初心者のためのヨガ：エクササイズ

ここ数年でヨガは私たちの国の女の子の間で信じられないほど人気があります。ピラティス、有酸素ストリップ、水中エアロビクスなど、通常の、すでに退屈なタイプの身体活動に取って代わるようになりました。初心者向けのヨガ - 筋肉を伸ばし、背骨を強化し、体全体の健康を高め、より複雑なアーサナをマスターする準備を整え、鉄の意志の力を養うことを目的としたエクササイズです。ヨガは単に身体を鍛える方法であると考えることはできません。身体だけでなく精神も改善するのに役立ちます。したがって、ヨガを学ぶ最初の段階では、基本的なポーズを実行するだけでなく、特定のルールのリストに従うことによって心と意識を明晰にすることも含まれます。

ヨガとは？

ヨガを宗教と考えるのは無謀です。間違いなく、それは宗教的および哲学的運動に基づいて生じましたが、それ自体は宗教とはみなされません。古代インドに住んでいた有名な哲学者パタンジャリは、身体文化と精神的実践に関する知識を国民に初めて一般化しました。紀元前 3 世紀に、彼はヨガに関する最初の教科書、いわゆるヨガスートラを書きました。自己啓発と心と体の強化の基本原則、より高い悟りを達成する方法、そしてヒンズー教の支持者が実践して成功した最初のアーサナの説明が永続します。この本はパタンジャリの死後、彼の信奉者によって再版された。インド全土でヨガ学校が開設され始め、その生徒たちはアーサナと瞑想の助けを借りて、エネルギーに満ちた幸福感、つまり「サマーディ」を達成しようとしました。これは、人が周囲の問題から自分自身を抽象化できるだけでなく、意志の力によって痛みをかき消すことさえできるとき、絶対的な満足の状態です。長い間、この心霊的な「トランス」は人々を惹きつけるありふれた神話だと考えられていました。しかし、18世紀に古代インドの領土で考古学的発掘が行われ、半世紀以上前に埋葬された僧侶の遺体が入った2つの棺が地中から引き抜かれた。彼らは誰も腐敗の影さえ見せませんでした - 彼らは精神的にも肉体的にも非常に純粋でこの世を去りました。

ヨガの第一レベル：「ヤマ」アーサナを実行するための準備

悪い習慣の放棄

授業開始の2〜3週間前に辞退してくださいタバコとアルコールから。数日以内に、呼吸がスムーズになり、頭痛も消え、ついには不眠症に悩まされることもなくなるでしょう。ヨガの真の教えでは、たとえ少量であっても、タバコやアルコールの使用は禁止されています。ヨギが悪い習慣にはまってしまった場合、どのようにして自分の体を征服し、意志の力を征服できるのでしょうか？ヨガのクラスは、喫煙をやめ、最終的にワイン一杯で問題から「逃げる」のをやめるのに最適な理由であることが判明しました。

ポジティブな思考

すべてにおいてポジティブなものを見ることを学びましょう。悲観主義者の目を通して自分の周りの世界を見ている人は、不快な姿勢を長時間続けて体を強化する喜びを理解できません。あなたの上司は同僚を不当に昇進させましたか?これは自己改善の優れた理由です。いいところを見せれば部長の椅子も待っています！自分で髪を染めてみたものの、結果に満足できなかったことがありますか?しかし、自分自身を甘やかして、さらに印象的で美しく見えるために美容院を訪れてください。

自分の声を聞く能力

自分自身のニーズを感じる必要がある体。自分の声に耳を傾けることを学ぶまで、実践的なヨガのクラスでは望ましい結果は得られません。 1 日 8 時間睡眠しても、昼食までに疲れを感じている場合は、さらに 1 時間睡眠を延長すると、健康状態が改善されます。時々顔にニキビができて、お腹が軽い食べ物を求めていませんか？お気に入りのナゲット、田舎風ポテト、コーラをやめれば、肌はきれいになり、毎晩の胸やけも跡形もなく消えます。

あなた自身の完全なコントロール

忍耐強く自制してください。ヨガは持久力、つまり不快感に耐え、心を失わずに尊厳を持ってそれを克服する能力を教えます。あなたが落ち着きがなく、新しい高みを征服するために迅速かつ熱心に急いでいて、そしてつい最近熱心に望んだ目標を同様に簡単に放棄する場合、あなたはこの練習にすぐにうんざりするでしょう。人生の道では、めまいがするような上昇だけでなく、同様に急速な下落もあなたを待っていますが、これはまだあなたの夢をあきらめる理由にはなりません。ヨガでも同じです。最初に何かがうまくいかなかった場合は、休んでもう一度試してください。侮辱された場合は、心の中でその人の無事を祈るだけです。怒りは自分自身の神経細胞を破壊するだけで、何の利益ももたらしません。

外部要因からの独立

気分に左右されないようにしましょう気象条件、一杯のコーヒー、進行中の頭痛、または年配の隣人からの批判。自分の感情から完全に独立しましょう。多くの場合、少女たちは疲れていること、家でやらなければならない仕事があること、子供たち、そしてお腹を空かせた夫があることを理由に、授業への出席拒否を正当化します。時間が経つにつれて、怠惰になり、ヨガを完全にやめてしまいます。アーサナを行うときは、交通渋滞、PMS、上司との口論など、隣人の「願い」から自分を抽象化してください。

濃度

集中することを学びましょう。たとえば、物、自分の感情、興味深い本などについてです。この特質は、ヨガのクラス中だけでなく、あなたにとっても役立ちます。定期的にエクササイズを行うことで、作業中に細かいことに気を取られないようになったことにあなた自身が驚くでしょう。

第2レベルは瞑想かディアナか

本格的にヨガを始めたい方、まず瞑想の技術を学ばなければなりません。瞑想は自分自身に没頭し、意識を拡大し、思考、感情、感覚のコントロールを確立する方法です。さらに、これは集中力を鍛える優れた手段です。衰弱性の病気の症状を和らげ、仕事で忙しい一日を過ごした後にリラックスし、愛する人を失った後に安らぎを見つけるのに役立ちます。瞑想の実践のほとんどは、ヨガへの優れた「入門」になります。まず、自分自身を快適にしてください。蓮華座に座っているときだけ瞑想できるという通説は、現実とは何の関係もありません。床に座り、快適であれば柔らかい枕や椅子に座ってください。足が硬くて背中が痛くて、ぎこちない姿勢でいる場合、どうすればリラックスできますか?肌寒いと感じる場合は、スウェットシャツや薄手のセーターを着用してください。ポーズだけでなく服を選ぶときも、利便性が主なルールです。瞑想に最適な背景は、民族をモチーフにしたスロー音楽です。心を落ち着かせ、自分が唱えたマントラを数えやすくするために、ロザリオを手に取りましょう。マーケットやお土産店で売られているプラスチック製の「ビーズ」は絶対に使用できません。手で扱う天然石の冷たさは人の心を落ち着かせ、ガーネット、マラカイト、チベットヤクの骨の粗い表面を「なでる」と心を落ち着かせ、瞑想の気分を高めます。自分にとって快適な座り方をしてください。目を閉じて、ゆっくりと 10 まで数えてください。行われている動作から気を散らすものがないように、自分がいる部屋は完全な静寂でなければなりません。自分自身、自分の体、自分の考えに耳を傾けてください。深呼吸をしながら、酸素が血液に浸透し、静脈を流れ、生命を吹き込み、体を温める様子を想像してください。あなたのアパートの空気がどんな匂いか考えてみてください。愛する人の香り、コンロで湯気を立てるおいしいスープ、それともポジティブな感情でしょうか？繊細な肌に衣服の感触を感じてください。シルク、ウール、リネンに触れるとどんな感触が得られますか？次に、内臓の機能に焦点を当てます。心拍のリズムに集中しながら、前後に揺れ始めます。今特にあなたを悩ませている考えに集中してください。何を考えているのですか？自分の行動や行動がまるで自分のものではないかのように、外側から評価してみてください。自分の間違いを認めることを恐れないでください。間違いは人の精神を強化し、より強くします。落ち着いて、数日または数週間後には、あなたの問題はおそらく滑稽で、現実離れしたものに見えるようになるだろうと考えてください。さらに数分間、黙って座ってください。ゆっくりと目を開けて立ち上がってください。これで、演習自体に直接進むことができます。

初心者のための複合体

Vajrasana

ダイヤモンドのポーズから始めます。床に小さな枕を置いてひざまずきます。背中をまっすぐに保ちながら、お尻をかかとの上に乗せて座ります。膝、足首、足をできるだけ枕の表面に接触させてください。頭を上げて、深呼吸してください。この姿勢で 1.5 ～ 2 分間過ごしますが、それ以上はやめてください。

ヨガの低い呼吸

10～20秒ほど休憩したら、また座ります「ヴァジュラサナ」。お腹を使って呼吸してみてください。息を吸いながら、腹筋に空気を「押し込む」ようにして、腹筋を吸い込んだり緩めたりを繰り返します。息を吸いながら、腹筋をできるだけ緊張させてください。

Shavasana

次のポーズはリラックスすることを目的としています。より複雑でエネルギー集約的なエクササイズの間隔。あらかじめ薄いマットを用意しておきましょう。仰向けに寝て、手のひらを上にして腕を体に沿って置き、膝を曲げるか脚を伸ばします。わずか数秒で体がリラックスし、すべての筋肉群が休息するのを感じてください。呼吸に注意してください。「シャバーサナ」を行うときは、呼吸が断続的ではなく、穏やかで均一である必要があります。失われた体力を回復するために、目を閉じてこの位置に8〜10分間横になります。

«ローラー»

目を開けて座り、膝をしっかりと抱き締めます。手を握るか、指を「ロック」で握ります。背筋を糸のように伸ばします。緊張を感じながら、ゆっくりと腕を緩め、仰向けに寝ます。数回深呼吸してから、このエクササイズを繰り返します。そして10回も。

タダサナ

次のポーズ「タダーサナ」は、筋肉の緊張。かかとを合わせてマットの上に立ちます。「山のポーズ」を行うときは、背骨だけでなく肩もまっすぐで、歪んでいないことを確認してください。腹筋を緊張させながら、深呼吸して5〜10秒ほど息を止めます。大きく息を吐き、リラックスします。このアーサナの繰り返し間の休憩は 2 秒です。鼻水に悩まされている場合は、このエクササイズをバストリカに置き換えてみてください。開始のポーズはタダーサナに似ています。次のペースで速い呼吸と吐き方をします: 2 ～ 3 秒間で 15 回の吸気と呼気を行った後、5 ～ 6 秒間で深い息を 2 回行います。毎日3〜4回繰り返します。

初心者のためのヒント

疑問？アドバイスを求める！

経験豊富なスタッフにお気軽にご相談ください実践者とその経験から恩恵を受けることができます。インターネットでトレーニングビデオを見たり、ヨガ雑誌を読んだり、専門のフォーラムでコミュニケーションしたりできます。もちろん、こうした「相談」はヨガスクールでの指導とは比べものになりません。ただし、現時点でトレーニングに参加する十分な時間とお金がない場合は、「上級」実践者とのコミュニケーションが質問に対する答えを見つけるのに役立ちます。

明確な目標を設定し、それに従う

ヨガをすることで何を達成したいですか？ヨガ哲学を徹底的に学ぶことを夢見ているなら、毎日練習してください。ヨガが風邪の予防に効果があると聞いて実践しようと思いましたか？そうすれば、週に1〜2クラスで十分です。

空腹でヨガをする

食後すぐにポーズをとることはお勧めできません。練習するのに理想的な時間は、胃がまだ空の早朝です。食後約1時間半から2時間後にアーサナを練習することが許可されています。トレーニング前にお腹が空いている場合は、ケフィアまたは温かい緑茶を一杯飲むとよいでしょう。今日、公正なセックスの多くの代表者が、変化するファッションに敬意を表してヨガを練習し始めています。しかし、「無理に」行使しても真の喜びは得られないため、良い結果は得られません。以下を読むことをお勧めします。