どんな女の子も女が夢を見る美しい姿とこの目標を達成するために、多くは家庭でジムや電車に出席します。しかし、非常に頻繁に、理想的なプレス、お尻や足を達成しようとすると、我々は完全に手を忘れる。しかし、彼らが注意を払わなければ、彼らは非常に迅速に問題のゾーンになることができます。手の筋肉のための演習を行います（というか、身体活動の総複雑でそれらを含める）にかかわらず、ボディタイプや形状の種類で、すべての女性のために推奨されます：大きな女性は、多くの場合、彼の腕の筋肉がたるんで、多くのスリムな予告を見てと文句を言うことそのハンドル薄すぎます。春の発症で、多くの女性にとってますます重要になってきている「手の美しさを問う」：非常にすぐにドレス、Tシャツやサンドレスを開くための時間だったので。だから、この記事では、我々はあなたが自分で自宅で行うことができます腕の筋肉の異なるグループのための効果的なエクササイズ、についてお話します。定期的な訓練で、第1の効果は、ヶ月以内に通常顕著です。 
手のための基本的な練習
かなり簡単なプログラムから始めましょう女性のための運動は、朝の運動やその日のウォームアップ中に行うことができます。あなたが手の筋肉で働いたことがなく、彼らにあまり注意を払わなかったならば、そのような簡単な訓練から始まり、1日5〜10分の運動を始めるべきです。徐々に、負荷を増やし、複雑な複雑な練習を手の筋肉に含める必要があります。
あなたの手を拳に絞って、異なる方向に回転させて、円形の動きを作ります。たとえば、時計回りに20回転、反時計回りに20回転します。この運動は、手首の筋肉を訓練する。
また、手首を強くするために、あなたの手のひらで揺れ動くことができます（あたかも別れを振っているかのように）。いくつかのアプローチで15〜20回実行できます。
"蛇行運動"を演奏する。ヘビの動きの軌道を手で繰り返してみてください。手首から肩までのすべての筋肉が関与しているはずです。
あなたの手で円を描く。これを行うには、腕をさまざまな方向に伸ばして、肩から円形の動きを作ります。それは各方向に1分を繰り返すだけで十分です。
壁からのプッシュアップ。 これは十分に簡単ですが、同時に肩と前腕の筋肉を負荷する効果的な方法です。アームの長さ、パームレストで壁の反対側に立って、まっすぐ背中で10-20プッシュアップを行います。
膝からのプッシュアップ。 床に落として、膝と手のひらに傾けます：膝はお互いに20〜30センチの距離にあり、掌は肩に平行にすべきです。あなたが床の胸に触れるまでゆっくりとあなたの腕を曲げ、ゆっくりと曲げてください。背中をまっすぐに保つようにしてください。 8回繰り返すだけで十分です。
開始位置：胃の上に横たわる。 足はわずかに広がり、手のひらを床に置き、腕をまっすぐにするまで床から身体をゆっくりと引き裂きます。この位置で5〜10秒間終了してからゆっくりと下げます。 5回繰り返すだけで十分です。
エクササイズ "ロック"。 あなたの腕を背中の背中（1つは下から、もう1つはあなたの肩の上）に曲げ、指でつないでロックの中に挟み込んでください。抵抗を乗り越えて、反対方向に手を引く。 1分間 "ロック"をしたら、手を変えてください。
腕を両側に持ち上げる。 まっすぐに立って、脚が肩幅に離れ、腕が緩んで体に沿って下ろされる。胸を床に平行になるように腕を胸の高さまで上げてから下げます。この演習は、動的に（手を上下させる）、静的に（手を持って、このポジションで2~3分間）行うことができます。
ほとんどの女性は訓練中に他の負荷と同様に正しく呼吸する必要があることを忘れています。呼吸は努力で行われます。だからあなたのクラスはより生産的になります。 
女性のためのダンベルの手のための練習
さあ、もっと難しい研究に移りましょう。物理的な準備が必要です。あなたは説明されているものからいくつかの適切なオプションを自分で選んで、週に数回、メインワークアウトの一部として、または別々に実行することができます。ダンベルで行われる手のための多くのエクササイズは、筋肉の負荷を増加させるのに役立ちます。
あなたの両手のダンベルで手を引っ張って、肩に曲げて曲げます。あなたは2つの手で同時に動きを行うことができます。交互に左右に動かすことができます。まず、20回で十分です。
床に横たわって、肘でダンベルで手を曲げる（胸の上に90度の角度で）、それらを広げ、できるだけ床に触れさせる。このオプションは女性にとっては非常に難しいので、10回から始めて徐々に負荷を増やすことができます。
着実に上昇し、身体に沿ってダンベルで腕を下ろします。 "fold"を犠牲にして、あなたの腕を肘に曲げ、 "two" - 側面に広げ、 "three" - 曲げと "four" lower。これを5-8回行います。
まっすぐに立ち、ダンベルで手を引きます。 その後、あなたの頭の上に手を上げ、できるだけ遠くまでゆっくりと始めるようにしてください。次に、開始位置から手を徐々に下げます。あなたは5回から始めることができます。
床に横になって、膝を曲げて、手でダンベル - 肘の中で胸を押す。ダンベルを押し上げるのと同じように、「折りたたみ」を犠牲にして、彼の腕を曲げて、「2つ」のアカウントに入れます。吸入するのに努力し、吐き出すときには腕を下げます。 10回繰り返します。
ダンベルの手は、あなたの頭の上に伸びています（2本の手で1本のダンベルを取ることができます）。ダンベルが背中の後ろにくるように腕を曲げ、再びまっすぐにします。最大20回繰り返します。
記載されているすべての演習では、一方では軽すぎず十分な負荷を提供するが、同時に重過ぎないで筋痙攣の発生を防ぐので1.5kgの重さのダンベルフィット。
手の筋肉のための強さ練習
上記の演習では、彼らの手を形にして、彼らを良好な形に保つ努力の中で、女性のための助けとなります。しかし、公正なセックスのいくつかは、ちょうど手が引き締まったスリム行うにはしたくない、だけでなく、それらに美しい筋肉の救済を与えます。これを行うには、筋肉、特に三頭筋に多くの負荷を与えるより複雑な変形を実行する必要があります。だから、ここにいくつかの強さの演習があります。
プッシュアップこの演習では重点が置かれています：腕は肩の幅に置かれ、指は前方を向いていて、側面にはありません。徐々にあなたの腕を曲げ、あなたの胴に手を押してください。胸が床に触れると、あなたの腕を曲げてください。開始するには、3-4回の押し上げを行い、徐々に回数を10回に増やします。
ダンベルを使った練習体重1.5キロ以上のダンベル。基本的な練習：立って、脚は膝の中で少し曲がり、身体に沿ってダンベルが垂れ下がる。ゆっくりとあなたの肩のレベルまで手を上げ、ゆっくり下げてください。 10回繰り返します。
肩の筋肉をより弾力的にする救済はよくこの練習を最適：手、90度の角度で肘の曲がりは、腕をまっすぐにすることなく、交互に上げ、その後、胸の前で前方に引っ張ります。各アーム上の10人の担当者のために行うのに十分な。アップグレードを実行する、あなたはどのように緊張した肩の筋肉と上腕三頭筋を感じるだろう。
ボールを "打ち抜く"サッカーをしている場合（フィットネスのための大きなボール）、あなたはそのような練習をすることができます：ボールに手を入れ、足をまっすぐに保ち、足を少し薄く絞ってみてください。この複合体では、上腕骨から手首までの腕のすべての筋肉が関与している。
クロスバーをオンにするホームがある場合クロスバーまたは水平バーを使用している場合は、週に数回以下の操作を行うことができます。クロスバーに吊り下げた後、左右のターンを回します。開始するには、それは各方向に十分な10回になります。手の筋肉を強化することに加えて、ターンは背骨と姿勢に役立ちます。
乳房美容のための効果的な練習
株を持たない女性のための役に立つヒント手のための練習は胸の筋肉にも効果的なので、あなたはあなたのコンプレックスにそれらを含めることができ、同時に "一石で2羽の鳥"を殺すことができます。
胸の肘のところで腕を曲げて手のひらはお互いに支えられています（指は上向きにしてください）。あなたの腕をまっすぐにし、手のひらの上に手のひらを置き、その位置にロックして、徐々に手を緩めます。 20〜30のアプローチを行います。
あなたはあなたの頭の上に腕を上げて、あなたの手を絞ることで運動を複雑にすることができます。
ダンベルでのエクササイズ： ダンベルを持つ手は垂直方向に上に持ち上げ、交互に肘を曲げ、手を背中に巻きつけます。あなたはそれを立っても座っても行うことができます。あなたの手をまっすぐに保ち、肘を両側に広げてください。 10〜20回繰り返す。
私たちが集めた手の演習は、特に女性の場合、生理学的特徴を考慮し、長期観察に基づいて行う。これらのトレーニングプログラムは時間がかかりませんが、その効果はすぐに表示されます。説明されている複合体のいずれかを実行するときは、筋肉と関節の両方の領域であなたの感覚を観察してください。いくつかのアクションが痛みを引き起こす場合は、それを停止する価値があります。また、あなたがスポーツに出かける前に、午前中にエクササイズをしなかった場合でも、一度にすべてをあまりにも積極的に開始する必要はありません。スムーズに始め、いくつかの簡単なエクササイズを選んで、最小限の回数だけ実行してください。 1週間後、徐々に負荷を増やすことができます。すぐにあなたの体にあまりにも多くのストレスを与えると、翌日には起きることができません。女性のための筋力トレーニングは、週に2回以上（十分なものと最初のものがあります）以上の練習を行うべきではありません。あなたが仕事をしようとしている商品の重量に注意してください。最適な体重は1.5-2キロです。そして、おそらく、女性のための最も重要なルールは、顔色に関係なく、定期的に行うのです！あなたが目に見える結果を得て、あなたの手を緊張して美しくしたいなら、毎日運動してください：1週間に1時間よりも毎日10分練習するほうが良いです。健康で美しいよ！読むことをお勧めします：
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