Despre sani mari, picioare subtiri si talie subtireaproape toate femeile din visul lumii. Pentru a aduce aceste atribute de frumusețe feminină la ideal și în mod constant menține în această stare, mulți petrec mult timp în săli de sport. Dar numai puțini știu și să înțeleagă, că o parte a corpului, care este situat sub partea din spate, este principalul magnet pentru privirea de sex masculin (feminin și, de altfel, de asemenea). Caracteristica principală a feselor frumoase este forma lor rotunjită. Această viziune este împărtășită de mulți chirurgi plasticieni din lume. Interesant este faptul că bărbații au o probabilitate de 10% mai mare să acorde atenție fundului ideal decât pieptului și consideră că această parte a corpului feminin este mai sexuală. În acest caz, în opinia lor, fesele ar trebui să aibă un aspect rotund, apetisant și un grad sporit de elasticitate. Prin urmare, fundul unei femei nu ar trebui să fie prea subțire. Masele sănătoase nu fac pe nimeni atractiv. Dar problema elasticității mușchilor gluteali ar trebui să-i îngrijoreze pe femei nu numai în ceea ce privește frumusețea. Merită să știe că una dintre principalele mușchii responsabili pentru sănătatea spatelui, picioarelor, ale tractului urinar, precum și păstrarea corpului uman într-o poziție verticală, este gluteus. Prin urmare, datorită unui papă puternic și elastic, un corp feminin sănătos va fi împodobit cu o poziție dreaptă, ceea ce va adăuga în mod semnificativ proprietarului său atracția sexuală. Dar chiar și cea mai subțire și elegantă figură nu va primi atenția cuvenită în prezența unor probleme în mușchii gluteului. Cum putem să scăpăm de ei? De fapt, lucrul cu mușchii fesieri - nu este o sarcină ușoară, deoarece există posibilitatea de picioare de pompare concomitent, iar altele nu vă interesează în aceste zone etapă. Pentru a evita astfel de rezultate nedorite, trebuie să fii foarte atent în legătură cu tehnica de a efectua anumite exerciții menite să ridice fesele. Următoarea întrebare este: merită să mergeți la o sală de gimnastică sau puteți face exerciții doar acasă? Mulți cred că este mai bine, mai eficient și mai convenabil să se antreneze acasă. Dar, în acest caz, nu uitați de vecinii lor "preferați" de mai jos, care așteaptă doar pentru moment o plângere pentru încălcarea tăcerii din casă. În plus, tot arsenalul necesar de simulatoare va ocupa o mulțime de spațiu util de locuit. Răspuns: Trebuie să faceți exerciții în sala de gimnastică. La urma urmei, doar un set de exerciții fizice, împreună cu utilizarea de echipament sportiv, vă va ajuta într-o perioadă relativ scurtă de timp pentru a corecta forma preoții ei în măsura în care oamenii nu se pot rupe din ochiul ei. Pentru a pompa fesele din hol, va fi nevoie de aproximativ o lună, dar nu de alunecare și de muncă conștiincioasă și regulată în sala de gimnastică. Amintiți-vă că nu este pentru cineva, ci numai pentru voi. Efectuând exerciții speciale de rezistență, veți mări masa musculară pe fese și, în consecință, veți scăpa de depunerile în exces de grăsime din această zonă cu probleme. Nu începe exercițiile fără preîncălzire, ceea ce va ajuta la încălzirea tuturor grupurilor musculare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi lumina care rulează sau mersul repede cu prezența obligatorie a elementelor unui leagăn de mână. Nu uitați de respirația corectă. De asemenea, este în valoare de vedere pentru articulații: dacă au auzit țăcănitul de hârtie de înaltă calitate, post-antrenament observat umflarea și durere, aceasta ar trebui să se încălzească cu ajutorul de exercitii aerobice pe o bandă de alergare, veloergonometre, elipse timp de 10-15 minute. Terminați încălzirea cu o serie de atacuri fără a vă împovăra. Pe baza rezultatelor ultimului exercițiu, puteți evalua starea de pregătire a articulațiilor la sarcină.

Antrenează fesele

Practic toate exercițiile de bază au vizatformarea și dezvoltarea mușchilor fesieri, ar trebui să fie în mod ideal realizată folosind greutăți libere, care includ de multe ori și gantere barbells. Pentru a atinge hipertrofia fese încerca să profite de așa-numita regulă de aur „fese standard de formare“ - să stea ghemuit și Îndreptare plus Fandarile și lovi cu piciorul cu greutăți picioarele lor.

Squatting Necunoscutul poate spune: "Gândiți-vă la squats! E atât de simplu. De fapt, astfel de exerciții sunt printre cele mai dificile și, la început, acestea sunt sub supravegherea formatorului și ținând seama de toate recomandările de mai jos. Deci, când coborâți într-o ghemuire, amintiți-vă că piciorul trebuie să se odihnească complet pe podea. Adâncurile care traversează paralela cu podeaua nu sunt recomandate, deoarece acestea nu aduc nici o eficiență specială mușchilor, dar pot afecta grav articulațiile. Ascenso de squat trebuie realizată nu prin partea din față a coapsei, care este, de asemenea, menționată ca cuarte, ca urmare a tensiunii puternice a gluteus maximus. Cei care doresc să câștige în greutate în fese poate fi recomandabil să se efectueze aceste genuflexiuni în fiecare zi alte 5-6 abordări, fiecare dintre care va conține 8-10 povtoreniy.Esli există deja forme apetisante, apoi să le mențină în această stare, este suficient pentru a instrui în acest mod de 1 ori o săptămână, dar în număr de 4-5 seturi de câte 12-15 repetări fiecare.

Efectuarea unui termen limită pentru începători va fi utilăUtilizați gantere atunci când efectuați o lovitură liberă. Această manevră va menține poziția mai aplatizată a lamelor și să se asigure că există un suport fiziologic lombar pe tot parcursul seta.Dalee ar trebui să ia o gantera, aduce lame și, cu o pradă puțin pus înapoi, se aplecă în față, privindu-l în fața lui, atâta timp cât suprafața posterioară (biceps) ale șoldului nu va simți întinderea. Îndreptați-vă cu ajutorul feselor. Un astfel de exercițiu ajută la pomparea feselor foarte bine. În plus, este o șansă de a construi muschi pe picioarele sărace, în special pe spatele suprafețelor lor. Formularele vor crește pe ochi atunci când se efectuează îndreptările va deveni un personaj obișnuit, și anume de câteva ori pe săptămână, aproximativ 4-5 seturi cu 10 repetari fiecare. Pentru a menține rezultatul obținut, este suficient să vă instruiți doar o dată pe săptămână, efectuând câte 3-4 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.

A face lunges Fitness moderne este rartoate tipurile de variații ale atacurilor. Dar pentru formarea de forta a feselor ar trebui folosite doar atacuri inapoi. Unii antrenori recomandă, de asemenea, efectuarea de atacuri statice de pe platformă. Utilizați pasul sau altă altitudine, care atinge înălțimea de 15-20 cm. Întoarceți-vă spatele la el înainte de a începe exercițiul. Mai mult, faceți atacurile înapoi. În acest caz, degetul piciorului trebuie să fie pe platformă. După atingerea acestei poziții, ar trebui să coborâți la ghemuit la un nivel egal cu 90 de grade în genunchiul piciorului, care este în față. Cu ajutorul mușchilor gluteali, ridicați-vă de ghemuit și apoi mergeți din nou în jos. Nu resetați piciorul care se află pe platformă. De aceea, astfel de atacuri se numesc atacuri statice. Acest exercițiu se efectuează zilnic în 2-3 seturi de câte 12-15 repetări fiecare. Dacă, în plus față de fese, există o nevoie de pompare a picioarelor, atunci atacurile clasice înainte se vor descurca perfect cu această sarcină.

Noi efectuăm zboară cu greutățidezvoltarea musculaturii mici - flexorii feselor trebuie să facă exerciții pe dispozitive speciale, care sunt adesea disponibile în sală de gimnastică. Dar, în absența acestora, este foarte posibil să o facem într-un alt mod. Deci, ar trebui să vă puneți picioarele gleznei în greutate, să vă îngenuncheați și să vă sprijiniți pe podea. Apoi, îndoiți piciorul cu ponderea la un unghi drept și ridicați astfel încât cvadricepsul să ia o poziție paralelă cu podeaua. Bazele exercițiului sunt mișcările de împingere care seamănă cu călcâiul butonului. Efectuați-l ar trebui să fie de mai multe ori pe săptămână în 2 seturi de 20-25 repetări pentru fiecare picior.

Ne-am întins picioarele în lateral. Acest exercițiueste izolator, deoarece implică numai articulația șoldului. Principala sarcină intră pe mușchiul gluteus mic și mare, care sunt aranjate una în spatele celeilalte, astfel încât funcțiile lor sunt similare unul cu celălalt. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe un simulator special până când pelvisul și scaunul ating complet. Prezența unui suport pentru spate oferă ocazia de a se sprijini și de a-și fixa poziția. Suprafața exterioară a coapsei ar trebui să fie presată în fața opulentelor speciale și prin efortul puternic, izolat al mușchilor gluteali de a răspândi picioarele în lateral. După ce ați atins punctul critic, faceți o pauză distinctă fără întrerupere prin inerție și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Apoi controlați înapoi la poziția de pornire. Nu vă odihniți, faceți următoarea repetare. În acest caz, articulațiile genunchiului și gleznei nu trebuie incluse în lucrare, deoarece ar trebui folosite numai mușchii gluteali. Amintiți-vă că mișcările ciudate în timpul exercițiului nu ar trebui să fie prezente. Dacă simțiți o tensiune foarte puternică asupra mușchilor, este mai bine să reduceți greutatea muncii. Exercitarea este efectuată în 3-4 seturi de câte 20 repetări fiecare.

Ne reducem picioarele în simulator. Pentru astfel de exercițiiSimulatorul este utilizat, similar cu cel anterior, dar diferit în funcționalitate și în dezvoltarea grupurilor musculare - în acest caz, sunt implicați mușchii motrici ai șoldului. Dacă ambele sunt utilizate în timpul unui antrenament, atunci fesele devin plăcute să se uite. Dacă lucrați din greu numai pe unul dintre aceste simulatoare, atunci acest lucru poate duce la dezvoltarea disproporționată a masei musculare. Muschii mușchi vor arăta frumos numai atunci când se vor lucra zonele adiacente. Stați pe simulator, îndreptați-vă spatele și îndreptați pieptul. Încercați să remediați poziția. Suprafața interioară a coapsei trebuie fixată în plăcuțe speciale, iar centrul de greutate trebuie transferat pe oasele ischium. Țineți picioarele împreună prin forța izolatoare a mușchilor adductori. După ce ați ajuns la punctul critic, țineți-vă și creați un vârf de contracție. Țineți câteva secunde din această tensiune și reveniți la poziția de pornire prin mișcare lentă, permițând forța de inerție să funcționeze în același timp. Fără o pauză, continuați cu o nouă repetare. Exercitarea trebuie să conțină 3-4 seturi de 15-20 repetări în fiecare.

Puneți-vă picioarele pe bloc Mulți moderni de fitness -centrele au mânere speciale-manșete, care sunt atașate tuturor simulatoarelor de blocuri. Acestea vă vor ajuta într-un mod izolat să "lovească" mușchii feselor. Strângeți manșeta destinată blocului inferior, pe piciorul îndepărtat și stați lateral spre mașină. Spatele trebuie să aibă o înclinație naturală și vederea este îndreptată înainte. Pentru a vă echilibra poziția, ar trebui să luați blocul cel mai apropiat de mâna dvs. Acordați atenție - dacă cablul de la începutul traiectoriei este întins, atunci poziția de pornire este acceptată corect. Pentru a retrage piciorul în lateral urmează o mișcare lentă și controlată, fără a îndoi articulația genunchiului și fără a muta alte părți ale corpului cu trunchiul. Este interzisă rotirea pelvisului. Când piciorul se află în partea de sus, țineți-l pentru o secundă și întoarceți-l ușor. După atingerea sexului, continuați cu o nouă repetare și așa mai departe de 11 ori. Procedați la fel cu celălalt picior. Exercitarea se efectuează în 4 seturi de 10-12 repetări în fiecare dintre cele două picioare. Fetelor, nu uitați că atingerea unui punct critic într-un astfel de exercițiu nu implică prea multă îndepărtare a piciorului.

Faceți o presă cu un picior folosind simulatorulnu este ciudat, dar fetele se referă favorabil la acest simulator. Cu aceasta, puteți efectua mișcarea cu ajutorul ambelor picioare cu picioarele înalte și distanțate. Se încarcă perfect glutele și mușchii localizați pe spatele coapsei. Această opțiune este clasică. În cazul nostru, încercați să complicați sarcina prin izolarea feselor. Pentru a face acest lucru, apăsați, dar cu doar un picior. Stați pe simulator, conceput pentru presa de bancă, și puneți piciorul de lucru cât mai aproape de marginea superioară posibilă. Acordați atenție - dacă se formează un unghi drept între suport și suport, poziția inițială este luată corect. Al doilea picior trebuie să rămână pe podea. Apoi, luați greutatea încărcăturii pe piciorușul de lucru și îl îndoiți în genunchi până când unghiul atinge 90 de grade, apoi continuați să strângeți platforma în sus. Genunchiul nu trebuie să se îndoaie mai mult decât necesită mișcarea. Când ajungeți în partea de sus, începeți o nouă repetare. Cele mai raționale rapoarte de lucru ale acestui exercițiu sunt 4 abordări cu 10-12 repetări în fiecare din ambele picioare.

Luați-vă picioarele înapoi cu un simulator După cum am făcut deja, cu ajutorul atacului pot obține rezultate foarte bune în pomparea mușchilor gluteali. Dar, în același timp, vor fi implicate multe alte grupuri musculare și nu mai aveți nevoie de pompare suplimentară. Pentru a evita astfel de situații, un simulator special a fost dezvoltat și utilizat cu succes în practică, care presupune lucrul într-o poziție înclinată, ca urmare a descărcării coapsei. Dacă vorbim într-o limbă accesibilă pentru noi, acest simulator este conceput pentru un "atac intensificat" al mușchilor gluteului și al femurului din spate. Stați cu un picior în simulator și prindeți brațele cu mâinile, special concepute pentru a menține echilibrul. Al doilea picior trebuie să se odihnească pe platformă. În acest caz, ambele picioare trebuie să fie într-o poziție cu articulații ușor îndoite la genunchi. Apoi, încercați să împingeți platforma înainte și înapoi cu un efort puternic de ambele picioare. Rețineți că picioarele nu trebuie să dezactiveze puternic. Când piciorul este tras înapoi, linia coapsei trebuie să fie paralelă cu podeaua. După atingerea punctului critic, fără a întrerupe, începeți să reveniți la poziția inițială într-o manieră controlată. Fără repaus, treceți la următoarea repetare.

Amintiți-vă că acest exercițiu trebuie să fiefinală pentru întregul complex al antrenamentului. Este ideal efectuat în 3 seturi de câte 10 repetări în fiecare dintre cele două picioare. Nu uitați să alegeți o greutate de lucru rezonabilă. În caz contrar, poate duce la pomparea nedorită a cvadricepsului. Pentru a determina greutatea ideală de lucru a agenților de ponderare în fiecare caz în parte, ascultați senzațiile când efectuați ultimele două abordări ale unui anume exercițiu - dinții încleștați și oboseala severă reprezintă un semn al greșelii dvs. atunci când alegeți greutăți. Nu credeți promisiunile de reclame despre modalitățile magice de a corecta fese până la starea ideală. Numai să lucrați în sala de gimnastică și o nutriție adecvată vă va oferi un "zest" rezistent și atractiv.

Comentarii

comentarii