多くの女性はダイエットをするときに結果について考えてください。そして当然のことながら、彼らは、体重を減らした後に、彼らが目指していた理想的な結果を期待できないという事実に備えていません。結局のところ、急激な体重の変化は皮膚にストレッチマークや筋肉のたるみを引き起こし、これは見た目がまったく美しくないことにあなたも同意するはずです。これらの見苦しい変化は、腕、太もも、腹部に特に顕著に現れます。お腹やヒップはロングスカートやズボンの下に隠せますが、腕は暑い季節には常に露出してしまいます。したがって、彼らと一緒に調整を開始する必要があります。腕の筋肉を強化するためのエクササイズは、問題のある部分だけでなく胸の筋肉にも作用し、引き締めて弾力性を高め、高くするように選択されます。以下のプログラムに従って運動を始めると、いわゆる「一石二鳥」になります。もちろん、それは私たちを幸せにするだけです。
成功した運動の秘密
まず、トレーニングの基本的なルールを見てみましょう。これに従えば、かなり短い時間で結果が得られます。
- プログラムの演習では、ダンベルが必要です。個別に選択してください。重量は0.5キロ以上2キロ以下でなければならない。
- ダンベルに加えて、特別な敷物や快適な服や靴を手に入れてください。
- 最初のレッスンで過度の負担をかけないでください！それ以外の場合は、翌日にはベッドから出ることはできません。
- 測定された方法で練習をし、スムーズに呼吸します。
- 主なものは数量ではなく、品質です - このルールはすべての身体活動に適用されます。
- 運動の開始前に、ウォームアップを行い、その後は筋肉を伸ばしてください。
ダンベルの手のための練習
主なニュアンスを学んだので、授業自体を始めます。まず最初にダンベルを使ったエクササイズです。通常の授業と異なり、より重い負荷がかかります。しかし、そのようなトレーニングから得られる結果は、何倍も効果的です。
- 手の延長
このエクササイズは座った状態でも立った状態でも行うことができます。背中はまっすぐで、顎は少し上げます。片方のダンベルを両手に持ち、深く息を吸いながらまっすぐ伸ばした腕を頭の上に上げます。息を吐きながら、肘が直角に曲がるように両手を頭の後ろに置きます。その後、ゆっくりとねじ込み戻します。このエクササイズを少なくとも 8 ～ 10 回行います。
- コーナー
左手にダンベルを持ちます。右足を少し前に踏み出します。体を曲げて右手を右膝の上に置きます。頭を上げ、背中をまっすぐに保ちます。ダンベルを持った腕を体に対して直角に押し付けます。息を吸いながら腕を後ろに動かし、完全に伸ばします。息を吐きながら元の位置に戻します。上腕の筋肉が緊張していることを確認してください。 8～10回繰り返したら、支える足を変えて右手にダンベルを持ちます。すべてを繰り返します。
- ベンチプレス
マットの上に横になり、膝と腕を曲げます手のひらを前に向け、ダンベルを胸の上に置きます。バーベルを持ち上げるところを想像してください。息を吐きながら腕をスムーズに上に伸ばし、息を吸いながら下ろします。 10～15回繰り返します。
- 手の栽培
私たちは横になり続けます。ダンベルを持った腕を横に広げます。 1つ数えて - 2. 両腕をスムーズに上に上げます。2. 肘を床に下ろし、ダンベルを胸に下ろします。3. 再び両腕を横に広げます。少なくとも10回繰り返します。同様の運動は立った状態でも行うことができます。エクササイズ「エレベーター」
- このエクササイズも1,2,3回行われます。 私たちは立って、手をトランクに沿って降ろします。一度 - 私たちは肘に腕を曲げ、ゆっくりと持ち上げます。 2つはパーティーで繁殖します。 3つは省略します。私たちはスムーズに運動を行い、鋭い動きはないはずはありません、10回繰り返します。
このプログラムに従って運動することで、腕の筋肉組織をかなり早く強化することができます。トレーニングごとに、各エクササイズのセット数を増やすようにしてください。
ダンベルのないクラス
この複合体は、スポーツ用具で重くなっているわけではありませんが、非常に効果的です。
- 単純なプッシュアップ
片方の太ももに座ります。両手を肩幅より少し広めに床に置きます。指が互いを指しています。肘を曲げながら、上半身を床に向かって下げ始めます。この姿勢を数秒間保つと、腕の筋肉が緊張するのを感じるでしょう。それからまた登りなさい。最初は腕立て伏せを5回すれば十分です。徐々に30～40回まで増やします。
- 複雑な押し上げ
膝をついて手を床に置きます。前の練習で説明した動きをしますが、違いは1つだけです。下げるときに、肘を体に押し付けます。私たちは自分の状態に応じて徐々に負荷を増やしていきます。
- 運動 "祈り"
足を組んで座ります。祈るときのように両手のひらを合わせます。今度は、力強く押し付け始めます。最大限の努力ができたら、その姿勢を約 20 秒間維持します。息を吐きながらリラックスします。 3〜4回繰り返します。同じエクササイズは、腕を頭の上に上げたり下げたりして行うこともできます。
- 逆のプッシュアップ
うつ伏せになって、お尻と下腹部を押します床に。手のひらを床に置き、指を前に向けてください。今度は腕を伸ばして床を押します。数秒間保持し、ゆっくりと体を下ろします。 10～15回繰り返します。
- テーブルからのプッシュ
壁際のテーブルに座り、端に手を置きます。力を入れて押し離し始めます。この姿勢を5～6秒間保ってからリラックスします。 10回繰り返します。
- 船体を床から持ち上げる
このエクササイズは上腕三頭筋を強化します。膝を曲げてマットの上に座ります。少し後ろに傾き、拳を握りしめて両手を床に置きます。次に、両手で体を床から持ち上げ始めます。腕の後ろの筋肉、上腕三頭筋が緊張するのを感じるでしょう。これらのリフトを 10 回行います。
- ラックでの押し上げ
私たちはマットの上に座ったままです。今度は足と手を床に置きます。指は前を向きます。片方の足をもう片方の足の上に交差させます。これで、体重のほぼすべてが腕に移ります。体をできるだけ低く床に下ろしながら腕立て伏せを始めます。腕立て伏せを 10 回行い、足を替えてこの運動を繰り返します。
- サイドプッシュアップ
私たちは右側を下にして横になります。足はまっすぐで、頭は上がっています。右手を腰に回し、左手のひらを胸の近くの床に置きます。片手で床を押し始め、胴体を持ち上げますが、お尻はそのままです。左右を入れ替えて10回繰り返します。これがコンプレックスです。週に 2 ～ 3 回、20 ～ 30 分間トレーニングを行う必要があります。これら 2 つのプログラムを 1 つのレッスンに組み合わせる必要はありません。たとえば、火曜日には簡単なエクササイズを行い、木曜日には筋力トレーニングを行います。土曜日はまた簡単なもの。こうすることで、成果が得られ、疲れすぎずに済みます。もちろん、体の他の部分も忘れないでください。プログラムに脚、腹筋、腰のエクササイズを含めます。結局のところ、数字は完全に比例していなければなりません。最良の結果を得て、セルライトやストレッチマークを防ぐために、マッサージパーラーでマッサージトリートメントを予約してください。この手順は便利なだけでなく、楽しいものでもあります。そして、一年中外見に気を配るようにすれば、ダイエットの必要もなくなり、筋肉の弾力性を急いで回復する必要もなくなります。美しく健康な体を作るには、定期的な運動が必要です!以下を読むことをお勧めします:
