「キロカロリー」という言葉はほとんどの人が知っています。自分の体重に注意している人の大多数は、「体型」を維持するためには同じキロカロリーをカウントしなければならないことを知っています。さらに、多くの—もう少しうまくいくこともあれば、うまくいかないこともあります—彼らはこんな計算までしているのです。しかし、非常に多くの場合、問題に対する「科学的」アプローチにもかかわらず、待望の効果が得られません。原則として、私たちは体重を減らすことについて話しています—それは決して来ません。秘密は何ですか？そして、美しくスリムな体型を保つためには、人は1日に何キロカロリー必要なのでしょうか？それを理解しましょう。まず、この単語の背後に何が隠されているかを見つける必要があります — "カロリー"。おそらく最も「女性的」な定義は、ドイツのデザイナー、エレナ・ヘネマンによって与えられました。「カロリー」これらは夜になると起こる、ちょっとした卑劣なトリックです。そして服を縫い合わせてください。」議論するのは難しい...そして実際のところ、—汚いトリック！でも、とにかく真剣に？奇妙なことに、「カロリー」の概念は水と密接に関係しています。ただし、驚くべきことは何もありません。水は、多くの物理的プロセスにおいて「基本的な」決定要因として機能します。たとえば、体温を考えてみましょう。結局のところ、水の凝固点は 0 度、沸点は — であることは誰もが知っています。これが、私たちが温度を決定することに慣れている方法です。水に焦点を当てています。カロリーも同様です。
カロリーとは何ですか？
ストーブを2口にしたと想像してください。同じモードで異なる量の水を使用して動作するポット。どちらが早く沸騰しますか？それは正しい、 -水の少ない方。しかし、バーナーの 1 つの出力を上げると、状況は変わります。そして、水が多めの鍋の方が先に沸騰するかもしれません。ここで「カロリー」という概念が登場します。カロリー -これは、1 グラムの水を 1 ℃加熱するために必要な熱量です。そして、1キロカロリーは、ご想像のとおりそれは1000カロリーです。つまり、カロリーはそれは、多くの人が信じているように、ビタミンでも、脂肪でも、タンパク質でもなく、一般的には物質でもありません。これは -単なるエネルギー測定単位です。では、過剰な体重との戦いはそれとどう関係があるのでしょうか?測定単位を使用して体重を減らしたり増やしたりすることは可能ですか?もちろん違います。 しかし、まだつながりはあります。結局、熱とは何でしょうか?これは燃料が燃焼するときに放出されるエネルギーです。そして食べ物は人体にとっての「燃料」なのです。これらは消化の過程で「燃焼」し、私たちに必要なエネルギーを供給します。 「人は1日に何キロカロリー必要か」というフレーズは、すべてのプロセスを維持するために、体が一定量のエネルギーを受け取る必要があることを意味します。さて、物理学の基礎を思い出してみましょう。もっと正確に言えば、保存則。それによれば、エネルギーは「無から」発生し、「どこにも」消え去ることはできない。したがって、人がすでに体内に入ったものを使用しない場合は、安心してください！ —これらはすべて「将来のための準備金」として蓄えられます。つまり、ほとんどの人が戦おうとする嫌な脂肪です。それが人生だ -自然の法則に反論することはできません。このことから導かれる結論は非常に単純です。体重を同じに保つには、摂取するカロリーとまったく同じ量のカロリーを消費する必要があるということです。さて、目標は…体重を減らすには、「費やした」金額が「受け取った」金額を上回る必要があります。すると、体は「雨の日のために」取っておいた蓄えを使うしかなくなり、脂肪は必然的に「溶け始める」ことになります。体重を気にする人がエネルギー値に注目するのはそのためです - 「カロリー量」 -製品。
簡単な計算
すべてが非常に単純なように思えます。しかし、一つ問題があります。人々はそれぞれ非常に異なっています。身長、年齢、体重は人それぞれ異なります。さらに、人それぞれライフスタイルは異なります。たくさん動いたり、スポーツをする人もいます。他の人は -最も過酷な「旅」 -オフィスチェアから柔らかい家庭用ソファまで。したがって、必要なキロカロリーの量は人によって異なります。特定の人が一日に「食べる」必要があるキロカロリー数をどのように計算できるでしょうか? 1日の必要量はいくつかの方法で決定できます。おそらく今日最も人気のある方法の 1 つは、1990 年に開発された Maffin-Jeor 法です。この式は最も正確であると考えられています。本質をよりよく理解するには、少しの理論的な知識が必要です。計算式の基本的な考え方は「基礎代謝」です。これは何ですか？人間の体には一定のものが存在することは、ほとんどすべての人が知っています...寝ているときも -生命を支える特定のプロセスと化学反応が起こります。それらのおかげで、心臓や肺が機能し、血液が循環し、爪や髪が成長します。そして、これらすべてにはエネルギーが必要です。しかし、どれくらいの量が必要なのでしょうか?私たちの生活が活発になればなるほど、私たちの体はより多くの「燃料」を必要とします。休息状態ではエネルギー消費が最も少なくなります -睡眠中。この最小数量は「出発点」として扱われます。これが一般に基礎代謝率と呼ばれているものです。この指標はいくつかの要因に依存します -性別、年齢、身長、身体活動。これは理解できます -肉体労働をする若くて「元気いっぱい」な男性のエネルギー消費量、したがって毎日のカロリー摂取量は、何日もコンピューターの前に座っている若くて小柄な女性のそれよりもはるかに多い。それで、ここにあります。 Maffin-Jeor 式を使用して「女性」の基礎代謝率 (BM) を計算するには、次のことが必要です。
全て。 基礎代謝量が決定されます。結果の数字は -これは、体が正常に機能するために必要な毎日のキロカロリーの基準です。そして、これはベッドに横になって24時間うたた寝するという条件です。この式を数式で表すと次のようになります。
- OO = 9.99 x 体重 + 6.25 x 高さ - 4.92 x 年齢 - 161。
次 -次のステップ。残念ながら、—しかし、結局は幸運なことなのかもしれません！ —数週間または数か月間、一日中「怠け続ける」ことはうまくいきません。したがって、「実際の」1 日の必要量は、先ほど取得した数値とは異なります。ここでは身体活動のレベルが大きな役割を果たします。それで：
- あなたが「座り」の生活様式を行っている場合は、OO値に1.2を掛けます。
- たまには -週に1～2回 -スポーツに携わっている場合は、OO に 1.375 を掛けます。
- 授業がもっと定期的になれば、 3回から5回まで -係数は1.55になります。
- あなたは一日の運動がなければ生きられませんか？ 1,725を掛ける。
- まあ、1日2回集中的な筋力トレーニングをすれば、朝と夕方に -係数は1.9になります。
数えましたか？大丈夫。結果の数字は -あなたの個人的な1日のキロカロリー摂取量。これはまさに、あなたが今「誇らしく着ている」体重を維持するために毎日「食べる」必要がある量です。さて、体重を減らしたい場合はどうすればいいでしょうか？そうなると規範はどのように変化するのでしょうか?健康に害を及ぼすことなく、通常の食事と比較してカロリー量を 20% 削減できることが一般的に認められています。食事で何キロカロリー減らすことができるかを知るには、先ほど得た結果に 0.8 を掛けるだけです。これ以上の大幅な削減は非常に危険であることを心に留めておく必要があります。これにより、体の代謝が遅くなり、望ましい結果が得られず、多くの健康上の問題が発生する可能性があります。 1 日に何キロカロリーを「消費」する必要があるかを判断する別の方法は、複雑な数学的計算が退屈だったり気が滅入るような人にとってはきっと喜ばしいものとなるでしょう。とても簡単です。 1 日の基準値は 1 つの数学演算を使用して計算されます。体重を 28 倍するだけです。この数値により、あなたが「すでに持っている」体重を維持できるようになります。体重を減らす必要がある場合は、同様の方法で行動してください。実際の重量ではなく、希望の重量を掛けます。この計算式は最も単純で、年齢やライフスタイルを考慮していないにもかかわらず、多くのフィットネス トレーナーが推奨しています。
あなたの体を傷つけないでください
すべてがとても簡単でシンプルなようです。しかし、これらすべての計算を行う際には、低カロリーダイエットを乱用してはならないことを覚えておく必要があります。これらを長期的に観察すると、体が内部資源を使い始める可能性があります。さらに、誰もが望むように脂肪からではなく、筋肉からエネルギーを「送り出す」ことになります。そして、ご承知のとおり、これはまったく役に立ちません。栄養学者は、毎日の食事のカロリー量は少なくとも1200〜1500kcalであるべきだと考えています。そして、より「厳しい」ダイエットを「続ける」と決めた場合、次の承認を得てからのみ実行できます。そして監視下にあります！ —医者。もう一つポイントがあります。私たちの体はとても「賢く」設計されています。必要なキロカロリーを供給しないと、「厳しい時期が来た」と「判断」し、「エコノミーモードをオンにする」ことになります。その結果、代謝が遅くなり、脂肪の燃焼が通常よりも悪くなります。ちなみに、ダイエット中にいわゆる「停滞期」が頻繁に起こるのはそのためです。どれだけ努力しても体重が減らなくなる期間。すべてにおいて自分自身を制限し、何の効果も見られないより悪いことがあるでしょうか?そしてこれに、代謝が遅いことの「魅力」をすべて加えると、頭痛、憂鬱、体力の低下、常に寒気を感じる -そうすれば、自分自身に対するそのような実験はまったく受け入れられないことが明らかになります。あらゆることに賢明かつ思慮深く取り組む方が良いでしょう。怠けないで -既存のものから選択するか、自分に合ったバランスの取れた食事を自分で作成してください。必ず医師にご相談ください。そしてその後で初めてそれに従い始めます。絶対成功するよ！わかりますよ。以下を読むことをお勧めします:
