脚はおそらく最も目立つ部分です人体。結局のところ、男性は女性と会うときに彼らに注目し、女性は美しくて引き締まった体型の男性を好むのです。脚を形作るための運動にはいくつかの選択肢がありますが、最も効果的で効率的なのはエキスパンダーを使って行うことです。エキスパンダーは筋力トレーニングに不可欠な要素であるため、この脚用デバイスを使用してトレーニングを行うと、大きなメリットが得られると言っても過言ではありません。重要なのは、すべてを推奨事項に厳密に従って実行することです。エキスパンダーはスポーツ用具としてはかなり重要なものなので、十分な注意を払わずに扱うべきではありません。無計画なトレーニングは怪我につながる可能性があります。
パワースクワット
スクワットは太ももの筋肉を鍛えるのに非常に効果的な運動です。
- スプリングをハンドルに取り付けた状態で、エキスパンダーを手に取ります。
- 足は肩の幅が離れていて、足はエキスパンダーのバネの上にあります。
- この練習を実行するには、上部グリップでハンドルを握る必要がありますつまり、手のひらは「見上げる」必要があります。
- 開始位置 - 腕が肩の高さまで伸びた深いスクワット。
- 今、私たちは太ももの筋肉を緊張させ、深呼吸をして体を立ち位置に持ち上げます。
- 5秒間固定した後、開始位置に戻ります。深いスクワットに戻るときは、深呼吸をする必要があります。
背中の位置に注意してください。背中はまっすぐでなければなりません。スクワットは 5 ～ 10 回行う必要があります。反復回数は自分の能力に応じて調整します。
レッグエクステンションシッティング
脚に効果のあるエクササイズがありますふくらはぎの筋肉にのみ影響を及ぼします。その一つは座った状態で脚を伸ばすことです。エクスパンダーは、単純な屈曲と伸展を本格的な筋力トレーニングに変えます。
- エキスパンダーは低い位置で壁に固定する必要があります（あなたはあなたの高さに必要な高さを調整します）。
- 椅子は壁に背を向けて座っている。
- エキスパンダーの自由端を足（すねのストラップ）に取り付け、椅子を少し後方に動かしてバネにわずかな張力をかけます。
- エキスパンダーを使ってこのエクササイズを行うには、適切な呼吸をすることが重要です。
- この位置で3〜5秒間足を遅らせた後、開始位置に戻ります - 呼吸をします。
まず片足で運動し、次に別のものに移ります。繰り返し回数はご自身の持久力に応じて5～20回です。エキスパンダーを使ってこのようなエクササイズを行うのが簡単すぎると感じる場合は、椅子を壁からさらに離してください。こうすることで、緊張が増します。
横になって足を曲げる
背中に美しい形を与えるために太ももの筋肉を強化し、臀部をわずかに矯正するには、エクササイズ コンプレックスに横になった姿勢からのエクササイズを含める必要があります。これにはマットと小さな枕が必要になります。エクスパンダーは片方の端を壁に取り付け、そこから 1 メートル離れたところにマットを置く必要があります。エクスパンダーの自由端をすねのストラップに取り付け（両足を同時に取り付けます）、マットの上にうつ伏せで横になります。スプリングの張力が最大になるように壁から離れてください。これにより、脚に理想的な負荷がかかります。反対側には、張られたロープや何か硬いものなど、何らかのサポートが必要です。これは、横になった状態で筋力トレーニングを行うときにつかむ物体です。
- 骨盤の下には枕があります。
- 深呼吸をしながら、足を上げ、膝の関節を曲げます。事情として、動きは遅いです、我々は目の前でしっかりしたサポートのために手を握ります。
- 吸い込んでいる間、足を上げて5秒間位置を固定し、足を開始位置まで下げます。
覚えておいてください、これらのエクササイズはゆっくりとしたペースで。足を床に急に落とさないようにし、太ももの筋肉だけが動くようにします。骨盤と腹部は動かさないでください。最適な脚拡張器は張力を調整できるものです。これにより、負荷の調整が容易になります。
レッグブリーディング
横になって行うエクササイズといえば、脚の外転運動は特筆に値します。これは内腿の筋肉を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズです。
- それで、敷物とエキスパンダーは必要なスポーツ用品です。
- マットの上に座り、背筋を伸ばして、後ろで両手を支えます。エキスパンダーは1本の線で固定されています -壁から脚まで;
- 深呼吸で、足を横に動かし始めます - ゆっくりとバネを伸ばします。
- 5秒間位置を固定し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
スプリングの張力を最大にすることをお勧めします。– 脚の場合、これは理想的な選択肢です。片足ですべてのエクササイズを完了したら（回数は自分で決めてください。約 5 ～ 20 回）、エクスパンダーをもう一方の足に移動して、すべてをもう一度繰り返します。トレーニングは定期的に行う必要があることに注意してください。授業時間を厳密に決め、追加負荷を選択する必要があります。ランニング、競歩、縄跳びなどは脚に効果的です。エキスパンダーを使ったエクササイズはマッサージと組み合わせることができます（そして、そうすべきです）。こうすることで、激しいトレーニング後に筋肉が回復し、肌が理想的な外観になります。足の調和を保つことは非常に重要です。突然筋力トレーニングに集中するべきではありません。特定の問題を引き起こす可能性があります。禁忌をよく理解した上でのみ拡張器を使用してください。
エキスパンダーとの職業の禁忌
足に過度の負担がかかると危険ですのでご注意下さい！必ず医師に相談し、起こりうる合併症を排除してください。筋力トレーニングは非常に本格的なトレーニングなので、拡張器を使用した脚のトレーニングが禁止される病気を覚えておいてください。
- どの段階でも糖尿病。
- 毛細血管や血管の破裂の傾向。
- 最近心臓病を患った。
- 圧力の問題
- 足の皮膚に傷が開いている。
- 感染性皮膚疾患
- 腫瘍と診断されました。
エキスパンダーを装着した状態での運動に禁忌がある場合いいえ、そうであれば、安全にトレーニングコースを開始できます。ちなみに、このような運動は、初期の静脈瘤がある場合に非常に役立ちます。結局のところ、エキスパンダーを使った脚のトレーニングプログラムは血管壁も強化します。以下を読むことをお勧めします:
