タンパク質の機能：なぜ必要なのか
タンパク質はプロセスにとって最も重要な材料である古い細胞を修復し、新しい細胞に置き換えます。これらのプロセスは人体の中で絶えず起こっています。私たちの体内でこの物質を生成するには、植物や動物のタンパク質に豊富に含まれるアミノ酸が必要です。細胞や臓器の構築機能を果たし、さまざまな化合物やホルモンが生成される基礎となるタンパク質は、ブドウ糖とともに脳にとって優れた栄養源です。髪の毛、爪、筋肉、内臓など、私たちの体全体がこの物質の上で動いています。タンパク質の主な供給源は、カッテージチーズ、魚、肉、卵などの動物性食品と植物性食品です。体内で消化・処理される過程で、摂取した食物の元々の組成は変化します。事実、消化プロセスによってタンパク質はアミノ酸に分解され、体はそれを使って独自のタンパク質を生成します。当然ながら、植物性タンパク質の体内での消化率は、動物性タンパク質に比べてやや低くなります（85% と 97%）。タンパク質は合計で最大 30 種類のアミノ酸を合成することができ、そのうち 22 種類は体内で生成できないため必須アミノ酸と考えられています。そして、残りのアミノ酸は、すでにご存じのとおり、置き換え可能です。タンパク質を多く含む食品には以下のものがあります。
- チョウザメのキャビア（製品100 gあたり28.9 g）;
- 牛肉（100 gあたり28 g）;
- 七面鳥の肉（25.4 g / 100 g）;
- 缶詰食品「マグロのジュース」（23.5 g / 100 g）;
- エビ（100 gあたり21.8 g）;
- 鶏の胸肉（100 gあたり18.7 g）;
- マス（100 gあたり17.5 g）;
- 無脂肪カッテージチーズ（100 gあたり16.5 g）;
- ヘラクレスのおridge（100 gあたり13.6 g）;
- 鶏の卵（100 gあたり13 g）;
- そば粉（100 gあたり12.6 g）;
- 米割り（100 gあたり7 g）;
- 缶詰食品の白豆（100 gあたり6.7 g）;
- ケフィア（100 gあたり3 g）。
食事からタンパク質を定期的に摂取する新陳代謝を促進します。これらを食事から排除すると、子供の発達と成長のプロセスが遅くなり、大人の場合は肝臓の構造の変化、吸収レベルの低下など、体内で複数の変化が起こります。有用で栄養価の高い物質の減少、ホルモンレベルの変化、心筋の劣化、パフォーマンスの低下、記憶障害など。とりわけ、人体内のこの物質の量が不足すると免疫力が低下します。これは抗体の生成が減少するため起こり、ビタミン欠乏も引き起こし、炎症プロセスの発症の基礎となります。一方、タンパク質の過剰摂取も、何ら良い結果をもたらしません。私たちの体はこの余分なものを「予備」として蓄えることができないため、肝臓は一生懸命働いてそれをグルコース、尿素、その他の化合物に処理し、体から除去しなければなりません。体外に排出されるとカルシウムが失われ、腎臓結石やガンのリスクが高まります。タンパク質を過剰に摂取せず、欠乏を防ぐためには、必要な基準を知ることが重要です。成人の毎日の食事における平均的なタンパク質量は 100 ～ 120 g であるべきであり、身体活動が非常に多い場合には 160 g まで増やすべきです。
脂肪の利点は何ですか：この物質についてのすべて
脂肪についての一般的な意見は非常に否定的で、スリムな体型の敵と考えられていますが、適切な量であれば、私たちの体とその正常な機能に必要なものなのです。脂肪は最も強力なエネルギー源の一つです。脂肪の蓄積は、打撲や怪我から体を守り、熱の損失を防ぎ、また食欲がなくなったときや食べる機会がないときに主な食料源として機能します。食用油脂はグリセロールエステルと高級脂肪酸（飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類）の組み合わせです。飽和脂肪酸は固形の動物性脂肪に含まれ、不飽和脂肪酸は魚介類や液体油に含まれています。体内の正常な脂肪含有量は 10 ～ 20% ですが、代謝に問題があると、この数値は 50% に増加します。人体では、脂肪は細胞膜や神経線維の鞘に含まれており、ホルモン、酸、胆汁、ビタミンの合成プロセスに関与しています。以下は脂肪の供給源のリストです。
- beでた牛肉（100 gあたり16.8 g）;
- ゆでラム（100 gあたり17.2 g）;
- 揚げcar（100 gあたり11.1 g）;
- スズキ（100 gあたり9.7 g）;
- 赤キャビア（100 gあたり13.8 g）;
- 牛乳3.2％（100 gあたり3.2 g）;
- ダッチチーズ（100 gあたり26.8 g）;
- マーガリン（100 gあたり82 g）;
- タラ肝（100 gあたり65.7 g）;
- ひまわりのハルヴァ（100 gあたり29.7 g）;
- ダークチョコレート（100 gあたり35.3 g）;
- マヨネーズ（100 gあたり67 g）;
- バター（100 gあたり82.5 g）;
- 脂肪ケフィア（100 gあたり3.2 g）。
食物中の脂肪を摂取することは不可欠です。その助けにより、タンパク質とビタミン（A、B、D、E）が吸収され、神経系が正常化され、肌の弾力性とハリが維持され、腸からの有用なミネラルの吸収が保証されます。動物性脂肪は植物性脂肪よりも消化されにくいですが、体はこれら両方の脂肪を必要とします。バランスの取れた食事では、成人は1日あたり100〜150 gの脂肪を摂取する必要があり、植物性脂肪と動物性脂肪の比率は30〜40%対60〜70%である必要があります。人体の脂肪が不足すると、皮膚の状態が悪化したり、コレステロール代謝が阻害されたり、動脈硬化を発症するリスクが高まったり、子供の成長や発達が遅れたり、中枢神経系や生殖器系が抑制されたりする可能性があります。過剰な脂肪も避けるべきです。そうでないと、膵臓や肝臓に損傷を与え、がんや胆石を発症するリスクがあります。脂肪の過剰蓄積も体型に影響を及ぼし、体重増加の原因となります。これは、脂肪のカロリーが最も多く、1gあたり9kcalだからです。
炭水化物の有用な特性：なぜ必要なのか？
炭水化物は主なエネルギー源であり、生物全体を構成する構成要素。それらはタンパク質と結合して、正常な機能に必要な最も重要な化合物、酵素、ホルモンを形成します。これらは条件によって単純（単糖類：グルコース、ガラクトース、フルクトース、二糖類：麦芽糖、ラクトース、スクロース）と複合（ペクチン、繊維、デンプン、グリコーゲン）、さらに消化可能と消化不可能に分類できます。単純炭水化物は体内に素早く吸収され、血液中に入って、必要に応じて必須物質で飽和させます。そのような必要がない場合は、炭水化物の過剰摂取（30
体内で脂肪に加工され、予備として確保されます。これらの物質は消化器系の機能に積極的に関与し、微量栄養素の吸収、DNA、RNA、ATP分子の合成に有益な効果を発揮し、脳のエネルギー消費の約70%を供給します。複合炭水化物の供給源としては、パスタ、ジャガイモ、様々なシリアル、パン、果物、野菜などがあり、単純炭水化物には砂糖およびそれを原料とするすべての製品。毎日の食事における単純炭水化物と複合炭水化物の比率は 20% ～ 80% にする必要があります。以下は炭水化物の主な食品源です。
- グリーンピース（100 gあたり13.3 g）;
- ジャガイモ（100 gあたり19.7 g）;
- ゆでたトウモロコシ（100 gあたり22.5 g）;
- ニンニク（100 gあたり21.2 g）;
- レンズ豆（100 gあたり53.7 g）;
- バナナ（100 gあたり22.4 g）;
- ブドウ（100 gあたり17.5 g）;
- 新鮮なローズヒップ（100 gあたり24 g）;
- 乾燥ポルチーニ（100 gあたり33 g）;
- パール大麦（100 gあたり73.7 g）;
- コーングリッツ（100 gあたり75 g）;
- カシューナッツ（100 gあたり22.5 g）;
- 日付（100 gあたり69.2 g）;
- クリーミーなクラッカー（100 gあたり71.3 g）。
毎日の食事に含まれる炭水化物の量は400～500 g以上。体内に欠乏があると、肝臓の脂肪変性（肝臓内のグリコーゲン貯蔵量の減少による脂肪沈着）が起こる可能性があります。タンパク質と脂肪の代謝が妨げられ、血液中に有害物質やケトンが蓄積します（タンパク質と脂肪の酸化の増加と相まって、脳組織の中毒と体内の環境の酸性化により昏睡が起こる可能性があります）。手の震え、発汗、眠気、脱力感、空腹感、吐き気、頭痛、めまいなどの症状に気づいた場合は、炭水化物のレベルが非常に低いことを意味します。砂糖はそれを正常化することができます。これを避けるには、ご存知のとおり、1日あたり少なくとも100gの炭水化物を摂取する必要があります。レベルが上昇すると肥満やインスリンの増加につながる可能性があります。これは、炭水化物を多く含む食品を同時に摂取すると、炭水化物が血流に入り、インスリンが放出されて炭水化物を中和し、ブドウ糖を脂肪に変換するときに起こります。
バランスの取れた栄養：食べ方と食べ方
すでに述べたように、どんなに有用で食べ物に含まれる成分がどれだけ栄養価が高いとしても、正しい割合で摂取しなければ、見た目だけでなく健康にも害を及ぼすリスクがあります。誰もが正しい食生活を学べるわけではありませんが、以下に健康的なライフスタイルを始めるためのヒントをいくつか紹介します。朝食は栄養のあるものでなければなりません。これは一日の最初の食事であり、あなたを「元気に」し、次の食事までエネルギーを与えてくれるものです。全粒粉パスタ、全粒粉パン、あらゆるお粥（セモリナ粉を除く）、キャベツ、キウイ、ズッキーニ、リンゴ、グレープフルーツなどの複合炭水化物は、これに最適です。昼食にはタンパク質と炭水化物を組み合わせましょう。昼食には野菜だけでなく、肉や魚を食べることも重要です。夕食は就寝の3～4時間前までに摂ってください。寝る前に胃に負担をかける必要はありません。乳製品、野菜、果物は夕食に最適です。毎日同じ時間に食事をするようにしてください。特定の食事の時間についての推奨はありません。2～3 時間ごとに食事をするのが便利だと感じる人もいれば、もっと頻繁に食事をする人もいます。この場合、重要なのは、スケジュール通りに食事を摂るように体を訓練することです。食べるときは急がないでください。食べ物を早く噛めば噛むほど、より多く食べることができます。減量を夢見るすべての女性は、おそらくこのことを覚えているでしょう。栄養士は、楽しみを長く持続させるためにゆっくり噛むことを推奨しています。これにより、すぐに満腹感が得られ、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。定期的に水を摂取する必要があります。専門家によると、1日の摂取量は体重1kgあたり30mlにすべきとのこと。無理にそうする必要はありません。いつ、どのくらいの量を飲む必要があるかは体が教えてくれます。どの店でも売られている甘い飲み物はやめましょう。食生活に多様性を持たせるようにしましょう。タンパク質、脂肪、炭水化物など、さまざまな食品グループの製品を含める必要があります。健康的なお菓子だけを自分にご褒美としてあげましょう。菓子類は間違いなく多くの喜びをもたらしますが、体型には非常に有害です。代わりに、フルーツ、ドライフルーツ、トローチ、ダークチョコレート、マシュマロ、マーマレードを摂取しましょう。塩を大量に摂取すると高血圧を発症するリスクが高まります。いかなる状況でも塩を断つ必要はありません。正しく測り、食卓塩を海塩またはヨウ素添加塩に置き換えるだけです。体が食べたいと言っているときだけ食べるべきです。カフェや自宅のテレビの前、コンピューターの前で友人や同僚と気軽に軽食をとることは避けましょう。お腹が空いたときにだけ食べるべきです。これらのシンプルでわかりやすい推奨事項に従うことで、体に必要な量のタンパク質、脂肪、炭水化物を補給し、同時にエネルギー、活力、良い気分を得られる、健康的でバランスの取れた食事に切り替えることができます。
