パニック発作に対処する方法

あなたには何か奇妙なことが起こったことがありますか？突然、息切れ、筋肉のけいれん、吐き気などの身体症状が襲ってきました。そして、これらすべてが制御不能な不安と、時には完全な破滅感と結びつくのでしょうか?同時に、救急車の医師に必死に電話をかけたり、セラピストを訪ねたりしても、何の結果も得られません。すべての検査は正常で、身体は異常なく機能します。あなたにもこんなことがあったでしょうか？それで、あなたはパニック発作を経験したのです。そして、そのようなパニック発作を何度も経験したことがあるなら、それに対処するための独自の戦術を開発するために、それについてもっと学ぶべきです。もう恐怖と不安の中で生きる必要はありません。問題に取り組み始めましょう。私たちは、あなたが健康で、不安やパニックのない生活を送ることができるよう、喜んでお手伝いいたします。すぐに警告しなければなりませんが、やはり専門医の診察を受ける必要があります。パニック発作には医療処置が必要になる場合があります。自分だけで戦えば、状況は悪化するだけです。徹底的な健康診断を受けることで、パニック発作にかかっているのであって、他の病気ではないことを確実に知ることができます。そして、パニック発作を経験した際に現れる、不合理だが非常に強い死への恐怖を克服することは、ほとんどの場合、薬の助けを借りてのみ可能です。さらに、医師は時折起こるパニック発作と、深刻な治療を必要とする可能性のあるより深刻な障害を区別することができます。検査を受けることで、パニック発作を起こしやすい遺伝的素因があるかどうか、また甲状腺機能障害や乳糖過敏症などの他の病状が発作に関連しているかどうかを知ることができます。したがって、医療機関への受診を避けず、パニック状態に対処するための助けとして私たちのアドバイスを参考にしてください。

パニック発作の症状をどのように認識するか

パニック発作の症状を知ることは役に立ちます状態をより良くコントロールします。敵の顔を知っていれば、戦うのがずっと簡単になります!自分がパニック発作を起こしているのであって、心臓発作や重度のアレルギー反応、その他の深刻な症状ではないと気づいたら、パニック発作を落ち着かせて克服するのに役立つテクニックに集中することができます。もちろん、これらの症状は人によって異なり、専門家だけが正確な診断を行うことができます。ただし、最も一般的な症状には次のようなものがあります。

心拍数障害
めまい
息切れ、急速な呼吸
重度の悪心
震えと発汗
疲労、衰弱
胸の痛み
胸やけ
ホットフラッシュまたは急激な寒気
四肢のうずき
あなたが狂っていることを恐れる
あなたが深刻な病気であること、またはあなたが死ぬ可能性があることを恐れる

これらの症状は、すでに述べたように、さまざまな方法、さまざまな強さ、さまざまな組み合わせで現れます。自分の体を理解するパニック発作は、多くの場合、意識的または無意識的な恐怖に対する反応であり、経験する身体的反応はその恐怖に対する体の反応の結果です。まったく根拠のない不安を感じ始めます。このような不安のきっかけは、過去の不快な出来事や悲劇的な出来事である可能性があります。まるで事件が再び起こりそうなかのように、突然体が反応し始めます。写真や古い手紙など、当時の出来事を思い出させるものを見ると、パニック反応が引き起こされることもあります。トラウマ的な出来事に関連する経験を再体験するだけでなく、現状をコントロールできなくなり、自分の症状と闘えなくなるのではないかという恐怖も経験することがあります。潜在意識が状況を潜在的に危険であると解釈し、体は危機に備えてアドレナリンを生成し始めます。これがパニック発作の引き金となるのです。実に数え切れないほどのバリエーションがありますが、パニックに対する身体の一般的な反応には次のようなものがあります。

あなたの体は完全な戦闘の状態になります準備が整いました。脳は潜在的な脅威についての信号を受け取り、身体に偽の緊急事態に備えるための命令を与え、生存のために戦う。可能な限り迅速に移動するために、必要に応じて、あなたができるので、例えば目は、パルスは血液がより多くの酸素が来るように、血液が素早く、呼吸が速く、重要な臓器を通って循環し、アップ筋肉が緊張し、速く、視力を改善し、視野角を向上させるために拡張することができます。
あなたの思考は恐ろしい考えに「固執」しています。何らかの形で問題を解決したり、困難な状況（実際に緊急事態に遭遇した場合やらなければならない）から抜け出すのではなく、感知された脅威を何度も熟考し、恐怖に陥っています。この場合の脅威との戦いは不可能です。なぜなら、実際には存在しないからです。恐怖の可能性しかないからです。
迅速な効果を体験し始めます呼吸。吸入された酸素は体の細胞と相互作用し、その結果二酸化炭素が生成し、それが吐き出されます。パニック発作の間、呼吸数は増加し、体はより多くの酸素を吸収し、生存のために戦うことができる。しかし、このような呼吸の際に、いわゆる肺の過換気が起こると、細胞が生成するよりも多くの二酸化炭素が呼吸し、脳や血液の中のこのガスのレベルが大幅に低下します。

このような反応の結果（これにはめまい、吐き気、心拍数の増加などの症状により、さらにパニックになり、呼吸がさらに速くなる人もいます。脳は体から「戦っているが、危険はまだ去っていない！」という信号を受け取ったようで、今度はすべての反応を強化するために繰り返し命令を送ります。

パニックに対処する方法

症状を認識できるようになるとパニック発作が差し迫っている場合は、症状の緩和につながる次のステップを習得する必要があります。パニック発作に対処するのに役立つテクニックを教えます。呼吸を落ち着かせましょう。発作が近づいていると感じたら、簡単な呼吸法を行うことで、より早く落ち着き、自分自身をよりうまくコントロールできるようになります。しかし、これらの方法で攻撃が改善されるのを待つべきではありません。このエクササイズを 1 日 2 回、10 分間繰り返します。これにより、困難な状況でもミスなくすべてを実行できるようになるだけでなく、発作自体の頻度も減ります。リラックスするようにしてください。片方の手を胸（デコルテ部分）に置き、もう片方の手を横隔膜の上（おおよそお腹と胸郭の始まりの線の間）に置きます。 5 まで数えながら、鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。胸の上の手は動かさず、横隔膜の上の手を上げます。つまり、胸ではなくお腹で息を吸い、横隔膜を上げるのです。ご存知のとおり、これにより最も深い呼吸が保証されます。 5 を数えたら、鼻からゆっくりと息を吐き出します。手に集中し、数を数え、ゆっくりと深く呼吸すると、集中力が高まり、落ち着くことができます。パニック発作が治まり気分が良くなるまで、このように呼吸を続けます。筋肉をリラックスさせてください。座ったり、できれば横になったりできる快適な姿勢を見つけてください。目を閉じて、指に全神経を集中してください。曲げて、5 まで数えながら、できるだけ強く握ります。 5 まで数えたら、手を離してリラックスします。次に、足に注目してください。つま先を緊張させて5秒間締め、その後リラックスします。ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、胸、肩、首など、脚から顔までの「経路」全体など、新しい筋肉群を強調しながら、体の運動を続けます。顔の筋肉を収縮させて緩める頃には、すでに完全に落ち着いた気分になっているでしょう。

身体運動はパニックとの戦いにおいて最高の助手です。

パニック発作は、次のような気分にさせます重度の疲労;しかし、健康的な疲労は逆にパニック発作を防ぐのに役立つことがよくあります。自由な時間をソファで過ごす代わりに、次のようなアクティビティをスケジュールに入れてみましょう。

歩く。パニック発作の間、誰も何もあなたを助けることができないと感じるかもしれません。しかし、時には公園の静かな道に沿ってゆっくりと歩くような、このような単純なことは、波に巻き込まれていた波を消滅させることができます。野外での滞在は不安から気をそらすことがあり、それによってあなたの問題の最良の治療法になります。あなたがまだ積極的に動いている場合、太陽光と結合したエアロビクス運動は、体内でエンドルフィンを生成するのに役立ちます。新鮮な空気と日光は、あなたの世界観に積極的に影響を与えることができます！
ヨガとストレッチ。深呼吸とストレッチ練習は筋肉の緊張を和らげ、バランスを回復させます。ここでは、最も簡単な練習です：あなたの背中に横たわって胸に膝を1つ持ってきてください。あなたの胸に手を差し込んで、まだ鼻の中を深く呼吸しながら押してください。もう片方の膝を胸に引っ張り、20分間保持してから、運動をやり直してください。

そしてもう一つはこれです: 足を肩幅に広げ、膝をまっすぐに伸ばします。前方に屈み、両手で床に触れます。 10秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと直立姿勢に戻ります（運動中は背中に負担をかけないでください）。この練習を数回繰り返します。

周辺視力の使用。目に見えるもの、目に見えるもの、目の角に注意を集中させてください。顎の筋肉をリラックスさせながら、深く呼吸します。このような運動は副交感神経系を活性化させ、体の弛緩につながります。

あなたの恐怖に抵抗することを学ぶ

自分の恐怖をより深く理解すればするほど、よりうまく管理できるようになります。パニック発作の前、最中、そして発作後の自分の感情を書き留める観察日記をつけてみましょう。心配事や不安なことについての考えを書き留めてください。気分が良くなったら、これらのメモをもう一度読んでください。これは、次の発作に備えるのに役立ちます (何が起こるかがすでにわかっているため)。また、最も深刻な発作であっても最終的には良い結果になることを理解するのにも役立ちます。自分の恐怖の本質をよりよく理解し、自分自身を助ける方法は他にもあります。

逆説的な意図。この練習の目的は、意図的にパニック発作を誘発し、それを止めるための事前計画された行動である。したがって、あなたはあなたがあなたを恐れるものをコントロールしていると感じるようになります。これは、あなたがそのような状況を恐れないように訓練するのに役立ちます。
サポートグループに参加してください。あなたのセラピストは、パニック発作に苦しむ人々のためのグループを推薦することができます。そのようなグループのクラスは、あなたの問題の根底に立ち、あなたの状況をより深く理解するのに役立ちます。さらに、他の人がどのように問題に対処しているかを学ぶ絶好の機会があります。

何かをすればするほど、良くなります。パニックに対処できればできるほど、その後の発作で感じる恐怖は少なくなります。自分自身の新たな機会に向けて大きな一歩を踏み出し、より賢く、より自由に感じるでしょう。以下を読むことをお勧めします: