Primii pași ai lui PP
„Ce ar trebui să mănânc ca să slăbesc?„ – aceasta este întrebarea la care majoritatea populației feminine a planetei caută un răspuns. Și eu sunt unul dintre ei. Am fost întotdeauna destul de slabă, dar în timpul primei sarcini am luat în greutate în plus. Aproximativ 18 kilograme În esență, greutatea unui elev mediu de clasa întâi. Prea mult pentru mine! La fel ca multe femei, nu am vrut să rămân cu această achiziție și am decis să fac ceva. Primul lucru pe care l-am făcut a fost să încep să fac sport. Cu toate acestea, după cum știm, exercițiile fizice reprezintă doar 30% din munca pentru a ajunge în formă bună. Orice altceva este determinat de nutriție. Am încercat diete stricte și le-am respins pentru mine, deoarece au dat doar un efect pe termen scurt, cu o „revenire” rapidă la indicatorii anteriori. Și, în general, dietele sunt mult stres pentru organism, o povară suplimentară.
Fotografie:arhiva personală a lui Ksenia Andreeva Ca mamă a trei copii mici, de multe ori nu am avut suficient timp să aleg și să pregătesc alimente sănătoase - stai jos și bea niște ceai! Cu toate acestea, de-a lungul timpului mi-am dat seama că mâncarea sănătoasă, sănătoasă este un must-have, fără de care este mult mai dificil să faci față tuturor treburilor și – un punct important – să rămâi într-o dispoziție grozavă. Nutriția adecvată ne face să ne simțim bine. Și cu cât ne simțim mai bine, cu atât vom termina mai mult la serviciu, acasă și în alte domenii ale vieții.
Mai puțin zahăr
Să ne mutăm la un supermarket obișnuit - ce este în elcoș de băcănie standard? Pun pariu că majoritatea produselor vor conține zahăr, grăsimi nesănătoase, sare, făină albă, precum și o cantitate suficientă de aditivi alimentari, conservanți și potențiatori de aromă. Aproximativ 80% din rafturile oricărui magazin alimentar sunt pline cu aceste produse. De ce este asta? Doar că astfel de produse au o durată de valabilitate mai lungă și sunt mai puțin costisitoare. În plus, combinația de sare, grăsime și zahăr produce o impresie gustativă foarte vie, cu care papilele noastre gustative se obișnuiesc ușor. În cartea sa, Sare, zahăr și grăsime. How the Food Giants Got Us Hooked” Michael Moss numește această experiență „punctul dulce” – cel pe care toți producătorii de alimente încearcă să o găsească. Iată dieta pe care o urmez în fiecare zi: Mic dejun: carbohidrați complecși. Cel mai adesea este fulgi de ovăz. Uneori – clătite sau vafe făcute cu făină integrală. Pot adăuga nuci, urbech, pastă de nuci. Al doilea mic dejun: fructe. Uneori fructe uscate sau un desert sănătos. Dacă după sport – 2-3 proteine Prânz: proteine (carne/pește/pasăre: copt, înăbușit, fiert, prăjit în tigaie uscată) + carbohidrați complecși (garnitură de cereale sănătoase) + fibre (legume – proaspete sau fierte. sub orice formă, nu pe ulei). Grăsimile din prânz sunt prezente în uleiul presat la rece pentru sos de salată, sau în avocado, sau în carne/peștele: fructe. Uneori – un desert sănătos Cină: proteine (carne/pește/pasăre) + fibre (legumele pot fi asezonate cu ulei în timpul zilei mai beau cafea neagră și ceai). Desigur, fără zahăr. O dată pe săptămână sau două îmi permit extract de miere/sirop de arțar/curmal pentru a îmbrăca deserturi sau clătite. Dacă cina a fost prea devreme în raport cu ora de culcare și spre noapte apare o senzație de foame, încerc să fac față cu legume, uneori fructe de pădure sau fructe (ideal, nu ar trebui să mănânci fructe noaptea, dar ocazional poți). Pe lângă cele de mai sus, voi adăuga că nu am mai băut alcool de mai bine de 5 ani: adevărul este că, ca orice sursă de endorfine ușoare, alcoolul după un timp ia energie într-un volum și mai mare decât a dat. Pentru mine, având în vedere scopurile și obiectivele mele extinse, acesta este un lux inaccesibil. De asemenea, nu am mai mâncat produse lactate de un an, cu excepția brânzeturilor cu conținut scăzut de grăsimi o dată la două luni. Am renunțat la el din cauza lactozei – zahăr din lapte și m-a ajutat să scap de ultimele kilograme în plus după nașterea fiului meu cel mic, în pregătirea concursului de frumusețe Doamna Sankt Petersburg. Am crezut că va fi o activitate temporară, dar până acum până și mirosul de lapte mi se pare neplăcut. Totuși, nu exclud că voi întoarce cândva niște produse lactate în alimentația mea.
Foto: Arhiva personală a lui Ksenia Andreevaeva a fost întotdeauna destul de subțire, dar în timpul primei sarcini a câștigat 18 kg
Nu-mi spargeți sarea pe rană
Cand consumi sare, este foarte important sa o gasesti pe cea auriemijlocul. Da, o persoană are nevoie de sare într-o anumită cantitate în fiecare zi, dar excesul acesteia crește șansele de a dezvolta gastrită, diabet, artrită și alte boli neplăcute. Acesta este cu adevărat un lucru inutil pentru o mamă cu mulți copii, de a căror sănătate depinde atât de mult în familie! Conform recomandărilor OMS, un adult nu ar trebui să consume mai mult de 5 grame de sare pe zi. Aceste 5 grame includ și produse care conțin sare de la sine, înainte de orice prelucrare: carne, pește, cereale, legume, ouă. Cu toate acestea, ținând cont de adăugarea de sare în alimente și de prezența sării în alimentele preparate, consumul său mediu zilnic de către un adult depășește standardele OMS de 3-4 ori! Deci, atunci când gătiți chiar și legume simple, asigurați-vă că vă gândiți la câtă sare există deja în alimentele crude. Mâncarea alimentelor fără a adăuga sare poate părea neobișnuit la început, dar treptat organismul va începe să facă distincția între aromele fade ale alimentelor și să simtă gusturile naturale.
Oh, grăsime, salvare și necesară
Există grăsimi care sunt sănătoase și foarte necesare pentru noila corp. Și apoi sunt grăsimile saturate și procesate, care acum sunt adăugate la aproape orice aliment. Au existat chiar și studii care au confirmat că mecanismul de acțiune al grăsimilor este similar cu acțiunea substanțelor narcotice. Așa că atunci când tremură de dorința de a mânca ceva din fast-food, gândește-te: ce se întâmplă dacă aceasta este dependența ta și nu foamea? Cu cât o persoană consumă mai multe grăsimi dăunătoare, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare și probleme cu excesul de greutate. Însă grăsimile potrivite conținute în uleiul de măsline, pește, nuci, avocado, aduc numai beneficii sistemului nervos și ajută la păstrarea frumuseții feminine, facilitând absorbția proteinelor și vitaminelor.
Ce a mai rămas?
Nu sufăr deloc de monotonie alimentară.Adepții principiilor alimentației sănătoase au creat destul de multe rețete care vă permit să vă diversificați dieta cu gust și beneficii pentru sănătate și chiar să pregătiți mâncăruri care amintesc de fast-food sau deserturi. De exemplu, pizza pe „aluat” făcută din pui tocat, un hamburger cu salată iceberg în loc de chiflă, înghețată de banane și ciocolată cu miere. Rețetele mele preferate de weekend sănătos sunt plăcinta cu ciocolată, trufe, tort cu morcovi, charlotte, clătite cu mere și vafe vieneze. Pentru a vă răsfăța cu liniște, trebuie doar să editați puțin rețeta, înlocuind produsele nesănătoase cu analogii lor (să zicem, făină albă cu fulgi de ovăz, zahăr cu fructe sau fructe uscate) și să treceți la prăjirea într-o prăjire uscată. tigaie, coaceți în cuptor, folosind un multicooker sau un abur. La început poate părea că mâncărurile din PP sunt lipsite de orice dulceață sau salinitate, dar cu timpul papilele gustative vor învăța să recunoască gustul natural al alimentelor care au fost înăbușite anterior de zahăr, sare și prăjirea în ulei.
O2 - da doi!
Aproape că am uitat principalul lucru:bea suficientă apă. Apa ajută la eliminarea toxinelor și la transportul oxigenului în tot organismul. Când lipsește apă, o persoană devine lipsită de viață, letargică și apatică. Potrivit OMS, dacă cântărești 60 kg, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Să bei multă apă nu este ușor. La început, puteți uita pur și simplu de apă, înlocuind-o cu cafea sau ceai. Sau ia din greșeală senzația de sete de foame, mâncând niște gustări sau fructe. Dar dacă începi să-ți oferi mai des apă, atunci treptat corpul se va obișnui cu ea, senzația de sete se va întoarce la tine și, pe măsură ce o potoli în mod regulat, poți simți o mai mare lejeritate în tot corpul și energie vitală.
Foto: arhiva personală a Ksenia Andreeva Când ies din casă, iau recipiente cu mesele mele principale și adesea gătesc separat pentru soțul meu și copiii mai mari
Ultimul avertisment
Viața în stilul PP conține nu numaiavantaje, dar și o serie de dificultăți, în principal de natură organizatorică. De exemplu, îmi ia mult timp să gătesc. De aceea, obișnuiesc să gătesc mâncăruri foarte simple (se pun la cuptor și se coace, se toarnă apă clocotită și se fierb) și fac câte 3-4 feluri de mâncare: de exemplu, pun hrișcă la fiert, bag peștele la cuptor la coaceți și prăjiți legumele într-o tigaie uscată în același timp. În plus, gătesc adesea mese obișnuite separat pentru soțul meu și copiii mai mari. Iau adesea recipiente cu mesele mele principale când ies din casă. La urma urmei, dacă călătoriți prin oraș toată ziua, atunci în condiții de lipsă de timp (o situație obișnuită pentru o mamă a trei copii), fără această aprovizionare cu alimente va fi dificil să vă potoli foamea: hrana adecvată este rareori. pregătit rapid. Așa că am termosul alimentar perfect, o selecție mare de recipiente și o aprovizionare cu gustări sănătoase cu nuci și fructe în mașină. Un alt aspect nu atât de plăcut este că alimentele potrivite sunt mai scumpe decât alimentele cu conservanți. Cu toate acestea, având în vedere beneficiile lor pentru sănătate și cât de multă energie veți avea pentru noi isprăvi, ar trebui să plătească după adaptarea la acest nou stil de viață, corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Aspectul tău va deveni mai atractiv, iar cantitatea de forță care va apărea te va ajuta să faci față a tot ceea ce va prezenta munca, familia, hobby-urile și alte domenii ale vieții tale Irina Popova, nutriționist, terapeut Mayer, terapeut, medic-reflexolog:
— Beneficiile exercițiilor fizice pentru a pierde kilogramele în pluskilogramele sunt de neprețuit. Dacă nu aveți ocazia să mergeți la sală, puteți începe să faceți exerciții cu exerciții de dimineață acasă. Dar este foarte util să începeți ziua cu „gimnastica” a organelor digestive, pentru a le activa munca după o noapte de somn, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și fluxul limfatic. Pentru a face acest lucru, trebuie să respirați adânc pe nas și să umflați stomacul, apoi mângâiați încet stomacul în sensul acelor de ceasornic în timp ce expirați, repetând acest lucru de 5-6 ori. Se știe că procesul de ardere a grăsimilor are loc în structurile intracelulare - mitocondrii, care sunt abundente în mușchi. Prin urmare, pentru a menține masa musculară în formă bună, pe lângă o alimentație adecvată, este necesară o activitate fizică sistematică. Există diferite tipuri de exerciții pentru modelarea corpului, le puteți găsi pe internet sau consultați un antrenor de fitness. Exercițiile fizice nu numai că ajută la menținerea corpului în formă, dar promovează și producția de hormoni ai bucuriei – endorfine, care reduc pofta de mâncare, îmbunătățesc starea de spirit și îmbunătățesc metabolismul. Exercițiile fizice îmbunătățesc imunitatea și calitatea vieții sexuale.
