自分自身の身体の良好な体型それは健康と楽しい気分の基礎です。現代の魅力の規範を満たした女性像の美しいラインは、その所有者に自分自身の魅力に対する自信を与えます。両極端は終わりました。巨大さと透明性は同様に時代遅れです。人気の頂点に立つのは、平らな腹筋、引き締まったお尻、美しい背中、腕、脚など、健康的でエネルギッシュに見えるスリムで運動能力のある体型です。このようなデータを短時間で生成するにはどうすればよいかはまだわかりません。もちろん、スリムさに関しては、望ましい体型モデルを取得する過程で主なことは栄養になります。しかし、身体活動も重要な役割を果たします。たった 1 つの記事ですべてのニュアンスを明らかにすることはできそうにありません。したがって、ここでは、すべての若い女性が購入できるトレーニング複合体について説明します。これまでスポーツに関わったことがなく、体育の授業の記憶が不快な感情だけを呼び起こし、フィットネスクラブが閉鎖された場所であっても、ダンベルを使ったエクササイズはそのシンプルさと効果に興味を引くでしょう。ジムに行きたくなくても、行けなくても、自宅でダンベルを使ってトレーニングすれば、明らかな結果が得られます。
スポーツ活動の一般的な推奨事項
演習を順番に実行します。最も大きな筋肉（脚と背中）から、次に胸と腕に進み、腹筋を鍛えてワークアウトを終了する必要があります。クラスの前に、ウォームアップする必要があります。筋肉に負荷を与える前に、筋肉を温めてください。トレーニングセッションが終わったら、疲れた筋肉をストレッチすることを怠らないでください。空腹時または満腹時に運動しないでください。前者の場合は、効果的なトレーニングを行うのに十分なエネルギーがありません。後者の場合は、単に運動することが困難になります。トレーニング後は、1時間ほど待ってから食事をしましょう。あらゆるエクササイズ中—ダンベルを使って行うか、ダンベルを使わずに行うかは関係ありません。呼吸をコントロールします。肺内の空気を圧迫せずに、静かに呼吸してください。これは腹筋をトレーニングする場合に特に重要です。胸を通して呼吸してみてください。テクニックの精度と正しさを監視します。それがトレーニングプロセスの効果の鍵となります。間違った動きをたくさん行うよりも、技術的に正しいエクササイズを少数行う方が良いでしょう。望ましい結果が得られないことに加えて、これはあなたの体にかなりの物理的危害を引き起こす可能性があります。たとえば、特に横たわった姿勢で腹部運動を正しく実行しないと、頸椎や腰部の脊椎を損傷する危険があります。
ダンベルは何のために使われていますか？
なぜダンベルを使って運動したほうが良いのでしょうか？もちろん、どんな身体活動も有益であり、体に利益をもたらします。しかし、少しでも早く、より明確に結果を得る必要がある場合は、より重い身体活動が常により効果的であることを基礎として考えてください。これは、ダンベルを使って運動を行うときの体のエネルギー消費が高くなるという事実によって説明されます。たとえば、腹筋を毎日少なくとも 1 時間トレーニングしても、それでも望ましい腹筋は得られません。ダンベルを使った腹筋運動に費やす時間を大幅に短縮することで、より早く上達に気づくことができます。とりわけ、これは予算以上のスポーツ用品です。ダンベルは1キロから3キロまでのダンベルが専門店で買えます。この重量は、長時間の運動には十分です。
立方体、レンガ、または「組み立てる」方法夢の腹筋
大多数の女性にとってこの問題は燃えるような夢は強い腹筋です。若い女性の中には、お腹から女性らしい丸みと柔らかさを取り除いて、お腹を楽にすることを夢見ている人もいます。彼らは硬く引き締まった腹筋を好みます。もちろん、これは個人的な好みの問題です。一方では。一方で、それは遺伝的素因と激しい粘り強さの問題です。しかし、どこから見ても、平らで女の子らしい腹筋は、男性と女性の両方に同様の喜びをもたらします。ダンベルを使った次のエクササイズは、腹筋を理想的にする (または理想に近づける) のに役立ちます。
- 背中をぴったりと押し付けて床に横たわりますマットの表面。脚は膝を曲げて肩幅に開きます。かかとは床に置きます。手を頭の後ろで組んで、その中にダンベルを持ちます。あまりにも重い重量から始めようとしないでください。腕を持ち上げると同時に腹筋を丸めることから登り始めます。腰を床から持ち上げないでください。ポンピングは集中して腹筋を絞ることによって起こります。完全にまっすぐにせず、体の位置を垂直の位置にします。床に対して斜めの姿勢を保ちます。極限点で 2 ～ 5 秒間押し続けてから、逆の動きを開始します。肩甲骨が再び床に触れたらすぐに、再び持ち上げ始めます。
- 君は変わらず床に横たわっている腕の位置 ただし、脚を垂直に上げて閉じたままにします。靴下を自分の方に向けます。胴体を持ち上げ始めますが、再び胴体を引っ張っているように感じ、腹筋をひねります。上部の最上部では、少し弾むような動きをすることができます。足の位置が変わらないように注意してください。この演習には実行方法にバリエーションがあります。腕と脚を同時に持ち上げ始めることができます。腰が常に床に押し付けられるようにしてください。
- まっすぐに立ち、両手にダンベルを持ちます。腕は体に沿って伸ばしました。突然曲がったり急に動いたりすることなく、非常にスムーズに横に下げ始めます。別の方向 - 1 回は左に、もう 1 回は右に下がります。これらの動きで、「引き込まれた」腹斜筋を鍛えます。ウエスト腹斜筋がわずかに大きくなる可能性があるため、後でウエストが小さくなるのを恐れて、すべての女性がこのエクササイズを行うわけではありません。そんなに恐れる必要はありません。おそらく、自分自身を測定すると、1センチメートル増加していることがわかりますが、これは脂肪によるものではなく、引き締まった筋肉によるものです。
- このエクササイズも立って行いますが、腕を使って行います。ダンベルを横に広げ、手を反対側の脚に向かって動かします。持ち上げる間、腹部の筋肉を緊張させ、背中を曲げずにまっすぐに保ちます。腕も緊張してまっすぐに保つ必要があります。
- 再び床に横になりますが、仰向けではなく、上向きになります。サイド 肘をついてサイドプランクの姿勢になります。空いている手でダンベルを持ちます。反対側の腕と脚を同時に曲げながら、脚を胸に向かって引き寄せるようにします。肘を曲げた腕が彼女に向かって動く。反対側にひっくり返して、このエクササイズを繰り返します。腹筋の中心、みぞおちの領域で、緊張が高まるはずです。
すべてのエクササイズは、次の量で実行する必要があります。30回未満です。全身の筋肉のトレーニングをすべて行うのが良いですが、腹筋だけに特に注意を払っても、結果は長くはかかりません。重要なのは、粘り強く定期的にエクササイズを行うことです。少なくとも週に3回は行ってください。経験豊富なアスリートは、一日の前半に体を動かすことを好みます。この複合体の実行にはそれほど時間はかかりませんので、仕事の前に実行してみてください。初日からエネルギーが満ちてきて、しばらくするとお腹が平らになったという褒め言葉を聞くようになります。スポーツでの素晴らしい勝利をお祈りしています！
