女性の意見を最も魅了するのは何ですか？ あなたは、表現力豊かな目、ぽっちゃりな唇、かさばる胸のように言うのですか？そして、ここではない！社会的世論調査によると、弾力的なお尻は女性の魅力の格付けにおいて主要な位置を占めています。そして、女性のお尻がいいのでなければ？そして、何回、男性のアスリートの「ハードナッツ」に何回注意を払ったのですか？スマイル！だから、それは一度だけだった！しかし、運動負荷が物理的な形態をサポートしていない場合、非常に迅速に殿筋は弾力性と元の美しい丸みを失います。特に、座っている生活様式や栄養失調が起こり、あらゆる種類の有害な習慣が引き継がれることがよくあります。毎日の歩行中に受ける荷重が筋肉を適切な状態に維持するのに十分なものであると仮定するのは間違いです。悲しいかな、尻を揚げてしなやかにするためには、1歩では足りません。日常生活では、階段を登るときを除いて、臀筋はほとんどストレスを受けません。したがって、お尻を膨らませるための追加のエクササイズを行うことをお勧めします。このエクササイズでは、スマートな司祭を担当する大きな大臀筋を訓練することができます。 1日にほんの数分で、結果を誇りに思うことができます。 
お尻を膨らませるための練習
「良い」が必要な人に理想的経験豊富なインストラクターの指導のもと、フィットネスルームやパワーシミュレーターの訪問など、メンターの指導を受けることができます。自由と動きを愛する人にとっては、お尻を締める効果的な方法は、卓球や卓球の試合です。より多くの時間を費やしたにもかかわらず、これは臀部の弾性形状を形成するための最良の適応性である。事は、テニスをするときに、筋肉を構築するのではなく、筋肉の筋肉に沿って筋肉を鍛えることです。さらに、アクティブなゲームでは、スピードを維持し、必要な動きをする必要があるときに、臀部だけでなく、腰部、腰部もトレーニングし、美しいシルエットを形成します。主婦の喜びに、弾力性のあるお尻をポンプアップするために家を出ていないことはあまり難しくありません。効果的な結果を達成するための主な条件 - 自己訓練、体系的で正確な練習の実行。そしてこれのためには、巨大な欲求、忍耐といくつかの毎日のオブジェクトが必要になります。 
スクワットシンプルで重み付け
すぐに集中しないでくださいロードする。まず、数日は、偶然に筋肉を引っ張らないように、お尻をスクワットでこすります。 4日か5日後、荷物を持ってスクワットに行きます。このためにダンベルまたはバーベルを使用することができます。すぐにどのアイテムがスポーツ用品に取って代わることができるかを教えてください - 重み付けのために、水や砂でペットボトルを使用できます。開始位置：足の肩の幅を離し、腕を胸の高さで上げる。スクワットは、太ももが脚の子牛と接触するほど深くなければなりません。背中はまっすぐで、骨盤は膝の下に落ちるはずです。スクワットは、最初から最後まで明確に実行し、吸入で滑らかに下降し、呼気で上昇する必要があります。最初はバランスを保ち、まっすぐにするのは難しいでしょうが、優れた結果を保証するのは正しいアプローチです。さらに、この技術は、臀部の欠損量を増加させ、大腿部の前部筋肉を完全にポッドカッチさせる。運動は、休憩する2分の間隔で、10から15のスクワットの4から5セットで行う必要があります。スクワットのもう一つの種類はpli-squatです（あなたにはもっと適した運動を選んでください）。最初の位置：脚は肩よりも広く、足は45°で展開され、後ろは真っ直ぐです。吸入すると、大腿ラインが床に平行になるまでスクワットを開始します。お尻の筋肉を伸ばすことを忘れないでください、背中をまっすぐに保ちます。呼気 - 出発点に戻ります。運動を10〜14回繰り返す必要があります。荷物を増やすには、足をさらに広げたり、止めを展開したりすることができます。また、手の中には、重さのあるエージェント（ダンベル、水ボトルなど）を取ることができます。
影響
シェイピングのための効果的な運動臀部の弾力性。前述の場合と同様に、ダンベルを使用して、徐々に負荷のある攻撃に移行する必要があります。直ちに、このエクササイズを行うときには、大腿部の前部筋肉も関与し、健康でないことを警告します。殿筋をもっと使用するには、後で説明するように調整してください。開始位置：背中はまっすぐで、脚は肩幅で離れており、ダンベルの手の中にある。ゆっくりと広い一歩を踏み出すと、もう一方の足のつま先は床から引き裂かれません。体重を前脚に動かすと、前足の脚が直角に曲がって膝がつま先を越えないように踏ん張ります。後ろの脚も膝に曲がり、床に触れる。その後、出発点に戻ります。攻撃の間、背を真っ直ぐにしてください。このエクササイズは週3回以上、4回の攻撃で5〜10回の攻撃（すべて体力に依存します）を行う必要があります。アプローチ間の間隔はわずか2分です。あなたの息を見てみましょう：つまずく - 吸う、立ち上がる - 吐き出す。
マッキーの足
臀部と大腿の筋肉を伸ばすことは不可能なレセプションですお尻を膨らませるとき。これにより、筋肉に必要な柔軟性と弾力性を持たせることができます。最初の位置：私たちはマシンや壁に手のひらを保持する、または私たちは椅子の背中をヤプラとして使用し、背中はまっすぐであり、脚は肩幅で離れています。呼気でゆっくりとスムーズに、私たちは足をヒップを積み込む停止に戻しました。吸入すると、我々は出発位置に戻る。同じように、フリップが側に行われます。この場合、脚は可能な限り側面に引き出す必要があります。また、正しく呼吸することを忘れないでください。スイープ - 吐き出す、足を一緒に吸う - 。あなたはまた、すべての4つの位置からハエを実行することができます。開始位置：膝の上に立って手に傾け、肘で曲げます。脚が90°の角度で曲がったままになるように上向きに飛行し、最上点で2〜3秒間続きます。エクササイズは1〜2分の間隔で4回のアプローチで10回行われます。彼の側の立場からのマキ。開始位置：彼の側に横たわって、床に彼の肘を傾け、恥ずかしそうではない。上のストレートレッグはできるだけ高くし、上の点に留まってから下げてください。 4つのアプローチで各脚で22回25回演習を行います。 
橋
良いことのための偉大で簡単なエクササイズ結果。開始位置：背中に横たわって、膝を曲げた脚、胴に沿って手を伸ばします。 "時間"のゆえに、臀部をゆっくりと背中のラインまで持ち上げ、数秒間この位置に留まります。 "2" - 開始位置を取る。この運動は、毎日40〜50回行うことができます。次の方法は、その効果が前の方法と似ています。開始位置：背中に横たわって、足が壁に傾き、曲がった膝が直角になるように、トランクに沿って手を動かす。ゆっくりと、壁の上を歩き始め、同時に脚の後ろの臀部を引っ張り、緊張させます。最上点では、締め付けた位置で10秒間凍結し、ゆっくりと元の位置に戻ります。あなたは20または30回運動をする必要があります。
ジミー
カムは特別な場面で最高のパフォーマンスを発揮しますシミュレータは、しかし、自宅で、あなただけでなく、お尻を訓練するのに役立ちます次の演習、が、太ももの筋肉に置き換えることができます。開始位置：椅子の端に座って、膝が適切なサイズのボールの間にクランプ。息を吐く - 優しく太ももとお尻の筋肉に負担をかけ、数秒間ボール膝を絞ります。ブレス - 出発位置。運動は、少なくとも10回繰り返す必要があります。この記事では、お尻が自宅で行うのが最も効果的で許容される膨張するために行使する何を語りました。そして今、あなたの忍耐力と欲望に結果を得るの速度に依存します。幸いなことに、臀筋は非常によく訓練され、急速に必要な形をとります。ただ、呼吸のために、正しくロードバランシングのための演習に従うことを忘れないでください。最後にアドバイスの作品：あなたはあなたの仕事-着用の筋肉が非常に痛いなかった場合、海の塩で温かいお風呂を取ります。これは、あなたがリラックスし、筋肉組織から乳酸をもたらすでしょう。成功したトレーニング！
