プレスのためのフィットボールの練習

美しい体の人はしばしば自分自身に気付く一目惚れする。そして、きちんとしたキューブと美しい救済腹の所有者は、ほとんどいつも熱狂的なコメントを得る。しかし、そのような形を達成するためには、頑張って忍耐力と忍耐が必要です。しかし、チューニングの努力と最大焦点がたくさんあれば、結果は時間がかかることはありません、あなたは自分自身と非常に喜んでいただけることでしょう。多くの若い母親は、出産後の腹のたるみの問題を知っています。これは、女性が妊娠中に暴露される背骨の物理的ストレスのために起こります。その結果、腹部の筋肉の喪失および脂肪層の増加が生じる。指定された問題に奮闘するため積極的にプレスのスイングが役立ちます。これは最も簡単な運動であり、健康を改善するだけでなく、青年を維持するのにも役立ちます。また、この種の運動は特別なスキルを必要としません。すべてのフィットネスプロフェッショナルは、フィッティングボーンに関するプレスの演習のパフォーマンスを重視しています。最近の研究によって示されているように、fitballを使用してそれらを実行する場合定性的な結果は通常の練習からより速く、より生産的でもあります。なぜこのプロパガンダは進んでいるのですか？言葉は結果によって確認されるので、ボールの練習は本当の効果をもたらします。 fitballの運動は微々たるものに不正な切り替えをなくし関心と熱意が必要です。また、原因ボールの形状と作成される不安定性に、あなたは標準のプレスポンプモードで「スキップ」追加の筋肉の安定剤を使用することができます。さらに、ボールの練習では背中や背骨をけがから守ることができます。これは、フィットネスのためのボールの正の資質、と細い腰と現実に夢から排出perekochuyutフラット胃の全リストではありません。実用的に望ましい結果を与えるものではありませんfitball上の演習に比べてプレスをポンピングする古い方法。

発射体の選択

あなたがボールでプレスをポンピングする前にフィットネスのために、それはあなた自身のために個別に選択されるべきです。正しい選択は深刻な問題です。覚えておいてください：最大165センチメートルの成長のために、直径60センチメートルのサイズのボールが理想的に近づくでしょう。 165から175センチメートルに増加すると、直径65センチメートルの発射体であなたの選択を止めるべきです。平均以上の成長のためには、直径70センチメートル以上のボールが必要である。覚えておくべき重要なことは、適切に選択された殻でのみ、望ましい結果を達成し、平らな胃と薄い腰を得ることができることです。

エクササイズの複合体

今ではまだかなり多くのプレスの練習試合に直接行きましょう。

最初の練習は、マスコミのすべての筋肉を効率的に作業することを目的としています

まず、あなたは出発ポジションをとる必要があります。これを行うには、フィットボールに座ってください。この場合、足は床に滑らかに、手は胸を横切っていなければなりません。足を横切ることでバランスを保ち、背中全体がボールの上にあり、膝が足首の下にくるように、ボールを静かに落とす必要があります。頭は体重によって保持され、後ろに投げ込まれなくてはなりません。最初のポジションが受け入れられたら、肩の筋肉、頭の肩、背中の中央を守るべきですが、筋肉の孤立した努力によってゆっくりと捻ってみる必要があります。腹筋の完全な収縮は、開始位置に戻る時間であることを示します。最初の段階には1〜2組が含まれ、それぞれの組は8〜10回の繰り返しからなる。セット間で45秒間休憩することができます。このエクササイズがマスターされた後は、もっと複雑なオプションに移りましょう。これを行うには、上記のすべての動きをする必要がありますが、腕を曲げて肘を曲げ、頭の後ろに配置します。指は交差できません。 12回繰り返すと、セット数は3に増えます。また、休憩時間を30秒に減らす必要があります。最初の日ではない人のために、次のバージョンの運動が適しています。同様の開始位置が必要ですが、手は頭の上にまっすぐにして、耳の近くに配置する必要があります。手の中では、最初に1〜3キロの体重で何らかの体重を取らなければなりません。このエクササイズは、2〜3回の12〜15回の反復でそれぞれ実行されます。重み付けを使用したくない場合は、セット数を4に、それぞれの繰り返し数を15から20に増やすだけです。同時に、手はまっすぐにしておく必要があります。

2番目の練習問題は、腹筋をまっすぐ伸ばすことです

開始位置を受け入れるためには、足が床に平らに立つようにフィットボールに座り、膝は曲がったままになります。歩く足の助けを借りてバランスを保ち、あなたはボールの背中に横たわって、頭の後ろに右手を当てるべきです。この位置は、臀部の筋肉の緊張力と骨盤を上向きに押すことによって継続される。この場合、腹部を引っ張って体の上部を持ち上げるべきです。次に、右肩が左に、そしてターンに向かいます。この練習では、1~2セットを8~10回繰り返して作業します。セットとキャンペーンの数の増加は、筋力の発達の速さに依存します。初心者のためのセットの間の残りは30秒、より高度な - 最小量です。

3番目の練習は、股関節屈筋の筋肉を接続して、プレスのすべての筋肉を効果的に研究することを目的としています

最初のポジションを受け入れるには、足をまっすぐに保ちながら、足首の間にフィットボールを戻して保持します。手は頭の後ろにあるべきであり、どんなサポートも把握することが望ましい。次に、プレスの筋肉をひずませ、あなたの足でボールをしっかりと握り、膝を胸に引っ張ります。お尻は床の上に持ち上げられ、このポジションで数秒間保持されます。開始位置に戻って遅くする必要があります。この練習の最初の段階には、12〜15回の反復の1〜2組が含まれています。将来的には、20回繰り返すためにセットの数を3〜4に増やす必要があります。セット間の休憩には30秒かかります。この運動は足を上げることで補うことができますが、これは単にマスコミの筋肉の助けを借りて行うべきです。この場合、背もたれは腰にたるんではいけません。荷重を増加させるために、足首の重さが置かれる。この追加は12回行われます。

4番目の練習は、臀部の筋肉、背中の中間部、および股関節屈筋および膝の筋肉の接続部を用いて、プレスのすべての筋肉を効率的に作業することを目的としています

最初の位置を受け入れるには、降下する必要があります身体と腰は床に垂直にしなければならず、手はロックの中で折り畳まれています。腰のこの位置を維持して、両手で両足を傾けておく必要があります。その後、ボールの前方への非常にゆっくりとしたポンピングにより、身体の45度の角度に達する。短い停止と深呼吸の後、あなたはあなたの胃を引き出し、腹筋の緊張を感じるまでゆっくりと自分自身から離れてボールを転がす必要があります。この場合、背骨の曲がりは自然でなければなりません。開始位置に戻って練習を完了します。初期段階には12組の2組が含まれる。筋力の発達の速度を考えると、セットの数は3に増やすことができ、繰り返しは最大15になります。休憩時間はわずか30秒です。このエクササイズは、拳の中に手を入れて、フィットボールの中に焦点を合わせて行うことができます。

5番目の練習は、マスコミの筋肉の効果的な働きを目的としています

最初の状況を受け入れるには、寝る必要があります背中を伸ばす。手をまっすぐに保ちながら、Fitballを頭の上に上げる必要があります。この位置は、プレスの張力およびヘッド、ネックおよびショルダーブレードの床からの分離によって継続される。同時に、ボールは同時に足に動かなければならない。次に体を最大にねじり、あなたの足でボールをクランプする方向になります。その後、体の上部を床に降ろす必要があり、同時に足を上に上げる必要があり、ボールはクランプされたままでなければなりません。彼の手でボールを傍受するには、脚を開始位置まで下げる必要があります。最初の段階には12〜15回の反復が1〜2組含まれています。筋力がどのように発達するかに応じて、セットの数は3に増やすことができ、フィットボールはより重い医療ボールまたは足首の重み付けに置き換えられます。

6番目の練習は、プレスのすべての筋肉を整えることを目的としていますが、主に横と斜めの内部筋肉

最初のポジションを受け入れるには、あなたの頭の後ろに手を入れて、まっすぐにしておきます。 Fitballは子牛で圧迫され、プレスの筋肉は緊張して背骨を中立位置に持っていくべきです。次に、深呼吸をして、膝を少し曲げ、床から45度の角度をあけます。その後、ゆっくりと吐き出し、筋力の助けを借りて、肩を持ち上げて頭を伸ばし、腕をボールに伸ばす必要があります。脚が重さによって保持されている間、頭と肩は元の位置に下げられる。脚が最後に落ちる。初期段階には、1組の10回の反復が含まれます。筋力の発達の速さに依存して、セットの数は2から12-15回の反復に増加する。セット間の残りの部分には30秒しか割り当てられません。提案されたすべての運動では、すべての動きが遅く滑らかでなければならないことを忘れないでください。これは、正しい実装のためのスキルを開発するのに役立ちます。最初に突入し過度の追加負荷を使用すると、ヘルニアを獲得するリスクがあります。忍耐とボールのバランスを保つ。練習の複雑な全体をボールで実行した後の怪我や筋肉の痛みを避けるためには、「ストレッチ手順」を実行する必要があります。 Fitballはこれには理想的です。なぜなら、体全体が動いているからです。同時に、筋肉が弛緩し、関節からの過剰な負荷が除去される。フルストレッチのためのフィットボールのエクササイズは、多大な努力を必要としません。したがって、開始位置の採用のためには、ボールの上に座って、足の脚をその近くの肩よりもわずかに広くする必要があります。背中、腰、お尻の領域がわずかな角度でボールに傾くように、腰を下げる必要があります。この場合、膝を曲げて、手を自由な位置にする必要があります。さらに深呼吸をするには、足をまっすぐにして弧を曲げて、フィットボールが背中と尻のゾーンに入るようにする必要があります。この場合、足の停止は不動のままである。深呼吸では、指が床に触れるまで直接手を頭から離します。この伸長位置は30秒間維持される。演習は終了し、開始位置に戻ります。ボールのプレスのための演習の実行中には、多くの筋肉群が関与しているので、全体の伸張では不十分である。したがって、以下のストレッチ練習にも従うことをお勧めします。背中の筋肉を伸ばすには、フィットボールに座って、膝の下に身を乗せて背中を丸める必要があります。次に、ブレード領域を引き伸ばす必要があります。それで、背中、肩、首のすべての筋肉群を完全に弛緩させる必要があります。傾けられた前方位置では、約30秒待ってから開始位置に戻ってください。肩の筋肉を伸ばすには、まっすぐに座って、左手の肘を持ち、胸の前でそれを少し曲げます。さらに、身体の不動性を維持しながら、引き伸ばされた腕の肩を持ち上げないで、それは反対方向に引っ張られなければならず、この位置に約30秒間留まっていなければならない。同じ動きが右手に繰り返されるべきです。胸の筋肉を伸ばすには、まっすぐ座って、肘を曲げて肘を上げる必要があります。この場合、ブラシを肩に合わせ、腰を曲げてはいけません。さらに、手は胸の最大開口まで引き込まれる。このポジションでは、約30秒間滞在してから出発ポジションに戻る必要があります。臀部の筋肉と太ももの背筋を引き伸ばすには、フィットボールに座って、片方の脚を90度の角度で曲げ、もう一方をまっすぐにします。この場合、足は踵の上に立つべきであり、掌は腰の上にあるべきである。背もたれの前方位置を維持して、できるだけ体の全身を真っ直ぐな脚の太ももの後ろの筋肉の緊張の感覚に傾ける必要があります。このポジションでは、約30秒間滞在して元の状態に戻ってください。同様の動きが第2脚のために行われるべきである。伸展は呼気で行い、姿勢を維持しながら呼吸は静かでなければならない。これらのタイプのストレッチマークは、個々の筋肉群との作業の複合体を実行した後に使用する必要があります。例えば、胸の筋肉を圧送した後、胸筋を伸ばすためのすべての練習を行うことが望ましい。特別な筋肉グループが関与しているボールの練習だけが、背骨の緊張を最小限に抑えながら、あなたのおなかを美しく平らにするのを簡単かつ迅速に助けることを忘れないでください。そのためには、フィットネスクラブやジムで何時間ものトレーニングで自分自身を疲れさせる必要はありません。この奇跡シミュレーターを購入するだけで、私たちの推奨に従って、定期的に家庭内の靴の上でのプレスの練習を開始してください。