女性のための手の筋肉のための練習

すべての女の子と女性は引き締まった体を夢見ています美しい体型を手に入れたい、この目標を達成するためにジムに通ったり自宅でトレーニングしたりする人はたくさんいます。しかし、多くの場合、完璧な腹筋、お尻、脚を手に入れようとして、腕のことを完全に忘れてしまいます。しかし、十分な注意を払わないと、すぐに問題領域に変わってしまう可能性があります。腕の筋肉を鍛える運動（というか、一般的な運動に腕の筋肉を組み込むこと）は、体格や体型に関係なく、すべての女性に推奨されます。ふくよかな女性は腕の筋肉がたるんで見えるとよく不満を言いますし、スリムな女性の多くは、腕が細く見えるからです。春の到来とともに、手の美しさの問題多くの女性にとって、ますます関連性が高まっています。結局のところ、オープンドレス、Tシャツ、サンドレスの季節がもうすぐ来るのです。そこで、この記事では、自宅で自分でできる、腕のさまざまな筋肉群を鍛える効果的なエクササイズについてご紹介します。定期的にトレーニングを行えば、最初の効果は通常 1 か月後に現れます。

手のための基本的な練習

かなり単純なプログラムから始めましょう。朝のエクササイズや日中のウォーミングアップ中に行える女性向けのエクササイズ。これまで腕の筋肉を鍛えたことがなく、特別な注意を払ったことがない場合は、1 日 5 ～ 10 分の簡単なトレーニングから始める必要があります。徐々に負荷を増やし、腕の筋肉のためのより複雑なエクササイズを複合体に含める必要があります。

あなたの手を拳に絞って、異なる方向に回転させて、円形の動きを作ります。たとえば、時計回りに20回転、反時計回りに20回転します。この運動は、手首の筋肉を訓練する。

また、手首を強くするために、あなたの手のひらで揺れ動くことができます（あたかも別れを振っているかのように）。いくつかのアプローチで15〜20回実行できます。

「ヘビの動き」を練習します。ヘビの軌跡を手で再現してみましょう。手首から肩までのすべての筋肉を動かす必要があります。

あなたの手で円を描く。これを行うには、腕をさまざまな方向に伸ばして、肩から円形の動きを作ります。それは各方向に1分を繰り返すだけで十分です。

壁からのプッシュアップ。これは十分に簡単ですが、同時に肩と前腕の筋肉を負荷する効果的な方法です。アームの長さ、パームレストで壁の反対側に立って、まっすぐ背中で10-20プッシュアップを行います。

膝立ち腕立て伏せ。床に伏せ、膝と手のひらを床につけます。膝は20～30センチ離し、手のひらは肩と平行になります。胸が床に触れるまでゆっくりと腕を曲げ、その後ゆっくりと伸ばします。背筋をまっすぐに保つようにしてください。 8回繰り返せば十分です。

開始位置：胃の上に横たわる。足はわずかに広がり、手のひらを床に置き、腕をまっすぐにするまで床から身体をゆっくりと引き裂きます。この位置で5〜10秒間終了してからゆっくりと下げます。 5回繰り返すだけで十分です。

「ロック」を練習します。曲げた腕を背中の後ろに置き（片方の腕は下に、もう片方は肩の上に置き）、指を組みます。今度は抵抗に打ち勝ちながら、両腕を反対方向に引きます。「ロック」を1分間保持した後、手を交代します。

腕を両側に持ち上げる。まっすぐに立って、脚が肩幅に離れ、腕が緩んで体に沿って下ろされる。胸を床に平行になるように腕を胸の高さまで上げてから下げます。この演習は、動的に（手を上下させる）、静的に（手を持って、このポジションで2~3分間）行うことができます。

ほとんどの女性は、トレーニング中は他の運動と同様に、正しく呼吸し、努力して息を吐く必要があることを忘れています。これにより、学習の生産性が向上します。

女性のためのダンベルの手のための練習

それでは、より複雑なものに移りましょう。ある程度の身体的な準備を必要とする活動。これから説明するオプションの中から自分に合ったものをいくつか選択し、週に数回実行することができます。メインのトレーニングの一部として、または個別に行うことができます。腕のトレーニングの多くは、筋肉への負荷を増やすのに役立つため、ダンベルを使って行われます。

両腕を横に伸ばしてダンベルを持ち、肩に向かって曲げたり伸ばしたりします。両手で同時に動作を実行できます。交互に右と左。まずは20回で十分です。

床に横たわって、肘でダンベルで手を曲げる（胸の上に90度の角度で）、それらを広げ、できるだけ床に触れさせる。このオプションは女性にとっては非常に難しいので、10回から始めて徐々に負荷を増やすことができます。

まっすぐに立ち、ダンベルを持って両腕を下ろします。遺体。「1」を数えて肘を曲げて「2」 — 「3つ」に分かれる—曲げて「4」にする下げてください。 5～8回繰り返します。

まっすぐに立ち、ダンベルで手を引きます。その後、あなたの頭の上に手を上げ、できるだけ遠くまでゆっくりと始めるようにしてください。次に、開始位置から手を徐々に下げます。あなたは5回から始めることができます。

床に横になり、膝を曲げて腕を上げますダンベル -肘から胸に向かって押します。「1」を数えてダンベルを押し上げるように腕を伸ばし、「2」と数えます—下げてください。息を吸うときに力を入れ、息を吐くときに腕を下ろします。 10回繰り返します。

ダンベルの手は、あなたの頭の上に伸びています（2本の手で1本のダンベルを取ることができます）。ダンベルが背中の後ろにくるように腕を曲げ、再びまっすぐにします。最大20回繰り返します。

説明したすべてのエクササイズでは、1.5 キログラムのダンベルは、軽すぎず十分な負荷をかけられる一方で、重すぎないため筋肉のけいれんを防ぐことができるので適しています。

手の筋肉のための強さ練習

上記では、手の形を整え、引き締めたい女性をサポートします。しかし、女性の中には、腕を引き締めて細くしたいだけでなく、美しい筋肉の浮き彫りにしたいと考える人もいます。これを実現するには、筋肉、特に上腕三頭筋にさらに負荷をかける、より複雑なバリエーションを実行する必要があります。では、筋力トレーニングをいくつか紹介します。

腕立て伏せこのエクササイズを行うにはうつ伏せの姿勢をとります。両手を肩幅に広げ、指を横ではなく前に向けたままにします。ゆっくりと腕を曲げ、手を体の方に押し付けます。胸が床に触れたら、腕を伸ばします。最初は3～4回の腕立て伏せから始め、徐々に回数を10回まで増やしていきます。

ダンベルを使ったエクササイズ1.5キログラム以上のダンベル。基本的なエクササイズ: 立った状態で、足を膝で軽く曲げ、ダンベルを持った腕を体に沿って下ろします。ゆっくりと腕を肩の高さまで上げ、その後ゆっくりと下ろします。 10回繰り返します。

肩の筋肉の弾力性を高め、痛みを和らげるには、次のエクササイズが効果的です。腕を胸の前で伸ばし、肘を 90 度の角度に曲げます。次に、腕を伸ばさずに、片腕ずつ持ち上げます。片腕につき10回ずつ繰り返し行えば十分です。リフトを実行すると、肩の筋肉と上腕三頭筋の緊張を感じるでしょう。

「突き進む」ボールをお持ちの場合フットボール（大きなフィットネスボール）を持っている場合は、このエクササイズを行うことができます。ボールの上に手を置き、足をまっすぐに伸ばし、足を少し広げて、ボールを押すようにします。この複合体には、肩から手首までの腕のすべての筋肉が関与します。

鉄棒でツイスト自宅に鉄棒があれば鉄棒または懸垂バーを使用する場合は、鉄棒にぶら下がったまま上半身を左右に回転させる動作を週に数回実行します。最初は、各方向に 10 回ずつ行えば十分です。腕の筋肉を強化するだけでなく、ツイストは背骨と姿勢にも良い効果があります。

乳房美容のための効果的な練習

在庫がない女性への役立つアドバイス完璧なボディを作るには十分な時間があります。腕のエクササイズは胸の筋肉にも効果的なので、ルーチンに取り入れることで「一石二鳥」になります。

肘を胸の高さで曲げて手のひらを互いに当てます（指は上を向きます）。腕を緊張させ、手のひらを合わせて、この姿勢で動かないようにします。徐々に手を緩めていきます。 20～30回のアプローチを行ってください。

あなたはあなたの頭の上に腕を上げて、あなたの手を絞ることで運動を複雑にすることができます。

ダンベルでのエクササイズ：ダンベルを持つ手は垂直方向に上に持ち上げ、交互に肘を曲げ、手を背中に巻きつけます。あなたはそれを立っても座っても行うことができます。あなたの手をまっすぐに保ち、肘を両側に広げてください。 10〜20回繰り返す。

私たちが提供している手のエクササイズは、特に女性を対象とし、生理学的特徴を考慮し、長期観察に基づいて設計されています。これらのトレーニングプログラムはそれほど時間がかかりませんが、効果はすぐに現れます。説明した複合運動のいずれかを実行するときは、筋肉と関節部分の両方の感覚を監視します。何らかの行動が痛みを引き起こす場合は、それをやめるべきです。また、これまでスポーツをしたことがなく、朝の運動もしたことがない場合は、すべてを一度に積極的に始める必要はないということを覚えておいてください。ゆっくりと始め、簡単なエクササイズをいくつか選んで、最小限の回数だけ行います。 1週間後、徐々に負荷を増やすことができます。すぐに身体に過度のストレスをかけてしまうと、翌日起き上がることができなくなります。女性の筋力トレーニングに関しては、週に 2 回以上は行わないでください (最初は 1 回で十分です)。作業する荷物の重量に注意してください。最適な重量は1.5〜2キログラムです。そして、おそらく、体格に関係なく、女性にとって最も重要なルールは -定期的に運動しましょう！目に見える結果を達成し、腕を引き締めて美しくしたいのであれば、毎日運動しましょう。週に1回1時間運動するよりも、毎日10分運動する方が良いでしょう。健康で美しくなりましょう！以下を読むことをお勧めします: