胸の筋肉のための練習。効果的な複合体

美しくハリのある胸って素敵ですね！開いたサンドレスや深いネックラインのイブニングドレスを着ることができ、下着さえもセクシーに見えます。しかし時が来て、かつての素晴らしい胸像はもはやその所有者を喜ばせません。これは、加齢に伴う変化、子供の誕生、または急激な体重減少によって起こります。でも絶望しないでください！胸のための特別な一連のエクササイズは、筋肉を正常に整えることができます。目標を設定して辛抱強く待ってください。信じてください、定期的なトレーニングはすぐに結果をもたらします。トレーニングを開始するには、ダンベルを 2 つ入手する必要があります。重すぎる用具を購入すべきではありません。あなたの目標はボディビル大会に参加することではありません。 2キロのダンベルで十分です。負荷は正しく、効果はすぐにわかります。各エクササイズを数回繰り返す必要があり、手が重すぎると逆効果になることに注意してください。筋肉や腱さえも伸ばされてしまう可能性があります。ダンベルを選択するための賢明なアプローチは、そのようなトラブルを回避するのに役立ちます。ジムにサインアップして、インストラクターの監督の下ですべてのクラスを実施することができます。彼はあなたに最適なエクササイズを提案し、さらに見せてくれます。定期的にトレーニングに参加する機会や時間がない場合は、自宅でそのようなクラスのニュアンスをすべて勉強する価値があります。

ウォームアップ

どのようなトレーニングもウォームアップから始める必要があります。筋肉を温めるためには、負荷に備えて筋肉を準備する必要があります。

私たちは自己認識をします。それは非常に簡単です - 私たちはまっすぐに立って、私たちは肩の幅に足を置き、私たちは手を下げます。吸入すると、（胸のレベルで）両側に腕を上げ始め、しっかりと抱きしめます。この位置を10秒間ロックしてください。あなたの胸筋がどのように緊張しているかを感じるべきです。それから出発点に戻ります。
私たちは床に横になります（敷物を敷くのを忘れないでください）。お腹を向けます。あごを床に置き、視線は前方に向け、腕は後ろに引いて体に沿って置きます。次に、脚を上げて膝関節のところで曲げ、肩を床から上げて足首に手を伸ばそうとします。必ず5〜10秒間その位置を保持してください。このエクササイズは、呼吸をしながらゆっくりと行う必要があります。深い;
プッシュアップ。このエクササイズは、フロアから行うのではなく、ベンチや壁からでも行うべきです。ウォーミングアップ段階では、手の筋肉を汲み上げる作業はありません。ちょっと温めてください。それだけです。いくつかのプッシュアップで十分です。

これでウォームアップは終了です。筋力トレーニングに進むことができます。

基本的な練習

トレーニングを開始する前に、いくつかのルールを覚えておいてください。

小さな枕を使用してください - 肩甲骨の下や骨盤の下に置いて運動中の痛みを除外することができます。
不規則なトレーニングだけを除いて、各エクササイズを10回繰り返す必要があります。その後、自分の能力に焦点を当てます。
あなたは食べてから1時間しか練習できませんが、朝食の前に朝に運動をする方が良いです。
トレーニング中に飲むことはできませんが、水で口をすすぐことをお勧めします。

これで、ウォームアップからより本格的な一連の演習に進むことができます。

私たちは背中に横になり、腕を上に伸ばします - 彼らは互いに平行でなければなりません。ダンベルを忘れることを忘れないでください。今私達はパーティーで手を挙げ、床に置いて再び持ち上げます。側面のこれらの効果的なマヒは、前腕の内側の筋肉を引っ張ることができます。もはやたるんだ皮膚がなくなり、胸の筋肉が締め付けられます。
ポジションを変更しないでください。しかし、私たちはエリアに手を移動します太もも。彼らは床に横たわってはならないことに注意してください。今、私たちは手を上げて頭を呼吸し始めます。私たちは出発位置に戻ります（私たちは手を床に置かない） - 吐き出す。
今私たちは手の栽培に取り組んでいます。私たちは、片手をトランクに沿って床に置きます。そして、ここで2番目のものを挙げて、それを取り除きます。動きはゆっくりと測定されるべきであることに注意してください。その後、出発点に戻ります。片手でこのような運動をしたら、もう片方に移動します。
さあ、立ち上がって（足を肩幅に広げて）、すべての子供たちに馴染みのある運動。これと腕を振って— 「ミル」、そして単純に腕を横に広げ、手を頭の後ろに置きます。手にはダンベルがあります。各演習を 10 回繰り返し、それを終えて初めて次の段階に進むことができます。

こういうトレーニングをすると定期的に負荷を増やすと、すぐに負荷を増やすことができると感じるでしょう。上記の効果的なエクササイズを行うと、1 か月で胸の筋肉を整えることができます。この段階でトレーニングを諦めないでください。自分の美しさを常に監視する必要があることを忘れないでください。できるだけ早く始めるのが最善で、そうすれば以前の体型に戻りやすくなります。