女性のためのダンベルの手のための練習

手は最もセクシーなパーツの一つです女性の体。弾力のある肌、引き締まった筋肉、滑らかな肩のラインは男性の視線を惹きつけます。常に手のケアをする必要がありますが、ビーチシーズンが始まる前には、その外観が特に重要になります。ドレスの短いキャップスリーブや無重力サンドレスの軽薄なストラップでは、女性の手の彫刻のような美しさが冬の間隠れている脂肪の蓄積を隠すことはできません。現状をすぐに改善することにした場合は、今すぐ身体活動を行う必要があります。ダンベルを使った筋力トレーニングは、体系的かつ定期的に行う限り、腕の体重を減らすのに非常に効果的です。同時に、胸、腹部、背中、太もも、お尻の筋肉を強化することをお勧めします。そうすれば、あなたの健康で運動能力のある体型は羨ましいだけです。

最適な負荷を選択する方法

手の形を美しくするにはとても重要です最適な負荷を選択してください。 1.5〜3キログラムのダンベルを使ったエクササイズは、あまりにも重い負荷を意図したものではありません。したがって、それらは前腕の筋肉量を強化するのに役立ち、徐々に美しいレリーフを形成します。ダンベルだけを使用して、ボディービルダーの上腕二頭筋と上腕三頭筋のレベルまで筋肉をポンプアップすることは不可能です。これは、栄養補助食品なしでは不可能であるためです。女性の体内のテストステロンの自然レベルは比較的低いため、女性らしい輪郭が失われることを心配する必要はありません。スポーツ用品としてのダンベルは、さまざまなエクササイズを行うのに非常に便利です。女性向けの無数のモデルのバリエーションにより、適切な重量と希望の形状を簡単に選択できます。フィットネスの専門家は、体が回復するのに時間がかかるため、ダンベルを使った腕のトレーニングを週に 2 ～ 3 回以上行うことはお勧めしません。 1回のレッスン時間は45分～50分です。通常、このプログラムは 6 ～ 8 週間のトレーニング後に結果が得られます。

ダンベルのクラシックエクササイズ

エクササイズを始める前にダンベルを使用して筋肉を十分に温める必要があります。女性のウォームアップには、縄跳びの動きを模倣した、つま先でのジャンプと腕の回転が 2 ～ 3 ダース含まれます。前かがみになった状態で両足を深く振ったり、体を傾けて腕を振ったりすることもできます。トレーニングの主な部分は筋力トレーニングであり、脂肪燃焼運動が含まれています。このような運動を規則的に行うことで、女性の内臓を所定の位置に保持する筋肉のコルセット全体を強化できます。さらに、関節の柔軟性が発達し、もろさやもろさを防ぎます。これは 35 歳以上の女性にとって特に重要です。

伝統的な姿勢腕を前に伸ばすダンベルは床を指します。息を吸いながら両腕を上げ、できるだけ後ろに動かします。片足も後ろに引いて強く曲げると、より効果が高くなります。数秒間息を止めて筋肉の緊張を記録する必要があります。息を吐きながら、開始位置に戻ります。
ダンベルを入れた状態でアームカールをしながらハーフスクワット両手を使って、太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げ、腹筋を引き締めます。この位置に自分を固定してください。 2 カウントかけて肘をスムーズに曲げたり伸ばしたりし始めます。突然の動きをせずに運動を行ってください。前腕を体にしっかりと押し付けるようにしてください。このポーズを 20 回繰り返すだけで、より多くのカロリーを消費し、予想よりも早く体重を減らすことができます。
仰向けの姿勢で運動する床に横になる膝を曲げること。ダンベルを持った腕を横に伸ばし、肘を直角に曲げます。腕の筋肉を引き締めて胸の前で閉じ、しばらく位置を固定します。 15〜20回繰り返します。
ランジ片足でランジして体を下ろします。太ももが床と平行になるようにします。ダンベルを体に沿って腕を下げ、お腹を引っ込めます。 2 つの数え方で、ゆっくりと腕を腰と平行に上げるか広げます。それからそれらを元に戻します。 10回繰り返した後、足を変えます。
ダンベルを曲げた状態で腕を伸ばす膝を立て、肘を横に曲げて胸の前でダンベルを持ちます。数秒間その位置を維持します。ゆっくりと腕を上げ、胴体全体を伸ばし、つま先立ちになります。また、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 15〜20回繰り返します。
風車本体を平行に傾ける床に置いて、しばらく位置を固定します。まっすぐな腕をダンベルで自由に下げます。両手で円を描くように動かし、床と直角になるようにします。各腕で少なくとも 15 回繰り返します。
肥満女性のための椅子を使ったエクササイズ片方の手と膝を椅子の座面に置き、もう片方の足を少し後ろに動かします。もう片方の手でダンベルを体に押し付け、肘のところで曲げます。突然の動きをせずに、発射体を後ろに持ったまま手を動かし、上腕二頭筋に負担をかけます。肘を固定し、ゆっくりと腕を戻します。それぞれの手で 10 回繰り返します。

パワーヨガ

ヨガクラスも受講できますダンベルプログラムは非常にシンプルで、特定のスキルや長年の経験は必要ありません。この種の運動は、精神が強く、調和を目指す女性に適しています。

ウトカターサナ立ち上がって、ダンベルを持って腕を下げます体に沿って締めます。さあ、座ってください。背中は真っ直ぐで、大腿部と下腿の間の角度は 90 度である必要があります。バランスを保つために、目の前の一点に視線を集中させます。両手を前で合わせます。息を吸いながら、片方の腕を上げたり戻したりします。息を吐きながら腕を伸ばします。まず、ジャークを両手で交互に行い、次に両手で同時に行います。
木のポーズ: 片足で立ち、もう一方の足を支えます。まずは脚から太ももまで。ダンベルを持って腕を横に伸ばします。息を吸いながら、息を吐きながら腕を片方ずつゆっくりと上げます。より低い。同時に手で作業しながら、10 ～ 15 回繰り返します。
戦士のポーズ片足を後ろに戻し、胴体を持ち上げます前かがみになる。片方の腕を伸ばし、もう片方の腕は脇の下にダンベルを持ちます。肘が上がっていることを確認してください。息を吐きながら、腕と脚を入れ替えます。このポーズは肩甲帯が弱い女性にとって、肩甲帯を強化し明確さを与えるのに非常に効果的です。