一般的な推奨事項
正しくランニングを開始する方法を理解するには、呼吸法を使用することをお勧めします。トレーニングの基本原則を明らかにするのは彼女です。最もよくある間違い —息を止めて。そしてそれは無料であるべきです。テクニックは簡単です。 4 歩ごとに呼吸し、4 歩後に —呼気。鼻から吸い、口から吐きます。呼吸がリズミカルであることが重要です。体の一般的な状態は、心臓が 1 分間に何回拍動するかによって決まります。脈拍を監視する必要があります。最適な打撃数は簡単な計算式で算出されます。 220 から自分の年齢を引いて、得られた数値に 0.6 に等しい係数を掛ける必要があります。許容ストローク数の下限値です。上限は同じ式を使用して計算されますが、係数のみが 0.8 に等しいとみなされます。打撃数が計算された数よりも多い場合、ボディは摩耗のために働いています。これより少ない場合、トレーニングは効果的ではありません。ランニング時にすべての推奨事項を考慮することが重要です。そうすれば、健康上の問題は発生しません。スポーツへの正しいアプローチ —長生きの鍵。初心者ランナーは、心拍数を測定するための特別なデバイスを購入することをお勧めします。これにより、ランニングの前後に測定値を取得したり、運動中に心臓が生成する 1 分あたりの拍動数を監視したりすることもできます。停止後に心拍数が開始時に記録された心拍数より 60% 以上増加している場合は、負荷を軽減する必要があります。脈拍が 30 分以内に回復しない場合も同様に行う必要があります。正しく走ることを学びましょう—戦いの半分。靴は背中や脚の関節に関連する病気の発症を引き起こす可能性があります。ランニング後に足に痛みを感じた場合、これはスニーカーがそのようなトレーニングに適していないという最初の兆候です。靴は緩んではいけません。ソールが厚く、柔らかく弾力のある素材でできている方が良いです。 「ランニング」とマークされているランニングシューズを選ぶことをお勧めします。服の縫製方法も重要です。動きを妨げてはならず、カットは自由でなければなりません。素材は軽量で速乾性に優れています。トレーニング中に合成繊維の衣服を着用しないでください。汗が体に現れる場合があり、アレルギー反応が起こる可能性があります。
トレーニングモードを選択する
もっと早く体重を減らしたいですか？結果は周回数だけでなくモードにも依存します。練習が十分でない場合は、20分間休まずにジョギングを始めてください。不快感のないペースである必要があります。レースは定期的に、少なくとも週に 2 回行う必要があります。最初は疲れを感じますが、しばらくすると体が慣れて、その後のトレーニングがより簡単になります。その後、筋肉は別のランニングを必要とし始めます。徐々に距離を伸ばしていく必要があります。トレーニングはどのくらいの期間続ける必要がありますか?最小時間は 40 分、最大時間は — 1時間正しく走るためには体の反応に注意を払う必要があります。痛みはありますか？トレーニングを終えたほうがいいです。体重を減らすために正しく走る方法：初心者はこれを行うのが難しいと感じますので、専門家に相談することをお勧めします。多くの場合、インターバル モードが推奨されます。その本質は、歩く距離に応じてペースが変化することです。ウォーキングをジョギングに置き換えたり、「狂った」ペースでジョギングしたりするなどです。体に最大の負荷がかかった瞬間に脂肪が溶解するため、このアプローチが最も最適です。そのようなトレーニングがどれくらい続くかは、その人の個々の特性によって異なります。ただし、インターバル療法は心不全を患っている人には推奨されません。ジョギング中はグリコーゲンのみが燃焼されるため、ジョギングは効果的ではありません。彼はすぐに回復します。インターバルモードを中止する必要がある場合は、ワークアウトを少なくとも 40 分間続ける必要があります。この時間が経過して初めて、体は脂肪を積極的に燃焼し始めます。あなたには体力があり、もっと早く体重を減らしたいですか？インターバルモードを選択します。トレーニング後、体はしばらく脂肪の燃焼を続けると考えられています。
私はどこで練習すべきですか？
トレーニングは屋外で行う方が良いジョギング中は肺が換気されるため、空気が必要になります。吸い込んだものは必ず侵入するため、高速道路の近くを走ることは禁止されています。道が公園、野原、広場、森の中にあるほうが良いでしょう。表面は土である必要がありますが、アスファルトやコンクリートではありません。そのような場所を見つけることが不可能な場合は、トレッドミルを購入することをお勧めします。クッション性が良く、使いやすい幅と長さをお選びいただけます。速度は走行モード選択機能によって調整する必要があります。体重を減らすためには、正しいランニング方法を知るだけでは十分ではなく、運動に最適な時間を選択する必要があります。ランニングに最適なのは午前中です。 6時30分から7時30分までに行う必要があります。現時点では、体は身体活動を完全に認識していることが知られています。ただし、活動のピークは他にもあります。11 時から 12 時。主な目標の場合は 16 時間から 18 時間です。体重を減らすには、夕方に走るのが良いです。結局のところ、日中に体はエネルギーのほとんどを費やし、蓄えられた脂肪が燃焼しやすくなります。なんとか体重を減らすことができましたか？体重を維持するだけでいいですか？ジョギングのスケジュールを朝に変更した方が良いでしょう。そのほうが健康的です。
レースの一般ルール
次の場合にのみトレーニングを正しく開始できます。専門家の推奨事項を無視しない場合。必ず水をたくさん飲まなければなりません。体は水分を集中的に除去するので、補充する必要があります。これを行うために、5分ごとに口腔を水で湿らせます。これらの目的のために、アスリートのために特別な飲み物を準備することは不必要ではありません。レシピは簡単です。小さじ3杯のフルクトースを1リットルの水に溶かします。代わりに通常の濾過水を使用するのが良いでしょう。どのくらいの量の液体を飲むべきかは、距離と体の個人的な特性によって異なります。彼自身が必要な水の量を教えてくれます。適切なランニングは空腹時にのみ可能です。トレーニングの2時間前に食事をしても大丈夫です。ランニングの最後には、特別な呼吸法が行われます。医師は身体を治癒するためのそのようなアプローチを承認しなければならないことを覚えておくことが重要です。多くの禁忌があります。心血管疾患に苦しむ人だけでなく、筋骨格系の問題、呼吸器系の機能不全、静脈瘤、さらには視力が悪いと診断された人も、ジョギングを中止する必要があります。医師に相談し、推奨事項が肯定的であれば、食事を調整する必要があります。
手の仕事と身体の位置
なぜなら、正しく実行するということは単に意味があるわけではないからです正しく呼吸し、手を使って作業する際の特徴を考慮してください。脚の動きはそれらに依存します。初心者はランニング中に手を胸の近くに持ったり、逆に集中的に動かしたりすることがよくあります。ただし、女の子がよくやるように、その動きは急激なものであってはなりません。腕を横に振ると、無意識のうちに足の位置が変わり、呼吸が妨げられ、動きが困難になります。ジョギング中は、肩甲帯をリラックスさせ、腕を体に押し付ける必要があります。リラックスしたり、ロープのように横に「散らばったり」してはいけません。手は少し握りこぶしのようになりますが、手のひらに力が入ってはいけません。腕は肘で曲がっており、角度は鋭角です。ランニングのペースに重点を置き、体に沿って前後に運動する必要がありますが、あまり激しくはなりません。後ろにスイングするとき、手は胸下部の高さの体の近くにあります。前方にスイングすると、胸の正中線まで上がります。手を早く動かすほど、より早く距離を移動できるようになります。ただし、体の位置もトレーニングにおいて重要な役割を果たします。前かがみになったり、肩を上げたり、前かがみになったりすることは歩幅が狭くなり、転倒の可能性が否定できませんので禁止です。頭は下を向いてはいけません、視線は前に向けられるべきです。 「絞る」必要はありません。不必要な緊張を取り除く必要があります。トレーニングに関係する筋肉だけが緊張し、残りの筋肉はリラックスします。また、走りながらジャンプするべきではありません。そうしないと、エネルギーが距離をカバーするのではなく、ジャンプすることに費やされてしまいます。
私たちは足で作業する
正しく実行する方法を理解するには、次のことを行う必要があります。実行中のフェーズが何で構成されているかを理解します。まずは—押し出すその後、体は飛行状態に入ります。次は着陸です。歩行中は飛行フェーズが削除されます。まっすぐに走る必要があり、腰を振ってはならず、足を横に投げ出してはなりません。足の膝をわずかに曲げながら、つま先の付け根で着地するだけで済みます。足指の付け根が地面についた後、かかとが下がります。つま先ではなく、足の表面全体で立つ必要があります。この技術により衝撃が吸収され、怪我の可能性が軽減されます。かかとから着地すると衝撃波が起こり、体全体が震えます。正解 —最初につま先で地面に触れ、次にかかとで地面に触れます。これは人間が自然に与えた衝撃吸収機能を利用したものです。着地するとき、足は重心から離れずに体の下に置きます。脚が前に投げ出されると、ランナーは文字通りそれに「ぶつかる」ことになります。これにより動きが大幅に遅くなり、トレーニングが困難になります。かかとから着地し、足を前に投げ出します。初心者の主な間違い。脚が体重を受け入れた後、新しいフェーズが続きます。押し出すこの時、足は押し込みを強めることで積極的に働いています。押し出した後、脚は再び膝のところで曲がり、前方に移動して下がります。スイングが完了したときに足が地面に触れるということを覚えておくことが重要です。脚を前に出す動作が終了する前に接触が発生すると、ランナーはつまずいたり、地面をよろめき始めたりします。これらの簡単なヒントに従うことで、自分に合った正しいランニング方法を簡単に理解できるようになります。足で地面を蹴りすぎる必要はありません。正しい動きは静かです。そうしないと、膨大な量のエネルギーが無駄になります。ランナーがパスに沿って滑っているかのように、各ステップはスムーズに次のステップに移行します。ステップは長くなく、頻繁に行う方が良いです。距離が長い場合は 1 秒あたり 3 歩 —必要なもの。速度はステップの長さではなく、踏む力によって決まります。
テクノロジーをより早く学ぶには？
つま先で着地する方法をよりよく理解するには、運動をする必要があります。ランナーはまっすぐに立ち、腕を曲げ、その場で走り始めます。同時に、足で地面を叩かずにつま先で着地します。その場では、走るペースで20歩歩く必要があり、その後、非常にゆっくりとした前進が始まります。徐々に速度が上がりますが、着地はつま先で確実に行われ、その後かかとに移行する必要があります。脚を前に投げ出さず、足を自分の下に置き、押します。すべての動きは一体的で均一であり、無駄な動きはありません。腕と脚を使うための正しいテクニックと正しい体の位置 -これはランニング時に必要なものです。
