Ce fată nu visează la un apartament perfecto burtă care nu are nici măcar o urmă de lasare sau exces de grăsime! Dar, din păcate, este imposibil să creezi o figură frumoasă doar cu vise. Chiar dacă ești foarte norocos cu ereditatea ta, trebuie să lucrezi la corpul tău, și în special la stomac, în mod regulat. Și dacă această parte a corpului este o zonă cu probleme pentru tine, atunci ar trebui să muncești și mai mult. Am pregatit pentru tine un set eficient de exercitii abdominale care iti vor permite sa obtii o silueta admirabila fara a vizita centrul de fitness.
Exerciții complexe pentru presa de la Pilates
Pilates este un complex specialупражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много – не значит хорошо». Итак, если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком. Сотня Лягте на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Данное упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах. Вращения ногами Лягте на спину. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево – по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно сложное – чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание. Перекаты ног в сторону Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше. Скручивание Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса –правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание – вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние. Поднятие полусогнутых ног Лягте на спину. Ноги в коленях немного согните, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять данное упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять-пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса. Поднятие прямых ног Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять данное упражнение в полную силу. Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения. Поднятие туловища Лягте на спину. Ноги прямые, носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь-десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние. А теперь немного усложните. Исходное положение – также лежа на спинет. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три-четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три-четыре повторения. Упражнение-группировка Данное упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение – лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь-десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад. 
Scurt complex de exerciții pentru presă pentru dimineață
Nu fiecare femeie are o rezervă maredimineața, dar vrei să fii mereu în formă. Prin urmare, pentru acest caz, v-am pregătit un set scurt de exerciții simple, care nu vă vor lua mai mult de zece minute pentru a le finaliza. Principalul lucru — fă-o în fiecare dimineață, iar îmbunătățirile vizibile vor apărea foarte curând.
- Înclinați-vă pe degetele de la picioare și îndoiți-vă de mâinile coatelor(puteți conecta periile la "blocare"). Corpul trebuie să fie o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut. Va fi foarte dificil, mai ales în primele câteva zile, dar treptat organismul se va obișnui cu această sarcină. În timp, puteți prelungi durata la două minute. Dar amintiți-vă că principalul lucru în acest exercițiu nu este timpul, ci corectitudinea executării - nu vă îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui și nu încercați să vă ridicați șoldurile în sus pentru a vă ușura sarcina.
- Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor, conectați-leManipulați-vă în "încuietoare" în fața dvs. și efectuați mișcări normale ale corpului. Mișcările trebuie să fie netede, astfel încât să nu apară ciupirea vertebrelor. Exercitiul este extrem de simplu, dar eficient. Faceți zece până la cincisprezece rotații în fiecare direcție.
- Un alt foarte simplu și foarte eficientexercițiu pentru antrenamentul mușchilor presei - desen în burtă. Trageți în stomac, țineți-l pentru o secundă, relaxați-vă. Puteți să o repetați de zece sau cincisprezece ori mai mult. Acest exercițiu este convenabil, deoarece se poate face, de exemplu, atunci când pregătiți micul dejun, vă uitați la televizor sau în timpul unei plimbări de dimineață.
Ce set de exerciții abdominale să alegi -Cu siguranță depinde de tine să decizi. Daca zona abdominala este zona ta problematica, atunci este mai bine sa nu fii lenes si sa faci exercitiile din primul complex (dupa sistemul Pilates), deoarece acestea implica toate grupele de muschi abdominali. Și dacă vrei doar să-ți menții burtica în formă, atunci al doilea complex de zece minute va fi suficient. Ține minte, lucrul asupra ta este cea mai plină de satisfacții!
