Exerciții pentru mâini

Nu este un secret - fiecare femeie viseazăînclinată și atletică. Dar din anumite motive, începând să participe la săli de sport, fetele se ocupă mai ales de mușchii picioarelor și a feselor. Dar mâinile frumoase sunt la fel de importante ca ele! Cu toate acestea, chiar dacă ați ratat și acest moment - nu trebuie să vă deznădăjduiți. La urma urmei, nu este niciodată prea târziu să începi o clasă. Poate că cel mai simplu mod de a obține o figură armonioasă este de a face o programare pentru fitness. Atunci când vizitează sala de sport oferă un program special care vizează întărirea mușchilor corpului. Adevărat, exercițiile de fitness pentru mâini pot fi în ultimul loc. Prin urmare, asigurați-vă că îi avertizați pe formator că în primul rând doriți să o faceți cu mâinile. Cu siguranta el va lua pentru tine un set special de exercitii. În cazul în care vizitele regulate la sala de sport nu sunt în planurile tale, apoi se ocupe de această problemă poate fi pe cont propriu, la domiciliu. Tot ce ai nevoie pentru a începe cursul - o jumătate de oră, o pereche de gantere si o stare de spirit bună. Înainte de a începe să facă exercițiile pentru mâini, este foarte important să vă pentru un rezultat pozitiv - un exercițiu de zi cu zi va purta cu siguranță de fructe. Cu toate acestea, așteptați pentru îmbunătățirea fulger nu este necesar - pentru a obține un efect vizibil trebuie să lucreze din greu. Exerciții pentru mâinile femeilor foarte mult. Care dintre ele să alegeți? Care sunt cele mai bune? În cazul în care sala de fitness - nu hobby-ul tau, si pana la acest punct nu deranjez pentru exerciții fizice - nu incercati sa „grăbit“ pentru a prinde din urmă. Dacă da imediat prea multă încărcătură - nu este un pas mai aproape de succesul tău. La urma urmei, în ziua următoare nu poți să faci asta. Și nu te vei mișca! Treci de la simplu la complex. Începeți cu un antrenament fără gantere. Alegeți câteva exerciții simple. Repetați la fiecare 5-6 ori, cu câteva abordări. În primul rând, va fi mai interesant de făcut, și în al doilea rând, te va da timp să se încălzească și să nu suprasarcină prea mușchii. Adăugați treptat o serie de repetări și, din când în când, schimbați propriile exerciții. Puțin mai târziu, programul poate fi extins prin introducerea în ea o exerciții mai complexe, precum și creșterea sarcinii - folosind gantera.

Exerciții complexe pentru mâini fără gantere

Stoarcerea. Este, probabil, unul dintre cele mai eficiente exerciții. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut-o pentru o lungă perioadă de timp, atunci primele câteva antrenamente sunt mai bine să apăsați, înclinându-vă mâinile pe canapea, și nu pe podea. Asigurați-vă că întregul corp este coborât și ridicat în același timp. O atenție deosebită - fese. Ajutați-vă prin numărare: o dată - du-te jos, pentru două - îndreptați în sus. În primul rând, încercați să vă răsturnați de 5-6 ori. Încercați să nu exagerați, altfel în ziua următoare va fi extrem de dificil să repetați complexul.
Ridică-te drept. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Răspândiți-vă brațele în lateral, plasându-le la nivelul umărului. Fără a vă îndoiți brațele, conduceți-le ca și cum ați desena un cerc. Exercițiu timp de un minut într-o direcție și celălalt.
Du-te la podea. Înclinați-vă pe palme și genunchi. Astfel, genunchii ar trebui să fie destul de departe unul de altul, și mâinile plasate paralel cu umerii. Degetele mâinilor ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Îndoiți-vă brațele astfel încât să atingeți suprafața podelei cu pieptul. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8 ori.
Lie pe podea, pe stomac. Poziționați șoldurile cât mai strâns pe podea. Răspândiți picioarele în afară. Accentul este pus pe palma mâinii tale. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte. Ridicați-vă pe mâini, astfel încât acestea să fie complet îndreptate. Ieșiți în această poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire.

Exerciții pentru mâini cu gantere

„Cablarea“. În ciuda ușurinței de execuție, acest exercițiu ajută foarte mult femeile să-și pună mâinile în ordine. Stai jos pe podea. Îndoiți-vă brațele în coate și le întindeți. La conte, împăturiți-vă brațele în fața pieptului. Pentru doi - reveniți la poziția de plecare. Pentru a efectua cablarea, greutatea dumbell trebuie să fie de cel puțin 1,5 kg.
Un alt exercițiu de fitness este "liftul". Pentru ao face, veți avea nevoie de gantere mici. Greutatea lor nu trebuie să depășească 1,5 kg. Stați în poziție verticală și coborâți brațele de-a lungul corpului. În detrimentul vremurilor - ridicați-vă mâinile, îndoind-le în coate. În detrimentul celor doi - diluează-i în lateral. În detrimentul a trei - pune mâinile jos. Faceți exercițiul de 5-8 ori. Creșteți treptat sarcina.
"Bridge" este un exercițiu simplu și foarte eficientpentru mâini. Pentru punerea sa în aplicare, în mod ideal se potrivesc gantere cântărind două kilograme. Stați drept și întindeți brațele în fața voastră. În primul cont, ridicați mâinile sus. În al doilea rând, porniți-vă mâinile cu gantere cât mai mult posibil în spatele capului. Pe al treilea - din nou în sus. Reveniți la poziția de pornire.

Exerciții cu un amortizor de șoc din cauciuc

Biceps brachii musculare - biceps - este cunoscut chiaroameni care sunt departe de sport. Este ea care își îndoaie mâinile în articulația cotului. În plus, bicepsul joacă un rol imens în stabilizarea articulației umărului și împiedică dislocarea sa. Și cât de des acest mecanism ne ajută! Apartament de curățare și iau o găleată de apă, zataskivaya cărucior scări, cumpararea alimente de la supermarket - vom folosi întotdeauna biceps. Pentru ca bicepsul să funcționeze bine și să nu ne lase să cadem, trebuie să-l antrenăm. Și o puteți face cu un exercițiu de fitness special, cu un amortizor de șoc din cauciuc. Înainte de a începe, trebuie să faceți puțin antrenament. Pentru a încălzi mușchii, întoarce-te puțin cu umeri și perii ale ambelor mâini. Stați pe o suprafață tare (scaun, scaun). Asigurați-vă că în apropiere nu există obiecte străine care ar putea interfera cu dvs. Luați amortizorul de cauciuc și fixați-l cu două picioare pe partea din mijloc și luați capetele în mâini. Palmele în care țineți capetele "ajutorului" dvs. trebuie să fie pe lățimea umerilor. Coturi - cât mai aproape posibil de trunchi. Umerii sunt libere și îndreptate în jos. La expirație, îndoiți-vă brațul la cot și îndreptați capacele amortizorului în sus. Nu vă înclinați spatele - mențineți-l drept, lăsați mușchii presei și spatelui să funcționeze. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori. Apoi, ia o scurtă pauză, iar după ea - încă două abordări. Același exercițiu poate fi ușor modificat - doar îndoiți-vă mâinile unul câte unul. Sfaturi pentru a face acest exercițiu:

Atunci când efectuați exercițiul, coatele trebuie să rămână imobil - fixați-le într-o poziție, plasându-le cât mai aproape de corp.
Țineți torsul drept.
Când vă întoarceți mâinile la poziția inițială,lăsați-le ușor îndoite. În caz contrar, puteți deteriora ligamentele. Acesta este tot secretul. Inghinandu-va usor muschiul bicepsului, poti purta cu usurinta pachete grele cu mancare la domiciliu, ridica cauciucul din masina sau transporta mainile copilului cat mai mult.

Mâncarea înainte și după exerciții la domiciliu

Făcând exerciții, nu este necesarSubestimați importanța unei alimentații adecvate. Astăzi, doar oamenii leneși nu vorbesc despre o alimentație sănătoasă - așa a devenit acest subiect real și popular. Dar starea de fitness, pe care ați decis serios să o faceți, necesită o abordare specială. Întrebați orice formator de fitness - el va explica că forma ideală este pur și simplu imposibil de realizat fără o nutriție adecvată. Și nu este doar o teorie. Dacă nu respectați anumite reguli, nu numai că nu veți obține rezultatele dorite, dar vă puteți deteriora grav sănătatea. Care sunt aceste reguli?

Nu contează ce oră din zi ați cartografiatantrenament - pentru dimineața sau seara - ultima masă trebuie să fie nu mai târziu de două ore înainte de începerea antrenamentului. În caz contrar, vă puteți simți foarte obosit și incomod. De asemenea, pot exista și alte probleme de sănătate mai grave.
Înainte de antrenamentul de dimineață ar trebui să fie sigurmancati - nu le petreceti pe stomacul gol. Dacă decideți să studiați dimineața, atunci micul dejun ar trebui să fie carbohidrat proteic. De exemplu, orezul, ovazul, omeleta sunt perfecte. Cu toate acestea, porțiunea nu trebuie să depășească 250 kcal. Între sesiuni și următoarea masă ar trebui să existe un decalaj de cel puțin 25 de minute. Preferați produsele proteice - pește, fasole, nuci. Din carne de vită, carne de vită, piept de pui se va potrivi. Alimentele pot fi înlocuite cu un cocktail de proteine.
Cu două ore înainte de antrenamentul de searăar trebui să mănânce ceva caloric scăzut - de exemplu, kefir sau iaurt fără zahăr. Ele conțin o cantitate mare de calciu, care va ajuta la formarea unei figuri frumoase.
Nu mai puțin important este băutul corectMod. Când faceți unele exerciții, corpul își pierde lichidul, și trebuie să fie umplut. Prin urmare, se recomandă băutului nu mai puțin de 0,5 litri de apă. Ideal pentru apa minerală fără gaz sau sucuri de legume neîndulcite. Dar citricele proaspete ar trebui să fie bifurcate cu apă. Puteți, de asemenea, să vă faceți un cocktail de carbohidrați.
După ore, se recomandă renunțarea la cafea -Cofeina inhibă absorbția proteinelor și carbohidraților. Cafea și ceaiul verde pot fi consumate cu 1.5 ore înainte de începerea orelor. În acest caz, procesul de ardere a caloriilor va fi mai rapid.
În locul zahărului se recomandă utilizarea înlocuitorilor sau a mierei - după ce toți carbohidrații din acest produs sunt absorbiți mai repede de organism, ceea ce înseamnă că nu vor provoca oboseală și somnolență.

Orice formare - inclusiv exerciții pentrumâinile - ar trebui să fie selectate corespunzător și să fie asociate cu toate celelalte programe de fitness. Și uita de mâncarea potrivită nu merită. Cu toate acestea, după cum puteți vedea, nu este nimic complicat aici. Un pic de efort - și mâinile frumoase, strânse vor înceta să fie un vis de conducte, dar vor deveni o realitate. Și să-i invidieze pe toți prietenii! Vă sfătuim să citiți: