Bărbații și femeile sunt complet diferițipercepe conceptul de „abdominali frumoși”. Dacă reprezentanții sexului puternic văd mușchii abdominali ideali sub forma a trei rânduri de cuburi, atunci jumătatea dreaptă a umanității crede că un stomac elastic și o talie subțire îi fac atractivi și sexy. Exercițiile abdominale pentru fete vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de a vă antrena propriul corp.

Cum să pompez presa?

După cum știți, un trunchi sculptat este mare șimușchii abdominali pompați, care capătă o formă frumoasă după munca regulată asupra lor. Barbatii, dobandind abdomene sculptate, isi permit cativa centimetri in plus la talie, pentru ca vorbim de masa musculara, nu de grasime. În cazul fetelor, apariția a doi centimetri în plus de mărime a taliei ca urmare a ridicării mușchilor este o „tragedie de proporții universale”. Dar aceste necazuri pot fi evitate urmând următoarele recomandări. Majoritatea fetelor încearcă să-și ridice abdomenul acasă. Este mai bine să faci astfel de exerciții pe stomacul gol. Drept urmare, puteți scăpa de stratul de grăsime din zona abdominală. Deoarece în timpul somnului organismul arde toată energia rămasă din seară, atunci când faceți exerciții fizice înainte de a mânca alimente, grăsimea este ardă automat. Dimineata, talia are un volum mai mic si prin urmare sarcina asupra muschilor abdominali in aceasta stare reduce semnificativ riscul de a dobandi centimetri in plus. După ce faci exerciții abdominale, cu siguranță ar trebui să iei micul dejun. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci după pofta inimii. Micul dejun trebuie să fie ușor și să includă carbohidrați ușori (terci) sau proteine ​​(brânză de vaci, ouă, pui). Și cel mai important: nu exagerați cu prăjituri, ciocolată și alte alimente grele. Nu va ajuta la nimic. Trebuie să faci sport în mod regulat. Dar nu ar trebui să fii prea zelos, deoarece exercițiile zilnice îți vor oferi o burtă sculptată, dar încă voluminoasă. Pentru a menține o talie subțire, este suficient să faci mișcare de trei ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 10-20 de minute. În timpul antrenamentului, nu trebuie să efectuați doar exerciții pentru mușchii abdominali. Faceți câteva exerciții de întindere, dans și săriți cu coarda în prealabil. Arzând excesul de grăsime, vă vor pregăti pentru stres.

Consolidarea mușchilor abdominali la domiciliu

Răsucirea — exercițiu pentru mușchii de suspresa. Întinde-te pe spate, luând poziția inițială. Îndoiți genunchii, întindeți coatele în lateral și blocați-vă mâinile în spatele gâtului. Apăsând cu fermitate partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați încet partea superioară a corpului, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu în trei seturi de 50 de ori.

Răsuciți în diagonală pentru a pompa mușchii oblici. Acceptați o poziție similară celei originale în exercițiul de mai sus. Înclinați-vă înainte ca cotul drept să atingă calicul genunchiului stâng și invers. Faceți aceste exerciții cu pante alternante pe fiecare parte, în trei seturi de 30 de ori fiecare.

Pârtii înapoi pentru pomparea presei inferioare. Stați pe spate, luați poziția de plecare și mâinile se întind de-a lungul trunchiului. Strângerea mușchilor presei, ridicarea ambelor picioare și ridicarea cât mai mare a pelvisului de pe podea. Folosind tensiunea muschilor abdominali, întoarceți-vă la o poziție lentă. Acest exercițiu se face în 3 seturi de câte 12 ori fiecare.

Rotire dublă pentru pomparea fundului șia presei superioare. Lie pe spate, luând poziția de plecare. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și aruncați brațele în spatele capului. În același timp, ridicați încet capul și picioarele, apropiindu-le unul de altul. La același ritm lent, reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu se efectuează în trei seturi de 25 de ori.

Prorolizarea presei inferioare. Lie pe spate, luând poziția de plecare. Îndreptați ambele picioare și întindeți-vă brațele de-a lungul portbagajului. Ridicați picioarele drepte, formând un unghi de 90 de grade cu corpul. Exercitarea este efectuată de 10 ori cu piciorul drept și apoi ținută ridicată la contul 1-10. Faceți aceeași procedură cu piciorul stâng. Același exercițiu poate fi efectuat din poziția situată pe partea sa. Efectul unei astfel de instruiri este de a reduce talia.

«Vacuum abdominal».Poziția de pornire: stați în patru labe, cu spatele drept. Expirați complet, relaxând mușchii abdominali și apoi trageți în abdomen cât mai mult posibil. Respirați pe nas fără întârziere și continuați să vă contractați mușchii. Îngheață cu stomacul tras înăuntru timp de aproximativ 20 de secunde și relaxează-ți mușchii abdominali. Repetați exercițiul de aproximativ 12 ori, crescând treptat numărul la 25 cu fiecare antrenament ulterior.

Călărire cu bicicleta. Lie pe spate, luând poziția de plecare, puneți-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade. Realizați mișcarea imitând ciclismul. Du-te la podea.

Închidem și deschidem cartea. Așezați-vă pe spate, luați poziția de plecare, trageți-vă mâinile în spatele capului, îndreptați-vă picioarele și aduceți-le împreună. Ridicați picioarele și corpul în același timp, astfel încât fruntea să atingă genunchii. Apoi, luați încet poziția de plecare. Acest exercițiu se realizează în trei abordări de 10 ori pentru a dezvolta mușchii presei superioare și inferioare.

Există, de asemenea, o versiune mai complexă a acestui lucruexerciții. Când vă întoarceți la poziția de plecare, trunchiul și picioarele nu cad în totalitate (aproximativ 15 centimetri deasupra podelei) și după o scurtă pauză intrați în faza de ridicare. Aceste exerciții pentru presă nu sunt cele mai dificile, dar rezultatul va depinde de corectitudinea și regularitatea implementării lor.

Răsucirea apăsării de jos și lateral

Pentru a vă antrena abdomenul inferior, întindeți-văpodea și puneți o pernă mică sub cap. Îndoiți picioarele la un unghi de 30 de grade, în timp ce spatele trebuie să fie drept. Țineți această poziție și, punând palmele pe coastă, masați-o pe abdomen. Presiunea nu trebuie să fie prea puternică, amplitudinea și tempo-ul mișcărilor sunt alese arbitrar. Sarcina principală a acestui exercițiu — încălzirea grăsimii subcutanate și a mușchilor din zona de masaj. Pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să îl efectuați timp de cel puțin 15-20 de secunde. Un exercițiu de antrenament al presei laterale se efectuează dintr-o poziție în picioare pe picioare drepte, care sunt depărtate de lățimea umerilor, iar brațele trebuie îndoite la coate și plasate în spatele capului. Trageți-vă stomacul și răsuciți rotula dreaptă cu cotul stâng. Blocați poziția și reveniți la poziția de pornire. Același exercițiu trebuie făcut cu genunchiul stâng și cotul drept.

Leșim mușchii laterali ai presei abdominale. Lie pe spate, luând poziția de plecare, îndreptați-vă picioarele. Mâinile se îndoaie la coate și se pun pe podea cu palmele în jos. Îndoiți piciorul drept în genunchi, întoarceți coapsa, mutați-o în stânga până când genunchiul atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Același exercițiu este realizat, îndoit la genunchi cu piciorul stâng. Mutați-o în partea stângă, în timp ce întoarceți puternic coapsa și atingeți podeaua cu genunchiul. Când efectuați un set de exerciții pentru formarea mușchilor presei inferioare și laterale, repetați-le în fiecare dimineață timp de 15-20 de ori.

Se înclină pe un cont triplu. Stați pe spate așa cum faceți în mod normal pentru a stârni presa. Începeți să numărați și să vă ridicați umerii deasupra podelei, apoi să urcați alte câteva zeci de centimetri și să terminați pantă pentru a marca trei. Apoi, coborâți corpul în direcția opusă, dar nu se află pe podea, ci blocați-l pe o distanță de aproximativ 5 cm. Repetați acest exercițiu de 25 de ori mai mult, odihniți-vă și faceți câteva abordări, în timp ce presa va fi în tensiune constantă.

Recomandări pentru fete active

Dacă te-ai hotărât în ​​cele din urmă să faciexerciții de acasă pentru presă, luați notă de câteva sfaturi foarte utile. Deci, nu pompați mușchii abdominali mai des decât cer regulile. Altfel, riști să strici rapid efectul și frumusețea propriei burtici. Nu uitați de respirația corectă în timp ce efectuați setul de exerciții selectate. Amintiți-vă că o expirație completă ar trebui să însoțească momentul celei mai puternice tensiuni musculare. În același timp, trageți adânc în peretele frontal al abdomenului și relaxați-vă coastele. În același timp, ar trebui să coboare. În timp ce inspirați, încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali. Abdomenul se va umfla în principal în lateral și în sus. De regulă, a doua zi după un antrenament complet, majoritatea fetelor suferă de dureri severe în mușchii care au fost supuși stresului. Acesta nu este un motiv pentru a nu mai face un set de exerciții abdominale. Trebuie doar să faci o încălzire bună imediat înainte de antrenamentul principal și vei observa cum durerea se retrage și, în timp, părăsește complet corpul. Este permis să refuzi antrenamentul și să-l reprogramați pentru o altă zi convenabilă doar dacă durerea musculară este insuportabilă. Când efectuați exerciții abdominale, încercați să vă abțineți de la supraîncărcarea mușchilor abdominali. În cel mai bun caz, acest lucru riscă faptul că nu te vei potrivi în rochia ta preferată. Această situație va trebui corectată prin repetări rapide și multiple de pompare a abdomenului, ceea ce vă va permite să eliminați excesul de grăsime de pe laterale și de pe abdomen. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor abdominale, utilizați o minge de fitness, o roată sau o rolă și asigurați-vă că efectuați corect toate mișcările necesare. Și, desigur, nu uitați de propria dispoziție - ar trebui să fie dispusă pozitiv către lupta împotriva kilogramelor în plus și a mușchilor lăsați.

Comentarii

comentarii