Nu există aproape o femeie care să nu visezefi subțire. O talie subțire, fese tonifiate și un abdomen plat - acesta este idealul unui reprezentant modern al sexului frumos. Din păcate, odată cu înaintarea în vârstă, mușchii devin flăcăni și corpul începe să-și piardă atractivitatea. Zona problematica pentru orice femeie este zona abdominala. Datorită caracteristicilor sistemului hormonal, depozitele de grăsime în exces se acumulează în zona abdominală odată cu vârsta. În plus, aproape fiecare femeie trece prin sarcină și naștere. Și acest lucru nu poate decât să aibă un impact negativ asupra stării mușchilor. Bărbații sunt deseori nu mai puțin deranjați de o burtă rotunjită. La urma urmei, ei acumulează și kilogramele în plus în această zonă odată cu vârsta. Acest lucru se întâmplă în mare parte nu numai din cauza alimentației proaste sau a unui stil de viață sedentar. Mușchii din zona abdominală a unei persoane obișnuite nu sunt absolut antrenați. Dacă, de exemplu, brațele și picioarele noastre se mișcă într-o măsură mai mare sau mai mică în timpul zilei, prin urmare, mușchii din aceste locuri primesc cel puțin o sarcină minimă, atunci sunt necesare exerciții speciale pentru abdomene pentru zona abdominală. Muschii abdominali tonifiati nu sunt doar frumosi din punct de vedere estetic. Aceasta este, de asemenea, o prevenire excelentă împotriva prolapsului organelor interne. Mușchii abdominali antrenați vor ajuta la menținerea lor în stare normală. Prin urmare, exercițiile de întărire a mușchilor abdominali sunt necesare atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Oricare dintre noi poate menține frumusețea mulți ani. Dar pentru asta trebuie să ai grijă de corpul tău. Pentru a menține o silueta subțire și în formă, se recomandă exerciții fizice regulate. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii abdominali.

Structura muschilor abdominali

În primul rând, trebuie să știți că presa abdominală este formată din mai multe grupe de mușchi.

Musculatura dreaptă este un mușchi lung și platîmpărțit vertical în două părți prin tendoane. Trecându-l prin fibrele de legătură, datorită cărora s-au format șase zone, care, cu pregătire regulată, se transformă în ceea ce se numesc "cuburi". Un muschi abdominal drept ajută la menținerea spatelui drept și responsabil pentru o poziție frumoasă.

Mușchiul transversal al presei este situat direct sub mușchiul rectus. Aceasta servește la menținerea organelor interne într-o stare normală.

Mușchii abdominali oblici exteriori trec în diagonalăde la abdomenul inferior până la piept. Ele sunt suficient de mari și, prin urmare, sunt clar vizibile. Muschii înclinate participă la procesele de îndoire și rotire a corpului.

Mușchii abdominali oblici interiori sunt situați adânc sub cele exterioare. Ele sunt aproape invizibile, dar joacă, de asemenea, un rol în modelarea reliefului frumos al muschilor abdominali.

Complexe de exerciții pentru mușchii abdominali

Vă aducem în atenție cele mai bune exercițiipentru abdomene. Exerciții pentru abdomenul superior Cel mai simplu mod de a întări mușchii abdomenului superior. Pentru aceasta, se folosesc tot felul de așa-numitele răsuciri. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Picioarele ferm pe podea. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le în spatele capului, strângând mâinile. Apăsați ferm spatele în podea. Acum începeți să vă răsuciți încet, încercând să vă atingeți bărbia până la genunchi. Asigurați-vă că aveți grijă de spatele inferior! Dacă nu este apăsat pe podea, vei pune stres nu pe abdomen, ci pe coloana vertebrală. Și nu avem deloc nevoie de asta. „Răsucirea dublă” — este considerată și mai eficientă. când picioarele și trunchiul se ridică în același timp. Acest exercițiu funcționează în combinație și are un efect benefic nu numai asupra abdomenului inferior, ci și asupra abdomenului superior. Răsucirea este un exercițiu destul de simplu pe care chiar și un începător îl poate face. Cu toate acestea, nu este suficient să o efectuați de 10-20 de ori. Va trebui să muncești din greu și să faci 2-3 abordări de 25 de ori. Ritmul exercițiului este selectat individual. Dar principalul lucru este să o faci corect. Începătorii pot face abdomene lente. Acest lucru nu va reduce deloc eficacitatea. Exerciții pentru abdomenul inferior Pentru abdomenul inferior sunt potrivite exercițiile bazate pe ridicarea picioarelor drepte sau îndoite la genunchi. De exemplu, „răsucirea inversă” s-a dovedit bine în lupta împotriva depozitelor de grăsime în abdomenul inferior. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Pune-ți brațele lejer de-a lungul corpului sau plasează-ți palmele sub fese. Alegerea este a ta. Pe măsură ce expirați, ridicați încet picioarele îndoite, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată cât mai strâns posibil de podea. Pelvisul trebuie să se ridice cât mai sus posibil. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Pentru cea mai bună eficacitate, efectuați exercițiul cel puțin 12-15 repetări în 3 seturi. Ridicările picioarelor drepte din poziție culcat sunt, de asemenea, folosite pentru a întări abdomenul inferior. Acesta este un exercițiu destul de simplu. Ridică-ți picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul tău. Mai întâi, de 10 ori cu piciorul stâng și drept, apoi de 10 ori cu ambele picioare simultan. Ca și în exercițiile anterioare, nu uitați de partea inferioară a spatelui! Ar trebui să fie presat strâns pe podea. Ridicați ușor pelvisul. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici Datorită mușchilor abdominali oblici bine antrenați, veți avea o talie subțire frumoasă. Pentru a le menține într-o formă bună, se recomandă un exercițiu precum „răsucirea în diagonală”. Poziția de pornire - culcat pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți mâinile în spatele capului și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Începeți să ridicați, încercând să ajungeți la cotul drept până la genunchiul stâng și invers. Faceți de 20 de ori în trei seturi. După prima dată vei obține o tensiune plăcută în mușchii abdominali.

Echipamente sportive pentru întărirea musculaturii abdominale

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominaliO poți face atât în ​​sala de sport sub îndrumarea unui antrenor cu experiență care va dezvolta un program special de antrenament pentru tine, cât și acasă. Puteți face pur și simplu exercițiile de mai sus. Cu toate acestea, pentru a obține cel mai bun efect, ar fi o idee bună să achiziționați echipamente speciale pentru exerciții care ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Echipament de instruire Ab Rocket. Acesta este un simulator special pentru formarea mușchilor abdominali. Exercițiul, care se realizează pe el, se aseamănă, în esență, cu aceeași răsucire care poate fi efectuată independent, fără echipament special. Cu toate acestea, datorită acestui simulator, mușchii abdominali funcționează. Spatele și gâtul nu primesc o sarcină suplimentară.

Fitball. Acesta este un echipament foarte popular și comun pentru antrenament. Folosind acest dispozitiv simplu, puteți efectua toate tipurile de exerciții pe toate grupele de mușchi abdominali.

Hulahup, sau, după cum se mai numește, un cerc. De asemenea, ei au fost folosiți cu succes de bunicile noastre. În prezent, hulahopul nu este doar o bucată de metal. Pentru a spori eficacitatea acestui echipament sportiv pot fi echipate cu bile speciale de masaj. Hulahup pregătește perfect mușchii oblici abdominali și face talie subțire. O condiție prealabilă pentru instruirea cu un astfel de simulator este menținerea constantă a mușchilor abdominali și ridicarea mâinilor cât mai mare posibil. Faceți 30 de minute în fiecare zi. Într-o lună nu-ți vei recunoaște reflexia în oglindă.

Conduceți sănătatea. Acesta poate fi folosit ca o alternativă la hoolahup. Cu toate acestea, sănătatea discului este mai versatilă și mai convenabilă, deoarece nu necesită mult spațiu pentru a practica cu ea. Datorită sănătății discului, puteți întări mușchii abdominali și puteți găsi o talie subțire.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor abdominale

Combinați exercițiile abdominale cu exerciții aerobice și nutriție adecvată. În caz contrar, nimeni nu vă va observa mușchii instruiți sub un strat gros de grăsime.

Nu folosiți greutăți sub formă de gantere. Greutatea suplimentară formează mușchii volumetrici, care vor fi în mod inevitabil depuși pe presă.

Faceți exerciții dimineața pe stomacul gol. După ore, este de dorit să nu mănânci nimic timp de o jumătate de oră. Dacă nu puteți să faceți exerciții dimineața, antrenează-te seara. Cu toate acestea, nu mai devreme de 2 ore după masă.

Amintiți-vă că pentru a consolida muschii abdominaliregularitatea este importantă. Cel mai bine este să faceți exerciții zilnice în același timp. Combinați exerciții pentru diferite grupuri musculare. Faceți exerciții într-un ritm rapid, de preferință fără oprire. Pentru începători, condiția obligatorie nu este viteza, ci executarea corectă a exercițiilor.

Urmăriți-vă respirația. Cu efort, expirați, relaxați - inspirați.

Nu exagerați exercițiile cu mușchii oblici abdominali. Exercițiile excesive care vizează această zonă vor face talia mai largă prin creșterea cantității de mușchi oblici.

În timpul efortului, încercați să mențineți presa într-o tensiune constantă. Acest lucru va spori eficacitatea exercițiilor. În același timp, spatele și gâtul ar trebui să fie relaxate.

Dacă sunteți nou sau ați decis să reluați antrenamenteleDupă o pauză suficient de lungă, începeți exercițiile cu un număr mic de abordări și într-un ritm lent. Creșteți treptat sarcina.

Atunci când se face efort fizic serios, se recomandă purtarea unei centuri speciale de sprijin.

Începeți formarea pentru a întări mușchii abdominalinu mai devreme de o lună după nașterea naturală și numai la două luni după operația unei operații cezariene. Încărcările la nivelul stomacului pot duce la complicații grave.

Înainte de a trece direct laForță de formare, asigurați-vă că pentru a încălzi. Puteți doar să vă mișcați într-un ritm rapid, faceți o alergare sau dansați. Acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru încărcăturile principale.

În ziua următoare, după antrenamentul mușchilorușor de durere un pic, nu panica. Acest lucru este absolut normal. Puteți continua să faceți exercițiile în același volum. În cazul în care durerea este prea puternică, este mai bine să faceți o pauză între formare, pentru a nu dăuna corpului.

Femeile care suferă de ginecologieeste necesar să se consulte medicul curant înainte de a începe formarea mușchilor presei, în special a abdomenului inferior. Se recomandă evitarea sarcinilor grele în perioada menstruală.

Recomandări simple și accesibile subliniatede mai sus vă va ajuta să rămâneți mereu în formă și să aveți un abdomen plat frumos și o postură dreaptă. Nu contează dacă te antrenezi în sală sub îndrumarea unui antrenor, acasă folosind echipament sportiv sau doar făcând exerciții simple. În orice caz, în timp vei obține rezultate bune. Nu uitați că antrenamentul trebuie făcut în mod regulat. Faceți mișcare cel puțin 10 minute pe zi - și veți uita de problema burticii flăcătoare și veți arăta mereu subțire și potrivit pentru invidia tuturor celor din jur.

Comentarii

comentarii