Elementele de bază ale nutriției adecvate erau bine cunoscuteoameni chiar și în cele mai vechi timpuri. Cu toate acestea, din păcate, ritmul vieții moderne dictează propriile condiții și oamenii au uitat complet adevărurile simple. Și este în zadar, deoarece sănătatea unei persoane depinde în mod direct de nutriția unei persoane. Astăzi vrem să vă reamintim principiile de bază ale unei alimentații corecte care vă vor ajuta să evitați multe probleme. Vă rugăm să rețineți că toate recomandările de mai jos sunt concepute pentru un adult sănătos. Copii, adolescenți, femei însărcinate și care alăptează, persoane care suferă de diverse boli cronice — Toți aceștia ar trebui să se consulte cu un nutriționist care vă va ajuta să alegeți dieta optimă care va aduce beneficii organismului.
Nutriție și sănătate
Nu este suficient să mănânci cutare sau cutare produs —organismul trebuie să o absoarbă. Știți că digerarea alimentelor necesită o cantitate imensă de energie din organism? Prin urmare, puteți mânca numai atunci când organismul este pregătit să cheltuiască această energie. A afla despre acest lucru este destul de simplu, deoarece semnalul este inconfundabil — senzație de foame. În caz contrar, nu ar trebui să mâncați, deoarece mâncarea nu va fi în mod clar benefică — va supraîncărca doar corpul. Mai mult, senzația de foame ar trebui să fie reală și nu artificială. Vrei homar? Hmm.. Gândește-te bine, vrei o bucată de pâine obișnuită? Dacă nu, atunci nu ți-e deloc foame. Atunci când senzația de foame este suficient de puternică, simplul gând la o bucată de pâine sau cartof te va face să salivezi abundent. În plus, nu trebuie să mănânci imediat după muncă intensă sau efort fizic. Chiar dacă vă este foarte foame, așteptați cel puțin 30 de minute — in caz contrar, mancarea nu va aduce senzatie de satietate, ci disconfort in tractul digestiv. Același lucru este valabil și pentru starea emoțională a unei persoane — Dacă sunteți supraexcitat, supărat sau speriat, ar trebui să evitați să mâncați până când vă calmați. După ce mâncați, nu ar trebui să puneți imediat prea multă presiune asupra corpului dvs. — odihnește-te cel puțin 10 minute. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să te întinzi pe canapea — Puteți, de exemplu, să spălați vasele. Beneficiul este dublu — Este bun pentru organism, iar vasele sunt curate. Este foarte frecvent să observați încercări de a hrăni o persoană care se simte rău. Argumentul este aproximativ același în toate cazurile — organismul are nevoie de putere pentru a lupta împotriva bolii. Dar, în realitate, acesta nu este deloc cazul — Hrănind forțat o persoană, o privești chiar de aceste forțe, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie deja limitată din cauza bolilor de digestie. Prin urmare, amintiți-vă o dată pentru totdeauna — dacă organismul are nevoie de hrană, o va cere — unei persoane bolnave i se va simți foame. Urmând aceste elemente de bază simple ale nutriției adecvate, îți vei face viața mult mai ușoară.
Cultura alimentelor
Cultura alimentară — este departe de a fi golsunet. La urma urmei, fără ea, nu este nevoie să vorbim despre o alimentație adecvată, după cum înțelegeți. Există mai multe reguli simple, cunoașterea cărora vă va fi foarte utilă în viitor:
- Gustul și aspectul alimentelor
Cum arată cina unei persoane moderne?În cele mai multe cazuri, este ceva fără formă, realizat din semifabricate — de exemplu, găluște sau cotlet. O astfel de cină va fi de puțin folos corpului, crede-mă. Ei bine, poate celulele adipoase se vor bucura — pentru ca ti se garanteaza o cantitate imensa de calorii! Prima regulă — mâncarea ar trebui să fie gustoasă, ceea ce înseamnă că trebuie să o gătiți singur. În al doilea rând, designul vasului joacă un rol important — ar trebui să fie și plăcut.
- Tacamuri și setarea mesei
Din moment ce vorbim de estetică, nu ne putem abțineAm început să menționez felurile de mâncare și servirea. Gândește-ți farfuriile și ceștile — vasele cu crăpături și așchii aparțin coșului de gunoi! Și nu contează deloc că această ceașcă ți-a fost dăruită de un prieten și acea farfurie pe care ai adus-o înapoi dintr-o călătorie de afaceri. Ca ultimă soluție, dacă îți sunt atât de dragi, pune-le deoparte în dulap. Toate felurile de mâncare ar trebui să fie frumoase și plăcute ochiului. Același lucru este valabil și pentru aranjarea mesei — un taburet lângă canapea în fața televizorului nu este potrivit. Întindeți o față de masă frumoasă, cumpărați șervețele elegante, puneți un buchet de flori, la final. Poate fi puțin supărător, dar foarte curând te vei obișnui cu asta.
- Utilizarea tacâmurilor
Nu ar trebui să existe doar o furculiță pe masă, ci șicuțit de servire — Aceasta este o necesitate! Și nici măcar pentru că orice persoană ar trebui să poată folosi tacâmuri, ci și pentru că un cuțit face o persoană să mănânce mai încet. Aceasta înseamnă că alimentele vor fi mestecate mai bine, ceea ce este foarte, foarte important! Alimentele prost mestecate practic nu sunt digerabile și dăunează doar organismului. Nu mânca niciodată din mers, indiferent cât de mult te-ai grăbit — Puteți găsi oricând timp pentru o masă normală. Dacă ai un obicei prost de a citi în timp ce mănânci sau te uiți la televizor, trebuie să renunți la el. Dacă vă distras atenția de la alimente, riscul de a mânca în exces este foarte mare, deoarece nu veți observa semnalul corpului că este sătul. Apropo, regula care spune că trebuie să te ridici de la masă puțin foame nu a fost încă anulată — senzația de plenitudine apare după aproximativ 15 minute.
- Nu gătiți pentru utilizare ulterioară
Ce crezi că fac majoritatea oamenilor?femei in weekend? Așa e, se pregătesc în rezervă pentru aproape o săptămână întreagă. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să evitați acest lucru — gătiți mâncare pentru o singură masă. La urma urmei, nu există absolut nimic sănătos într-un fel de mâncare încălzită, doar aceleași calorii nefericite.
- Urmăriți temperatura alimentelor
Starea cavității bucale este foarte negativă șimucoasa gastrică este afectată de alimente prea calde sau reci. Temperatura optimă a vasului nu trebuie să fie mai mică decât temperatura camerei, dar în niciun caz nu ar trebui să vă ardă buzele. Apropo, ei spun că alternarea alimentelor reci și calde, de exemplu cafeaua cu înghețată, nu este, de asemenea, foarte recomandată.
Timpul de mâncare
Nu trebuie să uităm că timpul este foarte importantmâncând. La urma urmei, nimeni nu a anulat încă ritmurile biologice ale corpului. Desigur, vă vom povesti despre programul ideal de masă, dar întrucât rutina zilnică a fiecăruia este diferită, va trebui să faceți o mică adaptare la vânt, ca să spunem așa.
- mic dejun
Cunoscuta zicală cheamă micul dejunmănâncă singur. Cu toate acestea, studii recente ale nutriționiștilor au dovedit că în practică imaginea este diferită. A mânca prea multă mâncare mai devreme de două ore după trezire este un fel de stres pentru organism. Și acest lucru este confirmat de un număr imens de oameni care notează că chiar de dimineață trebuie să mănânce prin forță, fără tragere de inimă. Desigur, dacă mergi dimineața la serviciu, mai trebuie să mănânci. Dar lasă-ți micul dejun să fie ușor — omletă și slănină nu vor fi cea mai bună opțiune. Și ia ceva de gustat la serviciu, ca să nu suferi de foame până la prânz. Adevărat, gustarea ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a nu supraîncărca corpul.
- prânz
Dar la prânz poți avea un adevărat festinburtă — bineînțeles, în rațiune. La prânz vă puteți permite să mâncați o masă copioasă — Nutriționiștii recomandă consumul de preparate din carne în acest moment. Perioada optimă de timp pentru prânz — aceasta este de la 13.00 la 14.00. Dacă luați prânzul la serviciu, asigurați-vă că aveți un prânz complet.
- cină
Aproape toți oamenii sunt siguri că acesta din urmăMesele trebuie să fie mai târziu de ora 18.00. Dar, de fapt, acest stereotip este extrem de greșit — și-a pierdut relevanța când marea majoritate a oamenilor au încetat să se culce la ora 21.00. De fapt, cina ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Deci totul depinde de programul tău. Te culci la miezul nopții? Aceasta înseamnă că puteți lua cina în siguranță la ora 21.00. Și înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau suc — doar nu uita să te speli pe dinți după aceea.
Esti ceea ce mananci
Dieta modernă este îngrozitoare.— nu este nevoie să vorbim despre o alimentație adecvată. Prin urmare, dacă vrei să începi să mănânci cu adevărat sănătos, va trebui să îți reconsideri radical meniul. Este necesar să se excludă din acesta:
- Orice conserve, fie că este vorba de pește, carne sau legume.
- Conservanți și coloranți artificiali.
- Toate semifabricatele.
- Toate sosurile, cu excepția smântânii și muștarului.
- Produse de mezeluri, inclusiv cârnați. Și nu contează dacă sunt lactate sau afumate.
- Băuturi carbogazoase și sucuri ambalate.
În plus, nutriționiștii recomandă reducerea cantității de următoarele alimente consumate:
- Produse din făină, deosebit de bogate.
- Alimente sărate, mai ales dacă aveți o tendință de inflamație.
- Orice dulciuri, în special ciocolată.
- Cartofi.
Nu vă grăbiți să vă indignați cu voce tare — Cu siguranță nu ești în pericol să mori de foame. Există destul de multe alimente sănătoase pe care le puteți mânca fără să vă afecteze sănătatea:
- Orice legume — atât brute cât și tratate termic.
- Fructe. Dar amintiți-vă că soiurile dulci conțin o mulțime de carbohidrați.
- Toate fără excepție, terci, cu excepția grisului.
- Produse din lapte acru, în special brânză de vaci și iaurt.
- Soiuri slabe de pește și pește.
- Fructe de mare. Dar amintiți-vă — în unele cazuri pot provoca dezvoltarea unei reacții alergice.
Încercați să vă păstrați dietadestul de divers — de exemplu, luni — ziua peștelui, marți — carne, miercuri — lactate, joi — hrişcă. Astfel nu te vei plictisi de monotonia meniului. Separat, aș dori să vorbesc despre metoda de gătit. De regulă, mâncărurile noastre preferate — prăjit. Dar cele prăjite ar trebui să le eviți complet — ele provoacă cel mai mare rău organismului. În mod ideal, vasele ar trebui să fie fierte sau fierte la abur. Ca ultimă soluție, dacă vrei neapărat, vasul poate fi copt la cuptor, limitându-te la o cantitate minimă de grăsime. Mai bine încă — folosiți folie sau un manșon special pentru copt. Desigur, este puțin probabil să vă puteți răzgândi și să renunțați la obiceiurile proaste într-o singură zi. Și nu merită — Acesta va fi un test dificil pentru psihicul tău. Mai bine încet, dar sigur — de exemplu, puteți face o regulă să renunțați la un produs dăunător în fiecare săptămână, înlocuindu-l cu unul sănătos. Această tranziție la o alimentație adecvată este mai corectă, deoarece reduce probabilitatea de a reveni la meniul anterior.
Fapte interesante
Vă aducem la cunoștință câteva fapte interesante referitoare la o alimentație adecvată. Puțini oameni știu despre asta, dar toate aceste fapte sunt confirmate de mulți ani de cercetări efectuate de nutriționiști.
- supă
Cine nu știe despre beneficiile supelor? Pot fi.Chiar și cei mici din grupa de juniori a grădiniței sunt conștienți că trebuie să mănânce supă pentru a nu le doare stomacul. De fapt, supa nu numai că nu este sănătoasă, ci și dăunătoare pentru stomacul tău. Mai ales dacă este urmat de un al doilea fel. Bulionul, care intră în stomac, se amestecă cu sucul gastric, reducând astfel concentrația de acid clorhidric. Ca urmare, alimentele nu sunt digerate suficient de bine, iar apoi gastrita nu este departe.
- Regimul de hrană
Este foarte recomandat să nu bei alimente —Pentru mestecat normal și digestia ulterioară, saliva și sucul gastric sunt suficiente. Singura excepție poate fi alimentele foarte uscate — Este permis să-l spălați cu o cantitate mică de apă plată la temperatura camerei. În toate celelalte cazuri, nu se recomandă să beți cu o oră înainte de masă și într-o oră după masă. Apropo de apă — Un adult ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Și nu ceai sau cafea, ci apă plată. Mai mult, ar trebui să bei primul pahar de apă dimineața, la 15 minute după trezire. Singura excepție de la această regulă — persoanele care suferă de boli ale sistemului urinar. Ar trebui să discute cu medicul lor despre regimul lor de băutură.
- Fructe și legume
Dacă vrei să fie aduse fructe și legumepentru un beneficiu maxim pentru organismul tău, încearcă să le alegi pe cele care au crescut în regiunea în care locuiești. Desigur, acest lucru este foarte greu de făcut în zona de mijloc — iernile sunt prea lungi. Dar cel puțin vara, preferați merele locale, mai degrabă decât să cumpărați omologii lor importați.
Pierdeți greutatea cu o nutriție adecvată
Persoane cel mai adesea interesate de o alimentație adecvatăreprezentanți ai sexului frumos care luptă activ cu kilogramele în plus. Știm despre asta, așa că am alcătuit un meniu probă pentru ziua special pentru ei. Desigur, te vei sătura rapid să mănânci așa în fiecare zi, dar îți vei face o idee aproximativă despre ce ar trebui să fie dieta ta.
- mic dejun
Micul dejun ar trebui să fie complexcarbohidrați, care sunt toate tipurile de cereale, leguminoase și produse din făină fără excepție. Având în vedere faptul că încerci să slăbești, cel mai bine este să dai preferință pâinii de secară. Orice fruct, cu excepția strugurilor și a bananelor, nu va fi de prisos. De exemplu, puteți mânca un castron de fulgi de ovăz cu o bucată de pâine și un măr. Este destul de acceptabil să adăugați o lingură de miere sau dulceață în terci.
- Al doilea dejun
În cazul în care sarcina dvs. — lupta împotrivaDacă sunteți supraponderal, ar trebui să aveți cel puțin cinci mese, așa că nu vă puteți lipsi de un al doilea mic dejun. Al doilea mic dejun poate fi doar fructe. De exemplu, pregătiți o salată de fructe și asezonați-o cu o linguriță de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
- prânz
Vor fi și carbohidrați complecși la prânzde altfel, dar în cantități mai mici decât dimineața — aproximativ 100 de grame. În plus, nu te poți lipsi de proteine animale la prânz — peste, carne. Desigur, exclusiv soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, puteți face tocană de pui cu terci de orez.
- Gustări după-amiaza
Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca iaurt natural neîndulcit sau orice legumă — roșie, castraveți. Nu este recomandat să consumați fructe la o gustare de după-amiază din cauza conținutului lor de glucoză.
- cină
Regula sfântă a unei persoane care slăbește —alimente exclusiv proteice pentru cină. Proteine — Acesta este pește, acesta este carne, acestea sunt produse din lapte fermentat. De asemenea, puteți mânca cantități mici de legume fierte. De exemplu, pregătiți-vă pentru cină trebuie să mâncați cât mai multe alimente care conțin proteine. Aceasta, după cum am menționat deja, este carnea, peștele și produsele lactate. De asemenea, nu este permisă o cantitate mare de legume la cină. O cina ideala ar fi pestele la abur cu salata de legume imbracata cu chefir. Mărimea porției este, de asemenea, foarte importantă — nu ar trebui să fie mai mare decât pumnul tău. La început, poate că acest volum nu va fi suficient pentru a vă simți plin, ci doar în primele zile. Atunci stomacul tău se va contracta și nu vei mai simți foame. Desigur, cu o astfel de dietă, nu vei pierde în greutate atât de repede pe cât ți-ai dori — dietele stricte sunt mai eficiente. Dar acest efect este foarte insidios — de îndată ce vă întoarceți la dieta normală, greutatea va reveni din plin. Și pur și simplu este imposibil să ții o dietă strictă toată viața — aceasta este plină de stres psihologic și probleme de sănătate. Dar dacă stăpânești elementele de bază ale nutriției adecvate, o siluetă bună și o sănătate excelentă vor deveni însoțitorii tăi fideli pe viață. O perspectivă tentantă, nu-i așa? Viața ta este doar în mâinile tale! Vă recomandăm să citiți:
