Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse — antrenament eficient

Scapa din nou de kilogramele in plussă te simți zveltă, aerisit și cumva nepământean... Toate femeile supraponderale visează la asta. Părțile individuale ale corpului cauzează în special multe probleme. Într-adevăr, de ce fața și pieptul pierd întotdeauna mai întâi în greutate? Dar, de regulă, vrei ceva complet diferit. La urma urmei, cele mai problematice zone ale femeilor — acestea sunt fesele, coapsele, stomacul și picioarele. Tocmai pentru a pierde în greutate în locuri „separate” au venit cu diverse tipuri de antrenament. Astăzi vă vom vorbi despre exerciții de slăbit pe picioare și coapse.

Dimineața sau seara?

Înainte de a începe o nouă afacere, trebuiegandeste totul cu atentie. Altfel nu va avea rost. De exemplu, antrenamentul. Toată lumea știe că efectul dorit de la ele va veni numai dacă sunt efectuate în mod regulat. Asta înseamnă că va trebui să-ți rearanjezi viața și programul obișnuit într-un anumit fel. În primul rând, trebuie să decideți când exact veți studia — dimineata sau seara. Dezbaterea despre avantajele și dezavantajele antrenamentelor de dimineață și de seară continuă. Oricine a fost implicat în rezolvarea acestei probleme — sportivi profesioniști, antrenori, medici... Dar nu și-au dezvoltat niciodată o părere comună. Să ne uităm la toate avantajele și dezavantajele ambelor abordări. Să începem cu antrenamentele de dimineață. Fă exerciții dimineața Imaginează-ți că în fiecare dimineață sari cu ușurință din pat, fără să simți nici somnolență, nici greutate în tot corpul. Că pe zi ce trece silueta ta devine mai subțire și starea ta de spirit devine mai veselă. Că toți prietenii tăi înnebunesc de invidie, uitându-se la corpul tău tonifiat și flexibil. Iar motivul pentru aceasta — nu vitamine miracol de peste mări și nu activitate solară excesivă! Doar că, în sfârșit, v-ați pus la punct, iar exercițiile zilnice de dimineață pentru pierderea în greutate s-au stabilit ferm în viața voastră. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc circulația sângelui, normalizează metabolismul, suprimă stresul și elimină toxinele din organism - ceea ce nu este un lucru rău. Dar asta nu este tot! Știai că:

Exercițiul de dimineață afișează energie negativă dincorpul tău. Întregul secret este că în timpul încălzirii se produce hormonul fericirii - endorfina. Și ce ar putea fi mai bine pentru o femeie decât o dimineață fericită și un spirit de luptă al zilei?
Începeți în fiecare zi cu o încălzire sportivă, voiîmbunătăți metabolismul. Și acest lucru înseamnă că metabolismul dvs. va accelera și calorii vor fi arse mult mai repede. Combinând dieta potrivită cu exercițiile fizice, greutatea dvs. va începe să se topească în ochi, iar greutatea dorită va fi mult mai ușor de ținut. În cele din urmă, ideea că toate dietele sunt inventate de misantrope vă va lăsa - veți începe să observați că greutatea este în scădere!
10-15 minute de exerciții de dimineață 365 de zile pe an - acest lucru este de 91 ore de exerciții pe an. Cum altfel te poți forța să lucrezi atât de mult pe corp și pe sănătate?
În timp, ceasul dvs. biologic se va ajustasub exercițiile dvs. de dimineață, și vă veți ridica ușor și vesel din pat. Nu este tentant să nu mai șopti la ceasul deșteptător "Voi dormi încă 5 minute și mă voi ridica", așa că, în cele din urmă, o să mă uit la muncă?
Dar, desigur, exercițiile de dimineață au propriile lor dezavantaje:
Va trebui să te ridici mult mai devreme, ceea ce înseamnă că va trebui revizuit întregul regim obișnuit.
În timpul antrenamentului, va trebui să vă uitați constant la ceas — altfel s-ar putea să întârzii la serviciu.

Studiem seara Imaginați-vă că dupăDupă o zi grea de muncă, simți brusc un val de vivacitate și energie. Treci cu ușurință la treburile casnice, ești într-o dispoziție grozavă și nu te „runești” niciodată, reluând constant în cap toate evenimentele și vicisitudinile procesului de producție. Familia ta — doar fericit. În același timp, devii mai frumoasă și mai zveltă în fiecare zi. Introdus? Antrenamentele de seară vă pot oferi toate acestea.

Trainingul de seară vă va ajuta să scăpați de apetitul "lup" și de la ispite, pentru a vă apropia de frigider.
Complexul de exerciții de seară elimină stresul și calmează sistemul nervos.
Destul de ciudat, dar încărcătura fizică de seară ajută la scăderea oboselii acumulate în timpul zilei.
O astfel de instruire activează activitatea tuturor organelor interne și îmbunătățește starea generală a corpului.

Adevărat, există și dezavantaje.Exercițiile de seară tonifică corpul, așa că trebuie făcute cu 2-3 ore înainte de culcare. În caz contrar, pur și simplu nu vei adormi la ora ta obișnuită. Astfel de activități nu sunt absolut potrivite pentru persoanele care suferă de insomnie. După cum puteți vedea, ambele abordări au avantajele și dezavantajele lor, susținători și adversari. Încearcă doar să-ți dai seama ce oră de clasă funcționează cel mai bine pentru tine. În general, așa cum spune vechea melodie: „Gândește-te singur, decide-te singur...”

Exerciții utile pentru scăderea în greutate

Poftim. Te-ai hotărât asupra orei tale de curs. Nu este adevărat? De asemenea, știți că ar trebui să fie regulate. Adică ești absolut pregătit mental să începi exercițiile. Să începem?

„Flacăra” Acest exercițiu vă va întări perfect mușchiișolduri și, de asemenea, va ajuta la reducerea semnificativă a volumului acestora. Mai mult, puteți scăpa de excesul de grăsime care se află deasupra genunchilor — din așa-numitele „pantaloni”. Luați poziția de pornire — pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Expiră, apoi inspiră pe nas și apoi expiră profund pe gură din nou. Ține-ți respirația și trage în stomac. Întindeți-vă piciorul în lateral și ridicați-l la nivelul șoldului. Asigurați-vă că piciorul rămâne drept și că brațele nu se îndoaie la coate. Încercați să vă extindeți piciorul cât mai sus și înainte posibil. Îngheață în această poziție și numără până la cinci. Relaxează-te și trage-ți respirația. Repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare picior.
„Barcă” Acest exercițiu va ajuta la strângerea șiîntărește cei mai „capricioși” mușchi — cele situate pe interiorul coapselor. Luați un covoraș, întindeți-l pe podea și așezați-vă. Desfaceți picioarele cât mai departe posibil. Puneți mâinile la spate și sprijiniți-vă palmele pe podea. Expiră, apoi inspiră adânc și expiră din nou cu forță prin gură. Lasă-ți capul în jos, ține-ți respirația și trage-ți stomacul adânc. Mișcă-ți mâinile înainte și pune-le drept în fața ta, pe podea. Aplecați-vă ușor. Mișcați încet mâinile înainte de-a lungul podelei, aplecându-vă din ce în ce mai jos. Asigurați-vă că degetele nu părăsesc podeaua. Mișcă-te ușor, evitând mișcările bruște. Țineți poziția cea mai de jos și numărați până la cinci. Restabiliți-vă respirația. Este recomandat să efectuați acest exercițiu de cel puțin trei ori.
Piciorul Vzmahi Acest exercițiu ușor contribuieîntărirea spatelui coapsei și vă permite să obțineți o reducere semnificativă a volumului. Pentru a face lecția mai puțin obositoare, vă recomandăm să activați muzica ritmică puternică. Răspândiți covorul și stați pe genunchi. Puneți mâinile în fața dvs. și aplecați pe ele pe podea. Țineți spatele paralel cu podeaua. Maximizați fese și mușchii coapsei și faceți o clapă liberă cu piciorul. Repetați de 30 de ori fără oprire. Schimbă-ți piciorul. După ce ați terminat exercițiul, întindeți-vă. Așezați-vă în genunchi astfel încât fesele să atingă tocurile. Trageți-vă brațele înainte. Pune-ți capul pe genunchi și relaxează-te. Ridicați-vă și umblați puțin în cameră.
„Step-squat” Acest lucru nu este dificil și, în același timp,Un exercițiu eficient vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime de pe coapse și să vă întăriți semnificativ mușchii. Principiul este foarte simplu. Aşezaţi-vă. Apoi fă un pas în lateral și așează-te din nou. Sarcina este practic independentă de lățimea treptei. Prin urmare, vă puteți deplasa în pași foarte mici. Pentru prima dată se recomandă să nu faceți mai mult de 5 — 7 repetări. Creșterea treptat a încărcăturii, într-un timp foarte scurt vei putea face până la 40-50 de genuflexiuni. Chiar dacă după primul antrenament te dor mușchii — nu te abate de la planul tău și continuă să studiezi. Dupa 2-3 zile durerea va disparea si foarte curand vei observa ca picioarele tale au devenit mult mai subtiri.
Squats Acest exercițiu este în serviciuprintre dansatorii de balet. Și asta spune multe! Ați văzut vreodată o balerină cu picioare groase? Asta este! Stați cu spatele la perete. Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Cu mâna pe perete, așezați-vă, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Plecați în această poziție și numărați la cinci. Ține-ți spatele drept. Nu vă coborâți capul. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Exercitarea cu un scaun Luați un scaun sau scaunși instalați-l în spatele dvs. Îndoiți piciorul drept în genunchi și așezați piciorul pe scaun. Pune-ți mâinile pe șolduri. Stați pe piciorul stâng cât de profund puteți. În acest caz, ambele picioare trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Ieșiți în această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați 10-12 ori pentru fiecare picior.
Ridicarea unui picior Acest exercițiu face foarte bine trenurilemuschii laterali ai coapsei. Stați cu partea stângă spre perete. Cu mâna, ridicați încet piciorul drept în lateral până la înălțimea maximă. Fixați această poziție timp de 3-5 secunde, apoi micșorați încet piciorul. Repetați de 10-15 ori. Rotiți partea dreaptă la perete și repetați exercițiul pentru celălalt picior. Relaxați-vă pentru câteva secunde și îndreptați-vă spre perete. Ținând mâinile, ridicați-vă piciorul drept înapoi, încercând cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii feselor și coapsei. Realizați 10-15 repetări pentru fiecare picior.
Înclinarea piciorului Pentru acest exercițiu, voi din noueste necesar un scaun. Întoarceți-vă în față, ridicați piciorul stâng și puneți călcâiul pe scaun. Lean să atingă fruntea cu genunchiul. Țineți picioarele drept. Faceți 7-10 pante, apoi schimbați picioarele. Fiecare lecție, încercați să creșteți ușor înălțimea suportului și numărul de abordări. O astfel de instruire va ajuta nu numai să scape de excesul de grăsime, ci și să dezvolte și să îmbunătățească articulațiile și articulațiile.
Exerciții pentru vițeii minciuna Dacă majoritatea dintre voidistrați caviarul plin, atunci următoarele exerciții vă vor ajuta să scapați de această problemă. Lie pe spate și îndoiți ambele picioare în poală. Alternativ, trageți degetul din fiecare picior spre dvs. Repetați 15-20 de ori.
Exercițiu pentru vițeii în picioare Stați în fața peretelui și aplecați pe el cu mâinile. Îndoiți piciorul drept în genunchi și puneți-l pe gâtul celuilalt picior. Urcați de 10 ori pe toe. Schimbă-ți piciorul.

Cum de a reduce volumul muscular

Destul de ciudat, ei nu visează să elimine volumul în exces.numai iubitorii de chifle delicioase și fotolii confortabile. Uneori și femeile care duc un stil de viață activ se confruntă cu această problemă. Adevărat, motivele apariției sale sunt complet diferite — picioarele par groase datorită mușchilor pompați și voluminosi. Și deoarece motivul este diferit, atunci și soluția va fi diferită. Cum pot slăbi iubitorii de sport și de antrenament de forță? S-ar părea că totul este foarte simplu — dacă mușchii sunt prea pompați, trebuie să eliminați antrenamentul cu greutăți și totul va fi bine. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Refuzul de a face mișcare va duce la scăderea tonusului muscular și la apariția căderii. Și acesta nu este deloc efectul pe care vrei să-l obții, nu? Ceea ce aveți nevoie este ceea ce sportivii numesc mușchi „slab”. Cum se poate realiza acest lucru? Mai întâi trebuie să reduceți numărul de cursuri la 2 ori pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți toți mușchii. O coarda de sărit este perfectă pentru asta. Apoi treceți la exercițiile obișnuite de forță, dar faceți-le fără greutăți. Doar dublați numărul obișnuit de repetări. Executați 2 — 4 runde de exerciții fără oprire. Și după aceea, mergeți imediat la un jogging de 20-30 de minute. Adevărat, va trebui să vă deplasați cu viteză medie. Pe lângă acest complex, puteți face antrenament cardio intens, dar destul de scurt. De exemplu, puteți executa 250 de sărituri cu corzi și imediat după aceea — un jogging scurt. Repetați acest ciclu de cinci ori. Ciclismul și patinajul cu rotile ajută, de asemenea, la „uscarea” mușchilor picioarelor. Nu uitați că viteza și intensitatea antrenamentului nu trebuie să fie prea mari. Și nu uitați să faceți exerciții speciale de întindere după fiecare antrenament. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tonusului muscular în exces. Desigur, o astfel de „muncă asupra ta” va necesita răbdare și efort semnificativ din partea ta. Mai ales la început. La urma urmei, să te schimbi pe tine însuți și pe ritmul tău obișnuit de viață nu este deloc ușor. Totusi, foarte curand vei observa ca exercitiile fizice regulate incepe sa iti ofere o mare placere si nu iti vei mai putea imagina cum te-ai descurcat fara antrenament inainte. Iar opiniile entuziaste ale jumătății puternice a umanității vă vor servi ca un stimulent suplimentar. A fi frumos nu este deloc dificil — trebuie doar sa iti doresti cu adevarat! Vă recomandăm să citiți: