東はデリケートな問題だが、私たちにとって、ユーラシア人の精神は、非常に理解できます。だからこそ、私たちは完全に西洋的なものでも、異国情緒あふれるアジアからやってきたものでも、同じように熱意を持って受け入れるのです。そこで、私たちはためらうことなく、最新のノルディックウォーキングであれ、何千年もの間試されてきたインドのヨガであれ、あらゆる種類の健康増進法、ダイエット、体操を試し始めます。ちなみに、ヨガは、健康を増進し、体重を減らし、体を若返らせ、心の平安を得るための、手軽で効果的、そして何よりも楽しい数少ない方法の 1 つです。ヨガはこんなにも素晴らしく、奇跡的なのです。心と体を改善する、自宅でも習得できる、理解しがたいシステムです。この東洋のヨガの基本とヨガを始める方法を学びましょう。
ヨガの意味
自宅でヨガを始めようとしている人もたくさんいます。その真の目的をあまり正しく理解していない人々。ヨガはスポーツではなく、余分な体重と戦う方法ではなく、体の健康を改善する方法でもありません。ヨガは、まず第一に哲学であり、人生、身体、そして魂に対する異なる姿勢です。ヨガの主な目的は、精神的および肉体的な実践を通じて精神の高揚を達成することであり、私たちが知っているように、健康な精神は健康な身体の中にのみ存在します。だからこそ、ヨガのクラスは精神的な成長とともに、あなた自身の身体と健康を改善するのに役立ちます。しかし、ヨガ発祥の地であるインド以外では、ヨガはハタヨガの教えの一部、つまり身体的な実践とのみ関連付けられています。しかし、ハタヨガは、自宅でこの練習を習得し始めたばかりの人々によって、大幅に過小評価されています。このインドの教えに参加していることを友人に誇らしげに伝えるには、いくつかのアーサナ（姿勢）を学ぶだけで十分だと考えられています。しかし、ハタヨガは運動（同じアーサナ）だけではなく、食事、呼吸、儀式的な動作、瞑想も含まれます。一般的に、ハタハヨガはヨガの教え全体を理解し、心身の調和を達成するための最初のステップ、準備段階であると考えられています。
ヨガのメリット
すでに述べたように、健全な心は生命は健康な身体にのみ存在する。これは、ソ連の健康的なライフスタイルの宣伝だけでなく、何世紀にもわたって実践されてきた心身の調和の哲学であるヨガでも主張されていた。ヨガの身体運動と呼吸法が、身体を軽くし、柔軟性を高め、多くの病気を取り除くのに役立つのは偶然ではありません。たとえば、ハタヨガのクラスでは呼吸器系を正常化し、肺や気管支の病気を「治療」します。ヨガは慢性疲労症候群、不眠症、頭痛の解消にも役立ち、血管、関節、心筋を強化し、うつ病や肥満に対処するのに役立ち、ホルモン障害による不妊症の治療にも（実際！）推奨されています。最も重要な利点の 1 つは、年齢制限がないことです。さらに、ヨガは手軽に（自宅でも練習可能）行え、どんなレベルの体力の方にも適しています。寝たきりや車椅子に乗っていない人なら誰でも、ヨガを練習できます（自宅でも、トレーナーの指導の下でも）。ここには基準はなく、プロセスに完全に没頭し、すべての動きを認識することだけが求められます。
初心者のためのルール
ヨガのクラスは、破ることのできない一種の儀式です。したがって、自宅でヨガを練習し始める人にとって、基本的なルールを学ぶことが重要です。
そして、もちろん、最も重要なことは（繰り返しますが）完了することですプロセスに没頭する。したがって、ヨガを始めるときは、動きを妨げない快適な服、隔離された部屋（ドアが閉まっている部屋）、または一人でいて電話に気を取られない能力が必要になるという事実に備えてください。ヨガは裸足で空腹時に行うのがベストですが、効果を高めるには低カロリーのベジタリアン食を摂ることもお勧めです。必要な道具はマットか小さな毛布だけです。心の準備ができており、上記の条件をすべて遵守する機会があれば、自宅でヨガを行うことを妨げるものは何もありません。特別なマニュアルやガイドがなくても、初心者向けの一連のエクササイズを簡単にマスターできます。この複合体だけでも、健康を改善し、筋肉と関節の柔軟性と強度を回復し、イライラを取り除き、体重を減らすのに十分です。そして、さらに進む必要があると感じたとき初めて、初心者のヨギのカテゴリーから上級者のカテゴリーへと自信を持って移行することができます。
基礎コース
基本的なルールを学んだので、進むことができますзанятиям дома. Для начинающих йогов достаточно освоить несколько основных асан и регулярно их выполнять. Заметим, что под регулярностью подразумеваются ежедневные, пусть и непродолжительные занятия. Такая практика принесет более ощутимый результат, нежели вы станете заниматься подолгу, но всего лишь пару раз в неделю. И еще одно правило, которого необходимо придерживаться: нагрузка на обе стороны тела должны быть при выполнении асан одинаковой. Если же приходится принимать несимметричные позы, то сначала нужно выполнять упражнение в одну сторону, а затем в другую. Итак, основные позы (асаны) йоги, входящие в курс для начинающих. Тадасана. Поза горы Встаньте ровно и вытянитесь вверх всем туловищем. При этом стопы соединены, таз и живот втянут, ноги выпрямлены. Руки опущены по бокам туловища и слегка разведены в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Плечи отведите назад и опустите, спину держите прямой, а подборок приподнимите и держите параллельно полу. Эта асана не имеет никаких противопоказании. Именно с нее нужно начинать занятия дома, а также заканчивать этой асаной комплекс упражнений. Тадасана исправляет осанку и компенсирует вредное влияние на позвоночник сидячей работы и обуви на высоких каблуках. Намасте. Поза благодарности Исходное положение, как и в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью и повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого и даже не со второго раза. Но зато и эффект от этого варианта данной асаны намного ощутимее. Урдхва. Поза с руками поднятыми вверх Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивает все мышцы организма. Только в отличие от стрейчинга здесь имеет место комплексное воздействие и более мягкий эффект. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону и возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное вытяжение рук, ног, шеи, боковых мышц и позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в оной плоскости. Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению. Вирабхадрасана. Поза героя с одним мечом Сначала расставьте ноги максимально широко и вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями и соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут и повторите асану с разворотом в другую сторону. Вирабхадрасана рекомендована при заболевания суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма. Мукха шванаса. Поза собаки Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой и поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что и получила свое название.
- Adho mukha svanas。 銃口を下げた犬の姿勢。スクワットを下げ、足を骨盤の幅に置き、腕を下げて、掌の肩の幅を離して床に置きます。この場合、手のひらと足の間に十分な距離があり、背中を引き伸ばしてまっすぐにすることができます。次に、骨盤を天井まで持ち上げて、あなたの足をまっすぐにし、つま先と手のひらに重点を置きます。今、脚に力を向けると、胴と腕をまっすぐに保ち、胃と首を緩め、かかとを床に置こうとします。
- Urdhva mukha svanasana。 銃口をあげた犬の姿勢。前のアサナと同様、開始位置。手のひらとつま先の先端に傾き、足と胴を床から引き裂き、頭を後ろに傾けます。
このアーサナは疲労や頭痛におすすめです。痛みの緩和、肺疾患や婦人科疾患、腎臓疾患、月経障害の治療に使用されます。姿勢を矯正し、骨軟骨症の改善に役立ちます。バラサナ。チャイルドポーズ 床にひざまずき、お尻をかかとの上に下ろします。次に、腕を前に伸ばしながら、ゆっくりと上半身を太ももの上に置きます。この姿勢を1〜2分間維持します。バラサナは、体のバランスと調和を回復し、背中と首の緊張した筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。ヴリクシャサナ。ツリーポーズ かかとを床につけ、脚をまっすぐ伸ばして立ちます。息を吸いながら体を持ち上げ、両手のひらを合わせて、上げた腕をできるだけ頭の後ろに伸ばします。効果を高めるには、片方の脚を膝で曲げて、反対側の脚の太もも（膝より上の脚の前側）に乗せます。ブリクシャサナは優雅な姿勢を実現し、背骨を強化するのに役立ちます。ダヌラーサナ。弓のポーズ 床にうつ伏せになります。腕を後ろに引いて、手のひらで足首を掴みます。息を吸いながら、下半身と上半身を同時に持ち上げます。この姿勢を保ちます。このエクササイズは腹筋を強化し、腕を細くし、背中をまっすぐにします。サランバ サルヴァンガサナ。キャンドル ポーズ このアーサナをマスターすることは、初心者のヨガ行者にとっての主な課題の 1 つです。サランバ サルヴァンガサナはすべてのアーサナの母と呼ばれ、身体に対するその有益な効果は実に計り知れないほど大きいと考えられています。これを実行するには、仰向けに寝て、膝を伸ばして緊張させます。次に、息を吐きながら曲げた膝をお腹の方に引き、太ももを胴体にしっかりと押し付けます。深呼吸を2回して、骨盤を床から浮かせ、肘を曲げて手のひらで支えます。あと2回息を吸って吐いてください。次に、足と体を持ち上げ、胸を顎に押し付けます（足は膝を曲げます）。さらに 2 回息を吸って吐くと、脚が垂直に上がります。自由な呼吸を維持しながら、この姿勢を少なくとも 5 分間維持する必要があります。サルヴァンガサナは、脊椎のあらゆる病気、神経障害、喘息、糖尿病、高血圧、痔、不眠症、気管支炎、肺疾患、腎臓疾患に推奨されます。このアーサナは、偏頭痛、めまい、痛風、扁平足、婦人科疾患、鼻炎、扁桃炎、前立腺炎、扁平足、慢性疲労症候群を治療します。特に内分泌腺（生殖腺、甲状腺、膵臓、胸腺、副腎、下垂体、松果体）に有効です。
- 重要！これらの病気の悪化中にキャンドルポーズを行うことはできません。
ウッタサナ。 下向きのストレッチ マウンテン ポーズ、オーバーヘッド ポーズの順にとり、膝を曲げずにできるだけ前方に曲げて、手で床に触れます。頭と首をリラックスさせながら、この姿勢を 1 ～ 2 分間維持します。シャヴァーサナ・ムリターサナ。死体のポーズ このアーサナは初心者向けのヨガサイクルを締めくくるものです。外部の音や自分の考えから切り離して、完全にリラックスすることができます。一見すると簡単そうに見えますが、すべての筋肉を完全にリラックスさせることは非常に難しく、最初の試みでは不可能です。仰向けに寝て、手のひらを上に向けて、かかとをくっつけてつま先を広げ、目を閉じます。完全にリラックスするようにしてください。つま先から目まで、意識的に筋肉をリラックスさせるようにしてください。理想的には、体の感覚がなくなり、目の瞳孔さえも動かなくなるはずです。最初は深く呼吸し、その後浅く呼吸します。この姿勢と状態を 15 ～ 20 分間維持します。シャヴァーサナ・ムリターサナは各セッションの最後のポーズで、月経障害、頭痛、ストレス、神経症、心臓病、慢性疲労に推奨されます。禁忌はありません。
レッスンの効果
私自身のヨガクラブを開設し、自宅で、あなた自身がインストラクターになります。もちろん、マニュアル、写真、ビデオも非常に役立ちます。しかし、自分のヨガが正しいこと、そしてすべてを「結果通り」ではなく「あるべき通り」にやっていることをどうやって知るのでしょうか。大切なのは、自分の体に耳を傾け、自分の気持ちを理解することです。すべてを正しく行えば、感覚は心地よいものになります。大切なのは、自分の感覚を感じて追跡することです。それらが揃っていれば、すべてが正しく行われていることになります。実際のところ、それぞれのアーサナは特定の筋肉や臓器を動かし、身体を癒すための独自の特別なメカニズムを始動させます。したがって、最初の感覚（チクチク感、緊張感、温かさ、振動）は、このメカニズムの開始を示します。身体が動き始めたと感じたら、それは筋肉が目覚め、活発に動き始めたことを意味し、最初の結果が出るまでにそれほど時間はかからないでしょう。すぐに気分が良くなるだけでなく、憂鬱な気分が消え、否定的な考えが楽観的な気分、活動性、行動したいという欲求に置き換わることに気づくでしょう。さあ、どうぞ！旅の始まりで立ち止まらないでください。その道は、進み続ける者だけが征服できるものだからです。以下を読むことをお勧めします:
