手のための練習

それは秘密ではない -すべての女性が夢見る健康で運動能力の高い体型。しかし、どういうわけか、ジムに通い始めると、女の子たちは主に足とお尻の筋肉を気にするようになります。しかし、美しい手も同様に重要です!しかし、あなたもこの瞬間を逃したとしても -絶望する必要はありません。結局のところ、授業を始めるのに遅すぎるということはありません。スリムな体型を手に入れる最も簡単な方法は、フィットネスに申し込むためです。ジムを訪れると、全身の筋肉を強化することを目的とした特別なプログラムが提供されます。確かに、腕のフィットネスエクササイズは一番最後に行うべきかもしれません。したがって、まず腕を鍛えたいことをトレーナーに必ず伝えてください。おそらく彼はあなたのために特別なエクササイズのセットを選択するでしょう。ジムに定期的に通うことが計画にない場合は、自宅で自分自身でこの問題に簡単に対処できます。運動を始めるのに必要なのは、30 分、ダンベル 1 組、そして良い気分だけです。腕のエクササイズを始める前に、良い結果を得るために準備をすることが非常に重要です。日々のトレーニングは必ず実を結びます。ただし、すぐに改善が見られるとは思わないでください。目に見える効果を得るには努力が必要です。女性の腕を鍛えるエクササイズはたくさんあります。どれを選ぶべきでしょうか？どれが一番いいですか？フィットネスなら -それはあなたの趣味ではないし、これまで身体活動を気にしたこともなかった。失われた時間を「急いで」取り戻そうとしても意味がありません。一度に負荷をかけすぎると、これでは成功に一歩も近づくことはできません。結局、次の日には勉強ができなくなるのです。そして動き回るのが困難になります!シンプルに -複合施設へ。ダンベルを使わないトレーニングから始めましょう。簡単なエクササイズをいくつか選びます。それぞれを 5 ～ 6 回繰り返し、いくつかのアプローチを試します。まず、運動することがより面白くなり、次に、ウォームアップする時間ができ、筋肉を酷使しすぎないようになります。徐々に反復回数を増やし、エクササイズ自体も時々変更してください。少し後には、より複雑なエクササイズを導入したり、負荷を増やしたりすることでプログラムを拡張することができます。ダンベルを使用します。

ダンベルのない手のための複雑な練習

腕立て伏せ。これはおそらく最も効果的な練習の一つです。ただし、長い間運動をしていない場合は、最初の数回の運動では、手を床ではなくソファに置いて腕立て伏せを行う方が良いでしょう。体全体が同時に下げられたり上げられたりしていることを確認してください。特に注意 -臀部。数えて自分を助けましょう: 1 で下がる、2 で上がる。まずは腕立て伏せを5～6回やってみましょう。やり過ぎないようにしてください。そうしないと、翌日に複合体を繰り返すのが非常に難しくなります。
まっすぐ立ってください。足を肩の幅に合わせてください。あなたの腕を横に広げ、肩の高さに置いてください。あなたの腕を曲げることなく、あなたが円を描いているかのようにそれらを運転してください。一方向と他の方向に1分間運動する。
床に行ってください。手のひらとひざにたよります。この場合、膝は互いに十分離れていて、手は肩に平行でなければなりません。手の指は、異なる方向を指さなければならない。あなたの胸を床の表面に触れるように腕を曲げます。背中をまっすぐに保つ。開始位置に戻ります。運動を8回繰り返す。
床にうつ伏せになって横になります。腰をできるだけ床に近づけます。足を横に広げます。強調 -手のひらの上に。指は前を向くようにします。腕が完全にまっすぐになるように腕を上げて体を持ち上げます。この姿勢を数秒間維持します。開始位置に戻ります。

ダンベルの手のための練習

「詐欺だ」実行が簡単であるにもかかわらず、このエクササイズは女性が手を整理するのに非常に効果的です。床に横になってください。両腕を肘から曲げて広げます。 1つ数えて -胸の前で手を組みます。 2 回目は開始位置に戻ります。「ブリーディング」を実行するには、ダンベルの重量が少なくとも 1.5 kg である必要があります。
別のフィットネスエクササイズは「エレベータ」です。それを実行するには小さなダンベルが必要です。その体重は1.5kgを超えてはならない。直立して体に沿って腕を下ろします。時代を犠牲にして - 手を挙げ、肘で曲げる。二人を犠牲にして、それらを両側に薄めてください。 3人を犠牲にして、手を下ろしてください。運動を5-8回行う。徐々に負荷を増やしてください。
「ブリッジ」はシンプルで非常に効果的なエクササイズです手用。このエクササイズには2キロのダンベルが最適です。まっすぐに立ち、両腕を前に伸ばします。最初のカウントで、腕を上げます。 2番目に -ダンベルを持った手をできるだけ頭の後ろに持っていきます。 3番目は再び上昇。開始位置に戻ります。

ゴム製ショックアブソーバーを使った練習

上腕二頭筋 -上腕二頭筋 -スポーツとは縁遠い人にも知られています。肘関節で腕を曲げるのはこの筋肉です。さらに、上腕二頭筋は肩関節を安定させ、脱臼を防ぐ上で大きな役割を果たします。そして、この筋肉が私たちをどれほど助けてくれるのでしょう!アパートの掃除やバケツの水汲み、ベビーカーを押して階段を上ったり、スーパーで食料品を買ったり -私たちは上腕二頭筋を常に使っています。上腕二頭筋がうまく機能し、決して私たちを失望させないためには、上腕二頭筋を鍛えることが必要です。そして、これはゴム製のショックアブソーバーを使用した特別なフィットネスエクササイズの助けを借りて行うことができます。トレーニングを始める前に、少しウォームアップする必要があります。筋肉を温めるために、肩と両手を少し回転させます。硬い表面（椅子、スツール）に座ります。近くに干渉する可能性のある異物がないことを確認してください。ゴム製のショックアブソーバーを手に取り、両足をその中央部分に乗せて立ち、両端を両手で持ちます。「アシスタント」の端を握る手のひらは、肩幅に広げます。肘 -できるだけ体に近づけてください。肩は緩んで下を向いています。息を吐きながら、肘を曲げてショックアブソーバーの端を上に向けてください。背中を曲げないでください -まっすぐに伸ばし、腹筋と背筋を動かしましょう。この運動は20回繰り返す必要があります。それから少し休憩して、その後はさらに2つのアプローチ。この同じ練習を少し変更することもできます -腕を片方ずつ曲げるだけです。この練習を行うためのヒント:

このエクササイズを行う際、肘は動かさないでください。できるだけ身体に近い位置に固定します。
胴をまっすぐに保つ。
手を元の位置に戻すと、それらを少し曲げたままにします。そうしないと、靭帯が損傷する可能性があります。それは全秘密です。上腕二頭筋をやや呑み込むと、重い荷物を食べ物と共に家に持ち運び、タイヤを車から持ち上げたり、子供の手を持ち歩いたりすることができます。

自宅で運動する前後の食事

運動をするときは、適切な栄養の重要性を過小評価する。今日、健康的な食事について語らないのは怠け者だけだ -このトピックは非常に関連性が高く、人気が高まっています。しかし、あなたが真剣に取り組むことを決意したフィットネスには、特別なアプローチが必要です。フィットネストレーナーに聞いてみてください -適切な栄養摂取なしに完璧な体型を達成するのは不可能だと彼は説明します。そしてこれは -単なる理論ではありません。いくつかのルールを無視すると、望ましい結果が得られないだけでなく、健康に深刻な害を及ぼす可能性もあります。これらのルールは何ですか?

時間帯は関係ありませんトレーニング -朝でも夕方でも -最後の食事は授業開始の2時間前までに済ませてください。そうしないと、非常に疲れて不快に感じるかもしれません。他にも、より深刻な健康上の問題が発生する可能性があります。
朝のトレーニングの前には、食べる -空腹時に行わないでください。一日の前半に運動することに決めた場合は、朝食はタンパク質と炭水化物を含むものにしてください。例えば、ご飯、オートミール、オムレツなどが最適です。ただし、1食分は250kcalを超えないようにしてください。運動と次の食事の間には少なくとも 25 分の間隔を空ける必要があります。タンパク質製品を優先する -魚、豆、ナッツ。適切な肉としては、牛肉、子牛肉、鶏の胸肉などがあります。食べ物の代わりにプロテインシェイクを飲むこともできます。
夜のトレーニングの2時間前に低カロリーのものを食べるべきです -例えば、ケフィアや無糖ヨーグルトなど。カルシウムを多く含み、美しい体型の形成に役立ちます。
あまり重要ではない、正しい飲み物ですモード。あなたがいくつかの練習をするとき、体は液体を失います。そして、それは満たされなければなりません。したがって、水を0.5リットル以上飲むことをお勧めします。ガスを含まないミネラルウォーターや無添加野菜ジュースに最適です。しかし、新鮮な柑橘類は水で二分するべきです。炭水化物のカクテルを作ることもできます。
授業後はコーヒーを避けることをお勧めします。—カフェインはタンパク質と炭水化物の吸収を阻害します。授業開始の1.5時間前まではコーヒーや緑茶を飲むことができます。この場合、カロリーを燃焼するプロセスがより速くなります。
砂糖の代わりに、砂糖の代替品や蜂蜜を使用することをお勧めします。結局のところ、この製品に含まれる炭水化物は体内に早く吸収されるため、疲労や眠気を引き起こすことはありません。

あらゆるトレーニング -含む手のエクササイズ -適切に選択し、他のすべてのフィットネスプログラムと併用する必要があります。そして適切な栄養も忘れてはいけません。しかし、ご覧のとおり、ここでは何も複雑なことはありません。少しの努力で -美しく引き締まった腕は、実現不可能な夢ではなく、現実のものとなるでしょう。そして友達全員を嫉妬させましょう！以下を読むことをお勧めします: