cu mare ușurință, poate fi oarecum complicat. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele, executați-le câteva leagăne în felul de foarfece. Ar trebui să simțiți tensiunea și munca presei inferioare.

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoiebanca de sport. Lăsați-o cu capul în sus și fixați-vă poziția, apucând balustradele. Acum, îndoiți partea inferioară a spatelui și trageți genunchii ușor îndoiți la piept. Partea superioară a corpului ar trebui să rămână strâns apăsată pe bancă, iar pelvisul, ridicându-i picioarele, ar trebui să fie rupt puțin de pe suprafața sa. Deci, veți obține tensiunea corectă pentru mușchii presei inferioare. Acum, coborâți încet picioarele, dar nu le puneți pe podea. Puteți complica exercițiul dacă ridicați vârful banchetei și puneți-l într-un unghi mare. Este, de asemenea, adesea folosit și sandwich între gantere picioare.

Următorul exercițiu implică prezența unei mingi. Intinde-te pe spate și ridicați picioarele îndoite de la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept. Ridicați o minge mică, ceea ce va îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Acum îndoiți ușor coatele. Acesta va fi punctul de plecare. Strecurati presa, îndreptați brațele să se blocheze în mingea lor, să se detașeze podea și partea superioară a corpului, în același timp, îndreptați picioarele. Dacă ați făcut totul în ordine, membrele superioare și inferioare au două linii paralele. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la original.

Nu contează ce fel de antrenament facialege pentru tine. Nu este atât de important dacă faci exerciții acasă sau în sală cu un instructor atent. Principalul lucru este să te antrenezi corect și regulat. Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Nu fugi la oglindă chiar dimineața următoare după prima lecție, oftând dezamăgit și mâncându-ți dezamăgirea cu un alt baton de ciocolată. Te poți transforma instantaneu doar cu valul unei baghete magice. Dar asta se întâmplă doar în basmele pentru copii! Prin urmare, folosește un centimetru pentru a-ți măsura talia înainte de a începe prima lecție și notează numărul. Acum uită de asta pentru o lună întreagă și doar fă setul de antrenamente selectat. Credeți-mă, măsurarea în treizeci de zile vă va surprinde și vă va încânta foarte mult, dar numai dacă vă abordați exercițiile cu toată responsabilitatea și nu vă neglijați dieta. Doar prin exerciții eficiente și regulate abdomenul inferior va deveni mai puternic și mai tonifiat și te vei putea lăuda cu un abdomen plat și sculptat într-un timp destul de scurt! Vă recomandăm să citiți:

Comentarii

comentarii