十代の若者のための適切な栄養法：健康的な食事とフルダイエット

思春期は次の年齢です乳児期は、子どもの体の急速な成長と発達の時期です。この突然の成長やその他の変化は、ホルモン、認知、感情の変化と関連しており、人生のこの時期の十代の若者を特に脆弱にします。この期間中、短期間で成長と発達が急激に進むため、カロリーと栄養素の需要が増加します。そして同じ時期に、生活様式が大きく変化し、それに伴って青少年の食生活も変化します。彼らは成熟して自立していると感じ、自分で食べ物や食べ物の選択をし始め、食事の健康的な選択肢を広げたり、逆に狭めたりします。思春期は3つの段階に分けることができます。思春期初期（11 ～ 12 歳）は、思春期の始まりと認知発達の増加によって特徴付けられます。思春期中期（13～15歳）は、自立したいという欲求の高まりと、他者との関係における実験を特徴とします。思春期後期、つまり思春期（16 ～ 21 歳）は、社会での居場所を見つけたり、職業を獲得したりする上で重要な決断を下す時期です。これらの段階のいずれかで栄養バランスが悪くバランスが崩れると、十代の若者の認知発達に広範な影響を及ぼし、学習能力の低下、集中力の低下、最終的には学業成績の低下につながる可能性があります。しかし最も重要なことは、バランスの悪い食事は健康不良につながるということです。

栄養失調の可能性のある結果

不健康な食習慣と絶え間ない健康的な食習慣が乱れると、青少年の慢性疾患の発症率が高まります。深刻な懸念事項は、肥満および糖尿病や心臓血管疾患などの肥満関連疾患の増加です。たとえば、鉄分の摂取が不十分な食事は鉄欠乏性貧血の発症率を高めます。典型的な十代の若者の食生活には、甘いソーダ、ピザ、チップスなどが含まれ、果物、野菜、全粒穀物は少ないです。栄養が不十分だと、成長中の体に必要な栄養素が十分に供給されず、次のような問題が発生する可能性があります。

持続的なめまい;
増加した疲労;
免疫系の弱化;
歯の腐敗;
関節の問題;
骨の脆弱性、骨折の高いリスク;
低成長;
少女は月経周期に不規則性があります。

私たちは、10代の若者に働きかけ、健康を維持し、一人前の大人になるために適切な栄養摂取とはどのようなものであるべきかを伝えたいと考えています。

栄養に関する一般的な推奨事項

親愛なるティーンエイジャーへ！健康的な食事とは、毎日体が必要とする栄養素をすべて適切なバランスで摂取することを意味します。バランスの取れた食事には以下が含まれます。

果物や野菜;
低脂肪または低脂肪ミルクおよび乳製品;
低脂肪肉、家禽、魚、豆類、卵およびナッツ;
全粒粉からの製品。

また、低脂肪食です。飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、塩分、砂糖。あなたの身体には他に何が必要ですか？カルシウムカルシウムは骨や歯を強くするのに役立ちます。この栄養素は非常に重要です。なぜなら、今十分なカルシウムを摂取することで、将来の骨折のリスクを大幅に減らすことができるからです。カルシウムは筋肉の収縮と弛緩にも影響を及ぼし、血液凝固プロセスに関与し、体がストレスに抵抗するのを助け、その他多くの有用な機能を果たします。カルシウムが豊富な食べ物は何ですか？これらは、牛乳や乳製品、ハードチーズ、キャベツ、豆、さまざまなナッツや種子、米、レンズ豆、ブロッコリーです。タンパク質タンパク質は、筋肉や内臓などの組織を「組み立てる」および「修復する」役割を果たします。タンパク質が不足すると、筋肉は弱くなり、たるんでしまいます。十代の子供に十分なタンパク質を含む食事は、子供が強く成長し、高いエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。余分な脂肪を取り除き、同時に筋肉を強化する必要がある人は、食事にタンパク質食品を含める必要があります。どのような食品からタンパク質を摂取できますか?これらは、赤身の肉、鶏肉、魚、豆、ナッツ、卵、豆腐、チーズです。魚介類（ロブスター、イカ、ムール貝、エビ、カニ）もここに含めることができます。任意の脂肪分の牛乳、半脂肪カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト。脂肪にはどんな種類があるのでしょうか？脂肪も重要な栄養素です。 10代の若者の身体の成長と発達を助け、健康な皮膚と髪を維持し、エネルギー源となります。しかし、すべての脂肪が健康に良いわけではないことに留意してください。脂肪の摂取量は、1日の総カロリーの25～35%に制限する必要があります。不飽和脂肪は健康的な食事の一部になり得ますが、食べ過ぎない限り（カロリーが多すぎる）です。体に最適な脂肪源:

オリーブ、ナタネ、ヒマワリ、トウモロコシおよびダイズ油;
サーモン、マス、マグロ、ホワイトフィッシュなどの魚;
ナッツ類：クルミ、アーモンド、ピーナッツ、カシューなど。

飽和脂肪は不飽和脂肪とは異なり、動脈を詰まらせ、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。飽和脂肪は主に動物性食品と一部の植物油に含まれています。

バター;
全乳;
チーズ;
脂肪肉;
ココナッツオイルとパームオイル。

トランス脂肪酸は健康、特に心臓に有害です。トランス脂肪酸は主に以下の食品に含まれています。

クッキー、ビスケット、マフィン、ドーナツなどのベーカリー製品;
クラッカーやチップなどのドライスナック。
マーガリン;
揚げ物

鉄分を補給しましょう思春期の少年の多くは 10 歳から 17 歳の間に除脂肪体重が 2 倍になるため、急速な成長を支えるために鉄分が必要です。また、10代の女の子にとって、鉄分は成長を維持するだけでなく、月経中の失血を補うためにも重要です。鉄分を摂取するには、次の食品を食べましょう。

魚介類;
レンチ牛;
料理された豆：エンドウ豆、豆、豆;
ソバ;
白キャベツ：
制服で醸造されたジャガイモ;
ほうれん草。

全粒穀物シリアルは私たちを助けてくれますもっとエネルギーを得ましょう。全粒粉パン、玄米、オートミールなどの全粒粉製品、通常、加工穀物製品よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。さらに、より少ない量の食物を摂取しても、より大きな満腹感が得られます。したがって、全粒穀物製品がティーンエイジャーの食生活の中で正当な位置を占めることは非常に正しいと言えるでしょう。

ダイエット方法

あなたとあなたの家族の年長者おそらく忙しいスケジュールを抱えており、健康的な食生活に問題が生じる可能性があります。したがって、私たちの推奨事項に耳を傾けていただければ幸いです。一日の始まりは朝食から。朝食を食べると学校での成績が向上することをご存知ですか?朝食をとると、注意力と記憶力が向上し、体力とエネルギーが増し、イライラや落ち着きのなさが軽減されます。健康的な十代の食生活の一環として朝食を食べることは、現在そして将来にわたって健康的な体重を維持するのに役立ちます。必ずランチを食べてください！学校で食べるにしても、家で昼食を食べるにしても、どちらにしても昼食を食べなければなりません。この食事は一日の食料必要量の3分の1を賄うはずです。昼食にチップスやクッキー、キャンディーを食べると、カロリーばかり摂取してしまい、栄養素はあまり摂取できません。昼食をとる時間がない場合は、全粒粉パン、フルーツ、低脂肪ヨーグルト、ナッツミックスで作ったサンドイッチなど、健康的な軽食をとるのが良いでしょう。家族と一緒に夕食を食べましょう多くのティーンエイジャーにとって、昼食は急いで食べることであり、夕食はテレビの前でいろいろなものを食べることに置き換えられています。夕方中ずっと何かを噛み続ける習慣をやめて、家族と一緒に夕食をとるようにしましょう。信じられないかもしれませんが、こうすることで、体に必要なビタミンやミネラルを含む果物、野菜、その他の食品をより多く摂取できる可能性が高くなります。さらに、家族で一緒に夕食をとることは、忙しい一日の後にリラックスして回復するのに役立ちます。家族とチャットしたり、その日の出来事を伝えたり、今日起こった面白い出来事を聞いたりすることができます。

どのように食べることが良くないように？

おそらくすべての十代の女の子は、彼女は体型が完璧に整っていても、標準体重を維持し、体重を増やすことはありません。しかし、ここでも私たちはお手伝いし、いくつかの提案をすることができます。ファーストフードを制限する他の多くのティーンエイジャーと同様に、あなたもピザ屋やその他のファーストフード店に行くのが好きなのかもしれません。もしそうなら、砂糖と脂肪から余分なカロリーを多く摂取している可能性があります。ハンバーガー、フライドポテト、甘いコーラ 1 杯には、1 日に食べられるほとんどのものよりも多くのカロリー、脂肪、糖分が含まれていることをご存知ですか?考えてみてください！飲み物に対する考え方を見直しましょう。今日では、レモネードやその他の甘い炭酸飲料が、子供と大人の両方にとって、牛乳と水にほぼ完全に取って代わっています。しかし、これらの飲み物には大量の砂糖とカロリーが含まれているため、通常の飲み物というよりはデザートのようなものです。実際、炭酸入りの甘い飲み物は子供や青少年の肥満の一因となります。このことを念頭に置いて、水と半脱脂乳または低脂肪乳を飲むようにしてください。食べる量に注意してください。科学者の研究によると、食べ物を大量に与えられると、人は通常よりも多く食べてしまうことが分かっています。食べる量をどうやってコントロールすればいいのでしょうか？私たちのヒントを活用してください: