健康な女の子と筋肉質の男性テレビ画面や広告ポスターには、私たちの体型を理想的なものにしてくれるような商品が数多く掲載されています。私たちは皆、細い脚、平らなお腹、そして垂れ下がった脇腹を望んでいます。美しい腹筋は、自分を愛するすべての女性の夢であることに異論を唱える人はいないでしょう。腹部のしわは、たとえ小さくても、その存在自体が私たちを喜ばせません。この点で、多くの人は、ポスターのモデルのように、どのようにしてすぐにふくらみやお腹をなくすか、もっと正確に言えば、平らにするかに興味を持っています。実際、完璧になるのは簡単です。フィットネスに登録して、定期的にクラスに参加するだけです。ご希望の場合は、レッスンのディスクを入手して、すべてを自宅で行うこともできます。
理想的な姿：それは何ですか？
常に、異なる文化の代表者たち美に関して独自の考えを持っていました。たとえば、過去数世紀にわたり、豊かな体型は幸福と繁栄の象徴でした。ある貴族のぽっちゃりとした腹は、社交界に出るときにも重荷となることがあった。彼はおそらく、完璧な腹筋や美しい脇腹を作るためのエクササイズや、一般的なフィットネスについて、1分たりとも考えたことがなかったでしょう。戦争や絶え間ない飢餓は脂肪の蓄積には寄与しません。したがって、前線から戻った兵士もまた、ふくよかな女性の代表者を見たかったのです。衰弱して痩せこけた女性を彼はたくさん見てきたからだ。したがって、フィットネス（というか、当時は誰もこの種のトレーニングについて聞いたことがなかったので、フィットネスの基礎）は誰にとってもまったく興味深いものでした。あるいは、たとえば現代の東洋のベリーダンサーを例にとってみましょう。彼女たちはとにかくお腹が小さくなければなりません。ダンスのおかげで体重をコントロールできるのに、なぜそのようなスポーツに取り組む必要があるのでしょうか?しかし、最近では、スリムな体、平らなお腹、脇腹や脂肪の層がない体の方が、より魅力的でセクシーだと考えられています。それはまさにスリムでフィットした体型であり、痛みを伴う痩せではありません。そして、疲れるほどのダイエットをしたり、おいしい料理を拒否したり、ジムでの運動で体を疲れさせたりする必要はありません。体調を整えて将来的にそれを維持するには、特定の一連のエクササイズを週に数回実行するだけで十分です。
なぜ腹筋を振るのですか？
お店に行って何かを買ったと想像してくださいいくつかの商品を集めてネットに入れます。一番下にトマトを置き、上に卵などを置きます。そしてその後、袋をよく振ってください。その時何が見えるでしょうか？リンゴとニンジンの位置が入れ替わり、袋の中にオムレツが形成されました。解剖学の授業を受けたことがあるなら、人体の骨格がどのようになっているか、内臓がどこに位置しているかは簡単に覚えているでしょう。体の上部に位置する心臓と肺は肋骨によってしっかりと保護されていることがわかります。そして、その下にあるのは自由な位置にあります。そして、女の子が放っておくと、いくつかの臓器が下降し始め、お腹が形成されます。したがって、サポートを提供するために腹部と側部の筋肉を鍛えることが非常に重要です。私たちが歩く、走る、乗る、ジャンプする、いずれの場合でも、私たちの臓器は強力な衝撃を受けます。それらをしっかりと固定するためには、一種のコルセットが必要であり、私たちの場合はそれがプレスです。腹筋を強化するエクササイズを早く始めるほど、効果的です。つまり、キューブ状の腹筋は見た目が美しいだけではありません。筋肉は内臓を所定の位置に保持するのにも役立ち、良好な血液供給に不可欠です。さらに、妊娠前に腹筋を鍛えておけば、妊娠線を心配する必要もありません。そして出産後、元の体型に戻るのがずっと早くなります。腹筋運動をしていないのに、お腹が少し垂れているのに、肝臓が膀胱の上に落ちてこないという人もいます。自然は人間に対して非常に賢く、寛大なので、最も怠惰な人間に対しても配慮してくれます。特定の運動で自然なコルセットを強化したいという希望を表明しない場合は、強い筋肉が脂肪沈着物に置き換えられ、それがすべての保護機能を果たすようになります。子どもがいる人は、赤ちゃんの体操について話すとき、小児科医が特に腹筋を鍛える運動の重要性を強調していたことを覚えているでしょう。このような活動のおかげで、赤ちゃんの腹部膨満が軽減され、消化が正常化し、疝痛による夜泣きも軽減されます。したがって、ここではすべてが明らかなので、成人にとっての運動の利点について話すことさえ意味がありません。これまで述べてきたことから、鍛えられた腹筋は美容のためだけでなく、健康のためにも必要だということが分かります。定期的に運動し、正しい、最も簡単な基本的な運動を行えば、健康になります。
私たちは自宅で私たちの姿に従事しています
ジムに行く機会がないなら、お腹や脇腹の脂肪を落とすには、自宅でエクササイズしましょう。しかし、そのような身体活動は痛みを引き起こすものではないということを覚えておいてください。脇腹と腹筋のどのエクササイズを選択するのが最適かは、正確に何を矯正する必要があるかによって決まります。
- ねじれ
このエクササイズは、肋骨のすぐ下にある部分を鍛えます。すべては、膝を曲げ、肘を横に広げ、手を首の後ろに置いて横たわった姿勢で行われます。ゆっくりと上半身を上げ、元の位置まで下ろします。腰を床にしっかりと押し付けます。 3 セットで 50 回繰り返します。
- 斜めのねじれ
この場合は斜筋が働きます。腹。開始位置は最初のものと同じです。ひねりは左肘が右膝に触れ、右肘が左膝に触れるように行います。これらのボディリフトを各側で 30 回、3 セット実行します。
- 背ねじり
これはおそらく下半身に最適なエクササイズですプレス。開始位置: 腕を体に沿って伸ばし、仰向けに寝ます。お腹を引き締めて足を上げ、骨盤をできるだけ高く上げます。腹筋が最大限に緊張したら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 12回を3セット繰り返します。
- ダブルツイスト
これは非常に効果的な練習であり、下腹部と上腹部、そして側面にも。床に横になり、膝を45度の角度に曲げ、手を肩に置くか、頭の後ろに動かします。私たちは足と体を上げ、ゆっくりと互いの方へ動かします。スタート位置までも慎重に戻ります。 3回のアプローチで25回繰り返します。
- 自転車
開始姿勢: 仰向けに寝て、両手を背中の後ろに置く頭。膝を45度に曲げて、自転車に乗る動作を真似します。頭を床から離さないでください。足が水面に近いほど、腹筋に対するこのエクササイズの効果と強度が高まります。
- 本
開始姿勢：仰向けになり、腕を頭の後ろに伸びます。足と体を同時に上げ、額を膝に当てるようにします。ゆっくりと開始位置に戻ります。運動中は足をまっすぐに揃えておくことが非常に重要です。これを3セットで10回行います。したがって、これらの簡単な腹筋運動を定期的に行うことで、良好な体調を維持できるようになります。フィットネスは、女性が整形外科医の助けを借りずに垂れ下がったお腹や突き出たお腹を取り除くのに役立ちます。
- ヒキガエル
開始姿勢: 仰向けに寝ます。 肘を曲げて手のひらを下にして腕を床に置きます。右足を膝から曲げて左に動かし、腰を強く回して膝で床に触れます。これを少なくとも30～40回繰り返します。それから足を替えます。 3つのアプローチを実行します。
- オブジェクト付き
プレスの下部のエクササイズが行われます床に横たわっている。頭の下に折りたたんだ毛布か小さな枕を置きます。フィットネスが趣味なら、専門店でローラーやボールを購入するのが良いでしょう。これらのアイテムは、家庭でもグループでも使用できます。足を30度の角度にします。背筋をまっすぐに伸ばしてください。この姿勢を保ったままお腹をマッサージします。このエクササイズを行うときは、圧力が強すぎないように注意し、動きの振幅とテンポを自分で選択します。主な役割は皮下脂肪層と筋肉を温めることです。効果が出るまでに必要な時間：15〜20秒。
私たちはフィットネスに取り組んでいます。
最初はフィットネスを好む女の子следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день. Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов. Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться. Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно. И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься. Советуем почитать:
