Nu este un secret faptul că coapsele frumoase ale femeilor zvelteîn orice moment au atras, au atras privirea și au fascinat reprezentanții sexului opus. Potrivit majorității bărbaților moderni, fundul frumos al unei femei nu merită mai puțină atenție. De acord, fesele elastice sunt exact acea parte a corpului feminin care arată mult mai atractiv și seducător, mai ales în tanga de pe plajă. Dar cum rămâne cu cei care nu se pot lăuda cu silueta lor și nu au idee ce se poate face pentru a-și da feselor o formă apetisantă? Din păcate, puține femei știu ce măsuri pot fi luate pentru a-și face fundul o formă rotundă seducătoare.

Cum să vă aduceți corpul într-o formă bună

Dacă nu știți cum să puneți acest lucru în formăparte importantă a corpului, nu dispera. Astăzi, există o varietate de exerciții fizice, inclusiv exerciții pentru fese, care sunt destul de realizabile acasă și care vă vor ajuta să pompați, să strângeți și să scăpați de excesul de grăsime o „parte” atractivă. corpul inferior. Noi, la rândul nostru, am dori să vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru fese și coapse, care într-o perioadă relativ scurtă de timp le vor face tonifiate, elastice și sexy. În plus, această rutină de antrenament pentru fesieri: toate acele genuflexiuni, abdomene și alte exerciții de forță și condiționare - va fi util nu numai pentru pomparea și întărirea mușchilor fesieri, ci și pentru pierderea în greutate în întregul corp, inclusiv în partea superioară. Deci, de unde să încep? Acest lucru este probabil de interes pentru toate fetele care doresc să pompeze grupul muscular care este situat în partea inferioară a corpului. Citește mai departe dacă vrei să știi și cum să-ți pompezi fesele, exerciții pentru pompare sau pentru slăbire le vei găsi mai jos. Vă vom spune cum și în ce ordine trebuie să începeți să jucați. În primul rând, ar trebui să înveți cum să efectuezi unul dintre cele mai eficiente exerciții de culturism - genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri. Genuflexiunile ponderate ajută la pomparea aproape a tuturor grupelor musculare ale picioarelor și feselor și sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece ard un număr mare de calorii. Ar trebui să te ghemuiești în așa fel încât gambele să-ți apasă literalmente în ischio-jambierii, iar fundul aproape să-ți atingă călcâiele. Cu toate acestea, datorită particularităților structurii scheletice, nu orice femeie poate face acest exercițiu. Dacă aceste exerciții vă sunt prea dificile, vă oferim o soluție mai ușoară a problemei - tenisul de masă. Pentru că jocul de ping-pong este cel mai eficient mod de a slăbi și de a construi treptat masa musculară, ceea ce înseamnă a crea forma perfectă a șoldurilor și feselor. Poate că, pentru a le da o formă frumoasă, acest joc va necesita mai mult timp decât exercițiile speciale pentru fese elastice, dar rezultatul nu va dura prea mult - după o perioadă scurtă de timp, rezultatul va fi vizibil chiar și pentru cu ochiul liber. Toate mișcările (aplecare, alergări scurte, genuflexiuni), viteza și dinamica pe care le producem în timp ce jucăm ping-pong lucrează eficient fesele, talia și regiunea lombară. Și cel mai important, în timpul unor astfel de exerciții nu construiești mușchi, ca atunci când faci exerciții speciale, ci pur și simplu îi antrenezi, făcându-i tonifiați și elastici.

Exerciții pentru a mări fesele și coapsele

Chiar și fesele lasate și fără formă pot fifă-le atractive și apetisante acasă, fără exerciții epuizante și excursii la sală. Principalul lucru este să vă activați corect mușchii, deoarece unele femei îi activează corect, în timp ce altele nu. Acesta este motivul pentru care aceleași exerciții pentru fese ferme pot avea efecte diferite asupra unor persoane diferite. Corpul uman este proiectat astfel încât fesele sale constau din trei straturi de mușchi. Prin urmare, pentru a-ți pompa fesele acasă și a obține rezultate maxime, trebuie să antrenezi fiecare strat de mușchi. Pentru a întări gluteus maximus, exercițiile care implică extensii ale picioarelor sunt cele mai bune, în timp ce exercițiile care implică extensii ale picioarelor sunt grozave pentru construirea gluteusului mic și medius. Șoldurile și fesele sunt una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece aici se depun cele mai multe depozite de grăsime. Pentru a pierde în greutate și, în același timp, pentru a construi mușchi, vă vor ajuta următoarele exerciții eficiente pentru partea inferioară a corpului: fese și coapse. Nu uita: pentru ca șoldurile tale să arate mereu atractive, ar trebui să-ți ridici regulat fesele. Câteva exerciții simple pentru mușchii feselor fermi:

• Mers pe papă

Acest exercițiu este excelent pentru întărirea feselor șiinteriorul coapsei. Exercițiul se efectuează pe podea în poziție șezând. Așează-te confortabil pe podea, întinde-ți picioarele și începe să „mergi”, „pășească” cu fesele și ajutând mișcarea cu șoldurile, mișcându-te înainte și înapoi. Un exercițiu foarte bun pentru slăbirea coapselor și pompează fesele nu mai rău decât genuflexiunile!

• Lucruri utile

Excelent exercițiu de făcutfesele ferme și seducătoare. Se efectuează într-o poziție stând în patru picioare (tibia trebuie să fie perpendiculară pe podea, coapsa paralelă), trageți încet piciorul în sus, apoi coborâți-l la fel de încet până la poziția inițială. Continuați mișcările de sus și de jos. Exercițiul este util pentru întărirea mușchilor și slăbirea coapselor, motiv pentru care cuvântul „util” este inclus în denumirea exercițiului.

• pinguin

Acest exercițiu este un antrenament muscular excelent.interiorul coapsei. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe marginea unui scaun, plasați o minge între genunchi și strângeți-o cu putere timp de treizeci de secunde, apoi relaxați-vă mușchii pentru un timp fără a elibera mingea. Alternați între încordarea și relaxarea mușchilor, făcând mai multe abordări. O variație a exercițiului este să ții mingea între genunchi în timp ce stai în picioare și să te plimbi prin cameră fără a da drumul mingea.

• Rock Climber

Cel mai eficient exercițiu pentru creșterefesele. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă picioarele de perete și mergeți: mai întâi sus, sus, apoi jos, jos. În același timp, ridicați-vă fesele de pe podea în doi pași.

Un complex de exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor

Este minunat că acest complex eficient,care include exerciții simple pentru fese, va ajuta la întărirea mușchilor și la obținerea formelor perfecte chiar și acasă. Înainte de a începe antrenamentul, întindeți tendoanele lui Ahile și mușchii gambei. Trebuie să le trageți în felul următor: ghemuiți-vă cu piciorul complet, aplecându-vă trunchiul înainte. De asemenea, puteți face acest exercițiu stând pe un prag sau pe orice altă suprafață ridicată, cum ar fi un suport înalt de cincisprezece centimetri. În timp ce stai în această poziție, trage-ți călcâiele în jos. Pentru a face întinderea mai bună, încercați să vă înclinați corpul înainte. Odată ce v-ați pregătit mușchii, începeți să efectuați complexul principal. Exercițiile pentru șolduri și fese din poziție în picioare sunt recomandate a fi efectuate măsurat, fără smucituri, simțindu-ți clar munca mușchilor.

• Makhi dat înapoi

Acest exercițiu strânge gluteusul maxim.mușchi, adică partea inferioară a fundului. Stați cu fața spre scaun și sprijiniți-vă mâinile pe el. Spatele ar trebui să fie drept. Mișcă-ți piciorul drept în sus și înapoi, încercând să-ți ridici șoldul mai sus. Nu înclinați sau rotiți corpul. Coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Este foarte important să încerci să faci leagăne folosind mușchii fesieri. Atunci când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă străduiți pentru o amplitudine mare, de asemenea, este eficient cu o ridicare joasă a picioarelor. Apropo, acest exercițiu este eficient pentru a pierde în greutate în coapse.

• Makhi dat afară

Una dintre cele mai eficiente și eficienteexerciții pentru mușchii feselor și coapselor, care întăresc perfect nu numai fundul în sine, ci și interiorul coapsei. Stați drept, întoarceți-vă lateral spre suport. Poate fi spătarul unui scaun sau al unui perete (orice este mai confortabil). Pune mâna stângă pe suport, ține piciorul drept drept și ridică-l clar spre dreapta, încercând să-l menții în linie cu celălalt picior și corp. Nu îndoiți genunchiul și încercați să nu vă înclinați corpul. Ridică piciorul cât poți de sus și coboară-l înapoi. Nu urmăriți o amplitudine mare: nu încercați să ridicați piciorul la nouăzeci de grade sau mai mult, deoarece acest exercițiu pentru fese ferme este eficient cu o ridicare nu foarte mare. Și dacă faci exercițiul încet, vei obține și slăbirea șoldurilor.

• Makhi a dat lovitura înainte

Exercițiul ajută la întărirea în continuare a mușchilor din jurul genunchiului. Ne sprijinim pe un scaun cu o mână, ridicăm piciorul înainte și îl menținem cât mai drept posibil.

• genuflexiuni

Genuflexiunile sunt cele mai bune exercitii pentru feseși șolduri. Sunt foarte eficiente atât pentru întărirea mușchilor, cât și pentru slăbirea coapselor și feselor. Este foarte important să folosiți tehnica adecvată atunci când efectuați genuflexiuni. Pune-ți picioarele larg depărtate; Pentru o ghemuire corectă este foarte important ca pieptul să fie îndreptat, brațele să fie extinse înainte, iar umerii să fie trași înapoi. Îndoiți-vă picioarele și mutați-vă pelvisul înapoi, ca și cum ați fi de gând să vă așezați pe un scaun. Mișcă ușor partea superioară a corpului înainte, aliniind picioarele. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. Asigurați-vă că fesele nu coboară mai jos decât genunchii în timpul ghemuirii, care nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Când te ghemuiești, greutatea ar trebui să fie pe călcâie, așa că nu le ridica de pe podea. În timp ce te ridici, strânge-ți fesierii. Pentru a crește eficacitatea, efectuați genuflexiuni cât mai încet posibil.

• Se înclină pe un picior în față

Îndoirile cu un singur picior ajută la dezvoltareechilibru. Transferați greutatea pe piciorul stâng și începeți să ridicați piciorul drept, coborând simultan partea din față a corpului, cu brațele atârnând liber în jos. Rămânem în această poziție pentru scurt timp (corpul este paralel cu podeaua) și ne întoarcem înapoi. Puteți ține gantere sau orice alte greutăți în mâini. Fanteri înapoi și înainte Fantezile înapoi și înainte sunt cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și slăbirea feselor și vrem să vorbim despre aceste exerciții puțin mai detaliat. Există trei variante ale acestui exercițiu, fiecare dintre ele conține un element ghemuit:

Întoarceți-vă lateral, întindeți-vă picioarele: unul înainte, celălalt spate. Înclinat încet și superficial, asigurați-vă că genunchiul piciorului, care este în spate, aproape atinge pământul. În același timp, ea trebuie să stea pe degetele de la picioare. Este important ca atunci când exerciții performante pentru fese genunchi celuilalt picior, expuse înainte, nu merge dincolo de linia degetelor.

Întoarce-te. Greutatea este pe piciorul stâng, la dreapta cu un pas înapoi, șoseaua este întinsă și pieptul este îndreptat. Curățăm în același mod ca și în forma anterioară a exercițiului și ne întoarcem la poziția de plecare.

Lunge înainte. E același lucru, facem un pas înainte. Dacă există loc pentru acest lucru, puteți pur și simplu să faceți pași unul câte unul fără a reveni la poziția de plecare. În mâini puteți lua gantere sau, opțional, sticle de apă. Aceste exerciții eficiente pentru fese pentru a le umfla rapid la domiciliu, dezvoltarea mușchilor în principal, de mari dimensiuni, adică partea inferioară a preoților, și mușchii coapselor și picioarele până la adăugarea genunchi, aceste exerciții sunt foarte bune pentru slăbire șolduri.

Cele mai bune exerciții de culcare pentru fese și coapse

• Polumostik

Exercițiul implică în principal mușchii marimușchii fesieri și hamstring (adică din spatele piciorului până la genunchi și partea inferioară a fesei). Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și așează-ți picioarele pe podea. Pune-ți brațele de-a lungul corpului sau sub cap. Ridică-ți pelvisul, ridicând spatele și partea inferioară a spatelui de pe podea până când trunchiul superior este în linie cu partea din față a coapsei. Apoi revenim la poziția inițială. Suportul trebuie să fie pe umeri și picioare. Pentru a efectua un exercițiu eficient pentru fese și coapse și pentru a pierde în greutate în fese, ar trebui să strângeți bine mușchii fesieri. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți îndrepta suplimentar un picior, astfel încât să fie mereu în linie cu partea superioară a celuilalt picior, de asemenea îndoit și să-l mențineți ridicat tot timpul. Piciorul din spate se balansează în timp ce stați pe genunchi și mâini. Există multe variante ale acestui exercițiu. Poziția de pornire: îngenunchează, sprijină-te pe podea cu brațele drepte sau îndoite, ținând tot timpul spatele drept. Alte variații sunt posibile în efectuarea exercițiului:

• Un picior îndoiți la articulația genunchiului, astfel încât unghiulÎntre șolduri și picior inferior era cam nouăzeci de grade și era aproape de piciorul de sprijin. Ridicați piciorul îndoit până la un nivel cu trunchiul, apoi coborâți-l înapoi. La ridicarea piciorului, călcâiul trebuie să privească întotdeauna la tavan. Dacă efectuați exerciții eficiente pentru a mări fesele cu un picior drept, atunci ele dezvoltă nu numai mușchii sciatic-popliteal, ci și un mușchi mare de gluteus. Cu un picior îndoit în genunchi, numai fesele sunt dezvoltate și mai puțin intensive.
• Înclinată la piciorul genunchiului, ca și în altă variantă,în loc să se retragă, mutați mai întâi partea, apoi ridicați-o până la o înălțime până când este paralelă cu suprafața podelei. În acest caz, partea superioară a acestuia la genunchi trebuie să fie perpendiculară pe trunchi.
• Se ridică piciorul drept pe o linie cu trunchiul, apoi se ridică ușor și coboară.

Principala condiție: schimbarea modului de viață

Pentru a-ți menține fesele și coapsele în formă bunăforma, ar trebui să practicați un fel de sport activ: alergare, ciclism, tenis, sărituri cu coarda sau pur și simplu să vă diversificați antrenamentul cu alergarea, de exemplu, alergarea pe scări. Acest lucru va ajuta la strângerea și pomparea mușchilor și este foarte eficient pentru pierderea în greutate. Dacă după câteva săptămâni de antrenament și de a efectua exerciții eficiente pentru creșterea feselor (trebuie remarcat că toate exercițiile oferite sunt potrivite și pentru începători), tot nu puteți efectua cele mai avansate versiuni ale fiecăreia dintre ele, atunci încercați să vă întindeți muşchii flexori ai şoldului pe cât posibil. Acest lucru trebuie făcut pe tot parcursul zilei și înainte de a efectua toate exercițiile descrise pentru pierderea în greutate. Cele mai bune rutine de antrenament pentru fesieri din acest articol vă vor ajuta să vă mișcați mai bine, să evitați rănirea și să obțineți mult mai mult din toate antrenamentele pentru partea inferioară a corpului. Și cel mai important, vei arăta pur și simplu minunat! Vă recomandăm să citiți:

Comentarii

comentarii