Majoritatea femeilor de-a lungul viețiiÎntr-o măsură sau alta, ei se confruntă cu apariția celulitei în diferite zone cu probleme, iar un astfel de fenomen neplăcut nu depinde deloc de greutate și poate fi observat atât la reprezentanții plinuți, cât și destul de zvelți și chiar subțiri ai sexului frumos. Celulita este cel mai adesea localizată în fese și coapse, iar aici este cel mai greu de scăpat. Industria modernă a frumuseții oferă multe modalități simple și rapide de a elimina efectul „coaja de portocală” folosind creme, loțiuni, geluri, împachetări și produse cosmetice similare. Femeile cred reclamele și încep să folosească cu sârguință toate aceste mijloace, dar cel mai adesea nu văd niciun rezultat. Se întâmplă și când celulita, ca urmare a unor astfel de manipulări, devine mai puțin vizibilă pentru un timp, dar după doar câteva luni totul revine la normal. Cert este că influența externă cu ajutorul diferitelor creme are puțin efect asupra țesutului adipos subcutanat, dar anumite exerciții pentru celulita pe fese și coapse pot fi garantate pentru a scăpa de ea cu disciplină și o anumită persistență.

Cele mai eficiente exerciții

Sunt destul de multe fiziceexerciții care vizează eliminarea „coajelor de portocală”, cu toate acestea, toate acestea nu sunt atât aerobe, cât bazate pe forță. Alergarea regulată, dansul sau orice altă formă de fitness aerobică te pot ajuta să slăbești, dar practic nu vor avea niciun efect asupra celulitei. În continuare, ne vom uita la câteva dintre cele mai eficiente și simple exerciții pentru fese și coapse, care le pot face mult mai elastice și ajută la eliminarea semnificativă a aspectului celulitei.

Adâncime

Mulți traineri își sfătuiesc clienții să facăgenuflexiuni adânci în fiecare zi pentru a scăpa de „coaja de portocală” de pe coapse și fese. Un astfel de exercițiu simplu are într-adevăr un efect mare asupra aspectului spatelui și, de asemenea, vă permite să faceți pielea mai elastică și să-i uniformizați textura. În plus, genuflexiunile pot fi efectuate cu ușurință acasă, deoarece nu necesită un spațiu liber mare sau orice aparate speciale sau alte echipamente de fitness. Pentru a nu face acest exercițiu în zadar, trebuie să înveți tehnica corectă de ghemuit. Pentru a face acest lucru, este mai bine să te antrenezi mai întâi lângă oglindă, deoarece orice greșeală sau mișcare incorectă este mai bine vizibilă din lateral. Dacă decideți să vă ghemuiți pur și simplu cu propria greutate, atunci stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai lați, puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă ghemuiți cu spatele drept, astfel încât genunchii să nu depășească nivelul dvs. degetele de la picioare. Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât mai mult stres va fi pus pe fese și coapse. În primele etape, cel mai bine este să faceți 15-20 de genuflexiuni în 3 abordări, iar în timp creșteți numărul de genuflexiuni la 30-50 și să le faceți în 4-5 abordări. Pentru a complica exercițiul, puteți utiliza o greutate suplimentară sub formă de gantere sau sticle obișnuite de plastic umplute cu apă sau nisip. Cu această versiune de genuflexiuni, greutățile trebuie ținute liber în ambele mâini, dar atunci când ghemuiți, nu lăsați brațele să se balanseze înainte și înapoi sau în lateral și, de asemenea, încercați să mențineți echilibrul și să nu vă îndoiți spatele. La nivelul inițial, ganterele care nu cântăresc mai mult de 2 kg vor fi suficiente, iar în timp greutatea lor poate fi crescută la 5-8 kg. Numărul optim de repetări este de 10-15, iar abordările nu sunt mai mult de patru. Nuanță importantă! Genuflexiunile sunt contraindicate celor care au probleme cu articulatiile genunchilor, iar folosirea greutatilor este nedorita pentru leziuni sau alte probleme cu coloana lombara. Dacă nu aveți contraindicații pentru a efectua genuflexiuni, dar când le faceți simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, încercați să vă ghemuiți pe un perete la un nivel în care se formează un unghi de 90 de grade între trunchi și picioare. Ca urmare a acestui exercițiu, ar trebui să ai impresia că stai pe un scaun invizibil.

Ridicarea pelvisului din poziția predispusă

Un exercițiu foarte eficient pentru celulităfesele este de a ridica pelvisul în timp ce stați pe o suprafață dură, plană. Puteți efectua acest exercițiu, ca genuflexiunile, acasă, pur și simplu așezând pe podea un covoraș de gimnastică sau o pătură dublu pliată. Trebuie să vă întindeți drept, să vă întindeți brațele de-a lungul întregului corp și să începeți să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, coborându-l pe spate pentru a nu atinge podeaua. Dacă vă este dificil, vă puteți ajuta puțin cu mâinile, apăsând-le în podea și împingând pelvisul în sus folosind rezistența creată. Nu este nevoie să folosiți o greutate suplimentară aici și trebuie să repetați ridicarea pelvisului de cel puțin 20-30 de ori în 3-4 abordări. Acest exercițiu vă permite să antrenați perfect mușchiul fesier și întregul spate al coapsei și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea digestiei, care are, de asemenea, un efect semnificativ asupra stării pielii întregului corp. Este insa foarte important sa faci ritmic liftingurile pelvine, ridicand-o rapid si coborand-o cat mai incet posibil, pentru a simti toti muschii care sunt implicati in efectuarea unui astfel de exercitiu. Ridicarea pelvisului este strict contraindicată în timpul menstruației. De asemenea, ar trebui să fiți atenți dacă sunteți predispus la hipertensiune arterială. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, atunci este mai bine să vă abțineți de la acest exercițiu sau să îl faceți după ce ați așezat o pernă moale sau o pernă mică sub partea inferioară a spatelui.

Picioarele lui Makhi

Unul dintre cele mai sigure exerciții care potPentru a reduce aspectul de „coajă de portocală” pe coapse și fese, există tot felul de balansări ale picioarelor. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu pe podea, sprijinindu-vă pe genunchi și antebrațe, astfel încât spatele de la gât până la coczis să formeze o linie orizontală dreaptă. Din această poziție, ar trebui să vă balansați alternativ picioarele în sus, asigurându-vă că vă încordați mușchii fesieri. Leagănele se pot face atât cu picioarele drepte, cât și cu cele îndoite (la un unghi de 90 de grade) de 20-30 de ori pentru fiecare picior în 3-4 abordări. Dacă celulita este cel mai pronunțată pe coapse, atunci ar trebui să adăugați la metoda standard de efectuare a acestui exercițiu o versiune ușor modificată, care presupune ridicarea piciorului îndoit în lateral până când se formează un unghi drept cu corpul. Numărul de repetări și abordări în acest caz poate fi puțin mai mic, deoarece acest exercițiu nu este la fel de ușor ca balansările standard ale picioarelor.

Variante complicate de săbii cu picioare

Dacă nu aveți vene varicoase, atunciPuteți să vă balansați picioarele după ce ați pus greutăți speciale, care astăzi sunt vândute nu numai în numeroase magazine de sport, ci adesea în supermarketurile mari obișnuite. Pentru început, greutățile care nu cântăresc mai mult de 1 kg vor fi suficiente, dar în timp greutatea lor poate fi crescută la 4-5 kg. Numărul de leagăne atunci când utilizați greutăți suplimentare ar trebui să fie de la 8 la 15 ori și ar trebui efectuate un total de cel puțin trei abordări. Pentru cei care nu pot folosi greutăți dintr-un motiv sau altul, expansoarele de cauciuc sau, așa cum se mai numesc, benzile de rezistență, sunt și ele perfecte. Trebuie să utilizați acest dispozitiv simplu de fitness astfel: pășiți cu genunchiul piciorului de susținere pe bandă, astfel încât să se formeze un fel de buclă, și puneți celălalt picior în această buclă și balansați-l, depășind rezistența creată de expander. . Există benzi cu diferite niveluri de încărcare, destinate persoanelor cu indicatori de forță diferiți, precum și caracteristici individuale precum înălțimea totală a corpului, lungimea picioarelor și altele asemenea. Leagănele cu benzi de rezistență trebuie efectuate în aceeași cantitate ca balansările obișnuite ale picioarelor, dar trebuie să faceți doar 2-3 abordări. În orice caz, ar trebui să te concentrezi asupra senzațiilor din mușchi și să nu te oprești din a face exercițiul până când nu simți o ușoară senzație de arsură și oboseală a mușchilor antrenați.

Versiunea statică a picioarelor îndoite

Pentru a lucra mai eficient zona feselorsi coapse, pentru a accelera circulatia sangelui in acesta si a face ca celulele adipoase care formeaza celulita sa scada intr-un ritm accelerat, ar trebui sa adaugati o versiune statica a exercitiului descris mai sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați piciorul în sus sau în lateral și să rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde, fără a vă relaxa și a menține mușchii în tensiune constantă. Dacă puteți sta așa mai mult de 30 de secunde, bine, dar dacă mai puțin, atunci nu vă descurajați și încercați să măriți timpul părții statice a exercițiului de fiecare dată. Când țineți o anumită poziție, este foarte important să nu vă îndoiți spatele și să nu compensați tensiunea apărută în mușchi prin deplasarea corpului înainte sau lateral. De asemenea, ar trebui să acordați atenție spre unde este îndreptat șosetul. Deci, atunci când efectuați o versiune statică a leagănului din spate, cel mai bine este să trageți degetul de la picior în sus, ceea ce stimulează în plus munca mușchilor feselor și coapselor. Dacă vă balansați în lateral cu un picior îndoit și apoi rămâneți în această poziție o perioadă de timp, atunci piciorul ar trebui să fie poziționat perpendicular pe picior, iar degetul de la picior, în consecință, ar trebui „să privească” spre cap.

Mergând pe scări

Multe femei pot scăpa de celulităpur și simplu urcarea treptelor a ajutat, oricât de neplauzibil ar suna la prima vedere. Cert este că atunci când urcăm scările, mușchii noștri experimentează o încărcare dublă - depășind treptele înșiși și depășind forța gravitațională. Acest lucru face ca urcarea scărilor să fie un exercițiu foarte eficient care arde grăsimile în locuri inutile, întărește bine mușchii și, prin urmare, ajută la eliminarea efectului inestetic de „coajă de portocală”. Pentru ca urcatul scărilor să nu fie doar o necesitate zilnică, ci un adevărat exercițiu de forță, ar trebui să urcați cel puțin 500 de trepte în fiecare zi, ceea ce echivalează cu urcarea de 2 ori până la etajul 9. Dacă adăugați greutăți suplimentare sub formă de două pungi de greutate egală, care, în consecință, trebuie ținute în două mâini, veți face urcarea treptelor și mai eficientă într-o sarcină atât de dificilă precum scăderea de celulită.

plãmîni

Dacă nu poți să mergi în fiecare zipe trepte, apoi îl puteți înlocui cu efectuarea de tot felul de fandare acasă. Pentru a lucra mușchii feselor și coapselor, precum și pentru a-i întări semnificativ și pentru a strânge pielea în aceste locuri, fandarile înainte și înapoi atunci când îndoiți piciorul în unghi drept sunt considerate cele mai eficiente, care ar trebui efectuate de 20-30 de ori. pentru fiecare picior în 3-5 abordări. Utilizarea greutăților sub formă de gantere care trebuie ținute în mâini este binevenită în acest exercițiu. Numărul de repetări în acest caz va fi de aproximativ 8-12 pentru fiecare și se apropie - nu mai mult de trei. Toate exercițiile de mai sus împotriva celulitei de pe fese și coapse trebuie efectuate în mod regulat (de 3 până la 5 ori pe săptămână), suplimentate cu o nutriție adecvată și bea suficientă apă pentru corpul tău. Dacă nu respectați principiile unei alimentații sănătoase, celulele adipoase care formează celulita nu vor putea răspunde corect la niciun exercițiu. Nerespectarea regimului de băut va duce la reținerea inevitabilă de lichide în organism, ceea ce nu vă va permite să scăpați complet de efectul „coaja de portocală”. Dacă dai dovadă de voință și faci în mod regulat exerciții menite să scapi de celulita de pe fese timp de cel puțin câteva luni și, de asemenea, monitorizezi dieta și cantitatea de apă consumată pe zi, poți purta cu ușurință cele mai scurte fuste, pantaloni scurți și să nu-ți fie frică. de a arăta rău în costum de baie, pentru că pielea ta se va netezi și nu va mai rămâne nicio urmă de celulită. Cu toate acestea, pentru a menține acest efect, trebuie să încercați să urmați în continuare aceste recomandări, sau chiar mai bine — face sportul și alimentația adecvată componente integrante ale vieții tale de zi cu zi.

Comentarii

comentarii