会社員は現在運転中ですほぼ動かない生活。コンピューターに向かって座り続けたり、会議や電話での会話を続けると、私たちの身体活動が奪われます。その結果、気分が悪くなり、疲労し、パフォーマンスが低下し、さらには過剰な体重が発生します。昼食後に眠気があり、体力が落ちているように見える場合は、—あなたは一人ではないことを知ってください。女性は2人に1人が午後にエネルギー不足を経験します。コーヒーをもう一杯飲む代わりに、オフィスで筋力を維持するためのエクササイズを行ってみてください。コーヒーよりも目覚めが良くなる小さな複合体です。運動は即座にエネルギーを供給します。また、運動後、しばらくすると逆効果が生じることはありません。これは、カフェインや砂糖とは異なり、すぐにエネルギーを与える効果があり、その後さらに大きなエネルギーが失われます。オフィスで運動をすると血液が酸素で飽和し、頭がすっきりしてすっきりし、快感ホルモンであるセロトニンが分泌されて気分が良くなります。強制された姿勢を変え、緊張した筋肉を緩め、腕を数回曲げたり振り、関節を温めたり、その他の運動を行うことで緊張を完全に和らげることができます。これらのとても簡単なエクササイズは、疲労を和らげ、ストレスを解消するのに役立ちます。また、女性にとって重要なことですが、カロリーを消費することもできます。オフィスでエクササイズを行うには、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。
- それぞれがゆっくりと慎重に運動しますか？
- あなたの息を止めないでください。
- 衣服と靴を閉じても干渉しないはずです。たとえば、靴やジャケットを脱ぐことができます。
- 演習を行う前に、ウィンドウを開きます。
オフィスでの一連のエクササイズは、ほとんど職場から離れることなく行うことができます。
腕と胸の筋肉を鍛えるエクササイズ
椅子または車輪付きの椅子に座ります。両手でデスクトップの蓋を肩幅程度の距離でつかみ、親指が蓋の下に来るようにします。足を床から持ち上げ、腹筋を引き締め、腕を真っすぐに伸ばし、頭を両手の間に置き、視線を床に向けるまでゆっくりと椅子のテーブルから離れます。それからテーブルに向かって戻り始めます。お腹がテーブルにつくまで続けます。 12〜15回繰り返します。
体の下半身の筋肉の運動
テーブルに背を向けて立ち、足を肩幅に開き、背中はまっすぐ、お腹は引っ込みます。背中をまっすぐに保ち、椅子に座るかのように膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。椅子に腰掛けそうになったら、動きを止めて開始位置に戻ります。 4回繰り返します。 5 回目は下降し、しばらく保持してから開始位置に戻ります。さらに 2 回繰り返します。スクワットを合計15回行います。
脚の筋肉のエクササイズ
椅子または肘掛け椅子の端に座る車輪を使用するときは、背中をまっすぐにしてください。つま先を床から持ち上げ、かかとを床に押し付けて膝を伸ばし、脚が真っ直ぐになるまで椅子に戻ります。この場合、下半身の筋肉のみを緊張させ、上半身の筋肉はリラックスしたままにする必要があることに注意してください。その後、再びかかとを床に押し付けて、元の位置に戻ります。前後の動きごとに 3 秒かけて、このエクササイズを 12 ～ 15 回繰り返します。
肩甲骨の筋肉のためのエクササイズ
まっすぐに立って蓋を手で掴みます肩より少し広い距離でテーブルに座り、テーブルから後退し、テーブルからの腕立て伏せに便利な上半身の姿勢をとります。腕をまっすぐに伸ばしますが、完全には伸ばしません。肘を横に向けるように腕を曲げ、ゆっくりと胸をテーブルトップに向かって下げます。頭、背中、腰、脚が一直線になるようにします。 2秒ほど下をキープし、腕を伸ばして開始位置に戻ります。このエクササイズを12回行います。
いくつかのストレッチ練習
- あなたの指をツイストして、あなたの前にあなたの腕を引き出します。肩のレベルで。あなたの指を自分から遠ざけて、腕をさらに伸ばす、背中を回して筋肉の伸びを感じる。このポジションを15秒間保持してから、手を下ろします。
- 腰の上に手を置くと、指が下を向く。 腰を軽く押すと、肩甲骨をはずし、肩を下げて胸を持ち上げます。頭を傾けないでください。このポジションで15秒間押し続けます。
- 椅子の端に座って、膝の上に手を置く。背中を曲げ、背中を曲げます。 8回繰り返します。
- 直接椅子に座って、足に足を向けます。 深呼吸をして、呼気でスムーズに体を左に回し、左肩を見てください。ヒップはポジションを変更しません。椅子の背もたれ、座席または肘掛けの後ろに手を掴んで、捻転動作を強化します。極端な位置に10秒間保持します。もう一方の方法を繰り返します。両方向に2回実行します。
一連の演習をすべて完了する機会や時間がない場合は、各カテゴリから少なくとも 1 つの演習を実行し、作業スケジュールに 1 つの演習を組み込んでください。
あるいは、別の道に進むこともできます。机に座って、いつでも都合の良いときに、他の人に気づかれないように、こっそりいくつかのエクササイズを行ってください。
脚の筋肉のエクササイズ
- 靴を取り外して、床に足を乗せてください。
- かかとを床に叩きます。この練習では、血液とリンパ液を血管を通して分散させます。
- あなたのつま先で床から小さな物体を取ってみてください。
- 足の裏を回転させます。水筒などの円筒形の物体。
- つま先、かかと、足の内側、外側の座位で「歩く」。
胸の筋肉のためのエクササイズ
椅子に座り、背筋を伸ばし、物をつかむ肘掛けを手で自分の方に「引っ張り」、肘を体に押し付けます。緊張した姿勢を数秒間保持してから、腕をリラックスさせます。演習を数回繰り返します。
腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
手のひらを背中でテーブルトップに押し付けます側面を持ち上げて「持ち上げる」ようにしてください。数秒間腕を緊張させたままにしてから、リラックスします。筋肉が疲れたと感じるまでこのエクササイズを行ってください。
腹筋の運動
椅子にまっすぐに座り、背筋を伸ばして、お尻を引き締めます。お腹をできるだけ引っ込めて、筋肉を引き締めます。この位置に数秒間留まり、その後リラックスします。数回繰り返します。できれば早足で廊下を歩く機会もお見逃しなく。エレベーターに乗らずに階段を上がってください。全員がオフィスを出ました - 立ち上がって、数回かがむかしゃがみます。 5 分間の自由時間があり、選択を迫られたら、チョコレート入りの濃いコーヒーをもう一杯飲むか、オフィスで体操をするかです。運動をしたほうが良いでしょう。それらはより便利です。以下を読むことをお勧めします。
