脚筋肉のエクササイズ：効果的な複合体

春が深まり始めるとすぐにそう、私たちは退屈な冬の服を脱いで、太陽の光を楽しみ始めています。体型や新しい衣装、美脚などを披露します。しかし、冬休みや座りっぱなしのライフスタイルが私たちの体型に優雅さを与えていないことが時々起こります。太ももに「耳」が現れ、筋肉の弾力性が失われるか、他の不幸が起こります。しかし、「美しい脚は女性の顔である」という有名なフレーズには、いくつかの真実があります。私たちの多くは、なぜ男性の注目が女性の脚にこれほど集中しているのか考えたこともありません。それは簡単です。弾力のある筋肉を備えた手入れの行き届いた脚は、その所有者が深刻な健康上の問題を抱えていないことを示しており、顔だけでなく体全体の世話も行っています。しかし、鏡に小さな筋肉の欠陥が見えたとしても、諦めてはいけません。フランス人には、「美しい脚は歴史の1ページを超える」という興味深い格言があります。ちょっとしたケアと運動、そして—あなたの脚は、これまで不可能だと考えられていたことを可能にするのに役立ちます。脚の筋肉を鍛えるこれらの簡単なエクササイズを行うことで、すぐに驚くほど美しい体型を手に入れることができます。

弾性尻のための効果的なスクワット

たった1ヶ月のトレーニングで目に見えてわかるようになる目に見える結果。臀部の筋肉は通常の身体活動にすぐに慣れるため、毎日トレーニングを続けると、わずか 4 週間後には努力の結果が現れます。脚のトレーニングは必ず筋肉をウォーミングアップすることから始めてください。時計回りや反時計回りに回転運動をしたり、左右に曲げたりして足を伸ばします。こうすることで筋肉の緊張を避けることができます。お尻から始めることをお勧めします。この部分は長い目で見られることが多いです。それらを弾力性と魅力的にするには、そのような練習に少し時間を費やす必要があります。

椅子に座る。背中はストレートです。脚と腹部の間に45度の角度が生じるまで、ゆっくりと右脚を腹部に引きます。このエクササイズを行う際、かかとが床面に触れないように注意してください。運動を8-10回繰り返してから、足を変えてください。

次の練習は立って行われ、スピンまっすぐ。あなたの腕を伸ばす、前方に曲げる（あなたの手は依然として上に伸びている）、あなたの足首をつかんで、あなたの頭を膝に近づけるようにしてください。この位置に10-12秒間留まります。深呼吸して元の位置に戻ります。 10-12回繰り返します。

ゆっくりとあなたの前で広げられた腕で深い吹き抜けをする。背中を平らにし、腰を床に平行にし、足を床から引き裂かないでください！ 10-12回繰り返します。

ちょっとしたアドバイス:足の位置は、太ももの内側と外側の両方を鍛えるのに役立ちます。足を肩より広めに置くと太ももの内側がより鍛えられ、肩の高さに置くと外側の筋肉が鍛えられます。スクワットは 15 回から始めて、徐々に 50 回まで増やします。追加の負荷を加えたスクワットが最も効果的です。これらは時間のかからない基本的なエクササイズですが、定期的に実行すると望ましい効果が得られます。できるだけ短期間で他人の羨望と賞賛のために美しい脚を「彫刻」したい場合は、次の複合体が最適です。

足の筋肉で集中的に働くための練習

より早く結果を得るには一連のウェイトを使用することをお勧めします（ただし、筋肉痛を引き起こす可能性があるため、ウェイトをやりすぎないでください）。それぞれの運動を行った後は、少しストレッチをしてください。

すべての4つを入手してください。右足を背中で1つ上に上げます。そして、それを背中のレベルより上に持ち上げ、下げますが、それは体重を維持します。 12-15回繰り返します。足を変えてください。

私たちはすべての4つの立場に立っています。足を持ち上げると、左に5回、中央に2回、右に5回、円で移動します。

あなたの肘に手を曲げ、すべての四つに立つ。脚を背中のレベルで保持し、膝に曲げます。あなたの足を上げ下げし、常に足元を守ってください。 12-15回繰り返します。足を変えてください。

最初の練習は第3練習と同じです。曲がった足で、よく知られた順序で円を描く：左に5回、中央に2回、右に5回。

彼の側に横たわって、彼の左の脚を前方に伸ばす、膝の中で彼女を曲げる。持ち上げて、膝を胃に押し、上に押し上げます。 12-15回繰り返します。足を変えてください。

あなたの膝の上に立って、1本の脚を床に平行に曲げて、スイングバックを行います。もう片方の足で繰り返します。 12-15回繰り返します。このエクササイズの助けを借りて、あなたはお尻の筋肉に弾力を与えることができます。

お尻を歩く。床に座って、教皇の前と後ろに移動する。数分間繰り返します。

太ももの内面を運動させる

時々、私たちはたるみの問題に直面します。内腿の緊張の低下。脚のこの部分は毎日の運動には関与しておらず、すべての運動プログラムが適切に機能するわけではないため、これは合理的です。簡単なトレーニングをいくつか行うだけで、太ももの内側にハリと引き締まりが生まれます。繰り返しになりますが、効率を高めるために、エクササイズを 30 回繰り返すことができたら、ウェイトを追加すると、トレーニングの強度が高まり、所要時間は短縮されます。

立って、足元を一直線にして、かかとそれらの間に長い距離、ベルト上に手を配置されています。あなたはできるだけ低く座ってみてください、しかし、膝がつま先のレベルを超えていないことを確認してください。さらに下降する機会があり、すでに膝が強く屈んでいる場合は、脚を広げてください。エクササイズをするとき、足が一本の線を形成することが非常に重要です。 20〜30回繰り返します。

あなたの背中と膝の上に横たわってください。下の手を頭の下に置き、上の方の手を天秤の前に置く。膝の上肢を曲げ、前方または後方に設定して、それが好都合である。遅いペースで、それを上げたり下げたり、床に横たわったりしないでください。下腿の膝はまっすぐでなければなりません、体は後退したり前進したりしてはなりません。 15回繰り返します。

"はさみ"。この練習では、足と下腹の両方をポンピングする「1つの石で2頭の鳥を殺す」ことができます。あなたの背中に横たわって、床に腰を押し、バランスのために両側に手を置き、足を90度の角まで持ち上げて靴下を引っ張ってください。ゆっくりと、あなたの靴下をあなたの方に引っ張って、最大限の快適な距離にあなたの脚を広げ、開始位置に戻ってください（靴下は再び伸ばされます）。脚と床との間の角度はまっすぐであり、腰は床に押し付けられることを忘れないでください。 25回繰り返します。

子牛のための練習

ワークアウトの次の段階ではふくらはぎを鍛えますより目立つように、より美しく。最大の効果を得るには、1日おきに10〜15分間トレーニングしてください。ふくらはぎは非常に難しい筋肉であることに注意してください。その形状を改善するには、ある程度の努力が必要です。ふくらはぎを鍛えるときは、腰に負担をかけすぎないように注意してください。

壁、足から約1メートル立ちます一緒に。壁に手を傾けて、足首から彼女を倒し、かかとを床から離さないでください。運動をするとき、子ウシの緊張を感じるはずです。腹部を伸ばす。緊張を増すには、腕を肘に曲げ、胸に近づけて壁に近づけます。 10回繰り返します。

椅子の端に座って、足の下に横たわってください厚い本。背中はストレートです。ひざの間にダンベルを置き、足があなたの指のパッドだけに触れるように足を曲げます。ゆっくりと足を床に5cmほど近づけて、かかとを足元に立てるまで起き上がらせます。元の位置に戻ります。 10-12回繰り返します。

椅子を置いて、彼の後ろに厚い本を置く（厚い方が良い：そう、かかとに倒れて、あなたは床の表面にはなく、ただそれに触れた）。あなたの右手にダンベルをとり、かかとが重くなるように本に立ってください。足が右脚の膝と同じ高さになるように左脚を起こし、次に右かかとをできるだけ低くします。あなたのつま先に立つ。元の位置に戻ります。 12〜20回繰り返し、脚を変えてダンベルをもう一方の手に移します。

左足を少し前に置く。座って、右足が止まるまで戻ってくる。腕を頭の上に置き、肘を両側に動かし、背中をまっすぐに保ちます。膝に触れようとしている間に、スロープを左足に向かって前進させます。 20-25回繰り返す。足を変えてください。このエクササイズを徹底的に行使した後、臀部にわずかなうずきが起こります。

ふくらはぎの筋肉の一連のエクササイズが完了したら、足を振って少しジャンプします。

ダブルで得する過ごし方は？

ビジネスと楽しみを組み合わせてみませんか?やり方は簡単です！お気に入りのシリーズや番組を見ながら、画面から目を離さずに、脚を美しく見せる簡単なエクササイズができます。こうすることで、後で楽しいことに時間を費やして時間を節約することができます。

その場で走る。 10分の走行と10分の休憩を交互に試みる。これはシリーズ中と商業休憩中の両方で行うことができます。

シミュレータのクラス。トレッドミル、ステッパー、運動用自転車を持っている場合は、好きなテレビ番組でやってください。

スクワット。いくつかのアプローチを20回行います。お尻は「ありがとう」と言います。

靴下で！（子ウシのための練習）。ソファーの上に座って、足を足元に置き、部屋の周りの靴下に似ています。

ふくらはぎの筋肉を和らげるために、さらにいくつかのトリッキーなエクササイズを行います。

あなたの靴下の階段に階段を上ってください。異常にも効果的です。

ふくらはぎの筋肉の緊張を感じようと、できるだけゆっくりと階段を上ってください。

美脚についても、優雅な飛行についても歩き、多くの詩や歌を作曲しました。上記のエクササイズを定期的に行うことで、素晴らしい脚の美しさに磨きをかけることに成功します。しかし、定期的な身体活動よりも重要なのは気分です。お気に入りの音楽をかけ、鏡に映る自分に微笑んで、自分が一番美しくて特別だと言いましょう。そして、自分の魅力への信念はやがて、周囲の視線を集める美しい脚として具現化されるでしょう。以下を読むことをお勧めします。