女性にとって最も注目を集めるものは何でしょうか?表情豊かな目、ふっくらとした唇、それともボリュームのある胸でしょうか?いや、違います！社会学の調査によると、女性の魅力ランキングでトップの座を占めるのは弾力のあるお尻だそうです。女性のお尻だけがいいのでしょうか？男性アスリートの「タフガイ」に何度気づいたことがありますか？笑ってるよ！それで、それは起こったのです、そして一度だけではありません！しかし、運動を通じて体力を維持しないと、臀部の筋肉はすぐに弾力性と以前の美しい丸みを失ってしまいます。これは、座りがちな生活習慣や、栄養不足が蔓延し、さまざまな悪い習慣が定着した場合に特によく起こります。日常の歩行中に受ける負荷が筋肉を適切な緊張状態に維持するのに十分であると考えるのは間違いです。残念ながら、歩くだけではお尻を鍛えて引き締めるには不十分です。日常生活では、階段を上るときを除いて、臀部の筋肉に負担がかかることはほとんどありません。したがって、お尻を鍛えるための追加のエクササイズを実行することをお勧めします。最小限のセットで、お尻の硬さを担う大臀筋を鍛えることができます。 1 日にほんの数分練習するだけで、自分の成果に満足できるようになります。
お尻を膨らませるための練習
「良い」ものを求める人にとって理想的な選択肢「キック」と指導者の手 - 経験豊富なインストラクターの監督の下でジムに通ったり、筋力トレーニングマシンでトレーニングしたりすること。自由と動きを好む人にとって、卓球やピンポンをすることはお尻を引き締める効果的な方法です。時間はかかりますが、お尻を引き締めるには最適なフィットネスです。テニスをするとき、筋肉を鍛えるのではなく、自然な筋肉のラインに沿って筋肉を引き締めながらトレーニングするのです。さらに、スピードを維持し、必要な動きをする必要があるアクティブなプレイ中は、臀部だけでなく、腰部、ウエストも鍛えられ、美しいシルエットが形成されます。主婦にとって嬉しいことに、家を出ることなく引き締まったお尻を鍛えることはそれほど難しいことではありません。効果的な結果を達成するための主な条件は、エクササイズを実行する際の自制心、一貫性、正確さです。そして、そのためには、大きな意欲、忍耐、そしていくつかの家庭用品が必要になります。
スクワットシンプルで重み付け
すぐに集中的な運動をする必要はありません。負荷。まず、誤って筋肉を痛めないように、数日間スクワットをしてお尻を温めてください。 4〜5日後、ウエイト付きスクワットに移行します。これにはダンベルまたはバーベルを使用できます。スポーツ用品の代わりになるアイテムをすぐにお教えします -重量を加えるには、水や砂を入れたペットボトルを使うこともできます。開始位置: 足を肩幅に広げ、腕を胸の高さまで上げます。太ももがふくらはぎに触れるくらい深くしゃがむ必要があります。背中はまっすぐで、骨盤は膝より下に下がります。スクワットは最初から最後まではっきりと行う必要があり、息を吸うときにスムーズに下がり、息を吐くときにスムーズに上がります。最初はバランスを保ち、まっすぐ立つのが難しいと感じるでしょうが、それぞれのアプローチの正確さが素晴らしい結果を保証します。さらに、このテクニックにより、お尻の不足している筋肉を増強し、前腿の筋肉を完璧に鍛えることができます。このエクササイズは、2 分間の休憩を挟んで、10 ～ 15 回のスクワットを 4 ～ 5 セット行う必要があります。スクワットの別のバリエーションはプリエスクワットです（自分に最適なエクササイズを選択してください）。開始位置: 足を肩幅より広く開き、足先を45°回転させ、背中をまっすぐにします。息を吸いながら、腰が床と平行になるまでしゃがみ始めます。臀部の筋肉を緊張させ、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。息を吐きながら開始位置に戻ります。この練習を10～14回繰り返す必要があります。負荷を増やすには、足をさらに広げて、足を大きく回転させ、手に重り（ダンベル、水の入ったボトルなど）を持ちます。
影響
シェイプアップとお尻の弾力性。前の場合と同様に、ダンベルを使用して、負荷をかけたランジに徐々に移行する必要があります。このエクササイズを行うと、太ももの前側の筋肉も関与するため、必ず痛みが生じることをすぐに警告しておきます。臀筋をより鍛えるには、以下に説明するエクササイズを実践してください。開始姿勢: 背中をまっすぐに伸ばし、足を肩幅に開き、手にダンベルを持ちます。ゆっくりと大きく前に踏み出します。もう一方の足のつま先は床から離さないでください。体重を前足に移し、前の足が直角に曲がり、膝がつま先より前に出ないようにしゃがみます。後ろの足も膝を曲げて床に触れます。次に開始位置に戻ります。ランジを行うときは背中をまっすぐに保ちます。このエクササイズは、1 週間に 3 回まで、5 回から 10 回のランジを 4 セット行う必要があります (すべてはあなたの体力次第です)。セット間の間隔 - 2分以内。呼吸に注意してください。しゃがんで – 息を吸い、立ち上がって – 息を吐きます。
マッキーの足
お尻と太ももの筋肉をストレッチすることは必須ですお尻を鍛えるテクニック。これにより、筋肉に必要な柔軟性と弾力性が与えられます。開始位置: 手のひらを壁に向けてマシンをつかむか、椅子の背もたれを支えにして、背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。息を吐きながら、ゆっくりとスムーズに足を後ろに動かし、止まるまで動かし、腰に負荷をかけます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。横へのスイングも同様の方法で実行されます。この場合、足をできるだけ横に高く動かす必要があります。また、正しく呼吸することも忘れないでください。スイングする時は息を吐き、足を合わせる時は息を吸います。四つん這いの姿勢からスイングを行うこともできます。開始位置: ひざまずいて腕に寄りかかり、肘を曲げます。足を 90 度の角度で曲げたまま、最上部で 2 ～ 3 秒間保持しながら上方へ振り上げる必要があります。このエクササイズは、1 ～ 2 分の間隔をあけて 4 回のアプローチで 10 回実行されます。横向きブランコ。開始姿勢: 横向きに寝て、背中を丸めずに肘を床に置きます。上側のまっすぐな脚をできるだけ高く上げ、一番上の点を保ったまま下ろします。この運動を各脚につき 20 ～ 25 回、4 セット行います。
橋
健康のための優れたシンプルなエクササイズ結果。開始姿勢: 仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を体の横に置きます。 「1」を数えてお尻をゆっくりと背中の高さまで上げ、数秒間この姿勢を保ちます。 "二" – スタートポジションを取ります。このエクササイズは毎日40〜50回行うことができます。次のテクニックの効果は前のテクニックと同様です。開始位置: 仰向けに寝て、曲げた膝が直角になるように足を壁につけ、腕を体の横に置きます。ゆっくりと壁を歩き始め、同時に脚に合わせてお尻を引っ張り、緊張させます。一番上まで来たら、引き上げた姿勢で10秒間静止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。このエクササイズを 20 ～ 30 回実行する必要があります。
ジミー
プレスは専用の機械で行うのが最適です。エクササイズマシンを使用することもできますが、自宅では、次のエクササイズに置き換えることができます。これにより、お尻だけでなく太ももの筋肉も鍛えることができます。開始位置: 椅子の端に座り、適切な大きさのボールを膝の間に挟みます。息を吐きながら、膝でボールを数秒間滑らかに握り、太ももとお尻の筋肉を緊張させます。息を吸う – 開始位置。この練習は少なくとも10回繰り返す必要があります。この記事では、お尻を鍛えるエクササイズのうち、自宅で行うのに最も効果的で許容できるエクササイズについて説明しました。そして、結果を得るまでのスピードは、あなたの粘り強さと熱意にのみ左右されます。幸いなことに、臀部の筋肉は鍛えるのが非常に簡単で、すぐに望ましい形になります。エクササイズを行うときは、呼吸と負荷の正しい分散に注意することを忘れないでください。最後に、アドバイスを一つ。酷使した筋肉がまだひどく痛む場合は、海塩を入れた温かいお風呂に入ってください。これはリラックスし、筋肉組織から乳酸を除去するのに役立ちます。楽しいトレーニングを！
