産後期の体操回復プロセスに本当に役立ちます。負荷の増加率とさまざまな運動を観察することだけが重要です。同じ演習と退屈な、単調な訓練は、反対に、期待されるものとは反対の反応を引き起こす可能性があります。出産前と出産後にフィタに従事することをお勧めします。あなたの姿は常に完全な状態になります。訪問 
- これらの演習はすべて、産前期だけでなく、産後期間全体にわたって関連性があります。 10〜12週間以内に行うことができます。
- 出産後1日目から始めるのが最善です。
- 運動は、定期的に、一日に数回、平らな面に横たわっている（便宜上、小さな枕をとる）。
- 集中することなくスムーズにゆっくりと移動します。決してそれは突然です。
- あなたが従事している部屋は換気がよくなければなりません。最適温度は18〜20℃である。
- 快適な拘束運動服で作業する必要があります。
- トレーニングの前にトイレに行くことを忘れないでください。
- 授乳後にはより良いトレーニングをする。
- 常に横たわって、横たわっている位置から起き上がる。
- ほとんどの場合、腹部のほうが優れているため、子宮の退縮をサポートし、出産後退院を減らすことができます。
- 出産と歩行後の早期退職は、回復プロセスをサポートします。足の良い設定、特にかかとからつま先までの「回転」に注意してください。
回復的な体操
- 演習の第1セット
血栓症の予防のための練習。 出産後1日目に授業を始めることができます。開始位置：背中に横たわって、両足は膝のところで曲がっています。あなたの脚をまっすぐにして、あなたの脇の部分を持つあなたの膝が互いに離れないようにしてください。 10回、ゆっくりと強く指を圧縮し（「爪を引っ張る」）、再び下げます。片足をまっすぐに伸ばしてください。 10回ゆっくりと強く靴下をあなたの方に引っ張ってから戻します。足を変えてください。前のエクササイズは両足で行いますが、持ち上げるのではなく、単に背中を伸ばすだけです。補足：妊娠中に静脈瘤や脚の痛みがあった場合は、特殊な弾性ガーターやストッキングを使用してください。
- 第2回演習
これらの演習を行うときには、呼吸が必要です下腹部。あなたは出産後最初の日にレッスンを始めることができます。開始位置：背中に横たわって、両足は膝のところで曲がっています。手は腹部の底に置かれる。ゆっくりと鼻で息をして、口のようにゆっくりと吐き出す「HAAA。」吸気中の腹部は、へそに恥骨からの方向に彼の手を導く、彼の手で少し助けを吐き出しながら、上昇します。押してはいけませんが、胃の底に手を伸ばしてください。その後、側に回る。頭部、胸部と骨盤が膝を少し曲げ、（あなたがあなたの首の下に小さな枕やクッションを使用することができます）ライン上にあります。上腕は腹部の下部にある。ここでも、（あなたの胴を曲げずに、前方骨盤の動きを作り、本質的に）へそに恥骨から息を吐きながら、彼の手を握って、呼吸法の胃を繰り返します。緊張を高めるために、あなたは「pfff」または「puuuh」を吐き出すようあなたの胃はスポンジのように圧縮されていることを想像しながら、より多くを話すしてみてください。次に、胃をひっくり返します。下腹部の下に小さな密なパッドを置きます。胸部への圧力が最小限であるか存在しないことが重要です。下腹部を吸う。あなたは（「HAA」、「PFF」または「綿毛」に）息を吐き出すときには、再び、再び前方骨盤の動きに追従。
- 演習の第3セット
これらの演習の主な負担は、会陰の骨や骨盤の筋肉ですので、運動するときは注意してください。骨盤底の筋肉の機能の1つは、内臓器官の支援である：子宮、膀胱、腸。労働中、尿道の「保持」筋肉、膣および直腸への入り口が引き伸ばされる。括約筋は弱くなり、排尿と排便をコントロールする問題が始まります。分娩時に裂孔切開（会陰切開）を行った場合、負荷が非常に強くなる可能性があるため、縫合が治癒するまで、この一連の練習を行わないことをお勧めします。この場合、胃の上に横たわる一連の「柔らかい」運動を行うことが望ましい。ベッドに横たわったり、椅子に座ったりして、膣と肛門の筋肉を交互にひずませるようにしてください。あたかも「点滅」する。最初は、別の筋肉収縮が不可能な印象を受けるかもしれませんが、そうではありません。すぐに筋肉の緊張を分けることが可能になります。あなたが "点滅"を分離するとすぐに、筋肉を使って肛門から恥骨まで "波"を起こしてみてください。この練習は、痔の治療と予防の助手でもあります。練習中は、常に口の筋肉に従わなければなりません。舌、空、唇はリラックスしてください。これは、股をリラックスさせ、息を柔らかくするのに役立ちます。次の練習は、座っているか座っている方が良いです。ゆっくりと、会陰と骨盤の筋肉をひずませ、波を上から下に、恥骨から臍に通して、骨盤をゆっくりと動かしてください。ゆっくりと、そして自由に戻る。したがって、吸入および呼気を遅らせることなく、正確に呼吸することが必要である。しかし、筋肉の負荷を増やそうとしないでください。演習は、あたかも遊び心のように簡単に行うべきです。
- 第4回演習
その中で、呼吸のコントロールと骨盤底の負荷腹部の筋肉を訓練することによって補われる。注意を払う - すべてのエクササイズは、呼気と骨盤筋の柔らかい緊張で行われます。開始位置：横に横たわって、頭、胸郭、骨盤が一列に並んでいます。膝は曲がっている。一方の腕は肘に曲げられ、頭の下に横たわっている。二番目の手は、臍のレベルのベッドの上に置かれています。手のひらは拳に絞られるのが一番です。呼気時には、拳を少し上げて拳を上げてください。何度か繰り返して、もう一方の側にこの運動をします。開始位置：背中に横たわって、膝を曲げた脚。靴下ははさみこみました。呼息の間、両手を左右に交互に持ち上げて、自分の足指を自分に向かって伸ばす。あなたは胸を持ち上げたり、飛行機からかかとを持ち上げる必要はありません。開始位置：すべての4つの上に立って（運動はベッドで行うこともできます）。頭部、上半身、骨盤は同じライン上にあります。膝は短い距離を置いています。呼気中に、左膝と右手をわずかに持ち上げて腹を引き、緊張を強める。次に、 "対角"を変更します（右膝を持ち上げて、手のひらを左に持ちます）。次に、最も「つまらない」とは、化合物の演習の一つは：あなたは息を吐き出すようフラットな嘘は、足、四つんばいの上に立って、まっすぐに可能であることを維持しようと、背中を曲げずに膝をまっすぐに、できるだけ多くを試してみてください。この運動をしている体の大部分は、手のひらと足の裏を押します。開始位置：その側に横たわって、膝が曲がっている。 「上の」手は、身体に沿って静かに横たわっていて、「下」は、平面に重点を置いています。呼気中に、腹部を締め、胴を持ち上げます。その後、反対側の運動を繰り返します。ご注意 - 一方で胃が他よりも飛び出します - それは（子供の出生前の発達に応じて）正常な状況です。 「ダングリング」が大きい側では、エクササイズをより頻繁に行う必要があります。今すぐ腹部と背中の筋肉を安定させる運動。開始位置は背中を向いており、脚は離れており、膝にはわずかに曲がっています。手のひらは手のひらで壁にぶつかり、肘も壁に押し付けられます。呼気中に、両方の肘を臍に精神的に動かす。次に、練習を変更します：もう一度精神的に右の肘と左の膝をお互いに動かします。その後、左肘と右膝。実際の動きは必要ありません。赤ちゃんと帰ってきたら、体育に参加する時間がないと決めることができます。しかし、あなたがおむつを交換するとき、赤ちゃんに餌をあてる前に、または運動を子供と一緒にする前に、かなり簡単な運動を行うことができます。恥骨に胸郭の上から下に実行し、筋肉の腹筋（離開）のいずれかの違いがある場合はまず、確認してください。これらの筋肉の間の結合組織は、圧迫下に開くジッパーのように、痛みや出血なく妊娠中のストレスに反応することがあります。この不一致は筋肉を過度の緊張から保護する。これは正常ですが、このギャップを埋めるためには特別な注意と行動が必要です。筋肉の間に相違があるかどうかを判断するために、膝を曲げて背中に横たわってください。 （指が一緒に結合されるべきであり、水平に配置されている）だけで臍の上方に、腹部に片手の指を押します。あなたの頭と肩を床から離してゆっくり持ち上げてください。まっすぐな腹筋が緊張し、不一致を検出することができます。若干の食い違いが（1または2本の指の幅が一緒に参加しました）あなたが腹部の筋肉のための集中的な演習を行うために開始する前に、あなたには、いくつかの予備的な作業を行うために必要があることを示しています。広い発散の存在下での激しい運動は、不一致を増加させ、無意味にするだけです。腹筋の不一致を閉じるには、次の練習を開始してください。違いは、1本のまたは2つの指の幅を狭くするとき、スライド脚と対角線または中央昇降仰臥位のに進んでください。
自宅での簡単なエクササイズ
- 頭を持ち上げて練習する
背中に横になり、膝と手を曲げます腹部を折って、腕を腰に置く。息を飲む。呼気の後、ベッドや床から頭を持ち上げてください。同時に、手をまっすぐに伸ばす筋肉を腹部の真ん中に引き寄せてください。 5までカウントすることをためらうことはありません。ゆっくりと頭を下げてください。運動を1日3〜4回5回繰り返す。
- 骨盤底の筋肉を減らすための練習
この運動は、出生直後に開始することができます。 静かに締め、そして会陰の筋肉をリラックスさせる。この練習は、あなたが横たわったり、座ったり、立ったりしているときに行うことができますあなたは筋肉の収縮を感じることはありませんが、出産前にこの運動をした場合、あなたは今どのようにそれを行うかを知っています。最初の数時間は1時間ごとに2〜3回の切断を行い、1日に数回、5回の切断まで負荷を上げます。最初は収縮を2〜3秒間しか保持できません。数日で - 3〜5秒以内に。徐々に、筋肉の持久力は10に、次に20秒に増加します。これらのトレーニングが進行しているかどうかを確認するために、何らかの方法で排尿中にこの運動を試みてください。膀胱が半分になったら、流れを止めてください。最初にそれがあなたのために働かないならば、落胆しないでください。続けて訓練する。上で説明したように、骨盤底の筋肉の強度と耐久力をチェックして、排尿の途中で尿の流れを中断させます。
- 骨盤偏向
このエクササイズは筋肉の調子と筋力を改善腹痛、背中の痛みを和らげ、良い姿勢を維持する。出産直後に、次の運動を開始してください。ベッドや床に背を向け、膝を曲げます。腹筋を締め、骨盤を曲げ、元の位置にします。運動を2〜3回行います。徐々に運動回数を5段階に増やす。数日後に、立って座位に骨盤を回し始める。このエクササイズでは、下腹部の筋肉を強化することができます。背中に横になり、膝を曲げ、足を床に置いてください。あなたが靴下やストッキングで運動をすると、足が滑りやすくなります。片方または両方の手を腰の下に置きます。手足や床から腰が離れていると感じるまで、ゆっくりと足をストレッチし、足を床にスライドさせます。この時点で、滑りを止め、足を元の位置に戻します。この運動を1日に5回繰り返す。エクササイズは、床からの腰椎分離が起こるまでのみ必要であることを忘れないでください。筋肉が強くなると、床から腰を離さずに足をまっすぐにすることができます。
- 座位から後傾
納品後1〜2週間後に、腹筋を強化するのに役立つ運動を行います。このエクササイズは、中央と斜めの上昇（後述）が、鋭い動きを必要とし、腰と腹筋の不当な過剰ひずみにつながるスクワットよりも安全で効果的です。緊張が主に骨盤部分にまで及ぶため、「座って後退する」運動はより滑らかで安全です。運動の開始時に重力を克服する必要はありません。座って、膝を曲げ、足を床に押し当て、あなたの前に手を置く。あなたが弱く感じたり、ポーズのコントロールを失い始めるまで、ゆっくりと後ろに傾けます。言い換えれば、あなたが不安定さや弱さを感じ始めるとき、あなたは限界に達しています。座って真っ直ぐにしてください。徐々に、あなたが強さとスタミナを増やすにつれて、外観を増やします。すぐに、背中を真っ直ぐにして、足を床から離さずに床に触れることができます。運動を複雑にする。胸を横切る腕で斜面を運ぶ。後で、頭の後ろにつかまれた手を持ってこの運動をしてみてください。
- 中央と対角の上昇
このエクササイズでは、筋肉を強化することもできます腹部。中央が上がる。背中に横になり、膝を曲げ、足を床に置いてください。吸い込み、あなたの背中をアーチし、背中を床に押し付ける。呼吸の際に頭と肩を床から裂き、膝の先端に指で触れてください。動きは滑らかでなければならず、ウエストは床に押し付けられるべきである。肩を床から20cm上に上げたら、この位置にとどまり、ゆっくりと5になる。リラックスして優しく床に寝る。突然動かさないでください。最初にこの運動を1日5回繰り返す。斜めリフト。胴体の上部を回して同時に頭と肩を持ち上げると、腹部プレス（斜め筋肉）のさまざまな筋肉を強化することができます。ちょうど中央のリフトのように、最初から、呼吸と背筋を忘れることを忘れないでください。吐き出すときは、左に回して体の上部を持ち上げ、左の膝の外側に触れてください。ホールドしてゆっくりと5になる。右側の体幹の回転で運動を繰り返します。 1日に5回、各方向に運動を行います。中央リバースと斜めリフトの動きは滑らかでなければならない。腹部の筋肉が強化されるにつれて、胸部を横切る腕や頭の後ろに握られた手でそれらを行うことによって、中央および斜めの隆起の練習が複雑になる可能性がある。繰り返し回数を1日あたり5から10に徐々に増やします。
- 手で広い円
このエクササイズでは、乳腺の閉塞を予防または緩和することができる。起立姿勢から、あなたの膝または座って、あなたの手を前方または横に引っ張りなさい。両手を広い円で回転させます。最初は一方向に、次に他方を回転させます。あなたの息を止めてこの練習をしてみてください。 1日に1回または1日に数回、または各食事の前に、各方向に5〜10回の運動を行います。
- リラクゼーションとゆっくりとした呼吸
産後期間が強いため身体に対するストレス、妊娠中および出産中に使用したのと同じリラクゼーション技術を適用することをお勧めします。激しい日には、ゆっくりと受動的に5分間呼吸を試み、受動的にリラックスして、どれだけ励ましてリフレッシュしているかを見てください。この技法は、授乳中および他の時期に、特に複数の子供がいる女性において生じる痛みにも有用である。
子供との練習
これらのエクササイズは、あなたとあなたの子供の両方にとって面白いことがあります。彼らはあなたが赤ちゃんとゲームを組み合わせて、腹部、腕、脚とお尻の全体的な調子を高めることができます。
- 上下（手の音色を強くする）
開始位置。 背中に横になり、膝を曲げ、足を床に置いてください。彼の手でそれを保持し、子供を胸の上に顔を下に置く。ゆっくりとスムーズに子供を持ち上げ、ゆっくりと胸の上に置きます。 5回繰り返します。
- 「ツイスト」（「腰掛け」）
開始位置。床に座り、足が伸びる。 子供を腰の上で持ち、頭と肩を手で持ってください。 「歩く」 - 尻を前方に動かし、動きの中で揺らしてから、後ろに移動します。 4〜5回繰り返す。
- スイング（中央上昇）
開始位置。 あなたの背中を寝かせ、腰と膝、床に沿って足を曲げます。子供を下の脚の上に置くと、彼の凝視はあなたの膝の上を指さなければなりません。あなたの手でそれを持ってください。あなたの胸をあなたの胸に押して、ゆっくりと頭と肩を上げ、前にスイングします（滑らかなセントラルリフトのように見えます）。その後、出発位置に戻り、床に向かいます。あなたの息を止めないでください。 5回繰り返します。
- 回転（座っている）
開始位置。 床に座って、膝を曲げ、足を床に置いてください。あなたの胸に赤ちゃんを保つか、あなたの腰に置く。ゆっくりとあなたの背中を裏返しにしてください。座ってから背を向けて練習したように。あなたの背中を半回転させ、出発位置に戻ってください。繰返し回数を徐々に5倍に増やしてください。読むことをお勧めします：
