今日はポスターや美しくて細いお腹と腹筋をした女の子たちが私たちを見ているコマーシャル。これは、独自の美の基準を持つ現代の要求によるものです。引き締まった筋肉と平らなお腹を持つ、スリムでセクシーで魅力的なボディは、今やすべての女性の夢となっています。そして、そのような願望は完全に正当化されます。引き締まった腹筋と細いウエストが、引き締まった体型の基礎です。テレビ画面ではボディシェイプ商品の広告が数多く放送されていますが、結局のところ、腹部のしわが小さくても、そのしわとの戦いには無力であることが証明されています。この場合、簡単な道を歩くのは適していません。したがって、私たちはより困難だが効果的な道を歩まなければなりません。その道とは身体運動です。スポーツの力を借りて体型を修正し、美しい体型を目指す道を歩み始めた人は、腹部の上部と下部にできるだけ負荷をかけるように努めます。しかし、ウエストを形成するにははるかに多くの筋肉を使う必要があるため、これでは望ましい結果が得られないことがよくあります。側方筋は、筋肉コルセットの形成とウエスト矯正に非常に重要な役割を果たします。したがって、腹筋を鍛えるための一般的なエクササイズには、横側の筋肉を鍛えることに重点を置いたエクササイズを含める必要があります。腹横筋は鍛えるのが非常に難しいことに注意が必要です。このようなエクササイズを始める前に、筋肉の量が過度に増加したりウエストのサイズが大きくならないように、この筋肉群にかかる負荷の量を制御するルールを学ぶ必要があります。このような場合、自分にとって最適な作業負荷のバランスを見つけ、自分のニーズだけに集中することが不可欠です。当然のことながら、ジムやフィットネスセンターに通う女性にとって、クラブでは、トレーナーの助けを借りれば、プレスのための正確で完全な一連のエクササイズを開発することがはるかに簡単になります。しかし、さまざまな理由でそのような施設を訪れることができない人はどうでしょうか?この場合、自宅でも腹筋を鍛える最善の方法、最も簡単に実行でき、正しく安全な腹筋運動に関する当社のアドバイスが役立ちます。
サイドプレスとは何ですか？
腹横筋と下腹部の筋肉が発達すると正しく調和的に行うと、結果として、女性も男性も誰もが目指す、いわゆる「アドニスベルト」と呼ばれる、しっかりとした美しいプレスが形成されます。しかし、彼を「説得する」のはそれほど簡単ではありません。横腹筋を鍛え始めたばかりの初心者には、サイドクランチとボールツイストが最適です。より本格的な練習は、「簡単な」バージョンをマスターした後にのみ始めてください。
サイドプレスを汲み上げる
古き良きエクササイズを思い出しましょうуроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса. Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого. Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса. Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц. Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону. Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой. Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны. Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный. Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них. Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.
推奨事項
何かを始める前に—または腹部の運動をする場合は、必ず少しウォームアップを行ってください。筋肉が完全に温まるまで、縄跳びをしたり、音楽に合わせて踊ったりすることもできます。食後や就寝前に腹筋運動をしてはいけません。いかなる状況でも、筋肉を鍛えたり、重いダンベルを使用したりしないでください。余分な体重を減らすことが目標であれば、与えられたエクササイズを速いペースで何度も繰り返して実行してください。スチールと弾性のプレスを得るには、筋肉に最大限の負荷をかけながら非常にゆっくりとエクササイズを行う必要があります。重要なのはやり過ぎないことです。トレーニングの結果、筋肉痛になったとしても、あきらめてはいけません。定期的な運動をすれば、痛みの感覚は和らぎます。腹筋運動をする際には適切な呼吸が重要な役割を果たします。息を吐くのは、筋肉が最も緊張しているときです。同時に、お腹の前の部分を引き締め、肋骨をリラックスさせて下げるようにします。吸入すると -いかなる状況でも腹筋を緩めず、腹壁を引き締めます。腹筋を鍛える最良の方法は、最も効果的なエクササイズを休憩なしで次々に実行する巨大なセットです。セット間の休憩のみ可能です。完全なトレーニングの後は、腹筋が「燃えている」はずです。このルールは、お腹を鍛え始めたばかりの人には当てはまりません。そういった人たちには、練習やアプローチの数を徐々に増やしていくだけでいいのです。腹筋を常に引き締まった状態に保ち、エクササイズを正しく行う必要があることを覚えておいてください。さらに、努力せずにプレスをトレーニングしても、まったく結果は得られません。最も効果的なエクササイズを選択して、全力を尽くす必要があります。美しいお腹の形とスリムな体型を目指すなら、このエクササイズ全体を毎日少なくとも 15 分間行うようにしてください。
なぜ強力な報道が役に立つのでしょうか。
強く、力を入れてしっかりと押すのは美しさとセクシーな見た目だけ。解剖学的な観点から見ると、腹筋は、腹部に位置し、運動中に強い衝撃を受ける人の内臓を保護するという非常に重要な機能を果たします。怪我を防ぎ、姿勢を固定するためには、腹筋でできた一種のコルセットを常に良好な状態に維持する必要があります。美しいプレス -それは単に見た目が美しいというだけではありません。これらの筋肉を鍛えることで、正常な血液供給を調節し、内臓を正しい位置に保ち、人体で起こる多くの生理学的プロセスの正常な機能をサポートします。したがって、腹筋を鍛えることはすべての人にとって非常に有益です。さらに、小児科医は、腹部の筋肉を鍛える意欲を子供に育てることを親が強く推奨しています。腹部の筋肉を鍛えることは、膨満感や疝痛の解消にも役立つからです。成人でも同様の効果が確認されています。結論：定期的な腹筋トレーニングは美容だけでなく健康にも有益です。ですから、女性の皆さんは腹筋運動をして、美しく、スリムで、健康でいてください。
