Mâinile sunt una dintre cele mai sexy părțicorp feminin. Pielea elastică elastică, mușchii tonifiați și o curbă netedă a liniei umerilor atrag cu siguranță atenția bărbaților. Ar trebui să ai mereu grijă de mâinile tale, dar aspectul lor devine deosebit de important înainte de deschiderea sezonului de plajă. Mânecile scurte ale rochiilor și bretelele frivole ale rochiilor de soare fără greutate nu pot ascunde depozitele de grăsime în spatele cărora se ascunde frumusețea sculpturală a mâinilor femeilor toată iarna. Dacă decideți să corectați imediat situația actuală, ar trebui să faceți activitate fizică acum. Exercițiile de forță cu gantere sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate în brațe, cu condiția să fie sistematice și regulate. În același timp, se recomandă întărirea mușchilor pieptului, abdomenului, spatelui, coapselor și feselor. Atunci silueta ta în formă și atletică poate fi doar invidiată.

Cum să alegeți sarcina optimă

Pentru a face forma mâinilor tale frumoasă, este foarte importantalegeți sarcina optimă. Exercițiile cu gantere care cântăresc 1,5-3 kilograme nu sunt destinate sarcinilor prea grele. Prin urmare, ele vor ajuta doar la întărirea masei musculare a antebrațelor, formându-și treptat ușurarea frumoasă. Nu va fi posibilă pomparea mușchilor la nivelul bicepșilor și tricepșilor culturistilor folosind doar gantere, deoarece acest lucru este imposibil fără suplimente nutritive. Nivelul natural de testosteron din corpul femeilor este relativ scăzut, așa că nu este nevoie să vă faceți griji că vă pierdeți contururile feminine. Ca echipament sportiv, ganterele sunt extrem de convenabile pentru a efectua o serie de exerciții. O varietate de nenumărate modele pentru femei va face ușoară alegerea greutății potrivite și a formei dorite.  Experții în fitness nu recomandă să faci antrenament pentru brațe cu gantere de mai mult de 2-3 ori pe săptămână, deoarece organismul are nevoie de ceva timp pentru a se recupera. Durata unei lecții este de 45-50 de minute. De regulă, programul dă rezultate după 6-8 săptămâni de antrenament.

Exerciții clasice cu gantere

Înainte de a începe să faci exerciții cuFolosind gantere, trebuie să vă încălziți bine mușchii.  Încălzirea pentru femei include 2-3 duzini de sărituri pe degetele de la picioare și rotații ale brațelor, simulând mișcările cu o coarda de sărit. Puteți folosi, de asemenea, leagăne adânci ale fiecărui picior în timp ce vă aplecați înainte sau vă balansați brațele cu corpul înclinat. Partea principală a antrenamentului este antrenamentul de forță și conține exerciții de ardere a grăsimilor. Regularitatea unor astfel de exerciții poate întări întregul corset muscular care ține organele interne ale femeilor în locurile lor. În plus, se dezvoltă flexibilitatea articulațiilor, ceea ce previne fragilitatea și fragilitatea acestora. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile cu vârsta peste 35 de ani.

• Poziție tradițională Brațele întinse în fața taganterele arată spre podea. În timp ce inspirați, ridicați ambele brațe și mișcați-le înapoi cât mai mult posibil. Efectul exercițiului va fi mai puternic dacă este luat și un picior înapoi, îndoindu-se puternic. Este necesar să vă țineți respirația pentru câteva secunde, înregistrând tensiunea musculară. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială;
• Semi ghemuit cu braț curl Cu gantere înCu mâinile, coboară încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, trăgându-ți abdomenul înăuntru. Blocați-vă în această poziție. Începeți să îndoiți ușor și să vă extindeți coatele pentru două numărări. Efectuați exercițiul fără mișcări bruște. Încercați să vă apăsați strâns antebrațele pe corp. Doar 20 de repetări ale acestei poziții te vor ajuta să arzi mai multe calorii și să slăbești mai repede decât te așteptai;
• Exerciții în decubit dorsal Întindeți-vă pe podeaîndoind genunchii. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, îndoind coatele în unghi drept. Strângând mușchii brațelor, închide-i în fața pieptului, fixând poziția pentru un timp. Repetați de 15-20 de ori;
• Fanteri Coboară-te într-o fante pe un picior,astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului, trageți-vă stomacul. Din două puncte de vedere, ridicați sau extindeți încet brațele paralel cu șoldurile. Apoi pune-le înapoi. După 10 repetări, schimbați picioarele;
• Întinderea brațului cu ganterele îndoiteÎn genunchi, cu coatele îndoite în lateral, ține ganterele în fața pieptului. Țineți poziția pentru câteva secunde. Ridică încet brațele în sus, întinzându-ți întregul trunchi și ridicându-te în vârful picioarelor. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 15-20 de ori;
• Moara de vânt Înclinarea corpului paralelpodea, fixați poziția pentru câteva momente. Coborâți liber brațele drepte cu gantere. Faceți mișcări circulare cu fiecare mână, realizând perpendicularitatea cu podeaua. Pentru fiecare braț, faceți cel puțin 15 repetări;
• Exerciții cu scaun pentru femeile obezeAșezați o mână și un genunchi pe scaunul scaunului și mutați-vă celălalt picior ușor înapoi. Apăsați-vă cealaltă mână cu o gantere pe corp, îndoiți-o la cot. Fără a face mișcări bruște, mișcă mâna cu proiectilul înapoi, încordând bicepșii. Blocați-vă cotul, apoi întoarceți încet brațul înapoi. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.

Puterea Yoga

Se pot face și cursuri de yoga cugantere Programul este destul de simplu și nu necesită abilități specifice sau ani de experiență. Acest tip de exercițiu este bun pentru femeile care sunt puternice în spirit și luptă spre armonie.

• Utkatasana Ridică-te, coboară brațele cu ganterede-a lungul corpului, strângeți-le. Acum stai jos. Spatele trebuie să fie drept, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie de 90 de grade. Pentru a menține echilibrul, concentrează-ți privirea pe un punct din fața ta. Pune-ți mâinile împreună în față. Inspirând, smuciți un braț în sus și înapoi. În timp ce expirați, îndreptați brațul. Mai întâi, faceți smucituri alternativ pentru fiecare mână, apoi simultan pentru ambele mâini;
• Poziția copacului: Stați pe un picior și sprijiniți-l pe celălaltpicior până la coapsă mai întâi. Întinde-ți brațele cu gantere în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet brațele pe rând, în timp ce expirați — mai jos. Repetați de 10-15 ori, lucrând cu mâinile în același timp;
• Poziția războinicului Luați un picior pe spate și pe trunchiaplecă-te înainte. Un braț este întins, celălalt ține o gantere la axilă. Asigurați-vă că aveți cotul în sus. În timp ce expirați, schimbați brațele și picioarele. Această ipostază este foarte eficientă pentru femeile cu centuri de umăr slabe, deoarece ajută la întărirea acestora și le dă definiție.

 

Contraindicații

• Nu vă mișcați mușchii brațului acasă, dacă aveți o serie de boli cronice. Acestea includ boli de inima, boli de rinichi, astm sau hipertensiune;
• Dacă femeile au probleme cu glanda tiroidă sau cu coloana vertebrală, activitatea fizică ar trebui să fie minimă. Va fi mai bine să exerciți aceste exerciții sub supravegherea unui medic;
• De asemenea, nu vă suprasolicitați cu gantere în zile critice, în timpul sarcinii sau alăptării.

Determinare, voință și dorință de realizareun efect pozitiv de durată va ajuta la reducerea timpului de restabilire a formei. Măsurile cuprinzătoare combinate cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos vă vor permite să consolidați rezultatele pentru mulți ani. Vă recomandăm să citiți:

Comentarii

comentarii