Câte calorii să consumiпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Meniul №1: legume crude, pește la abur cu morcovi, iaurt degresat.
- Meniul №2: , peste prajit si mousse de ciocolata.
Ai răspuns că meniul №2 este mai dăunătorcifră decât meniul №1? Acest lucru nu este de fapt adevărat. Întrucât numărul de produse nu este indicat, este imposibil să răspunzi la această întrebare Știind că fiecare meniu conține 750 de calorii, dar că primul nu conține grăsimi și zahăr, răspunde: care te îngrașă Răspuns corect: două meniuri echivalent, deoarece conțin același număr de calorii. Cu toate acestea, 90% dintre cei care au susținut acest test continuă să considere meniul mai dăunător №2. Restul de 10% le consideră echivalente, dar… pentru a pierde în greutate, ei aleg primul Rezultat: avem senzația că meniul №1 oameni nu se îngrașă… și, prin urmare, puteți lua suplimente, mâncând astfel mai mult decât cele 750 de calorii inițiale și nu câștigați o uncie Și invers: deoarece meniul №2 conține grăsimi și zahăr, atunci cu siguranță veți îngrășa din el! te limitezi singur la 500 de calorii. Contrar oricărei logici, în cele din urmă începem să credem că de la 1000 de «morcovi» calorii, greutatea noastră crește cu mai puțin de 500 de calorii de ciocolată! Îți poți aminti și faptul că grăsimile și zahărul se depun în țesuturi pentru a continua să crezi că te îngrași mai mult din 500 de calorii de ciocolată decât din 1000 de calorii de morcovi. Dacă luăm acest raționament la concluzia sa logică, se dovedește că un castron întreg de morcovi nu este mai periculos pentru figură decât o lingură din această legumă fiartă și că o bucată de ciocolată ne va îngrași mai mult decât un castron plin de " dietă” alimente. morcovi!ExercițiuÎnvingeți prejudecățile!Pentru a ne ajuta să «facem pace» cu alimente interzise (prăjituri, ciocolată, chipsuri), Jean-Philippe Zermati sugerează să facem un exercițiu de înlocuire În medie, obținem 750 de calorii într-o masă obișnuită. O tabletă de ciocolată (100 g) ne oferă 500 de calorii. Aşa:
- Renunțați la prânzul obișnuit timp de patru zile.
- Înlocuiți-l cu ciocolată (jumătate într-un baton întreg, ceea ce corespunde la 250–500 de calorii).
- Calmează-ți timpul să te bucuri de ciocolată, încercând să te oprești în momentul în care simți că ești plin.
- Dacă vă simțiți foame după-amiaza, luați o gustare cu ceva de alegere și încercați să opriți atunci când vă simțiți plini.
- Nu uitați să vă cântăriți în prima și a cincea zi a acestui exercițiu.
Înlocuirea prânzului cu ciocolată (preferată) înseamnă«scăderea» minim 250 de calorii. Nu există, așadar, niciun risc de a te îngrășa și vei vedea că nu e nimic rău să mănânci patru zile la rând un baton de ciocolată! După finalizarea acestui experiment, pășește pe cântar și vezi singur: ciocolata ca atare, chiar dacă mănânci un baton din ea pe zi, nu ne face să ne îngrășăm. Poate chiar ai slăbit? Și asta în ciuda faptului că nu ai suferit deloc de foame!
