すべての女の子たちは今、そしてそれに忙しそうですが、その余分な体重とセルライトダイエットとの戦いと置き換える1秒 - 場合は重量を失うと、最も魅力的な場所に蓄積迷惑な預金を忘れることが唯一の可能性が高い - 脚、太もも、腹部と臀部。その理由は、生態学、不活発な生き方、不均衡な食事である可能性があります。しかし、あなたがそのような問題に直面していても心配しないでください。解決策は常にそこにあります。そして最初はスポーツ、美しい人物のための闘争の主アシスタントです。今日、私たちはお尻と臀部の筋肉 - 最も問題のある領域について話します。お尻を締めるための練習がより効果的で、あなたが望む結果を得るために注意を払う必要があるものを考えてみましょう。すぐに答える必要がある最初の質問は、クラスの場所です。何を選択するか - プロのフィットネスセンターや授業は自宅にありますか？ここでの決定はあなた次第です。もちろん、経済的には窮屈ではなく、資格のあるインストラクターの高価なサービスを手に入れることができれば、ジムのような価値があります。しかし、あなたがお金を節約すると同時に、希望の効果を達成し、お尻を締めたい場合は、私たちは私たちに興味のある筋肉を働かせるための最も効果的で、有用で効果的な練習を選んだ。この複合施設は自宅で行うことができます。 
ストリーマーから始める
すべてのスポーツは効果がありません。筋肉があらかじめ加熱されていない場合。この目的のために、通常の充電および基本的なストレッチが理想的であり、さらに、かなりの負荷で長いエクササイズのために筋肉を準備する。ストレッチをするには、床に座って膝の左の脚を曲げなければなりません。その後、それを取り戻す必要があります。その結果、大腿部の内側が床上にあるはずです。このとき、右足は膝に曲げられ、床には外側にあります。右足の足を太ももの前側（左）に押し始めます。この後、曲がった状態にある右脚をゆっくりと前方に曲げる。足を変えて位置を変更してください。身体のこの位置は、臀筋の効果的な伸長に寄与する。もう一度下と下を曲げてみてください。体を完璧にして柔軟にしてください。ちなみに、ストレッチは歩行にも影響します - それはより滑らかになります。体は暖まる？今すぐ運動を始めることができます。 
私たちは臀筋を緊張させます：一連の練習
何回練習をするかお尻、存在していない、最も効果的なものはまだ普通のスクワットです。しかし、それを正しく実行することが非常に重要です。注意を払う必要のあるニュアンスがあります。それ以外の場合、効率はすぐに低下します。最初は脚の位置です。肩の幅に合わせてください。靴下を外側に回します。同時に、バランスを保つために手を伸ばす - それらを下げないでください。今、骨盤を引き戻し、ゆっくりと沈んでください。負荷が主にかかとに分散されていることを確認してください。重心が靴下に動くと、荷重は腰に動く。大臀筋の筋肉にはそれほど有用ではない別の運動は、ハーフジャグである。あなたは腕を伸ばして背中に寝なければなりません。あなたの手を腰で支えてください。最初のカウントで、膝を上げてください。第二に、頭と足にしっかりと腰を置き、腰を持ち上げてください。 3番目のカウントで、腰を下げ、4番目の脚をまっすぐにします。 「ハーフブリッジ」の間に均等に呼吸してみてください。 15回繰り返します。しばらくすると、あなたはこの運動を少し複雑にすることができます。背中に座って、脚は床から椅子の端に移動します。同時に、腕は胴体に沿って引き伸ばされます。最初の記述では、頭とかかとに完全に傾き、腰を持ち上げてください。 2番目に、お尻を突き刺して、5〜7秒間この位置にとどまるようにしてください。 3番目のアカウントで、ヒップを下げてから、開始位置に戻ってエクササイズをやり直してください。それは10回繰り返す。サイドフラップは、臀筋を効果的に通過します。このエクササイズは、腰を締めて弾力をつけるのにも適しています。あなたは真っ直ぐで横になって椅子や壁に変身する必要があります - それをサポートすることが重要です。サポートを保持して、脚を左右に持ち上げて、幹線とほぼ同じ高さに保ちます。足をまっすぐにして、膝の中で曲げないでください。ケースを傾けないでください。できるだけ足を上げてください。マヒは2つまたは3つの方法で行われなければなりません。各方法ごとに15回から18回の繰り返しが行われます。ハエのもう一つのバージョンはマヒの背中で、大きな筋肉を引っ張ることを目的としています - すべての臀筋の中で最大のものです。背中をまっすぐにして、サポートに直面してください。まず、足を少し持ち上げてから持ち上げてください。あなたの目標は、緊張が感じられるように腰を最大に上げることです。今度は足を下げ、マヒを15回以上繰り返す。もう片方の足を繰り返します。合計で、3つのアプローチを行う必要があります。そして、実行されているマホバの最後のバージョンは、手のサポートで膝の上に立っています。最初の - あなたの腕を曲げ、床に傾けて、背中をまっすぐに保ちます。今度は脚を曲げて持ち上げ、トランクと同じ高さに保ちます。筋肉を最大限に締めてください。このポジションでは、3秒間滞在する必要があります。今、あなたの足を下げる、開始位置に戻ってください。このようなハエを実行するとき、かかとは天井の方を指さなければなりません。合計で、3つの本格的なアプローチを行う必要があります。各アプローチでは、10回の繰り返しを行います。悪名高い運動はそれ自体が非常に効果的な「自転車」です。それはあなたがお尻と太ももの筋肉を締め、脚をより細くて魅力的にすることを可能にします。つまり、それは複雑な効果をもたらします。しかし、この簡単な運動は、正しく背中に横たわって身体に沿って腕を伸ばす必要があります。足を45度の角度で上げて、模擬サイクリング練習を開始します。あなたの腕をまっすぐに保つ。最大振幅を観察してください。良いヒップとお尻は通常のロープを引っ張ります。何も複雑ではありませんが、その効果はあなたの期待を上回ります。つま先のロープに乗ってゆっくりと徐々にテンポを上げてください。呼吸が均一であるという事実に注意を払う。 5分間のジャンプは、筋肉の緊張を引き寄せるのに十分です。攻撃を実行するのに余計なことはありません。これを行うには、一方が正面に、他方が後ろになるように足を置きます。つま先に足で背を向けて滑らかに座る。膝で床に触れてみてください。しかし、前方に見える膝は、決して指の線を越えてはならない。徐々に開始し、各脚に対して5回または7回の攻撃を行い、15回の反復まで増加させる。尻を引っ張って教皇の "歩く" - 非常に簡単で非常に便利な運動に役立ちます。床に座って足を伸ばす。彼らを床から引き裂き、手を犠牲にしてバランスを保ち、司祭をまず前方に移動させてから戻してください。このような「歩行」の過程で、すべての臀筋が機能し、この効果が達成されるという事実のために。教皇の上を歩く代わりにあなたのつま先を歩いています。靴下に持ち上げて、臀部の筋肉を緊張させ、少し前に歩き始める。運動中は、あなたの膝の中で足を曲げないでください。そのように120ステップを行うだけで十分でしょう。歩く1週間後に、あなたの足がどれくらいタイトになっているか、お尻は伸縮性があることに気づくでしょう。お尻がタイトだったので、太ももの外面を取り除くことが重要です。あなたの背骨を床に押しつけて横になる。あなたの頭の後ろの手で、それらをロックにつなぎます。あなたのまっすぐな脚を上げ、可能な限り広げます。今度は足を引き、運動をやり直してください。この複合体はあなたのお尻をよりスポーティーでセクシーにするのに十分です。しかし、どのような運動を行っても、使用する美容的手段や手順にかかわらず、適切かつ合理的に食事を開始しないと意味がありません。あなたがお菓子と重い、脂肪と揚げ物を食べるなら、お尻を締めるための練習は助けません。最大で果物や緑色の野菜を毎日の食事に入れ、十分な水を飲んで砂糖の消費量を減らしてください。これはあなたの姿をスリムで魅力的にするのに十分でしょう！
