脳を100％働かせる方法：良い記憶の秘密

記憶力や認知機能が失われる可能性があります老化の自然な一部分。閉経期のエストロゲンの減少も、記憶力や集中力に問題を引き起こす可能性があります。 60歳以上の人が最も頻繁に罹患する非常に深刻な脳疾患、アルツハイマー病もあります。老化、ホルモンの変化、健康上の問題、その他の要因が原因であれ、私たちの多くは、あまり喜ばしいことはありませんが、自分の記憶力が以前ほど信頼できなくなっていることに突然気づきます。もしかしたら、脳を最大限に働かせる方法を知りたいと思っていませんか?よく言われるように、思考器官が 100% で機能するように促し、そのための適切な条件をすべて作り出すことができれば、今その機能を改善できるだけでなく、将来のアルツハイマー病の発症を防ぐこともできます。

脳を活性化する7つの方法

それでは、あなたが知的能力を高め、精神的な老化を防ぎ、さらには寿命を延ばすこともできます。このような戦略が存在するだけでなく、その多くが簡単に実現可能であることに驚かれるかもしれません。日常の習慣をいくつかやめ、代わりに新しい習慣をいくつか身につけるだけでいいのです。ここで取り上げる脳活性化の方法は次のとおりです。

スポーツと身体活動、何脳を刺激して最適な能力を発揮させます。さらに、身体活動は神経細胞の増殖を促し、神経細胞間のつながりを強化して損傷から守ります。運動中、神経細胞は神経栄養因子と呼ばれるタンパク質を生成します。これらのタンパク質は、ニューロンの健康、さらには新しい神経細胞の成長を保証する他の多くの化学物質の生成を引き起こします。（神経細胞は再生しないというよく知られた言い伝えを覚えていますか？実はこれは真実ではありません！）身体活動中に体内で生成されるタンパク質は、学習能力を含む認知機能を大幅に向上させます。さらに、運動は、神経細胞間の新しい接続の生成を通じて脳に保護効果をもたらします。脳への血流を増加させる;ニューロンの発達と生存を改善する;脳卒中などの心血管疾患のリスクを軽減します。2010年にアメリカの専門家が霊長類を対象に研究を実施しました。これらの研究は、身体運動が驚くべき結果をもたらすことを示しました。サルは2倍の速さで新しいタスクを学習し、実行するようになりました。さらに、このような運動は、体のすべての細胞でエネルギーを生成するミトコンドリアを刺激します。したがって、脳がより速く、より効率的に働くのに役立ちます。研究者たちは、これはサルに限ったことではなく、100％の確率で当てはまると考えています。そして人々のために。

良質な睡眠は、肉体の回復だけでなく、精神の安らぎにもつながります。そうすることで、古い問題に対する新しい創造的な解決策を見つける機会が得られます。「朝は夕方よりも賢い」と言われるのには、理由があります。睡眠は盲点を取り除き、脳を「リセット」して問題を別の視点から見ることを助けます。これは創造的な問題解決に不可欠です。良質な睡眠は記憶力を強化し、複雑なスキルを実行する必要があるときのパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。実際、少なくとも 8 時間の睡眠をとると、翌日の思考力に影響を及ぼす可能性があります。いわゆる神経可塑性は、学習や良好な記憶を含む人間の行動を制御する脳の能力の根底にあります。そして、睡眠中にニューロン間のつながりが強化され、可塑性が高まります。睡眠不足が人の精神的能力を著しく低下させるのはそのためです。おそらく、日中に短時間の昼寝をするだけで脳のパフォーマンスが大幅に向上することに気づいたことがあるでしょう。

完全な栄養：オメガ 3 脂肪これは医学的な記事ではありませんが、私たちの食事に含まれるべき特定の成分が脳の活発な機能に与える影響について言及しないわけにはいきません。本当に脳を「100%」働かせたいのであれば、栄養も「100%」摂取する必要があります。ドコサヘキサエン酸（DHA）はオメガ3クラスの多価不飽和脂肪酸です。私たちの脳の最も重要な構造要素です。私たちの脳の約60%は脂肪で構成されており、そのうち25%はDHAです。 DHA は母乳の重要な構成成分でもあり、母乳で育った赤ちゃんが粉ミルクで育った赤ちゃんよりも IQ テストで一貫して高いスコアを獲得する主な理由であると考えられています。 DHA は中枢神経系の細胞であるニューロンに高濃度で含まれています。食事から十分なオメガ 3 脂肪を摂取しないと、不足したオメガ 3 脂肪がコレステロールやオメガ 6 脂肪代謝の副産物に置き換わるため、神経細胞は「硬くなり」、炎症を起こしやすくなります。このような置換が起こるとすぐに、細胞から細胞へ、また細胞自体の中での正しいインパルスの伝達が妨げられます。オメガ3脂肪が精神衛生に与える影響は、過去40年間にわたって集中的に研究されてきましたが、これらの脂肪がさまざまな退行性脳障害の症状を軽減するのに役立つ可能性があるという説得力のある証拠があります。たとえば、加齢に伴う記憶喪失やアルツハイマー病は、DHA レベルの低下と直接関係しています。さらに興味深いのは、オメガ3脂肪酸が変性疾患を予防するだけでなく、これらの病気は潜在的に回復可能となることもあります。例えば、ある研究では、記憶障害のある高齢者 485 人が 24 週間にわたり 1 日あたり 900 グラムの DHA を摂取したところ、対照群と比較して大幅な改善が見られました。オメガ3脂肪は体内で生成できないため、食物から摂取する必要があります。オメガ3脂肪が豊富な食品は毎日の食事に取り入れるべきであり、具体的には魚や魚介類、レバー、亜麻仁油、クルミ、大豆、濃い緑の葉野菜などが挙げられます。

完全な栄養：ビタミン B12 このビタミン、というかビタミンの不足は、脳の健康に壊滅的な影響を及ぼす可能性があります。最近の研究によると、ビタミン B12 欠乏症のレベルが高い人は認知テストの成績が悪く、全体的な脳の容積も小さくなります。混乱や記憶障害は、ビタミン B12 が欠乏している可能性を示す警告サインです。フィンランドの科学者らが行った研究では、このビタミンを豊富に含む食品を摂取する人は老後にアルツハイマー病を発症するリスクを軽減できることが示されています。ビタミン B12 マーカーが 1 単位増加するごとに、病気を発症するリスクは 2 パーセント減少しました。これらの専門家による研究では、ビタミン B12 を含むビタミン B のサプリメントが、軽度認知障害のある高齢者の脳萎縮を遅らせるのに役立つことも示されています (脳萎縮はアルツハイマー病の最も特徴的な兆候です)。ビタミン B12 は、自然界では動物性食品からのみ摂取できます。これらは魚介類、牛肉、鶏肉、豚肉、牛乳、卵です。食生活が適切かどうか確信が持てない場合は、医師に相談して、必要に応じてこれらのビタミンを処方してもらうことができます。

ビタミンD このビタミンには顕著な脳内の神経細胞の活発な成長と、計画、情報処理、新しい記憶（つまり、直前に起こったことの記憶）の形成に関与する脳の領域である海馬と小脳の代謝に影響を与えます。出産後に赤ちゃんの脳が適切に機能するためには、母親が妊娠中に十分なビタミン D を摂取することが重要です。高齢者の場合、ビタミンDレベルが低いと脳機能も低下しますが、適切なレベルであれば高齢者の精神的健康を維持するのに役立ちます。ビタミン D は私たちの体内で生成されます。唯一の条件は十分な日光に当たることです。

音楽を聴くことは長い間、メロディーを聴くことで、脳をより活発に働かせることができるのです。おそらく「モーツァルト効果」という言葉を聞いたことがあるでしょう。これは、作曲家の作品を聴くと、聴く人の知性が研ぎ澄まされるというものです。まあ、これは 100 パーセント真実ではないと言えますが、それは天才モーツァルトだけに関する話ではないからです。研究によれば、どんなクラシック音楽でも人を賢くすることができるそうです。音楽を聴くと被験者の認知能力が向上し、発話の流暢さや流暢さが 2 倍以上に向上することが分かりました。音楽を聴くことは、健康な成人の認知機能の向上や精神集中力の向上にも関連していました。だから、最初の機会を捉えてプレーヤーをオンにしてください。良い音楽を楽しみ、心に良い影響を及ぼします。

脳への「充電」量と構造ニューロンとそれらの間の接続は、思考器官をどれだけ使用するかによって決まります。脳を鋭敏に保つ最も簡単な方法の一つは、常に新しいことを学ぶことです。さらに、これは必ずしも文字通りの意味でのトレーニングである必要はありません。新しい本を読んだり、旅行したり、楽器を演奏したり、外国語を話したりすることがもっと頻繁にできるようになります。慣れた動作を新しい方法で実行してみることもできます。たとえば、歯を磨くときに、右手ではなく左手で歯ブラシを持つなどです。

まあ、実際に「充電」するとは -これも脳にとってとても重要です！それは単純なことかもしれません。たとえば、姓が「C」で始まる有名人全員を記憶するという挑戦をしてみるのもいいでしょう。クロスワードを解くこともできます。簡単なものですが、記憶力を本当によく鍛えてくれます。または、すべての動きについて考えなければならないボードゲームをプレイすることもできます。研究によれば、ウェブサーフィンでも意思決定や複雑な推論に関わる脳の部分が活性化することが分かっています。ちなみに、受動的なテレビ視聴についてはそうは言えません。記憶力を向上させるために暗記しましょう。脳は筋肉のようなもので、使わないと時間の経過とともに衰えていきます。これは特に記憶に当てはまります。新しい歌、詩、名前などを暗記するなど、脳を働かせることで、記憶サブシステムのパフォーマンスが向上します。電卓ではなく頭の中で計算したり、数独を解いたり、ルービックキューブやその他の立体パズルを解いたりすることは非常に有用です。これらはすべて脳機能を高め、記憶力を大幅に向上させます。

健康な脳と良い記憶の戒め

良い記憶力は、この脳機能に問題が生じると、ストレスや深刻な認知障害につながる傾向があるため、私たちの感情的な幸福が損なわれます。脳の機能を向上させるには、記憶力を向上させる以下の自然な方法に従うようにしてください。

ストレスやうつを避けるネガティブな考えを頭から消し去り、リラックスすることを学びましょう。周囲のポジティブな面に目を向けるようになり、失敗を成功への道における重要な教訓を学ぶ機会として捉えることに慣れましょう。
健康的で安らかな睡眠をとるようにしましょう本当の休息を得るには、睡眠と覚醒の規則を守り、夕方までに頭が心配事から解放されるようにタスクを分配し、寝室を最適な温度に保ち、夜に食べ過ぎないようにすることが重要です。睡眠は脳が正常に機能するために重要であることを忘れないでください。それは日中に受け取った情報を処理する方法です。
酸素を十分に供給する脳身体を動かすか、少なくとも毎日 30 分は定期的に散歩するようにしてください。朝から脳をフル稼働させたいと思いませんか?この簡単なテクニックを試してみてください。目覚めたら、ベッドの端に座り、手をベッドの端に置いて、膝を胸に引き寄せる動作を数回繰り返します。 15～20分間、早歩きをすることは非常に有益です。職場や勉強場所まで歩いて行くことができます。このように一日を始めると、すぐに血液循環が促進され、脳に十分な酸素が供給されます。頭の中の「霧」が消え、気分が良くなり、思考が特に明晰かつ速くなるのをすぐに実感できるでしょう。運動中だけでなく、一日を通して呼吸に注意を払うことを忘れないでください。血液への酸素の流れを増やすには、浅くではなく深く呼吸する必要があります。
手を使ってみよう脳の機能を改善するために。右手ではなく左手で歯を磨くようにという私たちのアドバイスを覚えていますか?これは、日常の作業を利き手ではなく反対の手を使って行うことで、脳が刺激されるという一例です。指を使う作業には、さまざまな工芸、裁縫、絵画、模型の組み立てなどがあります。指の動きの精度に関連するすべてのもの。このような作業を行うことで、脳の機能も向上します。
続きを読むこれはあなたの脳にとって非常に良いトレーニングです！さて、すでにお話ししたように、脳を「活性化」する他の機会も無視しないでください。
喫煙習慣があるなら禁煙する方法ハーバード大学医学部の報告によると、非喫煙者は喫煙者よりも記憶力や思考力のテストではるかに良い成績を収めるそうです。喫煙は血流を遅くし、大量の酸素を奪い、脳への血流減少と酸素欠乏を引き起こします。
脳に「栄養を与える」すでに述べたことに加えて上記のように、カボチャ、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、ニンジン、キャベツ、豆、ナッツ、種子、アプリコット、オレンジ、さまざまなベリー類などの食品を食事に取り入れるようにしてください。緑茶は非常に有用で、脳機能を改善し、アルツハイマー病の発症を阻止する効果があることで知られています。オリーブオイルを使って料理をすると、脳にとても良い効果があります。精製された植物油は使用しないでください。精製されていないものと同じ有益な性質はありません。そして脂肪酸を多く含む食品を食べましょう。しかし、チップス、ポップコーン、揚げ物など、飽和脂肪を多く含む食品は避けるようにしてください。それらは脳にとっても、一般的には体全体にとっても非常に有害です。
きれいな液体をたくさん飲みましょう。脳には非常に高い割合で水分が含まれているため、水を飲むとエネルギーが増加し、集中力と記憶力を維持するのに役立ちます。
イチョウなどのサプリメントの摂取を検討してください。このサプリメントの摂取は、脳機能を改善し、記憶力を大幅に強化する最良の方法の 1 つです。

私たちがあなたに伝えたかった主な考え– これは、脳を使えば脳は強くなり、機能的になるという仮説です。使わないとだんだん萎縮してしまいます。毎日自分自身に取り組み、良い習慣を身につけ、悪い習慣を取り除くことで、脳の機能を向上させることができます。脳のタスクの難易度を上げると、脳は常に効率的になります。以下を読むことをお勧めします: