Exerciții pentru a crește fesele: vei deveni atractiv și sexy!

Fundul este cel mai seducător șiparte a corpului atractivă pentru fete. Pe ea, precum și spre piept, este îndreptată privirea tuturor bărbaților. Și mai ales vara, când sezonul vacanțelor, sărbătorilor și petrecerilor pe plajă este în plină desfășurare, problema slăbirii este deosebit de relevantă. Desigur, încercarea de a-ți pune silueta în ordine în câteva săptămâni nu este cea mai bună idee, dar tonifiarea acesteia este destul de posibilă. Astăzi ne vom uita la cele mai eficiente și utile exerciții pentru mărirea feselor și ne vom da seama cum să facem fundul mai ferm și mai sexy, dar mai întâi vom vorbi despre mușchii fesieri ca atare. Mușchii feselor sunt printre cei mai puternici și mai mari din corpul uman. Funcționalitatea lor este similară cu activitatea mușchilor deltoizi, cu toate acestea, sunt mult mai dezvoltate. Acest lucru se datorează în primul rând posturii verticale a unei persoane și activității sale zilnice - cea mai mare parte a sarcinii cade pe fese și picioare. Structura mușchilor fesieri este interesantă. Aceștia sunt trei mușchi perechi: mari, mijlocii și mici. Mușchiul mare, în formă de romb, aplatizat este cel mai puternic. Începe pe osul pelvin, apoi se atașează de femur. Este mușchiul mare care afectează direct articulația șoldului datorită masei sale. Principalele sale funcții sunt extensia și rotația externă a șoldurilor, precum și menținerea articulațiilor genunchiului într-o poziție liberă, îndreptată. Celelalte funcții ale sale sunt aducția șoldurilor și îndreptarea trunchiului, precum și extensia pelvisului. Diferența dintre mușchiul mediu este că începe pe ilion, după care, coborând, trece într-un tendon gros. fasciculele posterioare ale acestor mușchi sunt situate sub primul mușchi mare. Dar mușchiul mic este similar ca structură cu mușchiul mijlociu. Funcțiile lor sunt aproximativ aceleași: abducția șoldurilor spre interior și spre exterior, ținând trunchiul în poziție verticală. După cum puteți vedea, importanța mușchilor fesieri este colosală. Funcționarea corpului nostru în ansamblu depinde de starea în care se află. Prin urmare, este extrem de important ca fesele să fie într-o stare atletică, antrenată. La urma urmei, nu este vorba doar de efectul estetic, ci de sănătate. În principiu, antrenamentul feselor și coapselor nu este extrem de dificil, dar este necesar să se țină cont de câteva nuanțe, despre care vom vorbi în continuare.

Dresăm fesele și șoldurile

Pentru a face fundul mai elastic,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше.

Întindere corectă

În procesul de antrenament a corpului tău acasăcondiții sau în sală, arderea grăsimilor și strângerea, pomparea mușchilor, este foarte important să vă amintiți despre întindere. Va ajuta la eliminarea corpului de excesul de volum, menținând în același timp tonusul muscular. În plus, întinderea nu numai că mărește eficacitatea exercițiilor, ci și face mișcările tale mai grațioase și mersul mai grațios și mai lin. De acord, acest lucru este important pentru frumusețea unei fete. Cum să faci stretching corect? Stai pe podea cu piciorul stâng îndoit la genunchi. Acum mutați-l astfel încât interiorul coapsei să fie pe podea. În același timp, piciorul drept continuă să fie îndoit la genunchi, dar se află la suprafață cu partea exterioară. Apăsați piciorul drept spre partea din față a coapsei stângi. Aplecați-vă ușor înainte încet prin piciorul drept pentru a vă întinde mușchiul fesier drept. Faceți același lucru pentru partea stângă. Repetați această întindere cât mai des posibil, înainte și după activități sportive majore. Setul de exerciții prezentat mai sus plus stretching este cheia unei siluete ideale. După doar o scurtă perioadă de timp, veți fi mulțumit de încordarea mușchilor coapselor și feselor și veți observa subțirerea siluetei dvs. în ansamblu. Dar pentru ca efectul să dureze, nu uitați să folosiți preparate cosmetice speciale anticelulitice și încălzitoare. Acordați atenție scruburilor și gelurilor de corp care stimulează arderea activă a excesului de grăsime și reducerea pielii „coajă de portocală”. Faceți împachetări de casă la șold. Dacă fondurile permit, utilizați proceduri profesionale de ardere a grăsimilor. Și, desigur, rămâneți la o alimentație adecvată - ceva fără de care orice exercițiu va fi ineficient. Uită de mâncarea nedorită. Această abordare cuprinzătoare vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul și să-i încântați pe alții cu silueta voastră zveltă și cizelată!