Potriviți fete și bărbați musculoși cuEcranele TV și afișele publicitare oferă un număr mare de produse care par să ne facă silueta ideală. Cu toții vrem să avem picioare zvelte, un abdomen plat și să nu avem părțile lăsate. Nimeni nu poate contrazice faptul că abdomenele frumoase sunt visul oricărei doamne care se iubesc de sine. Pliurile din zona abdominală, chiar și cele mici, nu ne mulțumesc cu prezența lor. În acest sens, mulți sunt interesați de cum să scape rapid de părțile laterale și să îndepărteze burta, sau mai degrabă, să o facă plată, ca modelele de fete de pe postere. De fapt, a deveni ideal este la fel de simplu ca să te înscrii la un curs de fitness și să mergi regulat la cursuri. Dacă doriți, puteți obține un disc cu lecții și puteți face totul acasă.
Cifra ideală: ce este?
În orice moment, reprezentanți ai diferitelor culturiau avut propriile idei despre frumusețe. De exemplu, în secolele trecute, o figură plină era un semn de bunăstare și prosperitate. Burta voluminoasă a unui nobil chiar îi dădea greutate la ieșirea în societate. Probabil că nu s-a gândit nici un minut să facă exerciții pentru abdomene perfecte, părți frumoase sau să facă deloc fitness. Războaiele și foamea constantă nu contribuie la acumularea depozitelor de grăsime. Prin urmare, soldatul care se întorcea din prima linie a vrut să vadă și reprezentanți plinuți ai sexului frumos. Pentru că văzuse destule femei slăbite și slabe. Prin urmare, fitness-ul (sau mai degrabă elementele sale de bază, deoarece acest tip de antrenament nu se mai auzea atunci) nu a interesat pe nimeni deloc. Sau să luăm, de exemplu, dansatoarele orientale moderne, care pur și simplu trebuie să aibă o burtă mică. De ce ar trebui să se angajeze în astfel de sporturi dacă, datorită dansului, își pot controla greutatea. Dar în zilele noastre, un corp zvelt, un abdomen plat, fără părți laterale și un strat de grăsime, este încă considerat mai atractiv și mai sexy. Este o siluetă zveltă și tonifiată, și nu o subțire dureroasă. Și nu trebuie să urmezi diete obositoare, să renunți la mâncăruri delicioase sau să-ți epuizezi corpul cu activitate fizică în sală. Este suficient să efectuați un anumit complex de mai multe ori pe săptămână pentru a vă pune în formă și a-l menține pe viitor.
De ce mișcați mușchii abdominali
Imaginează-ți că ai intrat într-un magazin și ai cumpăratunele produse și le puneți într-o plasă. Puneți roșiile chiar în partea de jos, iar ouăle, de exemplu, în partea de sus. Și după aceea ai scuturat bine punga. Ce vom vedea? Merele și morcovii au schimbat locurile, plus în pungă s-a format o omletă. Dacă ați participat la cursuri de anatomie, vă puteți aminti cu ușurință exact cum arată scheletul uman și cum sunt situate organele interne. Puteți observa că inima și plămânii, care se află în partea superioară a corpului, sunt bine protejate de coaste. Și ceea ce se află mai jos este într-o poziție liberă. Și dacă o fată se neglijează, unele organe încep pur și simplu să coboare, formând o burtă. Prin urmare, este foarte important să pompați mușchii abdominali și laterali, astfel încât să existe un anumit sprijin. Indiferent dacă mergem sau alergăm, conducem sau sărim, organele noastre sunt în orice caz supuse unui șoc puternic. Pentru a le fixa cu strictețe la loc, aveți nevoie de un fel de corset, care în cazul nostru este presa. Și cu cât începem mai devreme să facem exerciții pentru a ne întări mușchii abdominali, cu atât mai bine. Astfel, un stomac tonifiat cu cuburi nu numai că arată frumos. De asemenea, mușchii ajută la menținerea organelor interne în loc, ceea ce este important pentru un flux sanguin bun. În plus, dacă ai abdomene înainte de sarcină, nu te vei teme de vergeturi. Și după ce ai născut, te vei pune în formă mult mai repede. Unii vor spune că nu fac un set de exerciții abdominale, burtica le atârnă puțin, dar ficatul tot nu cade pe vezică. Natura este foarte înțeleaptă și îngăduitoare față de oameni, așa că a avut grijă chiar și de cei mai leneși. Dacă nu vă exprimați dorința de a vă întări corsetul natural cu anumite activități fizice, atunci mușchii puternici sunt înlocuiți cu depozite de grăsime, care îndeplinesc acum toate funcțiile de protecție. Cei care au copii probabil își amintesc cum, când vorbea despre gimnastică pentru copii, medicul pediatru a subliniat în special importanța exercițiilor pentru întărirea mușchilor abdominali. Datorită unor astfel de activități, balonarea abdomenului bebelușului scade, digestia se normalizează și este mai puțin probabil ca aceștia să plângă noaptea de colici. Prin urmare, nici măcar nu merită să vorbim despre beneficiile exercițiilor fizice pentru un adult, deoarece totul este deja clar aici. Din tot ce s-a spus, poți înțelege că mușchii abdominali bine întăriți și antrenați sunt necesari pentru sănătatea ta, și nu doar pentru frumusețe. Fă sport în mod regulat, fă cum trebuie, măcar cele mai simple complexe de bază și vei fi sănătos!
Suntem implicați în figura noastră acasă
Dacă nu ai ocazia să mergi la sală,pentru a scăpa de burtă și laterale, faceți exerciții acasă. Dar amintiți-vă că o astfel de activitate fizică nu ar trebui să vă provoace durere. Ce exerciții pentru laterale și abdomene este cel mai bine să alegeți depinde în întregime de ceea ce trebuie să corectați exact.
- curling
Acest exercițiu este efectuat cu scopul de apompați zona situată chiar sub coaste. Totul se face în poziție culcat, cu picioarele îndoite la genunchi, coatele desfăcute în lateral și mâinile în spatele gâtului. Ridicați încet partea superioară a corpului și coborâți-vă în poziția de pornire. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie presată strâns pe podea. Trebuie să efectuați de 50 de ori în trei abordări.
- Torsiune diagonală
În acest caz, mușchii oblici vor funcționaburtă. Poziția de pornire este aceeași ca în prima. Răsucirea trebuie făcută astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept, iar cotul drept să atingă stânga. Efectuați astfel de ridicări corporale pe fiecare parte de 30 de ori în trei abordări.
- Torsiune înapoi
Acesta este poate cel mai bun exercițiu pentru cei de jospresa. Poziția de pornire – brațele de-a lungul corpului, întinse pe spate. Strânge-ți stomacul și ridică-ți picioarele, apoi ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Când ajungem la cea mai mare tensiune în mușchii abdominali, revenim foarte încet la poziția inițială. Facem 12 repetări în 3 abordări.
- Rotire dublă
Acesta este un exercițiu destul de eficient șiatât pentru presa inferioară și superioară, cât și pentru laterale. Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade la genunchi și fie să vă puneți mâinile pe umeri, fie să le mutați în spatele capului. Ne ridicăm picioarele și corpul, le mișcăm încet unul spre celălalt. De asemenea, ne întoarcem cu grijă la poziția inițială. Repetați de 25 de ori în trei abordări.
- bicicletă
Poziția de pornire – culcat pe spate, mâinile în spatecap. Ne îndoim picioarele la un unghi de 45 de grade la genunchi și imităm mersul pe bicicletă. Nu ne ridicăm capul de pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de suprafață, cu atât este mai mare eficacitatea și intensitatea acestui exercițiu pentru mușchii abdominali.
- Cartea
Poziția de pornire – culcat pe spate, mâinileextins în spatele capului. Ne ridicăm picioarele și corpul în același timp, încercând să ajungem la genunchi cu fruntea. Reveniți încet la poziția inițială. Este foarte important ca picioarele tale să fie drepte și reunite pe parcursul întregului exercițiu. Efectuați-le de 10 ori în trei abordări. Deci, efectuând în mod regulat aceste exerciții abdominale simple, vă puteți menține într-o formă fizică bună. Fitness-ul va ajuta sexul frumos să scape de o burtă agățată sau proeminentă fără a apela la ajutorul chirurgilor plasticieni.
- Zhabko
Poziția de pornire – culcat pe spate.Pune-ți brațele îndoite la coate pe podea, cu palmele în jos. Îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați-l spre stânga, întorcându-vă puternic șoldul și atingeți podeaua cu genunchiul. Facem asta de cel puțin 30-40 de ori. Apoi schimbăm piciorul. Efectuăm 3 abordări.
- Cu obiecte
Se efectuează exerciții pentru abdomenul inferiorîntins pe podea. Așezați o pătură împăturită sau o pernă mică sub cap. Dacă fitness-ul este chemarea ta, este mai bine să achiziționezi o rolă sau o minge de la un magazin specializat. Astfel de articole pot fi folosite atât acasă, cât și în grupuri. Facem cu picioarele un unghi de 30 de grade. Ține-ți spatele drept. Menținem această poziție și masăm stomacul. La efectuarea acestui exercițiu, ne asigurăm și că presiunea nu este excesiv de puternică și alegem singuri amplitudinea și tempo-ul mișcărilor. Sarcina principală este de a încălzi stratul de grăsime subcutanată și mușchi. Timp necesar pentru ca acest lucru să fie benefic: 15-20 de secunde.
Suntem implicați în fitness: ce ar trebui să-și amintească fetele?
Fete care preferă fitness la începutследует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день. Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов. Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться. Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно. И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься. Советуем почитать:
