産後初期の体操回復プロセスに非常に役立ちます。負荷を増やすペースとエクササイズの種類を観察することが重要です。逆に、同じエクササイズや退屈で単調なトレーニングは、予想とは反対の反応を引き起こす可能性があります。出産前後にフィットネスに取り組むことをお勧めします。そうすれば、あなたの体型は常に完璧な状態になります。訪問
- これらの演習はすべて、産前期だけでなく、産後期間全体にわたって関連性があります。 10〜12週間以内に行うことができます。
- 出産後1日目から始めるのが最善です。
- 運動は、定期的に、一日に数回、平らな面に横たわっている（便宜上、小さな枕をとる）。
- 集中することなくスムーズにゆっくりと移動します。決してそれは突然です。
- あなたが従事している部屋は換気がよくなければなりません。最適温度は18〜20℃である。
- 快適な拘束運動服で作業する必要があります。
- トレーニングの前にトイレに行くことを忘れないでください。
- 授乳後にはより良いトレーニングをする。
- 常に横たわって、横たわっている位置から起き上がる。
- ほとんどの場合、腹部のほうが優れているため、子宮の退縮をサポートし、出産後退院を減らすことができます。
- 出産と歩行後の早期退職は、回復プロセスをサポートします。足の良い設定、特にかかとからつま先までの「回転」に注意してください。
回復的な体操
- 演習の第1セット
血栓症を予防するための運動。産後初日から運動を始められます。開始姿勢：仰向けに寝て、両足を膝で曲げます。両膝が離れないように脚をまっすぐに伸ばします。指をゆっくりと強く握り（「爪を引っ込める」）10回繰り返し、再び下ろします。片足をまっすぐにします。靴下をゆっくりとしっかりと10回手前に引いてから、元に戻します。足を変えてください。前述のエクササイズを両脚で行います。両脚を持ち上げず、単に背中を伸ばすだけです。補足: 妊娠中に静脈瘤や脚の痛みがある場合は、特別な伸縮性のあるレッグウォーマーやストッキングを使用してください。
- 第2回演習
これらのエクササイズを行うときは呼吸する必要があります。下腹部。産後初日から運動を始められます。開始姿勢：仰向けに寝て、両足を膝で曲げます。手は下腹部に置かれます。鼻からゆっくりと息を吸い、口から「ハァー」とゆっくり吐き出します。息を吸い込むと腹部が上がり、息を吐きながら手で軽く支え、手のひらを恥骨からへその方向に動かします。圧迫するのではなく、下腹部に沿って手を伸ばすだけです。それからあなたの側を向きます。頭、胸、骨盤は同じ線上にあり（小さな枕やクッションを首の下に置くとよい）、膝はわずかに曲がります。上の手は下腹部に置きます。そして、息を吐きながら恥骨からおへそまで手を伸ばす、お腹を使った呼吸法をもう一度繰り返します（要するに、胴体を曲げずに骨盤を前に動かします）。さらに緊張を高めるには、お腹がスポンジのように収縮することをイメージしながら、息を吐きながら「プッ」または「プッ」と言います。それからお腹の上に寝返ります。下腹部の下に小さくて厚いパッドを置きます。胸部への圧力が最小限であるか、まったくないことが重要です。お腹の底から息を吸います。そして再び息を吐きながら（「ハア」、「プフ」、「プー」など）、骨盤を再び前に動かします。
- 演習の第3セット
これらのエクササイズの主な負荷の目的は、会陰部と骨盤底の筋肉に影響を与えるため、エクササイズを行うときは注意するか、より簡単な複合体に移行してください。骨盤底筋の機能の 1 つは、子宮、膀胱、腸などの内臓を支えることです。出産中、尿道、膣口、直腸の「保持」筋肉は大きく引き伸ばされます。括約筋が弱くなり、排尿と腸の制御に問題が生じ始めます。出産時に会陰切開（会陰切開）が行われた場合は、負荷が非常に強い可能性があるため、縫合糸が治癒するまでこの一連のエクササイズを実行しないことをお勧めします。この場合、うつ伏せになりながら一連の「ソフト」運動を行うことをお勧めします。ベッドに横たわったり椅子に座ったりして、膣と肛門の筋肉を交互に緊張させてみてください。まるで「点滅」しているかのように。最初は、筋肉の交互収縮は不可能であるように思えるかもしれませんが、そうではありません。すぐに筋肉の緊張を取り除くことができるようになります。 「まばたき」を切り離せるようになったら、筋肉を使って肛門から恥骨まで「波」を動かしてみてください。この運動は痔の治療と予防にも役立ちます。エクササイズを行っている間、必ず口の筋肉を監視してください。舌、口蓋、唇はリラックスしている必要があります。こうすることで会陰がリラックスし、呼吸が穏やかになります。次のエクササイズは、半座りまたは座って行うのが最適です。会陰と骨盤の筋肉を緊張させて、波を下から上、恥骨を通っておへそまでゆっくりと通過させ、骨盤をゆっくりと前方に動かしてみてください。ゆっくりと上昇し、その後自由に戻ります。この場合、吸気と呼気を止めずに、均等に呼吸する必要があります。ただし、筋肉にさらなる負荷を与えようとしないでください。エクササイズは遊び感覚で簡単に行う必要があります。
- 第4回演習
呼吸コントロールとボトムローディング機能付き。таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза. Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно. Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь). Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы. Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще. Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно. Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком. Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение. Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными. Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.
自宅での簡単なエクササイズ
- 頭を持ち上げて練習する
仰向けに寝て、膝を曲げて、手を使いますお腹を交差させて腰に手を置きます。息を吸ってください。息を吐ききったら、ベッドまたは床から頭を上げ始めます。同時に、腹直筋を手で腹部の中央に向かって引っ張るようにします。ゆっくりと5つ数えます。ゆっくりと頭を下げます。この運動を1日3〜4回、5回繰り返します。
- 骨盤底の筋肉を減らすための練習
この運動は出産後すぐに始めることができます。会陰部の筋肉を軽く緊張させてから緩めます。このエクササイズは、横になっているとき、座っているとき、または立っているときに行うことができます。筋肉の収縮は感じられないかもしれませんが、出産前にこのエクササイズを行ったことがあるなら、今はその方法を知っているはずです。最初の数時間は、1 時間ごとに 2 ～ 3 回の陣痛を行うことから始め、その後 1 日に数回、5 回の陣痛に増やします。最初は、陣痛を 2 ～ 3 秒間しか維持できません。数日後 — 3 ～ 5 秒以内に。徐々に筋持久力が 10 秒、次に 20 秒に増加します。これらのトレーニングが進歩しているかどうかを確認するには、時々排尿しながらこのエクササイズを試してください。膀胱が半分空になったら、流れを止めてみてください。最初はうまくいかなくても落胆しないでください。トレーニングを続けてください。上記のように、骨盤底筋の強さと持久力をテストしてください。排尿の途中で尿の流れを中断すること。
- 骨盤偏向
このエクササイズは緊張と筋力の向上に役立ちます。腹筋を鍛え、腰痛を和らげ、良い姿勢を保ちます。産後すぐに次の運動を始めてください。ベッドまたは床に仰向けになり、膝を曲げます。腹筋を締めて骨盤を反らせ、開始位置に戻ります。この練習を2、3回行います。徐々に練習回数を5回まで増やしてください。数日後、立ったり座ったりしながら骨盤の回転を始めます。このエクササイズを行うと、下腹部の筋肉を強化できます。膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。靴下やストッキングを履いて運動すると足の滑りが良くなります。片手または両手を腰の下に置きます。ゆっくりと脚を伸ばし始め、腰が手または床から離れるのを感じるまで床に沿って足を滑らせます。この時点で、滑るのを止めて足を元の位置に戻します。この練習を1日5回繰り返します。このエクササイズは、腰が床から離れるまでのみ行う必要があることに注意してください。筋肉が強くなると、腰を床から持ち上げずに脚を完全に真っすぐに伸ばすことができるようになります。
- 座位から後傾
産後1～2週間から始めましょう腹筋を強化するのに役立つ運動を行ってください。このエクササイズとセンター レイズおよびダイアゴナル レイズ (後述) は、急激な動作が必要で腰や腹筋に不必要な負担がかかるスクワットよりも安全で効果的です。シーテッドキックバックエクササイズは、主に骨盤に緊張がかかり、エクササイズの開始時に重力と戦う必要がないため、よりスムーズで安全です。膝を曲げて座り、足を床に平らに置き、腕を前に伸ばします。ゆっくりと後ろにもたれかかりますが、力が抜けたように感じたり、ポーズを制御できなくなったりするまでに限ります。言い換えれば、不安定または弱さを感じ始めたとき、限界に達しました。座って背筋を伸ばします。徐々に筋力と持久力が高まるにつれて、リリースを増やしていきます。すぐに、足を床から上げずに背筋を伸ばして床に触れることができるようになります。練習をより難しくしてください。腕を胸の上で交差させて曲げる動きを行います。後で、頭の後ろで手を組んでこのエクササイズを試してください。
- 中央と対角の上昇
この運動は筋肉の強化にも役立ちます。腹部プレス。中央エレベーター。仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。息を吸いながら背中を反らせ、腰を床に押し付けます。息を吐きながら、頭と肩を床から持ち上げ、指先で膝に触れます。動きはスムーズであり、腰は床に押し付けられている必要があります。肩が床から20cm上がったら、その姿勢を保ち、ゆっくりと5つ数えます。リラックスして床に静かに横になります。突然の動きをしないでください。最初はこの練習を1日5回繰り返してください。斜めリフト。頭と肩を持ち上げながら上半身を回転させることで、さまざまな腹筋（腹斜筋）を鍛えることができます。センターレイズと同じように、最初から呼吸をして背筋を伸ばすことを忘れないでください。息を吐きながら、左に回転して上体を起こし、左膝の外側に触れます。立ち止まってゆっくりと5つ数えます。胴体を右側に回転させてエクササイズを繰り返します。この運動を各方向に 1 日 5 回実行します。中央および斜めのリフト中の動きは滑らかで、ぎくしゃくするものではない必要があります。腹筋が強くなると、腕を胸の上で交差させるか、手を頭の後ろで組んで行うことで、センターレイズやダイアゴナルレイズをより難しくすることができます。繰り返しの数を1日あたり5回から10回まで徐々に増やしてください。
- 手で広い円
この運動により血液循環が促進されます乳腺内の乳管の閉塞を予防または軽減します。立った状態、ひざまずいた状態、または座った状態から、腕を前または横に伸ばします。両腕を大きく円を描くように回転させます。最初は一方向に、次に —別のところで。息を止めながらこのエクササイズを試してください。 1 日に 1 回または数回、または毎食前に、各方向に 5 ～ 10 回のエクササイズを行ってください。
- リラクゼーションとゆっくりとした呼吸
産褥期は激しいので体にストレスがかかる場合は、妊娠中や出産中に使用したのと同じリラクゼーション方法を使用することをお勧めします。困難な日には、ゆっくりと呼吸して受動的にリラックスして 5 分間試してみて、それがどれだけ活力を与え、リフレッシュするかを確認してください。このテクニックは、特に複数の子供を産んだ女性の授乳中などに発生する痛みにも役立ちます。
子供との練習
これらの練習は、あなたとあなたのお子様の両方にとって楽しいものになります。お子様と遊びを組み合わせて、腹部、腕、脚、お尻の全体的な緊張を高めることができます。
- 上下（手の音色を強くする）
開始位置。仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。赤ちゃんを胸の上にうつ伏せに置き、腕に抱き上げます。赤ちゃんをゆっくりとスムーズに持ち上げ、ゆっくりと胸の上に置きます。 5回繰り返します。
- 「ツイスト」（「腰掛け」）
開始位置。床に座り、足を伸ばします。赤ちゃんを腰に抱き、手で頭と肩を支えます。 「散歩」—お尻を前に動かし、動きながらひねってから後ろに戻ります。 4、5回繰り返します。
- スイング（中央上昇）
開始位置。腰と膝を曲げ、すねを床と平行にして仰向けに寝ます。赤ちゃんをすねの上にうつ伏せにして膝の上から見ます。手で持ってください。あごを胸に引き寄せた状態で、頭と肩をゆっくりと持ち上げて前方に振ります（これはスムーズなセンターリフトに似ています）。次に、開始位置に戻り、頭を床に下げます。息を止めないようにしてください。 5回繰り返します。
- 回転（座っている）
開始位置。膝を曲げて床に座り、足を床に平らに置きます。赤ちゃんを胸に抱くか、腰の上に置きます。座った状態でのキックバックエクササイズと同じように、ゆっくりと背中を後ろに倒します。背中を半回転させて開始位置に戻ります。繰り返しの回数を徐々に増やし、最大 5 回まで増やします。以下を読むことをお勧めします。
