Oamenii cu trupuri frumoase observă adeseapriviri admirative. Iar cei cu șase pachete îngrijite și abdomene frumoase și sculptate primesc aproape întotdeauna comentarii entuziaste. Dar pentru a realiza astfel de forme trebuie să muncești din greu, ceea ce înseamnă că ai rezistență și răbdare. Dar, dacă te acordi, depui mult efort și te concentrezi extrem de mult, rezultatul nu va întârzia să ajungă și vei fi foarte mulțumit de tine. Multe mame tinere sunt conștiente de problema burticii lăsate după naștere. Acest lucru se întâmplă „mulțumită” stresului fizic asupra coloanei vertebrale la care este expusă o femeie în timpul sarcinii. Rezultatul este o pierdere a tonusului muscular abdominal și o creștere a grăsimii. Pomparea abdominală ajută la combaterea activă a acestei probleme. Acest exercițiu simplu nu numai că îți îmbunătățește sănătatea într-un mod destul de eficient, dar ajută și la menținerea tinereții. În plus, acest tip de exercițiu nu necesită abilități speciale. Toți profesioniștii de fitness pun accentul pe efectuarea de exerciții abdominale pe un fitball. După cum au arătat studii recente, rezultatele de înaltă calitate sunt observate mult mai rapid și mai eficient de la exercițiile obișnuite dacă le executați cu ajutorul unui fitball. De ce există o asemenea propagandă? Pentru că cuvintele sunt confirmate de rezultatul — exercițiile pe minge dau un efect real. Exercițiile pe un fitball necesită atenție și diligență, ceea ce elimină trecerea neautorizată la ceva neimportant. De asemenea, datorită formei mingii și instabilității care se creează, este posibil să se utilizeze mușchi stabilizatori suplimentari care „săresc” cu metoda standard de pompare a abdomenului. În plus, exercițiile pe minge ajută la protejarea spatelui inferior și a coloanei vertebrale de leziuni. Aceasta nu este întreaga listă de calități pozitive ale unei mingi de fitness, cu ajutorul căreia o talie subțire și un abdomen plat vor trece de la categoria viselor la realitate. Metoda învechită de pompare a presei, în comparație cu exercițiile pe un fitball, practic nu dă rezultatul dorit.
Selectarea unui proiectil
Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul pe mingepentru fitness, ar trebui să-l alegeți individual pentru dvs. A face alegerea corectă este o problemă serioasă. Amintiți-vă: pentru o înălțime de până la 165 de centimetri, o minge cu dimensiunea de 60 de centimetri în diametru este ideală. Dacă înălțimea ta este de la 165 la 175 de centimetri, ar trebui să optezi pentru un proiectil cu un diametru de 65 de centimetri. Pentru o înălțime peste medie, veți avea nevoie de o minge cu un diametru de cel puțin 70 de centimetri. Principalul lucru de reținut este că numai cu echipamentul potrivit puteți obține rezultatele dorite și puteți obține un abdomen plat și o talie subțire.
Complex de exerciții
Acum să trecem direct la exercițiile de pe fitball pentru presă, dintre care sunt destul de multe.
- Primul exercițiu vizează eficiența elaborării tuturor mușchilor din presă
Mai întâi trebuie să luați poziția de pornire.Pentru a face acest lucru, stați pe un fitball. În acest caz, picioarele trebuie să fie plate pe podea, iar brațele încrucișate pe piept. În timp ce mențineți echilibrul prin călcarea cu picioarele, trebuie să vă coborâți cu atenție pe minge, astfel încât toată suprafața spatelui să fie pe minge, în timp ce genunchii sunt sub glezne, va trebui să țineți capul suspendat și să nu vă înclinați. spate. Când poziția de pornire este acceptată, ar trebui să încercați să vă răsuciți încet cu efort muscular izolat și nu trebuie să rupeți ordinea - cap, umeri, mijlocul spatelui. Contracția completă a mușchilor abdominali indică faptul că este timpul să mergeți în direcția opusă poziției de plecare — la fel de încet. Etapa inițială include 1-2 seturi, fiecare dintre ele constând din 8-10 repetări. Vă puteți odihni 45 de secunde între seturi. Odată stăpânit acest exercițiu, este timpul să treceți la o opțiune mai dificilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți toate mișcările de mai sus, dar cu brațele îndoite la coate și situate în partea din spate a capului. Nu poți să-ți încrucișezi degetele. Numărul de seturi crește la 3 x 12 repetări. De asemenea, trebuie să reduceți timpul de odihnă la 30 de secunde. Pentru cei care au exersat pe minge de câteva zile, este potrivită următoarea versiune a exercițiului. Ar trebui să luați o poziție de pornire similară, dar brațele trebuie să fie drepte deasupra capului și aproape de urechi. Mai întâi trebuie să luați în mâini un material de cântărire cu o greutate de 1 până la 3 kilograme. Acest exercițiu se efectuează în 2-3 seturi a câte 12-15 repetări fiecare. Dacă nu doriți să utilizați greutăți, trebuie doar să creșteți numărul de seturi la 4 și numărul de repetări în fiecare dintre ele de la 15 la 20. În același timp, brațele ar trebui să rămână drepte.
- Al doilea exercițiu are ca scop elaborarea mușchilor abdominali drepți și oblici
Pentru a lua poziția de start, ai nevoieașezați-vă pe fitball, astfel încât picioarele să fie plat pe podea și genunchii să rămână îndoiți. În timp ce menține echilibrul călcând cu picioarele, ar trebui să te întinzi cu spatele pe minge și să așezi mâna dreaptă pe ceafă. Această poziție este continuată prin încordarea mușchilor feselor și împingerea bazinului în sus. În acest caz, ar trebui să trageți stomacul și să vă ridicați partea superioară a corpului. În continuare, umărul drept se întoarce spre stânga și invers. Lucrați la acest exercițiu pentru 1-2 seturi de 8-10 repetări. Creșterea numărului de seturi și drumeții depinde de rata de dezvoltare a forței musculare. Odihna între seturi este de 30 de secunde pentru începători și o sumă minimă pentru cei mai avansați.
- Al treilea exercițiu vizează studiul efectiv al tuturor mușchilor din presă, prin legarea mușchilor flexorilor șoldului
Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să vă întindețispate și ține mingea de exercițiu între glezne, ținând picioarele drepte. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului și este recomandabil să prindeți orice suport. Apoi, ar trebui să-ți încordezi mușchii abdominali și să ții mingea ferm cu picioarele, trăgând genunchii la piept. Ridicați-vă fesele deasupra podelei și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lentă. Etapa inițială a acestui exercițiu include 1-2 seturi de 12-15 repetări. În viitor, numărul de seturi ar trebui crescut la 3-4, câte 20 de repetări fiecare. Puteți să vă odihniți 30 de secunde sau mai puțin între seturi. Acest exercițiu poate fi completat prin ridicarea picioarelor, dar acest lucru trebuie făcut exclusiv cu ajutorul mușchilor abdominali. În acest caz, spatele nu trebuie să se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Pentru a crește sarcina, se pun greutăți pe glezne. Faceți această adăugare de 12 ori.
- Al patrulea exercițiu are scopul de a elabora eficient toate mușchii presei prin legătura dintre mușchii feselor, partea mediană a spatelui și, de asemenea, mușchii flexorilor de șold și a hamstrungurilor
Pentru a accepta poziția de pornire aveți nevoielasă-ți în genunchi, cu corpul și șoldurile perpendiculare pe podea și mâinile strânse. În timp ce mențineți această poziție a șoldurilor, trebuie să vă sprijiniți de fitball cu ambele mâini. Aceasta este urmată de o pompare foarte lentă a mingii înainte până când se atinge un unghi de înclinare de 45 de grade al corpului. După o scurtă oprire și o respirație adâncă, trebuie să trageți în stomac și să rostogoliți încet mingea departe de dvs. până când simțiți mușchii abdominali încordați. În acest caz, curbura coloanei vertebrale ar trebui să fie naturală. Trebuie să finalizați exercițiul revenind la poziția inițială. Etapa inițială include 2 seturi de 12 repetări. Având în vedere rata de dezvoltare a forței musculare, numărul de seturi poate fi crescut la 3, iar repetările - până la 15. Timpul de odihnă este de doar 30 de secunde. Acest exercițiu poate fi efectuat cu accent pe un fitball cu mâinile strânse într-un pumn.
- Cea de-a cincea exercițiu vizează eficiența procesării muschilor presei
Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să vă întindețispate și întinde-ți picioarele. Fitball-ul trebuie să fie ridicat deasupra capului, ținând în același timp brațele drepte. Această poziție continuă prin tensionarea mușchilor abdominali și ridicarea capului, gâtului și omoplaților de pe podea. În acest caz, mingea ar trebui să se miște simultan spre picioare. Urmează rândul răsucirii la maximum a corpului și prinderii mingii cu ajutorul picioarelor. Apoi trebuie să-ți cobori partea superioară a corpului pe podea și, în același timp, să-ți ridici picioarele, iar mingea ar trebui să rămână prinsă cu ele. După ce ați interceptat mingea cu mâinile, trebuie să vă coborâți picioarele în poziția inițială. Etapa inițială include 1-2 seturi de 12-15 repetări. În funcție de modul în care se dezvoltă forța musculară, numărul de seturi poate fi crescut la 3, iar fitball-ul poate fi înlocuit cu o minge medicinală mai grea sau greutăți pe glezne.
- Al șaselea exercițiu are ca scop elaborarea tuturor mușchilor presei, dar mai ales a mușchilor interiori transversali și oblici
Pentru a adopta poziția de pornire, trebuie să vă culcațiпол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд. Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче. Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении. Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение. Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки. Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее. Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
